4 spôsoby, ako spaľovať tuky

Obsah:

4 spôsoby, ako spaľovať tuky
4 spôsoby, ako spaľovať tuky

Video: 4 spôsoby, ako spaľovať tuky

Video: 4 spôsoby, ako spaľovať tuky
Video: Ako zrýchliť metabolizmus a spaľovať viac tuku? l GymBeam l FIT POINT 2024, Marec
Anonim

Zdá sa, že pridanie telesného tuku je veľmi jednoduché a tak ťažké sa ho zbaviť. Snažíte sa cvičiť a obmedziť príjem kalórií, a napriek tomu tuk stále odmieta odísť. Ak vám to znie povedome, buďte si istí, že existujú zdravé možnosti efektívneho spaľovania tukov. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že sa váš tuk jednoducho roztopí (ako sľubujú mnohé reklamy na diéty/pilulky/cvičenia), môžete zlepšiť svoje zdravie a vzhľad tým, že telo bude pracovať pre vás - a proti prebytočnému tuku.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Úprava stravovacích návykov

Spaľovať tuk Krok 1
Spaľovať tuk Krok 1

Krok 1. Znížte svoje kalórie postupne

Skočiť rovno do nízkokalorickej diéty je pre váš systém šok. Keď idete na studenú morku, vaše telo nevie, čo sa deje - ako ochranné opatrenie sa drží vo vašich tukových zásobách. Namiesto toho uvoľnite svoje telo v strave postupným znižovaním kalórií.

Stanovte si primeraný denný cieľ v oblasti kalórií, na ktorý môžete postupne znižovať. V závislosti od vašich individuálnych faktorov to môže byť 1, 200 alebo 2, 200. Požiadajte o radu svojho lekára, odborníka na výživu alebo dietológa, ktorý vám pomôže prispôsobiť sa vašim potrebám

Spaľovať tuk Krok 2
Spaľovať tuk Krok 2

Krok 2. Zmeňte svoje denné kalórie a znížte celkový priemer

Vaše telo sa môže prispôsobiť nižšiemu, ale stabilnému príjmu kalórií, čo znamená, že nebude čerpať z vášho uloženého tuku. Aby vaše telo nehádalo a metabolizmus bol v poriadku, skúste prepnúť medzi vyšším a nižším denným príjmom kalórií. To vám môže pomôcť vyhnúť sa obávanej plošine chudnutia a zlepšiť vašu vôľu.

  • Inými slovami, ak robíte stále nízkokalorickú diétu, vaše telo si môže prispôsobiť rýchlosť metabolizmu, aby ste neprišli o veľa tuku. Ale ak ho budete držať na nohách, nebude schopný tak efektívne regulovať vaše tukové zásoby.
  • Tento plán by ste stále mali kombinovať s postupným znižovaním priemerného denného príjmu. Opýtajte sa lekára alebo odborníka na výživu, ktorému dôverujete, na ich názor na tento typ diétneho plánu.
Spaľovať tuk Krok 3
Spaľovať tuk Krok 3

Krok 3. Jedzte častejšie malé jedlá

Jednoducho povedané, jedenie zrýchľuje váš metabolizmus - proces, v ktorom vaše telo premieňa jedlo na energiu. Častejšie jedenie potom môže váš metabolizmus naštartovať na vyšší prevodový stupeň viackrát za deň (napr. Ak budete jesť šesťkrát denne, dostanete šesť „hrotov“). Musíte sa však uistiť, že častejšie jedenie neznamená aj viac jesť; je nevyhnutné, aby ste znížili svoj celkový priemerný denný príjem kalórií.

  • Hľadaj hladové občerstvenie bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Skúste lyžicu arašidového masla na zeleri, mandliach a jablku alebo lyžicu hummusu s nakrájanou zeleninou.
  • Skúste si stanoviť hrubý rozvrh, napríklad jesť každé dve až štyri hodiny.
Spaľovať tuk Krok 4
Spaľovať tuk Krok 4

Krok 4. Jedzte raňajky

Pri spaľovaní tukov ide o to, aby sa váš metabolizmus otáčal. A keď ste celú noc spali, môžete bezpečne odhadnúť, že sa podriemkáva aj váš metabolizmus. Vstaňte, umyte si zuby a dajte si raňajky. Čím viac bielkovín a podstatnejších, tým lepšie.

