Existuje mnoho produktov, programov a módnych diét, ktoré sú neustále inzerované ako najrýchlejšie a najľahšie spôsoby, ako sa zbaviť nechceného tuku. Niektoré z týchto diét sú skutočne rýchlou cestou k chudnutiu, ale vo väčšine prípadov sú účinky krátkodobé. Na konci dňa neexistuje zdravší ani úspešnejší spôsob spaľovania tukov, ako si vytvoriť dlhodobé návyky v správnom jedle a dostatku správneho druhu cvičenia. Začatie diéty a cvičebného režimu určeného na spaľovanie tukov si vyžaduje čas a nasadenie, ale výsledky-štíhlejší, zdravší organizmus a dlhšia dĺžka života-stoja za to.
Kroky
Metóda 1 z 2: Jesť zdravú výživu
Krok 1. Zistite, koľko by ste mali jesť
Mnoho ľudí zje viac kalórií, ako ich telo dokáže využiť. Keď sa to stane, vaše telo tieto kalórie uloží na neskôr ako tuk. Dôležitým prvým krokom k odstráneniu nežiaduceho tuku je teda prestať jesť viac, ako vaše telo potrebuje.
- Jednoduchý spôsob, ako zhruba zistiť, koľko by ste mali jesť, aby ste dosiahli cieľovú hmotnosť, je nasledujúci: začnite s požadovanou hmotnosťou v librách a vynásobte ju 12. Odpočítajte 2 za každý rok starší ako 20 rokov (metabolizmus väčšiny ľudí) potom začne spomaľovať). Pridajte 10 percent k množstvu, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie každodenných životných funkcií. Konečné číslo je zhruba počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť.
- Ak ste napríklad 34-ročný muž a chcete znížiť svoju hmotnosť na 145, urobili by ste tieto výpočty: 145 (požadovaná hmotnosť) X12 = 1740. 2X14 (roky staršie ako 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (pre denné funkcie) = 1883,2. Denne by ste mali zjesť asi 1883 kalórií.
- Majte na pamäti, že toto je len hrubý odhad. Ak ste aktívny človek, ktorý veľa cvičí, možno budete môcť jesť aj viac. Ak žijete dosť sedavým životom, aj toto množstvo môže byť priveľa.
Krok 2. Jedzte menej
Akonáhle viete, koľko by ste mali jesť, môžete začať čítať etikety na potravinách a sledovať svoje kalórie. Kalorický príjem môžete znížiť dvoma spôsobmi: menej jesť a lepšie jesť. Je pravdepodobné, že budete musieť urobiť oboje. Nasleduje niekoľko stratégií na zníženie celkového príjmu potravy.
- Používajte menšie taniere. Na menší tanier nemôžete dať toľko jedla. Keď skončíte s tým, čo je na tanieri, počkajte 20 minút a potom sa vráťte k ďalším položkám-zhruba tak dlho trvá, kým si váš mozog uvedomí, že ste skutočne plní.
- Použite modré taniere. Verte či neverte, niektorí ľudia veria, že modrá farba potláča váš apetít.
- Ak občerstvujete medzi jedlami, jedzte občerstvenie, ktorého konzumácia trvá dlhšie, ako arašidy v škrupine. Alebo jedzte svojou nedominantnou rukou. Výskumy ukazujú, že to spomaľuje občerstvenie a môže to viesť k chudnutiu.
- Mnohí tvrdili, že je lepšie jesť niekoľko malých jedál po celý deň, než tri veľké, pretože to dáva telu šancu spracovať kalórie v malých dávkach. Nedávne štipendium však naznačuje, že tento prístup môže v skutočnosti sťažiť spaľovanie tukov. Prístup „na pastvu“udržuje hladinu vášho inzulínu na vysokej úrovni, a tým vám v skutočnosti môže telo sťažiť spaľovanie tukových buniek.
Krok 3. Obmedzte vysokokalorické potraviny
Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cukru vrátane kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Sladké a škrobové jedlá sú nabité kalóriami.
- Posypanie škorice v káve alebo ranných ovsených vločkách je dobrý spôsob, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť chuť na cukor.
- Nahraďte vysokokalorické občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky, alternatívami s nižším obsahom kalórií. Kôprové kyslé uhorky sú napríklad skvelou alternatívou k lupienkom, ak máte chuť na slané občerstvenie. Plátok nálevu obsahuje iba jednu kalóriu!
