Pre niektorých ľudí je žuvačka občasnou pochúťkou. Pre ostatných to môže byť každodenný zvyk, ktorý hraničí s nutkavým správaním. Ak sa domnievate, že sa váš zvyk žuvania žuvačiek vymkne spod kontroly, učenie sa, ako ho zlomiť a nahradiť, vám môže pomôcť zachrániť zuby, ako aj vašu vreckovú.
Kroky
Časť 1 z 2: Prelomenie návyku
Krok 1. Identifikujte, kedy a prečo žujete
Dôležitou súčasťou kopania akéhokoľvek návyku je, aby ste si ho úplne uvedomili. To zahŕňa zistiť, kedy sa tomuto návyku venujete najviac, čo sa deje okolo vás, keď sa tomuto návyku venujete, a čo z neho máte.
- Skúste určiť, kedy máte najväčšiu chuť na kúsok žuvačky. Je to niečo, čo robíte napríklad preto, aby ste sa vyrovnali so stresom, alebo žujete žuvačku, aby ste si nútene osviežili ústa? Inými slovami, aké odmeny vám dáva guma?
- Zamyslite sa nad akýmikoľvek pocitmi, ktoré môžete k žuvačkám priložiť. Je to niečo, čo si spájate s výletmi z detstva do cukrárne? Žujete žuvačku, aby ste sa vyhli iným zlozvykom, ako je fajčenie?
- Zistite, či máte nejaké environmentálne, emocionálne alebo situačné spúšťače, ktoré vás zvyčajne nútia siahnuť po ďasne. Bude užitočné poznať tieto spúšťače pri postupe vpred.
Krok 2. Zaviazať sa zmeniť
Predtým, ako sa pokúsite zlomiť svoj zlozvyk, je dôležité, aby ste sa odhodlali k zmene, ktorú sa chystáte vykonať. Štúdie ukázali, že oddanosť je neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek zmeny správania a je životne dôležitá pre váš úspech v tomto podniku.
- Zistite, či sa len vzdávate žuvačiek (a stále budete môcť žuť obyčajnú žuvačku), alebo sa vzdávate všetkých typov žuvačiek. Ak budete používať iný typ gumy, môže vám to uľahčiť prestanie.
- Pochopte, prečo ste sa rozhodli tento zvyk porušiť. Sú to zdravotné/hygienické dôvody, finančné dôvody alebo niečo iné?
- Vedieť, prečo prestávate, môže uľahčiť vašu motiváciu. Uvidíte napríklad viac peňazí v peňaženke alebo si môžete všimnúť, že vás menej bolia zuby a čeľusť.
- Myslite pozitívne na výsledok. Verte v seba a svoju schopnosť zmeniť sa.
- Zvážte nábor pomoci ostatných. Požiadajte svojich priateľov, rodinných príslušníkov a spolupracovníkov, aby vás zastavili, ak vás uvidia, ako príležitostne siahate po kúsku žuvačky.
Krok 3. Stanovte si konečný dátum
Keď sa rozhodnete zbaviť sa akéhokoľvek zvyku, je dobré stanoviť si realistický dátum ukončenia, ktorý vám umožní napredovať zdravým tempom. Neexistuje jednoznačný konsenzus v tom, ako dlho bude trvať zlozvyk, pretože telo/myseľ každého funguje pri vytváraní návyku inak. Dobrou zásadou je nechať si najmenej dva mesiace na to, aby ste tento návyk úplne vyhodili.
Štúdie ukazujú, že tvorba denného návyku môže trvať v priemere 66 dní, kým sa nové správanie (v tomto prípade čokoľvek, čo nahradí žuvačku) úplne integruje
Krok 4. Stanovte si postupné ciele
Prestať žuť žuvačku úplne zo dňa na deň môže byť náročné, najmä ak žujete dlhé roky alebo ste na zvládanie stresu používali gumu. Ak pôjdete do výzvy s očakávaním okamžitých a celkových výsledkov, môžete byť zo seba sklamaní. Namiesto toho si stanovte mini ciele, ktoré vám v konečnom dôsledku pomôžu dosiahnuť úplnú slobodu od žuvania žuvačiek.
