„Prispôsobenie sa tuku“znamená, že ste svoje telo podrobili procesu, aby namiesto spaľovania uhľohydrátov spaľoval tuky. Ak to chcete urobiť, začnite sledovať svoje makroživiny a zamerajte sa na diétu s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov a so stredným obsahom bielkovín. Prispôsobenie tukov môže trvať od 30 dní do 12 týždňov, takže sa nenechajte odradiť, ak to chvíľu trvá! A rovnako ako pri všetkých veľkých zmenách stravy, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná zmena životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Úprava stravy
Krok 1. Rafinované cukry zo stravy úplne vylúčte
Veľká časť adaptácie na tuk je nahradenie glukózy ketónmi. Ketóny sa používajú na energiu, keď vaše telo nedokáže premeniť glukózu (cukor) na energiu. Ak chcete obmedziť množstvo cukru vo vašej strave, snažte sa vylúčiť nasledujúce potraviny:
- Chlieb
- Koláč
- Zmrzlina
- Candy
- Obilniny
- Cestoviny
- Ryža
- Väčšina ovocia, okrem bobúľ
- Ovocné šťavy
- Sladené nápoje, ako je sóda a ľadový čaj
Krok 2. Obmedzte príjem sacharidov na 20 až 30 gramov denne
Na začiatku si môže chvíľu zvykať, pretože budete musieť skúmať a sledovať všetko, čo jete, ale postupom času sa to stane zvykom. Mnoho mliečnych výrobkov, ovocia, džúsov, škrobovej zeleniny a sladkostí obsahuje veľa sacharidov. Pokúste sa obmedziť počet denne a sledujte, čo jete.
Ak máte radi alkoholické nápoje, snažte sa vyhýbať nápojom s vysokým obsahom kalórií a cukrov. Ak sa chcete napiť, držte sa vína a čistého alkoholu, ako je whisky alebo vodka
Tip:
Stiahnite si nástroj na sledovanie kalórií, ktorý vám umožní sledovať aj makroživiny. Pomôže vám to zistiť, koľko vašej dennej stravy pochádza zo sacharidov, tukov a bielkovín.
Krok 3. Získajte 80% svojich denných kalórií z tuku
Keď jete diétu s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov, vaše telo je nútené používať tuk ako palivo, pretože nemá žiadne ďalšie zdroje. Dáva zmysel, že by ste si mali premyslieť, koľko vašej stravy tvorí tuk! Samozrejme, nezačnite jesť veľa koláčov a sušienok, aby ste sa vo svojom dennom príjme tukov zamerali na zdravé tuky, ako sú tieto:
- Žĺtky
- Zdravé oleje, ako napríklad kokosový alebo avokádový olej
- Orechy s vysokým obsahom tuku, ako mandle alebo makadamie
- Olivy
- Tučné ryby
- Avokádo
- Ghí alebo maslo
- Syry, napríklad čedar alebo smotanový syr
- Plnotučný jogurt
- Mastné mäso, ako feferónky, slanina a mastné steaky
Krok 4. Každý deň zjedzte mierne množstvo bielkovín
Váš príjem bielkovín by mal tvoriť asi 15% denného kalorického príjmu. Všeobecne platí, že na to, aby ste začali vyrábať a spaľovať ketóny a dostať sa k adaptácii na tuk, by ste mali zjesť o niečo menej ako 1 gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Navštívte túto keto kalkulačku, ktorá vám pomôže zistiť vaše konkrétne denné potreby bielkovín:
- Zamerajte sa na konzumáciu týchto zdravých bielkovín: červené mäso, losos, tuniak, vajíčka, maslo, syr, orechy a semená,
- Ak dvíhate činky a máte záujem vybudovať si svalovú hmotu, môžete príjem bielkovín mierne zvýšiť na 1 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Krok 5. Zvážte pridanie MCT olejov alebo práškov do vašej každodennej stravy
MCT olej je triglycerid so stredne dlhým reťazcom, čo v podstate znamená, že je to druh nasýtených tukov, ktoré sa používajú ako palivo. Doplnky MCT môžu pomôcť zvýšiť hladinu ketónov, znížiť chuť do jedla a povzbudiť vaše cvičenia. Môžete si ho kúpiť online alebo vo svojom miestnom obchode s vitamínmi.