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré uľahčujú chudnutie
Existuje niekoľko potravín, ktoré skutočne podporujú chudnutie tým, že pomáhajú vášmu telu spracovávať tuky alebo zaháňa chuť na výkrm.
- Jedzte korenené jedlo. Nedávny výskum naznačuje, že konzumácia čili papričiek môže viesť vaše telo k vytváraniu „hnedých“tukových buniek, ktoré v skutočnosti spaľujú energiu, a nie k „bielym“tukovým bunkám, ktoré uchovávajú energiu a sú vyrábané konzumáciou potravín bohatých na sacharidy.
- Jedzte zdravé tuky. Ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, majú často pocit, že by mali zo svojej stravy vylúčiť všetok tuk. Pravdou je, že vaše bunky potrebujú tuky, aby boli zdravé, a tuky pomáhajú vášmu telu poznať, kedy máte dosť jedla. Nevyhýbajte sa preto všetkému tuku. Namiesto toho sa vyhnite nasýteným tukom a namiesto toho sa snažte jesť potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, vlašské orechy a olivový olej.
- Jedzte vápnik. Keď má vaše telo nedostatok vápnika, vysiela hormonálne signály, ktoré mu hovoria, aby ukladalo tuk. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vápnika, ako napríklad nízkotučného gréckeho jogurtu, tomu zabráni.
- Jedzte viac vitamínu C. Vysoká hladina kortizolu, hormónu súvisiaceho so stresom, má za následok aj zadržiavanie tukov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú pomaranče a kel, pomáha predchádzať nárastom kortizolu. Je to skvelé aj pre váš imunitný systém!
Krok 5. Pite veľa vody
Ak ste dehydrovaní, vaše telo môže pociťovať väčší hlad, čo vedie k väčšej chuti do jedla.
Voda tiež zaberá miesto vo vašom žalúdku. Pri každom jedle si dajte veľký pohár a možno nebudete chcieť jesť toľko
Metóda 2 z 2: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Buďte aktívny každý deň
Na spaľovanie tukov je dôležité cvičiť čo najviac. Väčšina ľudí však nemá čas navštevovať posilňovňu každý deň. Hľadaj teda vo svojom každodennom živote miesta, kde by si mohol spáliť pár kalórií navyše. Každá maličkosť pomôže!
Ak vám to práca dovoľuje, prechádzajte sa pri práci v kancelárii. Vydajte sa na obedovú prestávku. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Bicykel do kancelárie. Pozerajte sa na prácu na dvore ako na príležitosť na cvičenie navyše. Všetko, čo vám vyhovuje, je v poriadku, pokiaľ vám to umožní stráviť menej času sedením a viac pohybom
Krok 2. Pripojte sa k telocvični
Špeciálne vybavenie, ktoré telocvične majú, vám umožní vyťažiť z cvičenia viac, ako by ste mohli behať po bloku. Mnoho telocviční ponúka aj hodiny alebo individuálne tréningové programy, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu.
Navštevujte tak často, ako môžete, a snažte sa dostať do rutiny. Tri dni v týždni sú skvelým cieľom, ak máte čas
Krok 3. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Základné cvičenia, ako sú brušáky, sú skvelé na posilnenie brušných svalov, ale na spaľovanie tukov pod nimi budete potrebovať kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, bicyklovanie, plávanie atď. Všetko, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu, je spaľovanie kalórií.
Držte krok. Aj keď akékoľvek kardiovaskulárne cvičenie spáli kalórie, vysokorýchlostné a rýchle tempo cvičenia spôsobí uvoľnenie rastových hormónov, ktoré spustia použitie tukových buniek ako paliva, a váš metabolizmus sa zvýši niekoľko hodín po skončení cvičenia, čím sa predĺži spaľovanie tukov.
Krok 4. Cvičte s činkami
Zdvíhanie závažia a podobné silové cvičenia nielenže budujú svaly a spaľujú tuky, ale tiež zlepšujú vašu citlivosť na inzulín, pomáhajú vášmu telu efektívnejšie spracovávať glukózu a menej ju ukladať ako tuk.
- Zamiešajte si, ktoré oblasti cvičíte, striedavo medzi cvičeniami na hornú a dolnú časť tela. To vám umožní efektívne precvičiť všetky vaše svaly bez toho, aby ste medzi sériami mali prestoje.
