Chcete zostať hore? Aj keď málokto plánuje stráviť niekoľko dní v rade bez spánku, niekedy sa im práca hromadí a budete sa musieť presadiť. Napriek tomu, že by ste sa mali vyhýbať spánku dlhšie ako 3-4 dni, môžete pokojne vydržať niekoľko dní hore, pokiaľ plánujete spánok na ďalšie 1-2 dni potom. S trochou príprav a pravidelným rozvrhom budete schopní zostať hore a postúpiť do konca.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava plánu a tela
Krok 1. Doprajte si 9-10 hodín spánku v predošlých dňoch, aby ste sa nabili energiou
Ak vopred viete, že budete musieť ísť bez spánku, pokúste sa v nasledujúcich dňoch poriadne odpočívať. Choďte spať o hodinu skôr ako obvykle a nechajte sa trocha vyspať. V týchto prípravných dňoch sa zamerajte na 9 alebo dokonca 10 hodín spánku.
Veľa spánku vopred vám zaistí, že vstanete do svojich dní bdelí a budete odpočinutí a plní energie
Krok 2. Vyhnite sa kofeínu, aby ste si nevybudovali toleranciu
Počas bdelého stavu budete prijímať dostatok kofeínu. Ak použijete príliš veľa v dňoch, ktoré k tomu vedú, vaše telo si na to zvykne a budete musieť mať ešte viac, aby ste pocítili účinky. Začnite každý deň o niečo obmedziť príjem kávy, kofeínového čaju, sódy, energetických nápojov a ďalších predmetov obsahujúcich kofeín.
- Skúste na uľahčenie prechodu piť bylinné čaje, kávu bez kofeínu alebo sódu bez kofeínu.
- Ak nemôžete úplne vylúčiť kofeín pred bdelým časom, skúste ho konzumovať o niečo menej.
Krok 3. Nájdite si veci, ktoré vás budú počas bdenia zamestnávať a dodávať energiu
Pravdepodobne už máte dobrý dôvod zostať niekoľko dní hore, ako veľký projekt, ale môžete sa tiež poobzerať po iných aktivitách, ktoré vám môžu pomôcť vyplniť čas. Čím viac je váš mozog zapojený, dokonca aj pri čítaní alebo sledovaní televízie, tým väčšia je pravdepodobnosť, že nebudete bdieť.
Veci, ako napríklad prechádzky vonku, počúvanie optimálnej hudby, cvičenie alebo hranie videohier, vám môžu pomôcť zostať bdelými a bdelými, keď sa cítite ospalí
Krok 4. Zásobte sa zdravým jedlom a pitím, aby ste mali dostatok energie
Pravidelné jedlo a pitie vám môžu pomôcť udržať sa v priebehu dňa. Nápoje s kofeínom, ako je káva a čaj, vám určite pomôžu zostať hore, ale rovnako aj zdravé jedlá a dostatok jedla vám pomôže udržať si energiu. Hľadaj potraviny ako:
- Ryby, napríklad losos
- Citrusové plody ako pomaranče a mandarínky
- Vajcia
- Listová zelenina ako kel, mangold a žerucha
- Fazuľa
- Vlašské orechy
Krok 5. Povedzte priateľom, čo robíte, aby vás mohli odbaviť
Ak sa s vami porozprávate a spolupracujete s priateľom, môže vám to pomôcť nespať a byť motivovaný. Ak by ste však radšej zostali sami, povedanie ostatným, že plánujete zostať hore, im oznámi, že sa držia bokom, a umožní vám pracovať v pokoji. Bez ohľadu na to by ste mali svojich priateľov požiadať, aby vás pravidelne kontrolovali a uistili sa, že ste v poriadku.
Časť 2 z 3: Udržiavanie energie a zdravia, keď ste hore
Krok 1. Začnite silnými a energickými raňajkami
Raňajky sú z nejakého dôvodu najdôležitejším jedlom dňa a dobré jedlo vás môže poriadne naštartovať na vašej ceste vydržať hore niekoľko dní. Uistite sa, že vaše raňajky obsahujú zdravé potraviny, ako sú bielkoviny, celozrnné produkty a ovocie. Cukornaté obilniny a veľké množstvo kofeínu povedú iba k rýchlemu zrúteniu.
- Obilné otruby, citrusové plody a vajíčka sú skvelými raňajkami, ktoré vám pomôžu udržať si energiu po celý dlhý deň.
- Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste dodržali pravidelný rozvrh, ktorý zahŕňa raňajky každé ráno v bdelom stave. Pomôže vám to udržať si prehľad o nevyhnutných pravidelných častiach dňa, ako je práca alebo trieda. Ak sa takto budete držať plánu, môže to tiež uľahčiť návrat k pravidelnému plánu po dokončení.
