Bočné bolesti alebo bočné stehy sú bežným problémom športovcov všetkých druhov. Prudká bolesť, ktorá sa vám pri behu vyvíja v boku, vás môže spomaliť alebo dokonca zastaviť. Úplne účinný liek bohužiaľ neexistuje, existuje však množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku bolesti v boku, a tiež niekoľko spôsobov, ako ich zmierniť, keď ste v pohybe.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
Krok 1. Jedzte svetlo a vyhýbajte sa komplexným sacharidom
Jedna vec, ktorá môže pri behaní spôsobiť boľavé bolesti, je beh s nesprávnym druhom jedla v žalúdku.
- Pred energickým cvičením si dajte ľahké raňajky s nízkym obsahom vlákniny a tuku.
- Predpokladá sa, že potraviny a tekutiny, ktoré na trávenie vyžadujú viac prietoku krvi, ako komplexné uhľohydráty, odoberajú krv z membrány, čo môže viesť k boľavým bolestiam.
Krok 2. Pite veľa tekutín
Ďalšou možnou príčinou bolestí bokov je dehydratácia. Pred a počas behu dbajte na to, aby ste zostali dobre hydratovaní.
- Po dobrej hydratácii v noci vypite štyridsaťpäť minút pred behom 16-20 oz (0,5-0,6 litra) vody.
- Počas cvičenia pravidelne pite malé množstvo vody (2-4 oz alebo 65-125 ml), aby ste predišli vzniku vedľajších bolestí spôsobených dehydratáciou.
Krok 3. Zahrejte sa
Príprava tela na cvičenie môže znamenať dlhú cestu k prevencii zranení a tiež k odstráneniu bočných bolestí.
- Začnite miernou prechádzkou tri až päť minút. Chôdza prevedie vaše telo rozsahom pohybu, ktorý je podobný pohybu pri behaní, bez toho, aby ste na svoje telo vyvíjali zbytočný stres.
- Behajte v krátkych dávkach. Po niekoľkých minútach chôdze pridajte niekoľko krátkych behov, ktoré sa bežne nazývajú „kroky“. Behajte 60 - 100 metrov a potom spomaľte späť na prechádzku.
- Potrebná úroveň rozcvičky závisí od aktivity, ktorú sa chystáte vykonávať a od vašej kondície.
Krok 4. Vykonajte dynamický strečing
Statické strečing alebo sedenie na mieste pri napínaní môže v skutočnosti viesť k zraneniu a máločo zabráni boľavým bolestiam. Namiesto toho sa natiahnite aktívnymi spôsobmi, ako sú tieto:
- Preskočte 25-50 metrov a potom odpočívajte
- Beh dozadu
- Robenie „kopancov do zadku“chôdzou s dramatickým vzostupom, pričom nohu zdvihnete smerom k zadnému koncu.
- Bočné zákruty robte tak, že zdvihnete ruky nad hlavu a nakloníte sa v páse doľava a doprava.
Časť 2 z 3: Liečba vedľajších bolestí pri cvičení
Krok 1. Spomaľte a zhlboka sa nadýchnite
Ak sa ocitnete na úteku, keď vás začne bolieť napríklad bolesť hlavy, znížte tempo.
- Zamerajte sa na vytvorenie dychového rytmu, pri ktorom tri kroky nadýchnete a dva vydýchnete.
- Pri nádychu vytlačte žalúdok a pri výdychu ho uvoľnite.
Krok 2. Zatlačte rukou na bok
Niektoré bolesti boku môžete zmierniť jednoduchým tlakom na oblasť rukou.
- Stlačením štyroch prstov zatlačte tesne pod rebrá na bočnú stranu.
- Pri výdychu vyvíjajte tlak, aby ste zmiernili bolesť.
Krok 3. Skontrolujte svoje držanie tela
Beh so zlým držaním tela môže vyvíjať tlak na membránu a viesť k boľavým bolestiam.
- Uistite sa, že beháte vzpriamene, aby ste mohli ľahko dýchať.
- Ľudia, ktorí behajú s krivkou do chrbta, sú pri cvičení náchylnejší na boľavé bolesti.
Krok 4. Doplňte telu tekutiny a elektrolyty
Vaše telo môže byť v kŕčoch kvôli nedostatku tekutín alebo živín, ktoré potrebuje na to, aby vás poháňalo.
- Počas behu pravidelne hydratujte, aby ste predišli dehydratácii.
- Pitie športových nápojov, ako je Gatorade, môže doplniť tekutiny aj elektrolyty.
