Epidémia obezity rastie na bezprecedentných úrovniach: v USA majú 2 z 3 dospelých v súčasnosti problémy s hmotnosťou. Žiaľ, žijeme v spoločnosti, v ktorej je obezita veľmi jednoduchá, ako sa k nej dostať a dostať. To všetko dohromady znamená, že si musíme teraz dávať viac pozor ako kedykoľvek predtým. Aby ste sa vyhli hromadeniu nadbytočného telesného tuku do takej miery, že to má zlý vplyv na vaše zdravie, čo vedie k nižšej dĺžke života a zvýšeným zdravotným problémom, budete musieť vziať veci do vlastných rúk. Ak sa vo svojom zdravom životnom štýle budete cítiť úplne prirodzene, môžete to urobiť len tak.
Kroky
Časť 1 z 3: Držanie diéty na uzde
Krok 1. Jedzte veľa porcií ovocia a zeleniny po celý deň
S každou potravinovou pyramídou, s ktorou USDA prichádza, je ovocie a zelenina (väčšinou zelenina) stále viac zdôrazňované. Vaša strava by mala pozostávať hlavne z farebných vecí, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov. Ak všetky vaše jedlá obsahujú ovocie a/alebo zeleninu (zemiaky sa nepočítajú!), Robíte to správne.
Čo sa týka lahodných darov prírody, platí, že čím sú listnatejšie a farebnejšie, tým lepšie. Zemiaky a iná škrobová zelenina nie sú ani zďaleka také dobré a sú nabité sacharidmi - a sú ešte horšie, ak sú vyprážané v oleji alebo rozdrvené na masle. Dajte si záležať na tom, aby ste zjedli celú dúhu každý deň
Krok 2. Myslite na mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín a tukov
Bielkoviny sú tiež nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Buduje a posilňuje vaše svaly a potláča vašu chuť do jedla - čo znamená, že po neskorej noci nesiahate po Smrti v čokoláde, čo zničí úsilie, ktoré ste celý deň vyvíjali.
- A čo sa týka mliečnych výrobkov, jedzte ich normálne. Je to dobrý zdroj vápnika.
- Nepreháňajte to však. Tieto veľmi dôležité správy o mlieku, ktoré ste počuli, svedčia o sile mliekarenského priemyslu viac než čokoľvek iné; v skutočnosti existuje len malá korelácia medzi osteoporózou a podobnými a významná korelácia medzi vysokou spotrebou mlieka a rakovinou prostaty a vaječníkov.
- Nebojte sa nasýtených tukov. Tieto tuky, o ktorých sa predtým predpokladalo, že sú pre vás zlé, v skutočnosti nie sú. Nízkotučné výrobky môžu v skutočnosti obsahovať pridané cukry. Jedným z prijateľných nízkotučných mliečnych výrobkov je grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín. Nebojte sa však obsahu tuku v mliečnych výrobkoch.
Krok 3. Pite vodu
Výhody vody sú prakticky nekonečné. Vaša pokožka sa vyčistí, vaše orgány sa vyplavia, toxínov sa zbavíte, schudnete a cítite väčšiu energiu. A keď pijete vodu, nepijete sladké, kaloricky náročné nápoje, zasiahnete dočasný bzučanie kofeínu a pijete prázdne kalórie. Vyhrávajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
Výskum uvádza, že ak zvýšite príjem vody asi o liter denne, hmotnosť sa začne pomaly znižovať - bez iného úsilia. Muži by mali vypiť asi 3 litre (0,8 US gal) a ženy asi 2 roky
Krok 4. Obmedzte spotrebu spracovaného tovaru a rafinovaných obilnín
Ak existuje jeden dôvod, prečo je epidémia obezity skutočne epidémiou, je to kvôli tomu, že balené rafinované zrná sú jedny z najľahšie dostupných potravín na planéte. Môžete si vziať cookie, kúsok Wonderbread alebo tašku s hranolkami a vyjsť von z dverí. Iste, teraz je to výhodné - ale neskôr to spôsobí chaos.