Krok 2. Pite kofeín po celý deň, aby ste sa udržali
Nechcete byť espressom, ale pravidelná prestávka na kofeín po celý deň vás môže prebudiť a v strehu. Odporúčané množstvo kofeínu na jeden deň je 400 miligramov a jedna šálka kávy zvyčajne obsahuje okolo 100 miligramov, preto si to naplánujte.
- Možno by ste chceli svoj prvý pohár po prvom prebudení, ale nejaký pohyb alebo rýchla sprcha by mali stačiť na to, aby ste sa pohli mimo svoju prirodzenú podráždenosť. Počkajte na svoj prvý pohár do polovice dňa alebo popoludní, kedy pravdepodobne zažijete prvý útlm.
- Možno budete musieť zvýšiť svoj príjem, ako sa dostanete do niekoľkých nasledujúcich dní. Na konci by ste mohli byť v dávke každé 2-3 hodiny (čím sa dosť rýchlo dostanete nad 400 miligramov denne). To je v poriadku, ale uistite sa, že vaše porcie zostanú na 100-150 miligramoch. Zabráni sa tým predávkovaniu kofeínom a vyhnete sa havárii prílišným užitím.
- Funguje to iba vtedy, ak máte v každodennom živote celkom normálny príjem kofeínu. Ak už konzumujete veľa kofeínu, účinky sa znížia, čo vám sťaží používanie bdelého stavu.
Krok 3. Jedzte ľahké jedlá, aby ste nespali
Veľké a ťažké jedlá spôsobia, že budete pomalí a budete častejšie prikyvovať. Namiesto toho si vyberte malé porcie zdravých potravín, ako sú celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zelenina, aby ste niekoľko hodín zostali bdelí a plní energie. Uistite sa, že budete jesť dostatočne, aby ste sa udržali v chode bez toho, aby ste boli príliš plní a ospalí.
Skúste rozložiť 3-5 ľahkých jedál počas dňa a noci a prestávky na občerstvenie s jedlom, ako sú orechy a ovocie
Krok 4. Pohybujte sa, aby ste myseľ stimulovali
Cvičenie a pohyb pomôžu udržať mozog v bdelom stave. Aj keď sa pokúšate dokončiť úlohu pre triedu alebo prácu, krátke prestávky v trvaní asi 10 minút na vstanie a prechádzku vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste. Ak hľadáte niečo trochu intenzívnejšie ako krátku prechádzku, mali by vám pomôcť aj brušáky alebo kľučky pri stole. Nemusí to byť úplné cvičenie, stačí nejaký pohyb na rozprúdenie krvi a načerpanie energie.
Najprv budete chcieť cvičiť, keď sa začnete cítiť unavení. Ako dni plynú, skúste sa prinútiť robiť si každú pol hodinu 10-minútové cvičebné prestávky
Krok 5. Nechajte svetlá zapnuté, aby ste zostali v strehu
Vaše telo je dobre naladené tak, aby reagovalo na svetlo, takže nechať zapnuté svetlá a svetlé prostredie je dobrý spôsob, ako prinútiť telo, aby si myslelo, že je deň a mali by ste byť hore. Prirodzené svetlo je lepšie, takže ak je to možné, nechajte cez deň závesy otvorené a možno choďte aj von.
Ak máte viac svetiel, napríklad stropné alebo stolné, zapnite ich obidve, aby ste získali mimoriadny jas
Krok 6. Porážky porazte studenou vodou alebo vzduchom
Vaše telo nebude fungovať celý deň naplno a budú chvíle, kedy budete v pokušení ísť spať. Ak začnete pociťovať, že sa to blíži, vyrazte z toho kofeínom, prúdom studeného vzduchu z okna alebo striekaním studenej vody na tvár. Efekt nebude trvať večne, ale môže vám pomôcť, ak sa začnete šmýkať a dostanete sa opäť do dobrej pracovnej drážky.
- Aj keď sa necítite príliš unavení, pokúste sa kvapnúť si na tvár studenú vodu každých 30 minút, aby ste boli v strehu. Môžete sa tiež osprchovať.
- Vaše telo vám pravdepodobne dodá obdobia vyššej energie okolo polovice rána (asi 10:00) a podvečer (18:00-19:00). Uložte si svoje najdôležitejšie úlohy na tieto časy. Ak tak budete po zvyšok času bdelí cítiť útlmy, budete ochotnejší urobiť si prestávku na sprchu alebo na kávu.
