Zlé sny sú bežné a môžu postihnúť každú osobu akéhokoľvek veku. Zlé sny sa stávajú počas fázy rýchleho pohybu očí alebo REM, fázy spánku a môžu spôsobiť okamžité prebudenie a dobré vyvolanie sna. Nočné mory sa môžu zdať živé a skutočné a môžu zahŕňať úzkosť, tlkot srdca alebo potenie. Môžete si ľahko zapamätať podrobnosti o sne a tiež ťažko zaspať. Napriek tomu, že sú zlé sny neškodné, môžu vám časom narušiť spánok, ak o nich neuvidíte lekára. Môžete zabudnúť na zlý sen a vrátiť sa spať tým, že budete svoju myseľ presmerovať inými myšlienkami alebo aktivitami a používať relaxačné techniky.
Kroky
Časť 1 z 3: Odvedenie mysle inými myšlienkami a aktivitami
Krok 1. Rozptýlite sa
Zlý sen môže vo vašej mysli zanechať silné obrazy, na ktoré je ťažké zabudnúť. Ak máte zlý sen a nemôžete naň zabudnúť, nájdite spôsob, ako rozptýliť myseľ. Mohli by ste vstať z postele na niekoľko minút. Zvážte sledovanie pokojných záberov pláže alebo hôr z aplikácie na spanie alebo meditáciu na jednom zo svojich zariadení.
- Na chvíľu opustite svoju spálňu a sadnite si alebo si ľahnite na relaxačné miesto. Ak vám to pomôže cítiť sa lepšie, zapnite tlmené svetlo. Čítajte, sledujte zábavnú šou alebo počúvajte jemnú hudbu, to všetko môže odviesť vašu pozornosť od nočnej mory.
- Ukážte svojmu miláčikovi lásku, ktorá vás môže upokojiť a zabudnúť na sen. Pomôcť vám môže aj rozhovor so svojim domácim miláčikom. Pohladkajte napríklad svoju mačku a povedzte: „Dobrý deň, ponožky, chceli by ste sa trochu túliť? Aká si dobrá mačička. Počúvajte purr. To ma robí šťastným."
- Načítajte do jedného zo svojich zariadení aplikácie, ktoré podporujú spánok a/ alebo meditáciu. Často majú upokojujúcu hudbu a obrázky, ktoré môžu rozptýliť vašu myseľ a uvoľniť vás.
Krok 2. Premenujte svoj zlý sen
Kognitívne preformátovanie je technika, ktorá vás prinúti ustúpiť zo situácie a zmeniť jej rôzne aspekty. Zmeňte desivé časti pozitívnych obrazov zo zlého sna. Preformulovanie deja vášho zlého sna rôznymi a šťastnými obrázkami vám môže pomôcť zabudnúť na jeho detaily. Na druhej strane vám to môže pomôcť relaxovať a znova zaspať.
- Majte na pamäti, ako často zabúdate na sny v procese premýšľania o iných veciach. Preformulovanie zlého sna na iný spôsob vám môže pomôcť zabudnúť naň rovnako rýchlo ako na ostatné sny.
- Hneď ako sa zobudíte, zmeňte dej zlého sna. Odstráňte všetko, čo vás rozrušuje, tým, že o tom premýšľate alebo to dokonca napíšete do denníka, ktorý si vediete vedľa postele. To je obzvlášť užitočné, pretože rukopis je úzko spojený s pamäťou.
- Vymeňte zlé prvky sna za niečo veselé a pozitívne. Napríklad, ak snívate o tom, že veľryba prevrhne vašu loď, povedzte si to alebo napíšte: „Obrovská veľryba plávala vedľa nás a potom nás zaviedla do tropického raja.“
- Vyhnite sa tiež tomu, aby ste svojim snom pripisovali zmysel. Pripomeňte si, že sny sú len produktom funkcií spracovania vášho mozgu. Neuvádzajú nič o vás ani o budúcnosti. Snažte sa nepripisovať snu význam alebo sa snažte sen interpretovať. Ak chcete svoj sen zvážiť ďalej, urobte to neskôr, keď sa budete cítiť pokojne.
Krok 3. Zapnite nočné svetlo
Tlmené svetlá môžu poskytovať pohodlie v tme noci. Hneď ako sa zobudíte zo zlého sna, zapnite si nočné svetlo alebo malú lampu vedľa postele. To môže relaxovať a znova vás orientovať na svoje okolie.
- Vyberte si svetlo v upokojujúcej farbe, ktoré nebude stimulovať vaše telo k prebudeniu. Odtiene v červenej, žltej alebo oranžovej farbe sú najlepšou voľbou.
- Nastavte svetlo pri posteli, aby ste ho mohli ľahko zapnúť, keď sa zobudíte zo zlého sna.