Čím viac je niečo spracované, tým menej živín má. A čím je belšia - tým bola odstránená všetka farba. Ak teda príde v balíčku alebo je na vianočné ráno biele ako pudel, dajte ho dole. Sú to len jednoduché cukry, ktoré zvýšia váš inzulín a povedú k ukladaniu prebytočného tuku
Krok 5. Odvážte a zmerajte svoje jedlo
Nie je to tak, že by ste sa mali vyhýbať určitým jedlám ako takým; je to tak, že sa im treba nadbytočne vyhýbať. A bohužiaľ žijeme v spoločnosti, ktorá chce, aby bolo všetko nadrozmerné. Ak vážite svoje jedlo, uvidíte, aká je vhodná veľkosť. Napríklad 3-uncová porcia mäsa má veľkosť iba balíka kariet. Ako často chodíte do svojej obľúbenej reštaurácie a zaberá to celý tanier ?!
Váženie jedla môže byť v úzadí - vyraďte to teda všetko naraz! Vezmite si svoje obľúbené zdravé občerstvenie-orechy, sušené ovocie atď.-a zabaľte si porcie na celý týždeň. Potom, keď vyjdete dverami, môžete si dať to občerstvenie a vedieť, že si nepokazíte celý deň tým, čo bolo zdravé občerstvenie, ktoré sa v neprítomnosti dokončilo a pohárik arašidov
Krok 6. Jedzte raňajky
Navonok to vyzerá ako rýchly spôsob, ako obmedziť kalórie. A hoci ráno budete mať kalorický deficit, výskumy ukazujú, že neskôr to viac než vynahradíte a pripravíte si tak oveľa väčší obed. Navyše budete celé dopoludnie pomalí a hľadáte túto energiu počas obeda. Snažte sa vytlačiť včas na slušné raňajky.
A „slušné“tu neznamená 4 šišky a vanilkový Frappuccino ™. Kiežby. V skutočnosti vás také jedlá môžu nechať túžiť po skutočnom jedle, takže budete jesť viac. Namiesto toho choďte na bielkoviny, ktoré vás zasýtia - vajíčka (biele), chudé mäso, ovsené vločky a trochu arašidového masla alebo banán
Krok 7. Dávajte pozor na jedlo doma, v práci a v škole
Je dosť ťažké ovládať to, čo uchovávame vo vlastných kuchyniach, ale byť vôľou bufetu v práci alebo v škole veci nekonečne sťažuje. Ak môžete, prineste si vlastné jedlo z domu. Ráno 5 minút nepocítite poobedňajšiu zrážku cukru pri tradičnom obede v utorok Snickers a Mountain Dew.
Pokiaľ je to len trochu možné, zapojte sa do svojho pracovného alebo školského zdravotného programu. Ponúkajú v jedálni zdravé a ohľaduplné alternatívy? Podporujú fyzickú aktivitu? Ak nie, povedzte im, aby sa do toho pustili! Ich zamestnanci alebo študenti budú zdravší, šťastnejší a - v ich záujme - budú mať menej dní práceneschopnosti, budú vyžadovať menej nákladov a morálka na pracovisku bude raketovo rásť. Čo sa ti nepáči?
Časť 2 z 3: Zdravý životný štýl
Krok 1. Prestaňte sedieť pred obrazovkou
Priemerný Američan strávi 34 hodín týždenne sledovaním televízie, a to ani vrátane telefónu, tabletu alebo počítača. Viete, čo robíte, keď ste pred obrazovkou? Nehýbať sa a byť produktívny, to je isté!
Začnite tým, že každý deň prerušíte iba 30 minút používania televízora alebo počítača. Pozrite sa, čo všetko môžete zvládnuť! V skutočnosti môžete byť aj šťastnejší. Nielenže nebudete lenivo sedieť a porovnávať svoj život s tými úžasnými, ktoré vidíte na Facebooku, ale budete aj vstávať a dokončovať veci. Aj keď ide len o pranie, je to niečo
Krok 2. Spotiť sa
Nebojme sa okolo kríka, pretože je to o najväčšej vzdialenosti od raketovej vedy: cvičenie je pre teba dobré, pomáha udržať si váhu a môže ti zlepšiť náladu. V ideálnom prípade by ste chceli každý deň absolvovať približne 30 minút mierneho cvičenia, ale čokoľvek, čo dokážete, je krok správnym smerom.