- Skúste zacieliť aktivitu s vysokou intenzitou pred aktivitami s nízkou intenzitou a počas cvičenia niekoľkokrát opakujte. To vám zaistí maximalizáciu spaľovania tukov dodržiavaním biologickej postupnosti.
- Ak si ich zamiešate, môžete zo svojho silového a kardiovaskulárneho cvičenia vyťažiť maximum. Niektoré štúdie naznačujú, že niekoľko minút pred joggingom alebo bicyklovaním zdvihnete kalórie, ktoré spálite počas kardiovaskulárneho cvičenia. Niektorí ľudia navrhujú striedať krátke dávky kardiovaskulárneho cvičenia počas silového tréningu. Môžete napríklad nastaviť činky na šprinty po 15 minútach zdvíhania, potom sa k svojim váham vrátiť ďalších 15 minút a podobne.
- Nezačínajte príliš ťažko. Zdvíhajte činky, ktoré môžete pohodlne naberať, bez toho, aby ste sa príliš namáhali, a prepracujte sa k väčším váham. V opačnom prípade si môžete ublížiť.
Krok 5. Vykonajte intervaly
Intervaly sú cvičebné rutiny, ktoré zahŕňajú obdobia intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú krátke prestávky. Keď udržujete vysokú intenzitu, vaše telo je nútené spáliť viac kyslíka, ako prijme. Aby sa to vyrovnalo, váš metabolizmus sa zvýši a zostane vysoký ešte nejaký čas po skončení cvičenia, aby vaše telo dokázalo asimilovať väčšie množstvo kyslík.
- Rovnako ako vysokorýchlostné kardiovaskulárne cvičenie, to pomáha udržať spaľovanie tukov v chode aj po skončení cvičenia.
- Najúčinnejšie intervalové činnosti sú tie, ktoré precvičia celé telo jediným cvičením, ako napríklad skákacie zdviháky, výpady, úder kladivom na pneumatiku a skákanie cez švihadlo. To všetko by sa malo vykonať čo najskôr. Po niekoľkých minútach aktivity si dajte jednu minútu odpočinku a potom urobte ďalší interval.
Krok 6. Zacieľte na tvrdohlavé oblasti
Akonáhle budete niekoľko týždňov vykonávať všeobecnú cvičebnú rutinu, pravdepodobne si všimnete, že niektoré oblasti vášho tela zhadzujú tuky (alebo rozvíjajúce sa svaly) rýchlejšie alebo jednoduchšie ako ostatné. V tomto mieste je vhodné vyvinúť špecializované postupy, ktoré sa zamerajú na oblasti, v ktorých spaľovanie tuku trvá dlhšie.
Niektorí ľudia považujú dokonca za vhodné venovať rôzne dni v týždni cvičeniu v určitých oblastiach. Napríklad: pondelok sa zamerajte na ruky a hrudník, v utorok na jadro a v stredu na chrbát a nohy
Krok 7. Držte sa toho
Dodržiavanie pravidelného cvičebného režimu si vyžaduje veľa pevnej vôle, ale na spaľovanie tukov a ich zadržiavanie musíte pokračovať v cvičení a správnom stravovaní.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nepite príliš veľa alkoholu. Alkohol má extrémne vysoký obsah kalórií a môže spôsobiť hromadenie tuku.
- Buďte dôslední vo svojom jedálničku, ale neprebíjajte sa za občasné pošmyknutie. Ak 95 percent času jete zdravo, ale raz za čas si dáte dezert alebo jedlo na výkrm, neznamená to, že celé úsilie zlyhalo.
- Doprajte si dostatok spánku. Keď nespíte dostatočne, vaše telo produkuje viac ghrelínu, ktorý vyvoláva chuť na sladké alebo tučné jedlá.
- Znížte stres. Udržanie nízkych hladín kortizolu tiež zníži vašu chuť na nezdravé jedlá. Uvedomiť si svoje dýchanie a pokúsiť sa ho spomaliť, keď sa cítite napätý, môže byť veľmi užitočné.
Varovania
- Nadmerné namáhanie počas cvičenia môže poškodiť vaše svaly a dokonca viesť k trvalým zraneniam. Tvrdo pracujte, ale neubližujte si.
- Príliš rýchle chudnutie môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Stanovte si rozumné ciele a neochudobnite sa. Crash diéta môže spôsobiť rýchle chudnutie, ale väčšina ľudí rýchlo priberie. Takéto diéty často spôsobujú plytvanie svalovou hmotou, a nie spaľovaním tukov.