Krok 4. Ignorujte svoje hodiny
Ak máte v spálni alebo vedľa postele hodiny, otočte ich tak, aby ste nevideli čas. Sledovanie plynutia času môže zhoršiť fyzické a emocionálne utrpenie zo zlého sna. Ignorovanie hodín vám môže pomôcť zabudnúť na sen a rýchlejšie zaspať.
Krok 5. Vneste do svojej miestnosti čerstvé vône
Niektoré vône môžu znížiť úzkosť a uľahčiť spánok. Ak sa zobudíte zo zlého sna, položte vedľa postele alebo v blízkosti nej čerstvé kvety alebo aromaterapeutický olej. Tieto môžu pomôcť upokojiť vaše myšlienky, uvoľniť vás a pomôžu vám zaspať. Zvážte niektoré z nasledujúcich vôní:
- Kokosový
- Jasmine
- Levanduľa
- Majorán
- Mäta pieporná
- Rose
- Vanilka
Krok 6. Vykonajte uzemňovacie cvičenie
Uzemňovacie cvičenia môžu pomôcť zmierniť úzkosť a upokojiť sa, keď sa stane niečo desivé. Ak vás váš zlý sen zanechal otrasený, potom vám uzemňovacie cvičenie môže pomôcť cítiť sa lepšie. Väčšina uzemňovacích cvičení vyžaduje, aby ste zapojili päť zmyslov. Jednoduché cvičenie, ktoré môžete urobiť, je pomenovať alebo napísať:
- Päť vecí v miestnosti, ktoré môžete vidieť. Môžete vidieť hodiny, obrázok, vašu mačku, lampu a komodu.
- Štyri veci, ktoré môžeš cítiť. Môžete cítiť prikrývky na koži, vankúši, chladný vzduch na tvári a kožušinu vašej mačky.
- Tri veci, ktoré môžete počuť. Môžete počuť okoloidúce auto, vrčanie vašej mačky a zvuk ventilátora.
- Dve veci môžete cítiť. Cez vaše okno môžete cítiť pleťovú vodu a vôňu čerstvého dažďa.
- Jedna vec, ktorá sa vám páči na sebe alebo ktorá sa páči iným ľuďom. Môžete si všimnúť, že jedna dobrá vec na sebe je, že ste k ľuďom láskaví.
Časť 2 z 3: Vrátenie sa do režimu spánku
Krok 1. Napnite a uvoľnite svaly, aby ste zaspali
Zlý sen vás môže náhle prebudiť. To šokuje vaše telo a strach môže zvýšiť váš srdcový tep. Použite techniku napínania a uvoľňovania každej svalovej skupiny, aby ste znížili srdcový tep na normálnu úroveň a pomohli vám zaspať. Sústredenie sa na napätie a relaxáciu môže tiež ďalej rozptýliť vaše myšlienky od zlého sna.
Napnite a uvoľnite každú svalovú skupinu v tele od prstov na nohách až po hlavu. Napnite každú svalovú skupinu na 10 sekúnd a potom ju na 10 sekúnd uvoľnite. Hlboký nádych medzi každým svalom vás môže ďalej uvoľniť
Krok 2. Meditujte, aby ste sa upokojili a zaspali
Zlý sen môže zvýšiť váš srdcový tep a môže tiež spôsobiť zrýchlené dýchanie a úzkosť. Venovanie pár minút meditácii môže znížiť váš srdcový tep, vrátiť váš dych do normálu, znížiť úzkosť a zvýšiť relaxáciu. Na druhej strane vám to môže pomôcť nielen zaspať, ale aj odvrátiť pretrvávajúce spomienky na zlý sen.
- Prirodzene dýchajte bez toho, aby ste to ovládali, pomôže vám to relaxovať a rýchlejšie vrátiť váš srdcový tep do normálu. Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať tak, ako prídu. To vám môže pomôcť relaxovať a ľahšie sa zbaviť zlého sna.
- Opakujte „nechaj“vždy, keď sa nadýchneš, a „choď“pri každom výdychu, ak sa ti ťažko medituje.
Krok 3. Odlepte obmedzujúcu posteľnú bielizeň
Zlé sny môžu spôsobiť množstvo emocionálnych a fyzických symptómov vrátane potenia. Odstránenie akýchkoľvek obmedzujúcich postelí vám môže pomôcť ochladiť sa, znížiť srdcový tep a ľahšie zaspať.
- Vyzlečte si len toľko posteľnej bielizne, ktorá vám pomôže zostať v pohode a pohodlí. Prikryte sa natoľko, aby ste minimalizovali zimnicu a pomohli vám cítiť sa v bezpečí. Zvýšená telesná teplota môže sťažiť zaspávanie.