Nemusíte sa prihlásiť do posilňovne alebo si kúpiť bežecké topánky a začať šetriť na nevyhnutnú náhradu kolena. Urobte z cvičenia súčasť svojho životného štýlu, a nie niečo, z čoho by ste museli ísť bokom. Choďte na túry, kúpajte sa, prihláste sa do ligy. Keď cvičenie nie je práca, je zábavné, ale robíte ho viac. Nie je dôvod, prečo by to nemalo byť zábavné a prirodzené
Krok 3. Starajte sa o zdravie svojich detí
Keď v útlom veku vyrazíte na zlú cestu, je nekonečne ťažšie dostať sa späť na správnu cestu. Začnite teda svoje deti poriadne! Uistenie sa, že robia dobré rozhodnutia, vám pomôže urobiť aj vlastné dobré rozhodnutia. Tu je niekoľko základov:
- Buďte dobrým vzorom. Ak vás vaše deti uvidia šatkovať tašku Fritosu, urobia to isté. Ukážte im, že zdravo sa stravovať je normálna a každodenná vec. Ak nechcete Fritos, budú tiež menej ochotní chcieť Fritos.
- Buďte povzbudzujúci. To znamená, že podporujte fyzickú aktivitu, pitnú vodu a jedenie, iba ak sú hladné. Ponúknite sa, že s nimi budete robiť aktívne veci, alebo im dáte pohár vody, keď máte smäd. Jedzte spolu, aby nejedli sami (a častejšie). Nepoužívajte však zlé jedlá ako odmenu - spôsobia, že asociácia bude žiadanejšia.
- V prípade detí dojčite šesť mesiacov alebo dlhšie. Štúdie ukazujú, že deti, ktoré sú počas tohto obdobia dojčené, majú o 20-40% menšiu pravdepodobnosť nadváhy. To je dosť ohromujúca štatistika.
Krok 4. Využite aktívnu dopravu
Ak je to vôbec možné pre váš životný štýl, nechajte auto v garáži. Nielenže šetríte životné prostredie, ale do bodu B sa dostanete najzdravším spôsobom, akým môžete. Jazdením na bicykli alebo pešo kamkoľvek potrebujete ísť von na čerstvý vzduch, spaľovať kalórie a stále vás dostane tam, kde potrebujete.
Krok 5. Vyspite sa
Toto je skoro najdokonalejšia diéta vôbec: viac spať, chudnúť. Nie je to len preto, že keď spíme, nejeme, je to preto, že spánok reguluje hormóny leptín a ghrelín. Toto je v zásade kód spánku, vďaka ktorému nebudete hladní a budete sa cítiť plní. Úžasný!
Už ste niekedy ťahali celú noc a na druhý deň, nech už robíte čokoľvek, nemôžete piť dostatok kávy, jesť dosť pizze alebo len tak začať? To je leptín a ghrelin v práci. Vaše hormóny sú všelijaké mimozmluvné
Krok 6. Zamerajte sa na zmenu návyku, nie na svoju váhu
Aby sa zabránilo celoživotnej obezite, diéta alebo súčasné trendy vám neprinesú dlhodobé výsledky, ktoré hľadáte. Byť zdravý musí byť spôsob života - žiadne možnosti, žiadne if, ands, alebo buts o tom. Jednoducho to tak musí byť, ako žiješ. Takže namiesto toho, aby ste sa zamerali na toto číslo na stupnici, zamerajte sa na svoje návyky. Ostatné potom zapadne na svoje miesto.
Ako sa hovorí, zvážte sa raz za čas. Štúdie ukazujú, že uvedomenie si svojej hmotnosti vedie k lepším a zdravším rozhodnutiam. A budete vedieť, čo funguje a čo nie. Žiadne prekvapenie
Krok 7. Vedzte, že v hre môžu byť aj ďalšie faktory
Niektorí ľudia sú bohužiaľ náchylnejší na ťažkú váhu. Iní majú podmienky (menovite štítna žľaza), ktoré zaručujú poriadne množstvo na stupnici po celý život. Existuje metabolizmus a gény a celá kakofónia bojov s hmotnosťou, ktoré robia všetko ťažším, ako už je. Ak je to pre vás intenzívny boj, v hre môže byť aj iná sila.