V ponuke by mali byť pravidelne vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám (šišky, kaloricky nabité obľúbené kávové nápoje a podobne) a podávajte celozrnné cereálie a chlieb

Spaľovať tuk Krok 5
Spaľovať tuk Krok 5

Krok 5. Pite veľa vody

Primeraná spotreba vody je nielen skvelá pre vašu pokožku, vlasy a vnútorné orgány, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť. Pitie vody môže podľa niektorých výskumov samo osebe spôsobiť zrýchlenie vášho metabolizmu. A prinajmenšom pitie vody pred jedlom vás môže zasýtiť (a spôsobiť, že budete menej jesť).

Pite vodu častejšie a celkovo viac denne. Budete hydratovanejší, zdravší a vaše telo sa nebude snažiť držať v týchto tukových zásobách

Metóda 2 zo 4: Výber správnych potravín

Spaľovať tuk Krok 6
Spaľovať tuk Krok 6

Krok 1. Vystrihnite zlé sacharidy

Tuk je len skladovaná potravina; inými slovami, je to palivo pre vaše telo. Sacharidy sú vašim primárnym vonkajším zdrojom paliva a vaše telo môže spaľovať sacharidy alebo tuky rovnako. Pokiaľ teda budete telu kŕmiť sacharidy, nebude spaľovať tuky.

  • Samotné zníženie uhľohydrátov vám však nemusí pomôcť zbaviť sa tuku, pokiaľ v rámci tohto postupu neskrátite aj svoje celkové kalórie.
  • Pamätajte si, že všetky sacharidy nie sú rovnaké (napr. Rafinovaný cukor a celozrnné produkty). Existujú dobré sacharidy (pomaly horiace ako ovsené vločky a vegetariáni); zlé sú jednoduché cukry (myslite na biele veci a cukríky).
Spaľovať tuk Krok 7
Spaľovať tuk Krok 7

Krok 2. Jedzte viac chudých bielkovín

Bielkoviny a sacharidy obsahujú zhruba rovnaké množstvo kalórií na gram, ale bielkoviny nie sú uprednostňovaným palivom ako sacharidy. Proteín sa používa ako stavebný kameň pre svaly vo vašom tele a nezmení sa na tuk. Zaraďte preto do svojej diéty chudé mäso, ryby a sóju.

  • Keď balíte bielkoviny a hovoríte nie sacharidom, váš mozog vyšle signály, ktoré interpretujete ako hlad, a potom prejdete na ketózu (t. J. Spaľovanie tukov). Potom by mali vaše záchvaty hladu ustúpiť.
  • Jesť veľa bielkovín je pre pečeň a obličky náročné a existujú aj ďalšie úvahy pre „keto diétu“. Neodporúča sa konzumovať nulové sacharidy; stačí ich obmedziť a držať sa tých dobrých.
Spaľovať tuk Krok 8
Spaľovať tuk Krok 8

Krok 3. Nepite alkohol

Alkohol je plný prázdnych kalórií (to znamená zlých uhľohydrátov) a keď ich skonzumujete, je ťažké ich nekonzumovať viac. Aj keď je lákavé zapojiť sa do spoločnosti, zdržte sa - alebo sa aspoň výrazne obmedzte. Koniec koncov, nadmerné pitie môže spôsobiť, že spaľovanie tukov bude najmenej vašich starostí!

Ak absolútne musíte piť alkohol, dajte si ho na jeden drink, ak ste žena alebo dvaja, ak ste muž. Ale to by malo byť len raz za čas, kvôli vašim cieľom spaľovania tukov

Spaľovať tuk Krok 9
Spaľovať tuk Krok 9

Krok 4. Pite namiesto toho zelený čaj a kávu

Niektoré štúdie ukázali, že 25 uncí zeleného čaju alebo 16 uncí kávy môže urýchliť váš metabolizmus. Uistite sa, že do šálky nenaliate lyžice cukru.