Odborníci odporúčajú použiť 1 až 2 polievkové lyžice (15 až 30 ml) MCT oleja alebo prášku v dni, keď potrebujete dodatočnú energiu, napríklad na plánované veľké stretnutie alebo cvičenie
Krok 6. V dni, keď cvičíte, pridajte do stravy viac bielkovín a kalórií
Predtým doplňte palivo malým jedlom, ako je pohár mandľového mlieka a hrsť orechov. Počas cvičenia pite vodu, aby ste neboli dehydrovaní. Ďalších 200 až 300 kalórií by vám malo pomôcť efektívne naštartovať tréning.
Ak ešte necvičíte, skúste zaradiť 20 až 30 minút cvičenia do svojej každodennej rutiny. To môže skutočne pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa novému spôsobu stravovania
Krok 7. Skúste prerušovaný pôst, aby ste obmedzili, ako často jete
Mnoho ľudí sa napríklad rozhodne držať pôst nasledujúci deň od 19:30 do 11:30 a ponechá im iba 8 hodín počas dňa, kedy budú skutočne jesť. Môžete byť ešte prísnejší a rýchlejší od 17:00 do poludnia nasledujúceho dňa a nechať si 5 hodín denne na jedlo. Tento typ pôstu vám môže pomôcť prestať sa prejedať a tiež môže vaše telo rozhýbať, aby začalo používať uložené tuky na palivo, pretože palivo nedostáva konzumáciou jedla.
Ak bojujete s nízkym krvným cukrom alebo máte iné diétne potreby, ktoré vyžadujú, aby ste jedli častejšie (napríklad ak ste tehotná alebo dojčíte), nemusí to byť pre vás najbezpečnejšia možnosť. Najprv sa poraďte so svojim lekárom
Metóda 2 z 2: Čítanie znakov adaptácie na tuk
Krok 1. Nechajte si urobiť krvné testy, aby ste skontrolovali svoje hladiny ketónov
Aj keď existuje veľa spôsobov, ako sa pokúsiť prečítať svojmu telu, aby ste zistili, či ste v ketóze, a teda sa prispôsobili tuku, najpresnejšou cestou je urobiť si krvný test. Naplánujte si návštevu svojho lekára alebo odborníka na výživu na 30 dní po tom, ako začnete s novou diétou. Jednoducho im povedzte, že chcete skontrolovať svoje hladiny ketónov, a oni pre vás vykonajú správne testy. Existujú aj stroje, ktoré dokážu čítať krv z prsta, aby ste si mohli otestovať hladinu ketónu doma.
Tip:
Môžete si tiež kúpiť keto tyčinky alebo pásy. Tieto prúžky testujú množstvo ketónov prítomných vo vašom moči a informujú vás, či ste na správnej ceste alebo nie. Počas prvých týždňov majte na pamäti, že vaše hladiny ketónov sa môžu ukázať oveľa vyššie, než v skutočnosti sú, pretože vaše telo ich vylučuje viac, pretože ešte nevie, ako ich použiť na palivo. Po 4 až 8 týždňoch by mali byť údaje celkom presné.
Krok 2. Dávajte pozor na svoje energetické hladiny a mentálnu jasnosť
Už po prvých týždňoch stravovania s nízkym obsahom uhľovodíkov a vysokým obsahom tukov by ste si mali všimnúť, že máte oveľa viac energie. Ráno sa bude prebúdzať jednoduchšie, nemali by ste zažiť ten popoludňajší útlm a váš mozog by mal pracovať o niečo rýchlejšie, ako ste zvyknutí.