- Najprv poraďte so svojim ležérnym žuvačkovým zvykom. Ak ste siahali po žuvačkách vždy, keď ste sa nudili, pozerali televíziu alebo cestovali, pracujte na tom, aby ste túto časť svojho návyku najskôr nakopli.
- Prestať žuvať žuvačku, keď ste v strese, môže byť veľmi ťažké. Považujte žuvanie za stres za cieľ, ktorý príde neskôr, možno ako poslednú povolenú príležitosť na žuvanie žuvačky.
- Nastavte si dátum ukončenia sami. Rozhodnite sa, že do určitého dátumu tento návyk úplne vykopnete, a pokúste sa stanoviť rozumné dátumy pre každý krok svojho postupu.
Krok 5. Sledujte svoj pokrok
Je dôležité sledovať svoj pokrok, motivovať vás a držať krok s vašimi cieľmi. Najjednoduchší spôsob, ako sledovať váš pokrok pri akejkoľvek novej zmene životného štýlu, je viesť si denník alebo denník.
- Každý deň si dlho zapisujte, ako často ste žuvali a žuvali žuvačky, ako aj o tom, ako ste prekonali túžbu.
- Zaznamenajte si čas, deň a okolnosti každej túžby, ktorú ste prekonali alebo sa podvolili. To vám môže pomôcť lepšie porozumieť vašim návykom a chuti.
Krok 6. Vyhnite sa sabotáži
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú zlomiť zvyk, skončí omylom sabotovaním vlastného úsilia. Robia to najčastejšie s odôvodnením, že po určitej úrovni pokroku si zaslúžia „maškrtu“tým, že si doprajú návyk, ktorý sa pokúšajú nakopnúť.
- Zbavte sa všetkých žuvačiek, ktoré v súčasnosti máte, a vyhnite sa nákupu ďalších.
- Neospravedlňujte sa. Očakáva sa, že s porušením akéhokoľvek zvyku dôjde k pošmyknutiu, ale uznajte ich ako pošmyknutia namiesto „cheat days“.
Krok 7. Odmeňte svoje úspechy
Je dôležité dopriať si malé odmeny vždy, keď dosiahnete míľnik. To vás môže motivovať k tomu, aby ste sa ešte viac snažili o ďalší míľnik, a tiež vám to pomôže cítiť, že vaše úsilie stojí za to. Je však dôležité, aby ste sa odmenili zdravými pochúťkami, namiesto toho, aby ste si po všetkej svojej namáhavej práci prestali žuť žuvačku.
- Skúste si dopriať činnosti, ktoré vás bavia. Kúpte si lístok do kina, navštívte múzeum, ktoré máte radi, alebo si urobte celodenný výlet do svojho obľúbeného zábavného parku.
- Môžete si dať aj odmeny za jedlo - ale skúste si vybrať zdravé odmeny, napríklad jeden štvorec tmavej čokolády. Je kontraproduktívne jesť zmrzlinový pohár, keď sa pokúšate vzdať sa žuvačky.
Časť 2 z 2: Nájdenie náhrady
Krok 1. Kultivujte nový spôsob bytia
Nemyslite si, že by ste tento (alebo akýkoľvek) zvyk porušili ako obyčajné zastavenie jednej činnosti. Namiesto toho zvážte, čo robíte, ako spôsob, ako znova objaviť seba samého. Zbavením sa návyku efektívne predstavujete nový spôsob života, ktorému nebude prekážať ani vaša emocionálna alebo fyzická závislosť na návyku.
- Tento spôsob myslenia vám pomôže motivovať vás. Kedykoľvek budete mať chuť podvádzať, pripomeňte si, že „stará“verzia seba samého potrebovala žuť žuvačku, zatiaľ čo „nová“vy ste silnejšia.
- Zvážte začlenenie ďalších zmien životného štýlu do vášho nového spôsobu bytia. Nové, ktoré tiež pracujete, cvičíte častejšie alebo sa snažíte zapojiť do dobrovoľníckej práce.
