Ako zvládnuť stres pre teenagerov (pre dievčatá) (s obrázkami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 13:01

Ste dospievajúce dievča, ktoré sa v strese cíti až po krk? Či už sa pokúšate splniť všetky svoje domáce úlohy, alebo sa v škole zaoberáte drámou, existujú jednoduché spôsoby, ako bojovať proti stresu a vrátiť svoj život na pokojnú cestu.

Kroky

Časť 1 z 3: Boj proti stresu

Krok 1. Identifikujte zdroj svojho stresu

Možno ste frustrovaní, pretože si myslíte, že vaši rodičia sú príliš ochranárski. Možno ste sa škaredo pohádali so svojim najlepším priateľom a celý život sa cítite mimo rovnováhy. Alebo možno neviete, ako sa porozprávať s roztomilým novým chlapcom, ktorý vám na hodinách geometrie neustále padne do oka. Premýšľajte dlho a tvrdo o tom, čo spôsobuje váš stres, aby ste mohli vyvinúť stratégiu na jeho prekonanie. Zdroje stresu pre mladistvých môžu zahŕňať:

1. školská práca alebo požiadavky
2. rodičia, ktorí prechádzajú rozchodom alebo rozvodom
3. zdravotné podmienky
4. zaoberajúce sa fyzickým a emocionálnym dozrievaním
5. smrť člena rodiny alebo priateľa
6. poruchy učenia
7. prechod alebo prechod do novej školy
8. prvé skúsenosti so zoznamovaním a romantickými vzťahmi
9. priateľstvá a nadväzovanie nových priateľstiev
10. rodičia s veľkými očakávaniami
11. finančné problémy v rodine
12. ťažkosti s obrazom tela

13. zaoberajúci sa šikanovaním

    

    Krok 2. Porozprávajte sa o tom s niekým

    Podeľte sa o to, čo vás stresuje, s niekým, komu na vás záleží. Môžu to byť vaši rodičia, súrodenec, váš najlepší priateľ alebo školský poradca. Niekedy, keď sa o všetkom porozprávate, môžete sa cítiť lepšie v stresovej situácii. Táto dôveryhodná osoba vám môže ponúknuť dobrú radu alebo nový pohľad na stresujúce okolnosti.

    Ak vás stresuje rodinný život, môže byť pre vás príjemnejšie diskutovať o tejto záležitosti so svojimi priateľmi alebo školským poradcom. Na druhej strane, ak sa problém týka školy, môže byť dobré porozprávať sa o tom s rodičmi, starším súrodencom alebo školským poradcom

    

    Krok 3. Denník

    Ak máte pocit, že váhate podeliť sa o svoje pocity s niekým iným, napíšte si to do denníka alebo denníka. Vyberte si zošit, ktorý milujete, a uvoľnite na týchto stránkach svoje myšlienky a pocity. Tento denník/časopis vám môže slúžiť ako dôverník a úžasný „poslucháč“v témach, o ktorých nie ste pripravení podeliť sa s ostatnými.

    Na konci každého dňa si vyhraďte pár minút a napíšte si, čo si myslíte alebo čo cítite. Vedenie denníka môže okrem redukcie stresu priniesť aj mnohé výhody pre duševné zdravie, ako napríklad zmiernenie symptómov úzkosti a depresie

    

    Krok 4. Skúste hlboké dýchanie

    Prieskum Stres v Amerike ukázal, že mnoho tínedžerov pociťuje takú úroveň stresu, akú má v porovnaní s dospelými. Ak ste tínedžer a bojujete so stresom, potrebujete po ruke niekoľko techník, ktoré vás upokoja.

    • Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, ľahnite si na gauč alebo na posteľ alebo si sadnite s vystretým chrbtom na stoličke. Zatvor oči. Začnite zhlboka dýchať nosom, pomaly a úplne, ako sa vám dvíha žalúdok. Sústreďte sa na každý nádych a na to, ako sa cítite. Potom pomaly vydýchnite z úst a nechajte žalúdok spadnúť. Toto cvičenie opakujte podľa potreby.
    • Toto cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek. Ak sa napríklad počas testu cítite v strese, zastavte sa na minútu a trikrát sa zhlboka nadýchnite. Nadýchnite sa nosom, cítite, ako sa vzduch pohybuje do hrudníka a brucha, potom vydychujte ústami a položte jazyk na dolnú paletu úst.
    • Pri hlbokých dychových cvičeniach dávajte pozor na pocit dychu v hrudi. Keď tam udržíte pozornosť, pomôže vám to zamerať sa na prítomný okamih. So zatvorenými očami si všimnite, čo sa vo vašom tele cíti príjemne. Táto metóda vám pomôže spomaliť a zlepšiť sa v premýšľaní nad vecami, aj keď sa cítite preťažení, vystresovaní alebo znepokojení.