Ak sa tak bezprostredne necítite, je to v poriadku! Vášmu telu chvíľu trvá, kým sa prispôsobí. Počas prvých týždňov môžete pociťovať určitú túžbu po vysadení, najmä ak bola vaša strava predtým bohatá na sacharidy a cukor
Krok 3. Sledujte svoje cvičenia, aby ste zistili, či sa zvyšuje vaša vytrvalosť
Ďalším znakom prispôsobenia sa tuku je, že čas strávený cvičením by sa mal cítiť o niečo jednoduchšie. Môžete cvičiť dlhšie alebo môžete zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate. Vrhnite sa do tejto zmeny a zvýšte frekvenciu a úroveň svojich tréningov, aby ste sa mohli aj naďalej vyzývať.
Aj keď pravidelne nepracujete, mali by ste si všimnúť niekoľko pozitívnych zmien. Napríklad chôdza po schodisku by sa mala cítiť o niečo jednoduchšie a mala by ste sa cítiť menej unavená ako predtým
Krok 4. Prijmite stratu chuti na sacharidy
Prvých niekoľko dní a týždňov vylúčenia sacharidov môže byť skutočne ťažké, ale po prvých 30 dňoch si všimnete, že vaše telo už netúži po tomto druhu paliva. Pravdepodobne namiesto toho začnete túžiť po bielkovinách a tukoch, a to je skvelé znamenie! Znamená to, že sa vaše telo učí, že jeho palivo pochádza z tuku, a nie z cukru.
Prvých pár mesiacov sa snažte držať svoju diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov tak dôsledne, ako len môžete. Ak urobíte chybu a dáte si jedlo bohaté na sacharidy, je to úplne v poriadku. Pri nasledujúcom jedle sa zdvihnite a vráťte sa na správnu cestu
Krok 5. Sledujte, ako často cítite potrebu občerstvenia
Okrem toho, že netúžite po sacharidoch, je pravdepodobné, že budete môcť dlhšie chodiť medzi jedlá a občerstvenie. Možno si ani nevšimnete, že uplynulo niekoľko hodín od posledného jedla! Aby ste to mohli sledovať, uchovávajte si záznamy o časoch, počas ktorých jete všetky svoje jedlá a občerstvenie, po dobu 30 dní. Na konci tej doby by ste mali vidieť pozitívny trend.
Ďalším bonusom prispôsobenia sa tuku je, že po jedle nebudete pociťovať lenivý alebo ospalý pocit. Vaše telo nebude pracovať tak tvrdo, aby strávilo veľa sacharidov a cukru
Krok 6. Nechajte si skontrolovať krvný tlak, aby ste zistili, či neklesá
Ak bol váš krvný tlak už v normálnom rozmedzí, nemusí to byť také výrazné. Ale ak ste bojovali s vyšším krvným tlakom, všimnete si, že sa čím ďalej tým viac času strávite v stave prispôsobenom tukom, znižuje sa.
Ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako prestanete užívať predpísané lieky
Tipy
- Existuje množstvo informácií o ketóze a prispôsobení sa tukom. Pozrite sa na niektoré knihy a stránky, kde získate ďalšie informácie o vašich konkrétnych zdravotných cieľoch.
- Skúste sa zaviazať k 6-mesačnej diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. To by vám malo poskytnúť dostatok času na to, aby ste si zvykli na zmeny a pozorovali výhody vo svojom každodennom živote.
Varovania
- Ľudia s cukrovkou by sa pred adaptáciou na tuk mali poradiť so svojim lekárom.
- Ak začnete spozorovať niektorý z týchto príznakov, poraďte sa so svojím lekárom: nadmerné vypadávanie vlasov, zvýšená hladina cholesterolu, žlčové kamene, poruchy trávenia a pálenie záhy alebo nevysvetliteľná vyrážka.