Krok 2. Siahnite po zdravom občerstvení
Ak ste použili žuvačku na uspokojenie potreby niečoho na žuvanie, skúste namiesto toho jesť zdravšie občerstvenie. Môžete si vybrať chrumkavé alebo žuvacie pochúťky, ktoré vás nebudú unavovať a nezvýšia príjem cukru.
- „Gumové“ovocné maškrty a strunový syr možno použiť ako zdravú alternatívu k ďasnám, ktorá je šetrná k zubom.
- Chrumkavé jedlá, ako sú plátky jabĺk alebo detská mrkva, môžu tiež uspokojiť vašu potrebu žuť bez hniloby zubov. Tiež zvyšujú sliny v ústach, čo redukuje baktérie, ktoré môžu spôsobiť dutiny a iné problémy so zubami.
Krok 3. Osviežte dych bez žuvačiek
Ak ste žuvali žuvačky, aby ste si udržali svieže a čisté ústa, môžete nájsť iné, zdravšie spôsoby, ako osviežiť dych a vyčistiť si zuby. Kľúčom k udržaniu čistých úst je odstrániť častice jedla a povlak a tiež zabiť baktérie, ktoré spôsobujú zápach z vášho dychu.
- Vyhnite sa zapáchajúcemu jedlu, aby ste znížili nutkanie maškrtiť.
- Štetec a niť namiesto žuvačiek. Používajte zubnú pastu, ktorá zanechá vaše ústa čisté a svieže, a noste so sebou v kabelke alebo batohu cestovnú zubnú kefku, zubnú pastu a niť.
- Pridajte fľašu ústnej vody v cestovnej veľkosti, aby boli vaše ústa obzvlášť čisté. Ústna voda tiež pomôže zabiť baktérie spôsobujúce zápach, aby bol váš dych čo najčerstvejší.
- Noste dychové mincovne, dychový sprej alebo dychové prúžky, ktoré sa rozpúšťajú v ústach. To všetko vám pomôže mať svieži dych na cestách bez toho, aby ste siahali po ďasnách.
Krok 4. Nájdite lepšie spôsoby, ako zvládať stres
Niektorí ľudia žuvačky pomáhajú zvládať stres v práci, na cestách alebo v každodenných situáciách. Existujú však zdravšie spôsoby zvládania stresu, mnohé z nich sú efektívnejšie a poskytujú dlhodobejšie výsledky.
- Zacvičiť si Aj 20 -minútová prechádzka alebo beh vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a okamžite vás nabije energiou.
- Na okamžité upokojenie použite techniky hlbokého dýchania. Dýchajte a vychádzajte z membrány (pod hrudným košom) a pomaly dýchajte. Pri vdýchnutí napočítajte do päť, vydržte päť sekúnd a päť sekúnd vydýchnite.
- Skúste meditáciu. Pohodlne sa usaďte a sústreďte sa na svoj dych pomocou techniky hlbokého dýchania. Pokúste sa udržať svoju myseľ bez rušenia. Kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla, vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Znížte príjem kofeínu, nikotínu a alkoholu. Môžu vo vás vyvolať pocit úzkosti alebo dokonca nervozitu.
Krok 5. Žujte namiesto toho gumu bez cukru
Samotná guma nie je nevyhnutne nezdravá, ale žuvačka je plná cukru, ktorý môže zvýšiť tvorbu baktérií v ústach. Namiesto žuvačky skúste radšej žuť žuvačku bez cukru. Žuvačka zvyšuje sliny v ústach, čo zníži výskyt baktérií. Ak ho budete žuť po jedle, môžete dokonca neutralizovať kyseliny v ústach.
Ak máte obavy z nájdenia zdravej ďasna, vyhľadajte pečať prijatia Americkej zubnej asociácie (ADA). To sa udeľuje iba žuvačkám bez cukru, o ktorých sa zistilo, že sú bezpečné na žuvanie a prospešné pre vaše ústa
Tipy
- Nesnažte sa prestať žuť žuvačku naraz. Pokúšať sa cez noc zlomiť akýkoľvek zvyk, vás len frustruje a sklame. Stanovte si realistické ciele v zvládnuteľnom časovom rámci.
- Zamerajte sa na zdravé alternatívy, ktorými môžete nahradiť svoj zvyk žuvania žuvačiek.