Zdá sa, že zelený čaj a káva ponúkajú široké spektrum možných zdravotných výhod, predovšetkým možno spomenúť antioxidačné vlastnosti

Spaľovanie tukov Krok 10
Spaľovanie tukov Krok 10

Krok 5. Choďte na potraviny spaľujúce tuky

Nezameriavajte sa iba na jedlá, ktoré nemôžete jesť alebo by ste sa im mali vyhýbať, kedykoľvek je to možné; existuje mnoho chutných jedál, ktoré môžete a mali by ste jesť, aby sa váš metabolizmus udržal na vzostupe. Zásobte sa teda potravinami ako:

  • Ovsené vločky
  • Nízkotučné alebo nemastné mliečne výrobky (trochu neintuitívne, ale štúdie uvádzajú, že tí, ktorí konzumujú odporúčané množstvo mliečnych výrobkov, spaľujú tuky jednoduchšie ako tí, ktorí ich nekonzumujú)
  • Zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a mastné ryby
  • Vajcia
  • Pikantné jedlá
  • Grapefruit

Metóda 3 zo 4: Cvičenie na spaľovanie tukov

Spaľovať tuk Krok 11
Spaľovať tuk Krok 11

Krok 1. Rozdeľte svoje cvičenia

Váš metabolizmus narastá po každom záchvate fyzickej aktivity. Ak teda dokážete svoje hodinové cvičenie rozdeliť na dve polhodinové kúsky, získate namiesto jedného dva hroty. Vaše telo spaľuje kalórie vyššou rýchlosťou po cvičení (niekedy aj niekoľko hodín po ňom) a ak ho omladíte neskôr počas dňa, účinok ešte posilníte.

Aj to sa dá v malom využiť. Aj dve 15-minútové prechádzky môžu spôsobiť vzpruhu. Takže pri jedle aj pri tréningu skúste ísť na menšie/kratšie, ale častejšie

Spaľovať tuk Krok 12
Spaľovať tuk Krok 12

Krok 2. Spárujte silový tréning s kardiom

Cvičiť kardio je pre teba skvelé, ale robiť kardio a dvíhať činky je ešte lepšie na spaľovanie tukov. Ak chcete za svoje peniaze získať maximum, mali by ste urobiť oboje.

Práca s váhami je dôležitá, ak ste obmedzili príjem kalórií. Keď obmedzíte kalorický príjem, riskujete stratu svalovej hmoty namiesto tuku. Ak je to tak, možno zhodíte niekoľko kíl a napriek tomu nedosiahnete požadované výsledky

Spaľovať tuk Krok 13
Spaľovať tuk Krok 13

Krok 3. Začnite cvičiť so silovým tréningom, potom aeróbnym cvičením

Ak robíte kardio aj dvíhanie činiek, je ideálne, ak najskôr urobíte činky a potom kardio - inými slovami „spevnite, potom spaľujte!“Pomôže to udržať váš metabolizmus po tréningu dlhšie - možno dokonca celý deň.

Toto poradie cvičenia môže byť pre vás tiež jednoduchšie zvládnuť. Čerpanie železa si spravidla vyžaduje lepšiu formu a techniku. Keď vás unavuje beh alebo bicyklovanie, zdvíhanie činiek správnou technikou môže byť ťažšie

Spaľovať tuk Krok 14
Spaľovať tuk Krok 14

Krok 4. Skúste intervalový tréning

Tento typ cvičebnej rutiny vám môže pomôcť prerušiť cvičenie bez toho, aby ste ho skutočne zastavili. Intervalový tréning znamená, že budete určitý čas pokračovať v miernom tempe a potom pôjdete úplne von. Môžete tiež upraviť trvanie a prestávky medzi cyklami tam a späť. To môže spáliť viac kalórií a potenciálne zvýšiť váš metabolizmus.

