Keď bojujete s obezitou, ľahko sa cítite definovaní svojou váhou. Negatívne správy o veľkosti tela od médií, vašich rovesníkov a dokonca aj dobre mienených priateľov a rodiny môžu pôsobiť skľučujúco a zdrvujúco. Ste však oveľa viac, ako je vaša hmotnosť. Ak sa stretávate s obezitou, možno budete musieť vyvinúť zdravé stratégie na zvládnutie pocitov zo svojej hmotnosti. Starajte sa o to, aby ste boli čo najzdravší a cítili sa čo najlepšie. Posilnite si sebavedomie nosením zábavných a lichotivých šiat a doplnkov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvládanie negatívnych pocitov
Krok 1. Uznajte svoje pocity bez úsudku
Môžete mať zo svojej hmotnosti veľa rôznych pocitov, a to je v poriadku. Posledná vec, ktorú potrebujete, je cítiť sa zle zo svojich pocitov! Ak sa cítite sklamaní alebo rozrušení kvôli svojej hmotnosti, nájdite si chvíľu a snažte sa zistiť, čo presne cítite. Nesúďte svoje pocity, rozpoznajte ich.
- Nech už cítite čokoľvek, pamätajte, že tieto pocity sú platné. Môžete sa cítiť vystrašení, naštvaní alebo nahnevaní-alebo sa môžete cítiť šťastní a sebavedomí. Všetky tie pocity sú v poriadku.
- Môžete si napríklad povedať: „Teraz mi je smutno, pretože sa mi nepáči, ako vyzerám“alebo „Cítim strach, pretože neviem, ako by ma ľudia mohli súdiť z môjho nového života. škola.”
- Ak máte problém vyjadriť svoje pocity, niekedy vám môže pomôcť kreatívne sa vyjadriť. Skúste si napísať svoje myšlienky do denníka alebo sa venovať umeniu, ktoré vám pomôže lepšie porozumieť svojim pocitom.
Krok 2. Používajte všímavosť, ktorá vám pomôže prijať svoje pocity
Všímavosť znamená byť v prítomnom okamihu. Zameriavate sa na to, čo sa deje tu a teraz, vrátane vašich myšlienok. Myslenie vám môže pomôcť upokojiť sa a byť skutočne prítomní vo svojom živote. Najlepšie zo všetkého je, že vám môže pomôcť naučiť sa byť myšlienkami bez toho, aby ste sa cítili súdení.
- Ak chcete byť všímavejší, zapojte svojich 5 zmyslov a v tomto momente sa zamerajte na svoje vnemy.
- Môžete sa tiež zamerať na identifikáciu vecí vo svojom okolí, ako je napríklad všetko modré.
Krok 3. Vytvorte si zoznam svojich dobrých vlastností
Ak sa cítite sklamaní z jedného aspektu seba, ako je vaša hmotnosť, môže vám to pomôcť pripomenúť si všetky veci, ktoré z vás robia úžasného a komplexného človeka, akým ste. Vyhraďte si čas na spísanie zoznamu svojich silných stránok a úspechov. Odložte si zoznam na bezpečné miesto, aby ste si ho mohli prečítať, kedykoľvek sa začnete cítiť sklamane.
- Ak máte problémy s vymýšľaním vecí, ktoré by ste chceli zaradiť do zoznamu, požiadajte o pomoc podporujúceho priateľa alebo člena rodiny. Možno budete prekvapení, s čím prídu!
- Medzi vaše silné stránky môžu patriť veci ako osobnostné rysy (napr. Láskavosť, statočnosť, kreativita) alebo schopnosti (napríklad byť dobrý v matematike alebo vedieť maľovať). Tento znakový zdroj môžete použiť ako pomoc:
- Vaše úspechy môžu zahŕňať napríklad dokončenie veľkého projektu, vstup do dobrej školy alebo splnenie zdravotného cieľa.
- Ak vám nie je obzvlášť dobre, čo sa týka postavy, skúste si vytvoriť zoznam svojich najlepších funkcií (napr. „Mám nádherné oči a skvelé vlasy a milujem tú malú značku krásy na brade!“).
Krok 4. Vymeňte negatívne myšlienky za realistické
Ak sa cítite zle kvôli svojej hmotnosti, môžete si zvyknúť negatívne myslieť na seba a svoju situáciu. Dávajte pozor na svoj vnútorný hlas a snažte sa zachytiť tie neláskavé alebo prehnane negatívne myšlienky. Zastavte sa a položte si otázku: „Je táto myšlienka realistická? Je to nápomocné? Je to niečo, čo by som povedal priateľovi? “Skúste nahradiť negatívne myšlienky neutrálnejšími, láskavejšími alebo realistickejšími.