- Vymeňte posteľnú bielizeň, ak ste ju namočili počas zlého sna. Pomôže vám to zabudnúť na sen, uvoľní vás a znova zaspíte.
Časť 3 z 3: Predchádzanie nočným morám
Krok 1. Rozpoznajte príčiny zlých snov
Existuje množstvo vecí, ktoré môžu spôsobiť zlé sny alebo opakujúce sa nočné mory. Obmedzenie vášho pôsobenia na ne môže prispieť k zníženiu toho, ako často sa vám snívajú zlé sny, a k tomu, aby bol obsah menej desivý. Medzi bežné príčiny zlých snov patria:
- Stres
- Trauma
- Spánková deprivácia
- Lieky, ako sú antidepresíva alebo lieky na krvný tlak
- Zneužívanie látok
- Čítanie strašidelnej knihy alebo sledovanie strašidelného filmu
Krok 2. Udržujte konzistentný rozvrh spánku
Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas vám môže pomôcť zaspať, ak sa zobudíte. Zabraňuje nedostatku spánku, ktorý môže spôsobiť zlé sny. Udržiavanie konzistentného režimu spánku vám môže pomôcť ovládať nočné mory.
Aby ste predišli nedostatku spánku, doprajte si každú noc 7,5 až 8,5 hodiny spánku
Krok 3. Napíšte si svoje sny do denníka
Vedenie denníka snov vám môže pomôcť identifikovať zdroj vašich zlých snov. Ak sa zobudíte zo zlého sna, napíšte si, o čom ten sen je. Zahrňte všetky faktory, ktoré by to mohli ešte zhoršiť, ako napríklad stres, konzumácia alkoholu alebo zábava pred spaním. Pozrite sa, či si v snoch postupom času nevšimnete nejaké vzorce.
Vedľa postele si nechajte zápisník, aby ste mohli zdokumentovať sen hneď, ako sa zobudíte. Ak je písanie príliš náročné, môžete tiež zvážiť použitie malého diktafónu
Krok 4. Vykonajte nočný rituál
Váš mozog a telo potrebujú čas na prepnutie do režimu spánku. Pravidelná rutina pred spaním môže signalizovať vášmu telu a mozgu relaxáciu, čo vám môže pomôcť zaspať a zabrániť zlým snom.
- Vyhnite sa elektronike, ako je televízia alebo zariadenia. To môže znížiť úzkosť a zabrániť vám vidieť obrázky, ktoré môžu spôsobiť zlý sen.
- Zahrňte veci, ako je čítanie svetelného románu so stlmenými svetlami, pitie bylinkového čaju alebo teplý kúpeľ na relaxáciu.
- Vyhnite sa alebo obmedzte alkohol a drogy, ktoré môžu tiež spôsobiť zlé sny a narušiť váš spánok. Obmedzenie alebo úplné opustenie ktorejkoľvek z týchto látok môže ovládať alebo predchádzať nočným morám a pomôže vám lepšie sa vyspať.
Krok 5. Znížte stres vo svojom živote
Stres a úzkosť sú hlavnými príčinami zlých snov u dospelých. Zníženie stresu, ktorému ste vystavení, môže zabrániť zlým snom, pomôcť vám relaxovať a môže prispieť k dobrému spánku.
- Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám. Urobte si krátku prechádzku, aby ste sa uvoľnili v stresovej situácii.
- Zbavte sa stresu a úzkosti tým, že cvičíte aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni. Cvičenie vám môže pomôcť ľahšie zaspať a mať priaznivé účinky na vašu náladu, ktoré môžu predchádzať zlým snom.
Krok 6. Navštívte lekára
Zlé sny sa môžu zdať neškodné, ale môžu ovplyvniť vašu náladu a schopnosť fungovať, pretože narúšajú životne dôležitý čas na spánok. Ak nič nebráni zlým snom a vašej schopnosti zaspať, navštívte lekára. Lekár dokáže identifikovať príčinu snov a liečiť vás pre ne aj pre narušený spánok. Lekár vás môže tiež poslať k špecialistovi na spánok
- Ukážte lekárovi svoj vysnívaný denník, ak si ho vediete. Lekárovi to môže poskytnúť lepšiu predstavu o vašich snoch a o tom, čo ich spôsobuje.
- Odpovedzte na otázky, ktoré môže mať váš lekár o vašich snoch, spánkových návykoch alebo voľbách životného štýlu, ktoré ich môžu ovplyvniť. Položte si akékoľvek otázky, ktoré by ste mohli mať o svojich snoch.
- Váš lekár vám môže odporučiť návštevu odborníka na spánok alebo odborníka na duševné zdravie. Lekár vám môže dokonca dať recept na zmiernenie úzkosti alebo na spánok.
- Môžete sa tiež porozprávať s terapeutom, ak vás vaše sny skutočne obťažujú.