    

    Krok 5. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov

    Keď sú ľudia v strese, často sa u nich vyvinie napätie v určitých svalových skupinách. Spočiatku si možno ani nevšimnete, že napätie existuje, ale postupom času môže napätie prechádzať do bolestí svalov.

    Ak si chcete precvičiť svalovú relaxáciu, pohodlne sa posaďte na stoličku a nechajte pomaly a zhlboka dýchať. Začnite na jednom konci tela a napnite všetky svaly vo svalovej skupine. Napríklad stiahnite si prsty na nohách, kým nie sú zovreté. Držte kontrakciu a všimnite si, aký je to pocit. Potom ich zrazu uvoľnite a všimnite si, aký to je pocit, keď uvoľníte napätie. Pokračujte v hlbokom dýchaní a prejdite k ďalšej skupine svalov

    

    Krok 6. Robte to, čo vám robí radosť

    Ak sa vám zdá byť jedna oblasť vo vašom živote - alebo možno mnohé z nich - zdrvujúca alebo frustrujúca, urobte krok späť a robte niečo, čo vás baví. Všetci potrebujeme prestávky, aby sme sa mohli vrátiť. Na chvíľu sa vyberte zo stresovej situácie a urobte si čas na zábavu alebo len na chlad.

    Počúvanie hudby, plávanie v miestnom bazéne, čítanie napínavého románu, sledovanie filmu so skupinou priateľov a ležanie na gauči so psom vám môžu zdvihnúť náladu. Obráťte sa na tieto činnosti, keď vám život pripadá nadradený

    Časť 2 z 3: Predchádzanie stresu skôr, ako k nemu dôjde

    

    Krok 1. Jedzte pravidelne, aby ste sa poriadne zásobili

    Tínedžeri majú často diétu nabitú nezdravým jedlom, ktoré obsahuje prázdne kalórie, ako aj nezdravé tuky, cukor a soľ. Tieto druhy potravín môžu často vyvolať stres alebo spôsobiť zhoršenie existujúceho stresu. Umiernite konzumáciu nezdravých potravín a môžete zaznamenať pokles stresu.

    Jedzte stravu z čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, celozrnných výrobkov, jogurtov a iných nízkotučných mliečnych výrobkov. Pre optimálne zdravie a pohodu zjedzte 3 až 5 jedál denne a vypite 8 alebo viac pohárov vody

    

    Krok 2. Cvičenie pre lepšie duševné zdravie

    Správne sa starajte o svoje telo pravidelným športovaním, plávaním, venčením psa alebo behaním po okolí. Fyzická aktivita môže zvýšiť vaše sebavedomie a zaplaviť váš systém príjemnými endorfínmi. Ak zostanete aktívny, môže vás to tiež odvrátiť od každodenných stresov alebo sa vám zdať menej skľučujúce.

    

    Krok 3. Doprajte si dostatočný spánok

    Ako dospievajúci neustále potrebujete 8,5 až 9,5 hodiny spánku za noc. Vaše telo potrebuje dostatok spánku, aby mohlo rásť a rozvíjať sa. Výskumy ukazujú, že keď málo spíte, cítite sa ešte viac v strese.

    Cvičte hlboké dýchanie a uvoľnenie svalov, hodinu pred spaním začnite ukončovať deň upokojujúcimi aktivitami, ako je čítanie, a minimalizujte používanie elektroniky. Dodržiavanie tohto režimu vám umožní dopriať si zdravý spánok, aby ste zahnali stres skôr, ako sa to stane

    

    Krok 4. Zmeňte spôsob, akým pracujete

    Podrobne si prečítajte úlohy, ktoré musíte urobiť v škole a doma. Často si nechávate domáce práce alebo úlohy do poslednej minúty a potom vás zahltí, keď vás s nimi dospelí vo vašom živote obťažujú? Ak je to tak, vaše pracovné návyky môžu byť v skutočnosti koreňom vášho stresu.

    • Prestaňte otáľať. Prečo odkladať na zajtra to, čo sa dá urobiť dnes? Zapíšte si denný zoznam úloh podľa priority, ktoré musíte splniť. Vynaložte všetko úsilie, aby ste ich urobili, než pôjdete spať. Odmeňujte sa malým spôsobom za splnenie úloh, pretože to prispeje k včasnému splneniu úloh.
    • Rozložte veľké úlohy na menšie kúsky. Niekedy sa môžu úlohy zdať zdrvujúce, ak sa pozriete na to, koľko úsilia je potrebné vykonať od začiatku do konca. Vytvorte si plán, ako vykonávať malé časti väčších úloh. Pomôže vám to ľahšie sa dostať do cieľa a s menším stresom.

    Časť 3 z 3: Rozpoznávanie bežných tínedžerských stresov

    

    Krok 1. Vedieť, ako zvládnuť šikanu

    Ak sa vy alebo váš blízky priateľ stretnete s tyranom, môže to vo vašom živote spôsobiť značný stres. Napriek tomu, že mnohé z vyššie uvedených krokov vám môžu pomôcť zmierniť stres zo šikanovania, musíte postupovať podľa správneho protokolu, aby ste sa presvedčili, že si vaša škola šikanovanie uvedomuje a zastaví ho. Navštívte StopBullying.gov, kde nájdete informácie o tom, ako zvládnuť šikanu vo vašej škole.

    Ochráňte sa pred šikanovaním zapojením dospelého, ako je rodič, učiteľ alebo školský poradca. Táto osoba bude vo vašom mene kontaktovať správcov školy. Pokiaľ je to možné, medzitým sa vyhnite kontaktu s násilníkom. Držte hlavu vysoko; hovorte a kráčajte sebavedomo. Týranci často lovia tínedžerov, ktorí si myslia, že majú nízku dôveru

    

    Krok 2. Vyrovnajte sa s rodinnými problémami

    Stres v rodine môže zahŕňať smrť v rodine, rozchod alebo rozvod, finančné problémy alebo niečo také vážne, ako je zneužívanie alebo zanedbávanie. Rozhovor so školským psychológom/poradcom môže byť veľmi užitočný pri poskytovaní rád, ako zmierniť stres spôsobený vašou rodinou.

    • Ak máte pocit, že váš hlas nie je vo vašej domácnosti počúvaný alebo uznávaný, môžete si zacvičiť asertivitu a pritom rešpektovať svojich rodičov alebo starších súrodencov.
    • Ak sa vo svojom dome z akéhokoľvek dôvodu necítite bezpečne, upozornite prosím školského psychológa, aby bolo možné prijať opatrenia na zaistenie vašej bezpečnosti.

    

    Krok 3. Vytvorte si zdravý obraz tela

    Tínedžerky sú často silne ovplyvňované médiami, ich kultúrou a názormi ich priateľov na to, čo vyzerá dobre. Tieto vplyvy vo vás môžu vyvolať pocit, že nevyzeráte dosť dobre, pretože sa nepodobáte na ženy zobrazené v televízii a časopisoch. Nezdravý obraz tela vám môže spôsobiť stres a dokonca môže viesť k poruche príjmu potravy alebo k iným vážnym duševným chorobám, ako je depresia.

    • Dávajte pozor na svoje myšlienky a to, čo hovoríte o svojom tele. Skúste preformulovať negatívne komentáre ako „vyzerám škaredo“na pozitívnejšie komentáre ako „dnes sa mi páčia moje vlasy a môj úsmev je nádherný“.
    • Vytvorte si o sebe zoznam pozitívnych atribútov a zverejnite ho vo svojom zrkadle. Prečítajte si zoznam, kedykoľvek sa cítite sklamane.

    

    Krok 4. Požiadajte o pomoc pri navigácii vo vodách zoznamovania

    Ak ste dospievajúce dievča, ktoré je dostatočne staré na to, aby malo záujem o lásku, môžete sa cítiť vystresovaní z toho, že neviete, ako zvládnuť romantický vzťah. Požiadajte o radu priateľov a staršiu ženu, ako je sestra alebo bratranec, ktorá vám odpovie na všetky otázky týkajúce sa zoznamovania. Okrem toho môže byť pekné porozprávať sa so svojou matkou alebo inou dospelou ženou o sexe a spôsoboch, ako sa udržať v bezpečí a zdraví.

    

    Krok 5. Vyhľadajte pomoc zvonku, keď ju potrebujete

    Niektoré druhy stresu je možné zvládnuť sami pomocou metód uvedených v tomto článku. Ak sa vám však stres vymkne spod kontroly a spôsobí, že prestanete jesť, chudnete, prestanete spať alebo stratíte záujem o veci, ktoré vás bežne bavia, mali by ste vyhľadať pomoc psychológa. Niekedy môže stres prerásť do úzkosti alebo depresie a tieto choroby vyžadujú prekonanie odborného ošetrenia.