Ak napríklad zistíte, že si myslíte: „Vždy budem tučný. Nenávidím sa, “skúste nahradiť túto myšlienku niečím ako:„ Moja váha nie je tam, kde by som ju chcel mať, ale nedefinuje, kto som. Najdôležitejšie je, že sa o seba starám a robím maximum, aby som zostal zdravý. “
Krok 5. Nájdite činnosti, ktoré vám pomôžu cítiť sa naplnení
Robenie vecí, ktoré máte radi a na ktorých vám záleží, vám môže pomôcť zbaviť sa váhy. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa istejšie a pripomenúť vám (a ostatným), kto ste ako osoba. Môžete napríklad:
- Prihláste sa na kurz v predmete, ktorý vás zaujíma.
- Buďte dobrovoľníkom pre vec, na ktorej vám záleží.
- Pripojte sa k klubu ľudí, ktorí zdieľajú vaše záujmy, alebo si pozrite zábavné akcie vo vašom okolí.
- Začnite novým koníčkom alebo sa vráťte k starému.
Krok 6. Rozvoj láskyplného prístupu k svojmu telu
Milovať svoje telo neznamená, že z neho musíš mať vždy pozitívny pocit. Znamená to rešpektovať svoje telo, starať sa oň a prijímať jeho nedostatky a jedinečné vlastnosti. Predstavte si svoje telo ako blízkeho priateľa alebo člena rodiny, ktorý potrebuje vašu starostlivosť. Nájdite si čas na zoznámenie sa so svojim telom a jeho potrebami a snažte sa ich splniť čo najlepšie.
- Identifikujte časti svojho tela, ktoré milujete, napríklad oči alebo nohy, ktoré zdôraznite a oslavujte.
- Aj keď je dôležité milovať svoje telo, pamätajte, že je to len jedna časť toho, kým ste. Pripomeňte si, že vaša hodnota ako osoby je oddelená od vášho tela a ako to vnímate vy (alebo iní).
Krok 7. Obklopte sa podpornými ľuďmi, nie tými, ktorí súdia
Je ťažké mať zo seba dobrý pocit, keď vás ľudia okolo vás sklamávajú. Ak je to možné, minimalizujte čas strávený s ľuďmi, ktorí o vašej váhe robia zbytočné, odsudzujúce alebo nemilé komentáre. Vyhľadajte priateľov a rodinu, ktorí sú láskaví, podporujú vás a rešpektujú vaše potreby a hranice.
- Ľudia, ktorí vás podporujú, by mali s vami oslavovať vaše úspechy a dať vám vedieť, že vás milujú a oceňujú za to, kým ste. Keď potrebujete hovoriť, mali by aktívne počúvať.
- Ak máte pocit, že vás niekto sklamáva kvôli vašej hmotnosti alebo posudzuje vaše voľby, vo svojom živote ho nepotrebujete. Majte na pamäti, že ich negativita pramení z nich, nie z vás.
Krok 8. Povedzte ľuďom vo svojom okolí, ako vám môžu pomôcť
Niekedy vás ľudia vo vašom živote môžu chcieť podporiť, ale nie sú si istí, ako. Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, čo je a čo nie je pre vás užitočné, keď sa vysporiadate so svojou obezitou.
- Môžete napríklad povedať: „Cítim sa v strese a ja sa práve teraz potrebujem poriadne vyventilovať. Niekedy mi pomôže cítiť sa lepšie, keď to poviem a počúvam. “
- Dajte svojim blízkym vedieť aj to, čo nie je užitočné. Napríklad: „Už viem, že potrebujem viac cvičiť, a pracujem na tom. Cítim sa sklamaný a frustrovaný, keď mi stále hovoríte, že by som mal cvičiť viac. “
Krok 9. Získajte podporu, ak vás šikanujú
Šikanovanie kvôli svojej hmotnosti môže byť skutočne zraňujúce a odrádzajúce. Ak sa niekto snaží byť voči vám neláskavý, urobte všetko pre to, aby ste zostali pokojní a odolali nutkaniu reagovať na neho. Ak šikanovanie pokračuje, porozprávajte sa s podporným priateľom, rodinným príslušníkom alebo dôveryhodným orgánom o tom, čo sa deje.
- Ak vás niekto šikanuje v škole alebo v práci, porozprávajte sa s učiteľom, správcom alebo nadriadeným. Dalo by sa povedať niečo také: „Veronica a jej priatelia mi o mojej hmotnosti počas P. E. trieda. Snažil som sa ich ignorovať, ale neprestali. Mohla by si sa s nimi o tom porozprávať?"
- Ak sa nemôžete vyhnúť tyranovi, opýtajte sa priateľa, či s vami môže zostať, keď musíte byť pri tyranovi.
Krok 10. Ak máte ťažkú depresiu alebo úzkosť, navštívte poradcu
Niekedy môžete prísť na to, že stres z zvládania obezity je príliš ťažké zvládnuť sami, alebo dokonca s pomocou milujúcich priateľov a rodiny. Ak sa cítite zahltení negatívnymi pocitmi zo svojej hmotnosti, alebo ak zistíte, že vaše pocity zasahujú do vášho každodenného života, možno je načase porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie.
- Ak ste študent, vaša škola môže ponúkať služby v oblasti duševného zdravia. Ak si nie ste istí, ako sa dostať do kontaktu s poradcom školy, opýtajte sa učiteľa alebo správcu, ktorému dôverujete.
- Ak ste maloletý a neviete, ako nájsť poradcu, požiadajte o pomoc svojich rodičov alebo iného dôveryhodného dospelého. Povedzte niečo ako: „V poslednej dobe sa cítim skutočne skľúčene a myslím si, že by mi mohol pomôcť terapeut. Môžete mi pomôcť dohodnúť si stretnutie?“
Metóda 2 z 3: Starostlivosť o svoje zdravie
Krok 1. Ak máte obavy o svoju hmotnosť, navštívte lekára
Ak máte obavy, že vaša obezita môže mať vplyv na vaše zdravie, alebo ak hľadáte zdravé spôsoby, ako zvládnuť svoju váhu, lekár vám môže pomôcť. Okrem hodnotenia a liečby stavov spojených s obezitou vám lekár môže tiež pomôcť identifikovať a liečiť všetky základné príčiny vašej obezity.
Ak máte obavy z nájdenia lekára, ktorý by bol s vašou hmotnosťou súcitný a neposudzoval by vás, urobte online vyhľadanie „lekára vhodného pre veľkosť“vo vašej oblasti. Odporúčania môžete tiež získať online od priateľa alebo od skupín na podporu obezity
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na zdravotné stavy, ktoré môžu ovplyvniť vašu hmotnosť
Niekedy môžu priberanie na váhe spôsobiť potravinové alergie, hormonálne problémy a lieky. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či to môže byť váš prípad. To by vám mohlo pomôcť naučiť sa lepšie zvládať svoj stav alebo aspoň lepšie porozumieť svojmu telu.
Môžete si tiež vyskúšať vedenie denníka potravín, aby ste získali predstavu o tom, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo. Napíšte, čo jete a ako sa cítite
Krok 3. Porozprávajte sa s dietológom o zdravom stravovaní a cvičení
Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo ste len zdraví, ako je to len možné, dobré jedlo a primeraná fyzická aktivita sú pre vaše zdravie dôležité. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil registrovanému dietológovi. Dietológ vám môže pomôcť stanoviť realistické a bezpečné ciele pri zvládaní vašej obezity.
Váš dietológ môže navrhnúť rôzne veci v závislosti od vašej hmotnosti, veku, celkového zdravotného stavu a akýchkoľvek podmienok, ktoré môžu prispievať k vašej obezite (napríklad hormonálna nerovnováha alebo stav, ktorý obmedzuje vašu pohyblivosť)
Krok 4. Jedzte zdravé jedlá
Správna strava je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí bojujú s obezitou. Aj keď môže mať váš lekár alebo dietológ pre vás konkrétne odporúčania, vo všeobecnosti je dobré:
- Jedzte pestrú údeninu s množstvom zelenej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín (ako kuracie prsia alebo ryby) a zdravých tukov (podobných tým, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, avokáde a orechoch).
- Vyvarujte sa spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom soli, cukru a trans -tukov. Dávajte si tiež pozor na sladké nápoje.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo dietológa, koľko kalórií by ste mali denne jesť.
Krok 5. Jedzte menej cukrov, vrátane ovocia
Cukry, dokonca aj prírodné možnosti, zvýšia hladinu cukru v krvi, vďaka čomu budete rýchlejšie hladní. Môžete sa dokonca cítiť hladní, keď nie ste. Cukry navyše signalizujú vášmu telu ukladať tuk. Vynechajte potraviny, ktoré obsahujú spracované cukry, a obmedzte množstvo ovocia, ktoré zjete.
Najlepšie je jesť potraviny, ktoré neobsahujú sladidlá
Krok 6. Doprajte si dostatok fyzickej aktivity
Cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť hmotnosť, zlepšiť náladu a udržať kosti, kĺby a svaly zdravé. V závislosti od vášho zdravia a osobných cieľov možno budete musieť cvičiť 150 až 300 alebo viac minút týždenne. Porozprávajte sa so svojím lekárom, dietológom alebo telesným terapeutom o tom, aké cvičenie je pre vás zdravé a vhodné.
- Ak nie ste zvyknutí cvičiť, môže byť ťažké začať cvičiť alebo cvičiť intenzívne. Aj malé zmeny vo vašom dennom režime vám však môžu pomôcť. Skúste začať v malom (napr. Každý deň si urobte 10-minútovú prechádzku po svojom okolí) a popracujte k intenzívnejšiemu cvičeniu.
- Čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep, môže byť kvalifikované ako cvičenie, preto si vyberte zábavné aktivity, ktoré sa vám cvičiť necítia. Pripojte sa napríklad k korčuľovaniu, na túru, pripojte sa k skupine LARPing (Live Action Role Playing), tancujte, hrajte aktívnu videohru alebo hrajte rekreačné športy. Len sa hýbte!
Krok 7. Cvičte dobré spánkové návyky
Je ľahšie sa o seba dobre starať, ak ste dobre odpočinutí. Pokúste sa spať najmenej 7-9 hodín každý večer, alebo až 10 hodín, ak ste teenager. Aby ste sa dobre vyspali:
- Vyhnite sa driemaniu viac ako 30 minút počas dňa.
- Nepite kávu alebo iné kofeínové nápoje niekoľko hodín pred spaním.
- Dajte sa do pravidelného spánku. Asi pol hodinu pred spaním si oddýchnite v teplej kúpeľni alebo sprche, urobte malú meditáciu alebo si prečítajte niekoľko kapitol relaxačnej knihy.
- Odložte telefón alebo iné jasné obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním.
- Zaistite, aby bola vaša izba pohodlná (napr. Dostatočne tmavá, tichá a nie príliš studená alebo horúca).
Krok 8. Nastavte si SMART ciele zdravia
Ak sú vaše ciele príliš vágne alebo ambiciózne, pravdepodobne sa stanete frustrovaní a ohromení, keď sa ich pokúsite splniť. Skúste si stanoviť ciele, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené.
Napríklad namiesto toho, aby ste si povedali: „Budem fit“, skúste niečo ako: „Do konca tohto mesiaca sa dopracujem k behaniu 30 minút denne, 3 dni v týždni..”
Metóda 3 z 3: Vyzerajte a cítite sa najlepšie
Krok 1. Noste oblečenie, ktoré milujete
Obliekanie sa do oblečenia, ktoré vás baví, vám môže zlepšiť náladu a pomôže vám cítiť sa sebavedomo, bez ohľadu na to, akú máte veľkosť. Hľadaj oblečenie, ktoré lichotí tvojej postave, ale nebuď obmedzená tým, čo by ženy a dievčatá väčších veľkostí mali údajne „stiahnuť“. Ak sa cítite sebavedomo a šťastne v crop-top alebo formálnych letných šatách, smelo do toho!
Krok 2. Vyberte si lichotivé účesy
Nový účes sa môže cítiť ako nový začiatok, keď sa cítite na dne. Dobrý účes alebo farba môže tiež odhaliť vaše najlepšie vlastnosti.
Účes s vrstvami alebo vlnami ohraničujúcimi tvár môže zoštíhliť a predĺžiť okrúhle tváre. Nebojte sa obmedzovať na to, čo má s vašim typom tváre vyzerať dobre, ale choďte na to, čo vám vyhovuje
Krok 3. Skúste makeup, ktorý odhalí vaše najlepšie vlastnosti
Dobrý make -up môže definovať a lichotiť vašim črtám a taktiež môže byť zábavné hrať sa s ním. Experimentujte s rôznymi produktmi a technikami, kým nenájdete vzhľad, ktorý vám bude vyhovovať.
- Kontúrovanie vám môže pomôcť zoštíhliť tvár a zvýrazniť rysy, ktoré sa vám páčia (napr. Lícne kosti, mostík nosa alebo klenba obočia).
- Ak nie ste v líčení, je to tiež v poriadku! Noste ho iba vtedy, ak vám pomôže cítiť sa šťastne a sebaisto.
Krok 4. Konajte sebavedomo, aj keď to necítite
Ak budete pôsobiť sebavedomo, v skutočnosti vám to pomôže cítiť sa istejšie. Vyzerať a správať sa sebaisto vám pomôže vyzerať aj cítiť sa najlepšie, takže si zvyknite cvičiť svoj „akt dôvery“každý deň. Môžete pôsobiť (a cítiť sa) sebavedomejšie:
- Použitie správneho držania tela. Postavte sa alebo si sadnite, držte plecia vzpriamene a bradu hore.
- Trénujte úsmev častejšie. Aj „falošný“úsmev môže spôsobiť, že váš mozog uvoľní chemikálie, ktoré vám zlepšia náladu.
- Nadviažte očný kontakt. Zamykanie očí s inou osobou ukazuje, že ste si istí a zaujímate sa o to, čo hovoria. Nemusíte sa na nich neustále pozerať, ale snažte sa udržiavať očný kontakt 5-15 sekúnd naraz.