Krok 7. Vyhnite sa aktivitám, ktoré vyžadujú intenzívne sústredenie
Počas bdelého obdobia zažívate obdobia nazývané mikrospánok, čo znamená, že budete spať alebo „zónu von“niekoľko sekúnd v kuse. Počas tejto doby môžete pracovať, ale mali by ste sa vyhýbať činnostiam, ktoré by mohli ohroziť vás alebo ostatných, ako je napríklad vedenie vozidla alebo obsluha strojov. Nemôžete plánovať, kedy dôjde k tomuto mikrospánku, a preto sa počas bdelého stavu vyhnite akýmkoľvek potenciálne nebezpečným činnostiam.
Ak potrebujete ísť kamkoľvek, požiadajte priateľa, aby vás viezol alebo sa namiesto jazdy odveziete verejnou dopravou alebo taxíkom. Môže to byť nepohodlné, ale je to bezpečnejšie pre vás a vaše okolie
Časť 3 z 3: Obnova po nespaní
Krok 1. Začnite sa zotavovať viac ako obvykle
Akonáhle sa dostanete do konca svojich dní hore, vašou prvou prioritou bude spánok. Prvý deň, keď spíte, možno nebudete vedieť ovládať, kedy zaspíte. Potom sa však snažte čo najskôr obnoviť pravidelný spánkový režim. Ak sa začnete cítiť deprimovane, spite iba v noci s 15-20 minútovým spánkom alebo dvoma v priebehu dňa.
- Nechajte sa spať tak dlho, ako potrebujete, kým sa zotavíte, čo môže byť až 10-11 hodín za noc.
- Aj keď bude mať vaše bdenie tak dlho určite niekoľko vedľajších účinkov, niekoľkodňový pravidelný spánok vás vráti do normálu.
Krok 2. Začnite znižovať príjem kofeínu, aby ste normalizovali spánkový režim
Užívanie kofeínu počas dňa, ktoré nespíte, vás iba pripraví na pád a zničí váš pravidelný rozvrh. Začnite pomaly obmedzovať konzumáciu kofeínu a znížte ju o 1 šálku kávy alebo čaju každý deň alebo každých niekoľko dní.
Ak začnete pociťovať abstinenčné príznaky kofeínu, ako sú bolesti hlavy, ospalosť alebo bolesti svalov, skúste piť vodu alebo bylinkový čaj, užívať lieky na úľavu od bolesti alebo si trochu zacvičiť
Krok 3. Pokračujte v jedení chudých bielkovín a prírodných potravín, aby ste predišli nárazom
Keď máte nedostatok spánku, máte tendenciu túžiť po nezdravom jedle, ale jesť veľa rafinovaných sacharidov a cukrov povedie iba k zrúteniu a sťaží vám prebúdzanie sa z bdelého času. Namiesto toho pokračujte v jedení chudých bielkovín a potravín s prírodnými cukrami, ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby ste boli nervózni alebo ospalí. Choďte na jedlá ako:
- Chudé bielkoviny, ako sú ryby a kura
- Čerstvé ovocie
- Oriešky
Krok 4. Pite veľa vody, aby ste sa vyhli ďalšej únave
Dehydratácia vás môže ešte viac unaviť a po niekoľkých dňoch konzumácie veľkého množstva kofeínu budete potrebovať dostatočné množstvo vody, aby ste získali energiu. Pokúste sa vypiť asi 15,5 šálky (3,7 l) vody, ak ste muž, alebo 11,5 šálok (2,7 l), ak ste žena.
Môžete tiež ísť na upokojujúce nápoje, ako je bylinkový čaj, ktorý nie je kofeínový a môže vám pomôcť povzbudiť vás
Krok 5. Majte prehľad o svojich najbližších dňoch, aby ste mali čas na zotavenie
Aj keď sa možno nevyhnete vykonávaniu inej práce, je najlepšie, ak to v dňoch po bdení vezmete čo najľahšie. Budete mrzutí a nebudete mať plnú kapacitu, takže sa snažte vyhýbať sa dôležitým aktivitám, ak môžete. Opýtajte sa nadriadeného alebo učiteľa, či môžete v prípade potreby predĺžiť termín alebo dokonca trvať 1-2 dni choroby, aby ste sa mohli úplne zotaviť.
Tipy
- Piť veľa vody. Ak je vaše telo mierne dehydrované, môžete sa unaviť rýchlejšie.
- Pamätajte si, že byť príliš dlho hore nie je zdravé, preto sa snažte vyhnúť sa tomu, aby ste to robili príliš často.