Ak jete správne a cvičíte a váha sa stále nedáva, navštívte lekára. Tu ide o vaše zdravie! Možno budete môcť začať užívať lieky, ktoré môžu normalizovať vaše hormóny a nastúpiť správnu cestu. Môžete sa tiež dozvedieť o stave, ktorý máte, o ktorom ste nevedeli, a v konečnom dôsledku vám tak zachrániť život. Nikdy nenechávajte svoje zdravie na náhodu
Časť 3 z 3: Uľahčenie práce
Krok 1. Poznajte svoje pasce na potraviny
Všetci ich máme. 22.00 h a my chceme tú pizzu, stresujeme sa kvôli práci alebo vzťahu, alebo sme ráno super unavení a búšime do plnotučného latte. Aká je vaša oprava? Vaše vinné radosti? Čo narúša vašu sebakontrolu, kým sa nemôžete nepodľahnúť pokušeniam? Ak viete, čím sa váš apetít vymkne spod kontroly, môžete sa tomu vyhnúť. Aké sú vaše pasce na potraviny?
Najčastejšou pascou na jedlo je jesť, keď sa nudíme alebo sme v strese. Ak si dokážete uvedomiť, kedy a prečo jete, je to polovica úspechu. Ak viete, že je to pre vás problém, prečo si nezačať viesť denník o jedle?
Krok 2. Skladujte v chladničke nízkokalorické nápoje, ovocie a zeleninu
Inými slovami, neskladujte v dome cukríky, rafinované zrná a ďalších darebákov. Keď tam nie sú, nezjete ich! Budete nútení jesť to, čo máte k dispozícii - a začnete túžiť po tom, čo tam je. Odstráňte pokušenie a odstránite zlé možnosti.
Nedržte sa len dobrých jedál. Chcete myslieť aj na nápoje. Príliš často tieto kalórie pijeme, pričom si neuvedomujeme, že sa počítajú rovnako ako jedlo, aj keď nie sme plní. Sódy obmedzte na minimum a sústreďte sa na vodu a čaj
Krok 3. Žite život „po schodoch
„Inými slovami, dajte každému dňu šancu nájsť si malé príležitosti na zdravší život. Choďte po schodoch. Parkujte ďaleko. Umyte si vlastné auto. Prerobte si kuchyňu sami. Vydajte sa na pracovný obed na prechádzku. 5 minút sem a tam môže skutočne urobte rozdiel!
A akonáhle si zvyknete zostať „aktívny“na normálnom základe, toto nutkanie cítiť sa lenivo zmizne. Už nebudete zastonať pri myšlienke starostlivosti o záhradu alebo organizácie políc. Vstávanie a dokončovanie vecí je rovnocenné vášmu zdravému a živému kurzu
Krok 4. Jedzte doma
Toto je silný úder: nielenže ušetríte peniaze, ale aj ušetríte kalórie, veľkosti porcií a budete presne vedieť, čo je súčasťou každého sústa. Tiež odstránite pokušenie z objednania tohto nápoja, predjedla a dezertu. A spomenuli sme celú vec byť schopný variť?
Vyzbrojte sa tuctom zdravých receptov. Keď je zdravé varenie jednoduché a chutné, zistíte, že sa tým nijako neospravedlňujete. Večeru si budete môcť vyraziť bez problémov a zdokonalíte svoje schopnosti
Krok 5. Zničenie
Nielenže budete spokojnejší a spokojnejší so svojim životom, ak budete uvoľnení, ale budete mať aj väčšiu kontrolu nad svojim zdravím. Vyššie hladiny kortizolu vyvedú ostatné hormóny z rovnováhy a to všetko vedie k slabším životným voľbám. Pocit lenivosti, menej cvičenia a rozhodnutie pre čínsku kuchyňu pri varení zdravej večere. Berte to ako výhovorku, že mám „ja“čas!
