Výskum naznačuje, že úsilie o zlepšenie vášho cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Zlepšenie počtu cholesterolu znamená nielen zníženie LDL, ale aj zvýšenie HDL. Štúdie ukazujú, že zmenou životného štýlu a vyváženou stravou môžete podniknúť kroky na zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL cholesterolu, aby ste prevzali kontrolu nad svojim zdravím.
Kroky
Časť 1 z 3: Videnie veľkého obrazu
Krok 1. Vzdelávajte sa o dobrom cholesterole
HDL alebo lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou funguje ako systém likvidácie odpadu v krvi. HDL prekrví krv na zlý cholesterol, LDL a vypláchne ju do pečene na likvidáciu. HDL znižuje zápal v celom tele a môže dokonca pomáhať proti Alzheimerovej chorobe.
Krok 2. Požiadajte svojho lekára o krvný test na cholesterol
Vysoký cholesterol nemá zjavné vedľajšie účinky, ale môže byť zničujúce pre vaše zdravie. Choroby pochádzajúce zo zlého cholesterolu sú závažné a mal by ich liečiť iba zdravotnícky pracovník. Váš lekár môže navrhnúť zmeny v životnom štýle alebo diéte, ak váš HDL meria menej ako 60 mg/dl.
Aj keď sú na trhu testy na doma, ešte neboli také presné alebo dôveryhodné ako základný krvný test
Krok 3. Vypočítajte si celkový cholesterol v krvi
„Dobrý cholesterol“je kombináciou obmedzenia LDL a zvýšenia HDL. Aj keď jeden z nich možno robíte veľmi dobre, je užitočné vidieť celkový obraz, ak na druhom zaostávate. Na výpočet celkového cholesterolu v krvi pridajte svoj LDL, HDL a 20 percent triglyceridov.
- Triglyceridy sú telesný tuk, takže chcete, aby bolo toto číslo nižšie.
- Zamerajte sa na celkový cholesterol v krvi pod 200. Nad 240 je považovaný za vysoký.
Časť 2 z 3: Zvyšovanie lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL)
Krok 1. Nastavte cieľ pre svoj dobrý HDL
Cholesterol sa meria v miligramoch na deciliter krvi. Ľudia, ktorých hladiny HDL sú nižšie ako 60 mg/dl, sú považovaní za rizikových pre srdcové choroby. Zamerajte sa na vyšší počet dobrého cholesterolu (vyšší ako 60 mg/dl, ale nižší ako 200 mg/dl).
Ľudia, ktorých hladiny HDL sú nižšie ako 40 mg/dl, sú považovaní za vážne ohrozené srdcovými chorobami
Krok 2. Schudnite, ak máte nadváhu
Ak schudnete 2,72 kg, môžete zvýšiť dobrý HDL, ktorý odstráni zlý lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou. Chudnutie zahŕňa kombináciu zdravého stravovania a cvičenia. Môžete schudnúť bez toho, aby ste urobili oboje, ale väčšina úspešných režimov na chudnutie má v jadre oboje. Viac informácií o chudnutí nájdete v tejto príručke.
- Nehladujte. Chudnutie je predovšetkým o konzumácii zdravých potravín podľa správnych porcií v správnom čase. Ak sa hladujete, vaše telo sa pripraví na depriváciu a začne ukladať tuk, takmer ako medveď pred zimným spánkom. Ráno dobre jedzte a s pribúdajúcim dňom postupne menej.
- Nečakajte, že schudnete rýchlo. Ak zhodíte pár kíl za týždeň, považujte sa za veľmi úspešného. Väčšina ľudí, ktorí sa pokúšajú vážne schudnúť, sa nechá odradiť a prestane, práve keď sa začína skutočný boj, pretože nevidí skutočné výsledky. Pamätajte si, že pomalým a stabilným víťazom pretekov sa zníži šanca, že budete jojo.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Zvýšte svoj srdcový tep najmenej na pol hodinu 5 krát týždenne tým, že budete hrať basketbal, hrabať, chodiť, behať, bicyklovať alebo plávať. Telocvične môžu byť skvelým cvičebným nástrojom, ale snažte sa neprekročiť úplne svoju každodennú rutinu naraz. Nadšenie pre drasticky nové a vzrušujúce cvičebné rutiny sa často končí návratom k nečinnosti.
- Ak máte problém nájsť si čas na cvičenie, rozdeľte cvičenie do troch 10-minútových sedení. V práci si dajte pauzu a vyberte sa na rýchlu prechádzku na 10 minút pred obednou prestávkou a počas obeda alebo po ňom, a keď sa dostanete domov. Ak vám to robí ťažké, možno ešte nie ste pripravení prejsť na rutinu intenzívneho cvičenia.
- Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú dlhšie obdobia nižšej aktivity. Skúste jedno kolo behať po trati plnou rýchlosťou a potom nasledujú tri kolá joggingu.
Krok 4. Vyberte si zdravšie tuky
Mäso by ste mali jesť striedmo a rozhodnúť sa pre chudšie kusy. Skúste raz alebo dvakrát tento týždeň vymeniť mäso za zeleninové alebo fazuľové alternatívy za jedlá, ktoré bežne jete mäso. Tí, ktorí majú vegetariánsku výživu, by sa mali tiež starať o to, aby počas celého dňa prijímali správne živiny.
V ideálnom svete by mala byť väčšina vašich tukov mononenasýtené tuky, pretože znižujú celkový cholesterol, ale udržujú HDL. Medzi mononenasýtené tuky patria orechy (mandle, arašidy, kešu oriešky, makadamové orechy, pekanové orechy), avokádo, olivový olej, sezamový olej a tahini
Krok 5. Pite alkohol s mierou
Je zaujímavé, že konzumácia alkoholu je spojená s nižším výskytom srdcových chorôb. Nápoj alebo dva denne môžu zlepšiť váš HDL. Červené víno je obzvlášť spájané s vyššími hodnotami HDL a ešte nižšími hodnotami LDL.
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je spájané s nižšími hladinami HDL. Vaše riziko srdcových chorôb a iných súvisiacich chorôb sa drasticky zníži do niekoľkých hodín po ukončení. Odvykanie od fajčenia môže navyše uľahčiť cvičenie potrebné na chudnutie.
Časť 3 z 3: Zníženie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať lieky na zníženie LDL
Vzhľadom na vek, zdravotné postihnutie alebo iné zdravotné problémy nemusí byť vaše telo schopné regulovať cholesterol. Optimálna hladina lipoproteínov s nízkou hustotou je nižšia ako 100 mg/dl, aj keď čísla medzi 100 mg/dl a 129 mg/dl sú v poriadku. Váš lekár vám môže odporučiť lieky, ak máte hladinu LDL 160 alebo vyššiu.
- Statíny sú najbežnejším a preferovaným liekom znižujúcim hladinu cholesterolu.
- Pre tých, ktorí vykazujú nežiaduce reakcie na statíny, iné predpísané liečby boja proti cholesterolu zahŕňajú inhibítory absorpcie cholesterolu, živice a terapie znižujúce lipidy.
Krok 2. Jedzte určité potraviny na zníženie LDL
Konzumujte ovos, celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Para orechy, mandle a vlašské orechy môžu pomôcť znížiť LDL. Pretože mnohé z nich môžu byť občerstvením, je ľahké doplniť diétu zdravými jedlami.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách, ľanových semenách, ľanovom oleji a doplnkoch z rybieho tuku môžu pomôcť znížiť LDL a zvýšiť HDL. Medzi tučné ryby patrí losos, platesa, treska jednoškvrnná, sumec, sardinky, bluefish, sleď, tuniak dlhoplutvý a ančovičky.
- Konzumácia látok nazývaných steroly a stanoly môže pomôcť. Steroly a stanoly sú v pomarančovej šťave, niektorých jogurtových nápojoch a niektorých margarínoch, ktoré sú určené na boj proti zlému cholesterolu.
- Dobrý spôsob, ako pridať dobré tuky, je vymeniť maslo za repkový alebo olivový olej alebo pridať ľanové semienko.
Krok 3. Obmedzte nasýtené tuky a trans -tuky
Nasýtené a trans-tuky sú „zlé“tuky a v tomto prípade dvojaké: znižujú váš HDL a zvyšujú váš LDL. Nahradenie nasýtených a trans -tukov dobrými tukmi (pozri časť vyššie) vám pomôže znížiť hladinu LDL.
- K nasýteným tukom patrí maslo, masť, tuk, šľahačka, kokos a palmový olej.
- Medzi trans -tuky patria čiastočne hydrogenované oleje, margarín, nudle ramen a rýchle občerstvenie.
Krok 4. Vysokokalorické nápoje nahraďte vodou a zeleným čajom
Voda poskytuje orgánom nevyhnutné živiny a neobsahuje žiadne cukry, ktoré podporujú LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré znižujú zlý cholesterol. Aj keď testy stále viac objasňujú riziká a výhody kávy, väčšina súhlasí s tým, že káva zodpovedá zvýšeným hladinám cholesterolu.