Krok 5. Zastavte a natiahnite sa
Môžete prísť nato, že nič z toho, čo robíte na cestách, nepomáha zmierniť bolesť v boku. Ak je to tak, možno sa budete musieť na minútu zastaviť, aby ste sa natiahli. Predĺženie jadra môže predovšetkým pomôcť zmierniť napätie na membráne, ktoré môže spôsobovať boľavé bolesti. Jeden účinný úsek, ktorý môžete urobiť, je:
- Ruky dajte nad hlavu a nadýchnite sa, pričom rozširujte žalúdok.
- Pomaly vydýchnite, spustite ruky a ohnite sa v páse smerom k zemi.
- Nechajte svoje ruky na chvíľu visieť a potom sa postavte vzpriamene s rukami nad hlavou znova.
Krok 6. Sval cez to
Napriek tomu, že boľavé bolesti môžu byť extrémne bolestivé a sťažujú vám dokončenie cvičenia, existujú situácie, keď prestanete naťahovať svaly jednoducho nie je možné. Ak sa ocitnete v situácii, keď spomalenie alebo zastavenie nie je možné, môžete bolesť prekonať.
- Napriek tomu, že bočné stehy sú bolestivé, je nepravdepodobné, že by ste ďalším cvičením spôsobili zranenie.
- Pokračujte v cvičení, kým nebudete mať príležitosť spomaliť tempo a dýchanie, potom sa nechajte zotaviť.
Časť 3 z 3: Vytváranie návykov na predchádzanie boľavým bolestiam
Krok 1. Pracujte vo svojom jadre
Štúdie ukazujú, že ľudia so silnými brušnými svalmi sú menej náchylní na boľavé bolesti ako tí, ktorí si pravidelne nepracujú s jadrovými svalmi.
- Začleňte brušáky alebo brušáky do svojho pravidelného cvičenia, aby ste vytvorili silné brušné svaly.
- Robiť dosky, položiť lakte a prsty na zem, potom zdvihnúť telo hore (ako v polohe hore, keď robíte kliky) je ďalší spôsob, ako posilniť svaly jadra.
Krok 2. Posúďte svoj krok
Niekedy môže byť steh vo vašej strane spôsobený prílišným odskokom pri behu. Dôvodom môže byť, že vaše orgány namáhajú spojivové tkanivo, keď sa odrážajú okolo vás, a tiež ovplyvňujú spojivové tkanivo pripojené k vašej bránici. Keď budete nabudúce behať, dávajte pozor na svoj krok. Pri behu sa tlačíte príliš vysoko od zeme, alebo je váš krok príliš dlhý a spôsobuje vám odraz? Ak chcete minimalizovať odraz, vyskúšajte nasledujúce:
- Skúste namiesto dopadu na loptičky nôh dopadnúť na pätu o zem.
- Sledujte, kde je vaša noha vo vzťahu k kolenu, keď sa dotkne zeme. Je tvoja noha ďalej mimo kolena? Pokúste sa pristáť na zemi, keď je umiestnená priamo pod kolenom.
- Skráťte krok. Spočítajte si, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme počas minúty behu. Ak je pod 90, váš krok môže byť príliš dlhý.
- Predstavte si, že niekam beháte so stropom, ktorý je len pár centimetrov nad vašou hlavou, a ak sa odrazíte príliš vysoko, narazíte si do hlavy.
- Porozprávajte sa s osobným trénerom alebo trénerom o tom, ako pracovať na svojom kroku, ak máte problémy.
Krok 3. Pravidelne cvičte kardio
Ľudia, ktorí často behajú, majú z rôznych dôvodov menšiu pravdepodobnosť boľavých bolestí.
- Akonáhle ste si na behanie zvykli, možno sa naučíte upravovať tempo a vzorce dýchania, aby ste sa lepšie vyhli bolestiam v boku.
- Časté cvičenie posilní vaše hlavné svaly, ktoré môžu zmierniť boľavé bolesti.
Krok 4. Veďte si denník jedla
O niektorých potravinách je známe, že sú bežci náchylnejší na boľavé bolesti, ale každý je iný, takže si dajte pozor na to, čo jete a ako to na vás vplýva.
- O ovocných šťavách je známe, že pri behaní spôsobujú u niektorých ľudí boľavé bolesti.
- Ak pociťujete neobvykle bolestivé boľavé bolesti alebo ich často pociťujete, pozrite sa, čo ste v ten deň jedli a zvážte odstránenie vecí zo svojho jedálnička.