Najjednoduchším príkladom intervalového tréningu môže byť bežecký pás. Kráčajte 30 sekúnd, potom sa rozbehnite naplno. Len 15 minút z toho je výhodnejších ako 30-minútové rovnomerné behanie

Spaľovať tuk Krok 15
Spaľovať tuk Krok 15

Krok 5. Vyskúšajte si crosstraining

Nech už cvičíte čokoľvek - či už je to 15 -minútová prechádzka so psom alebo 10K parkom - vaše telo si na to zvykne. V skutočnosti môžete spáliť menej kalórií, ak je vaše telo oboznámené s úrovňou a typom námahy, ktorú zažíva. Aby ste svoje telo trochu neohrozili, vyskúšajte crosstraining. Považujte to za dobrú výhovorku, ak si vyberiete to hobby, na ktoré ste sa pozerali.

Crosstraining jednoducho znamená vykonávať rôzne cvičebné činnosti - jeden deň behať, druhý deň plávať, deň na to bicyklovať. Ich zmiešanie nie je dobré len pre vaše telo - ale dokáže aj zázraky s blížiacou sa nudou

Metóda 4 zo 4: Úpravy životného štýlu

Spaľovať tuk Krok 16
Spaľovať tuk Krok 16

Krok 1. Držte sa mimo rozsahu, ak to pomôže vašej motivácii

Keď strácate tuk, nemusíte nevyhnutne strácať svaly - a svaly vážia viac ako tuk. Považujte teda toto číslo na stupnici za ľubovoľné - je to oveľa viac o tom, ako vyzeráte a cítite sa.

To znamená, že kontrola stupnice aspoň raz za týždeň zrejme prospieva dlhodobým plánom na chudnutie. Nevyhadzujte preto svoju váhu, ale nájdite frekvenciu, ktorá vám vyhovuje

Spaľovať tuk Krok 17
Spaľovať tuk Krok 17

Krok 2. Nájdite spôsoby, ako znížiť stres

Ľudia v nadmernom strese majú tendenciu vyberať si menej zdravé potraviny a môžu tiež spaľovať tuky pomalšie. Nadmerný stres je zlý pre vašu pokožku, je zlý pre váš spánok, je zlý pre vzťahy - je to celkovo zlé. Nájdite si preto zdravý spôsob, ako sa ho zbaviť! Budete sa cítiť lepšie bez ohľadu na to, ako veľmi vám to pomôže pri chudnutí podkožného a viscerálneho telesného tuku.

Mnoho ľudí nachádza úspech pri znižovaní stresu pomocou meditácie a jogy. Ale možno vám na to poslúžia dlhé prechádzky v parku alebo počúvanie relaxačnej hudby. Skúšajte to ďalej, kým nenájdete, čo funguje

Spaľovať tuk Krok 18
Spaľovať tuk Krok 18

Krok 3. Doprajte si dostatok spánku

Aj keď sa potreby každého líšia, plánujte sa zamerať zhruba 7-9 hodín v noci. Môžete si myslieť, že spánok by bol pri strate tuku kontraproduktívny, ale správne oddýchnuté telá majú tendenciu spracovávať sacharidy efektívnejšie.

Tiež, ak nie ste poriadne oddýchnutí, začnete mať chuť na cukor. Vaše hladiny hormónov (kortizol, ghrelin a inzulín) sa začnú míňať a vaše telo začne lipnúť na tukoch a cukroch vľavo a vpravo. Predchádzajte tomu spánkom, ktorý potrebujete

Spaľovať tuk Krok 19
Spaľovať tuk Krok 19

Krok 4. Aktivujte sa malými spôsobmi

Aj najmenšia aktivita je lepšia ako žiadna. Štúdie ukazujú, že fidgetery v priemere vážia menej. U ľudí, ktorí sa nepohybujú, je ešte väčšia pravdepodobnosť, že si uložia kalórie ako tuk. Takže okrem upratovania domu, venčenia psa a parkovania na vzdialenejšej strane parkoviska si nájdite čas aj na nervy, ak je to vaša vec!

Odporúča: