Ľudia s opakujúcimi sa bolesťami kĺbov vedia, že nespôsobuje problémy pri páde, skrútení, vyvrtnutí alebo inom zranení. U mnohých ľudí každodenné činnosti, ako je státie, sedenie za stolom alebo zdvíhanie bežných predmetov pre domácnosť, vedú k bolestiam kĺbov. Existujú spôsoby, ako chrániť vaše kĺby pred týmito každodennými stresovými faktormi, ale prostredníctvom dobrého postavenia tela, inteligentných adaptácií, výberu zdravého životného štýlu a vhodných reakcií na bolesť.
Kroky
Časť 1 z 3: Zníženie stresu kĺbov
Krok 1. Sadnite si do správnej polohy
Keďže viac z nás trávi pracovné dni sedením za počítačovým stolom, je čoraz jasnejšie, že toto polohovanie s „malým nárazom“skutočne môže spôsobiť bolesť kĺbov od zápästí po kolená a ďalej. Správne zarovnanie a umiestnenie však môže výrazne znížiť napätie v kĺboch v sede.
- Vyberte si stoličku, ktorá vám podopiera chrbát a krk vo vzpriamenej polohe s primeranou bedrovou podporou. Pozrite sa na lakťové opierky, ktoré vám umožnia ohýbať lakte v deväťdesiatstupňovom uhle, a výšku stoličky (alebo opierku na nohy), ktorá umožní vašim nohám odpočívať a kolená sú ohnuté v pravom uhle.
- Vyberte si ergonomickú klávesnicu s opierkou zápästia a pomocou telefónu hands-free znížte napätie v krku. Umiestnite hornú časť monitora počítača aj s temenom hlavy a asi 18 palcov od tváre. Na bočnú stranu monitora pripevnite držiak dokumentov, aby ste sa nemuseli pozerať dole.
Krok 2. Zdvíhajte so svojimi najsilnejšími svalmi
Určite ste už počuli rady „zdvíhajte nohami, nie chrbtom“. Čím viac budete používať väčšie a silnejšie svaly na nohách, rukách a jadre, tým menšiu námahu budete zaťažovať menšie svalové skupiny a blízke kĺby.
- Ak napríklad musíte zdvihnúť škatuľu zo stola, nespoliehajte sa predovšetkým na to, že vaše ruky a zápästia budú fungovať ako páka. Namiesto toho box používajte iba na zaistenie boxu, zápästia držte maximálne tuhé a dvíhajte pomocou svalov paží.
- Ak je box, ktorý potrebujete premiestniť, ťažší a na podlahe, zvážte, či ho namiesto zdvíhania môžete posunúť.
Krok 3. Pravidelne meňte polohu
Myslíme na bolesť a zranenia, ktoré vznikajú v dôsledku pohybu, ale nepohodlie v kĺboch môže byť spôsobené aj nedostatkom pohybu. Ľudia s artritídou alebo inými typmi bolestí kĺbov veľmi dobre vedia, čo sa môže stať po popoludňajšom zovretí záhradnej lopaty, použití klávesnice bez dostatočnej podpory zápästia alebo státí na neľútostnej podlahe. Pravidelný pohyb môže zabrániť únave kĺbov, zápalu, stuhnutosti a bolesti.
- Pri práci za počítačom sa napríklad snažte každých desať minút urobiť krátku desať až dvadsaťsekundovú prestávku a každú hodinu tri až päť minút. Uvoľnite zápästia, postavte sa, trochu pokrčte kĺby a vráťte sa do optimálnej polohy na sedenie.
- Robte si prestávky aj pri iných aktivitách. Ak stojíte dlhší čas, sadnite si na krátke prestávky. Zmeňte záhradnícku rutinu tak, aby ste neboli dlhší čas v rovnakej polohe (alebo držali rovnakú rukoväť).
Krok 4. Vyberte si správnu obuv
Dalo by sa povedať, že ochrana kĺbov je vybudovaná od základov. Zlý výber obuvi a/alebo nemilosrdné podmienky na zemi môžu spôsobiť bolesť kĺbov od členkov po kolená, boky, ramená a krk. Deň strávený na vysokých podpätkoch na betónovej podlahe je napríklad receptom na bolesť kĺbov.
Vždy, keď je to možné, noste pohodlnú, podpornú, dobre padnúcu obuv absorbujúcu nárazy. Zvážte návštevu odborníka, ktorý vám pomôže nájsť najlepšiu obuv pre vaše nohy a telo. Ak nájdete spôsoby, ako obmedziť čas chôdzou po tvrdých povrchoch - napríklad po tráve namiesto chodníka v parku -, ktoré môžu tiež zmierniť napätie vo vašich kĺboch
Časť 2 z 3: Reakcia na bolesť kĺbov
Krok 1. Počúvajte svoje telo
Bolesť má vždy svoj príbeh a je dôležité počúvať, keď vaše telo začne „hovoriť“. Keď vás bolia kolená, bolí vás lakeť alebo máte stuhnuté prsty, neignorujte nepríjemnosti a nepokúšajte sa ich pretlačiť. Namiesto toho reagujte na bolesť kĺbov úpravou svojich rutín a postupov.
Bolesť kĺbov je zvyčajne spôsobená nadmerným alebo nesprávnym používaním, ale môžu existovať aj iné príčiny. Ak máte nevysvetliteľné bolesti kĺbov, poraďte sa so svojim lekárom
Krok 2. Udržujte pohyblivé stuhnuté kĺby
Pokiaľ ide o vaše kĺby, vo väčšine prípadov „stuhnutosť spôsobuje stuhnutosť“. Inými slovami, úplná imobilizácia stuhnutého kĺbu pravdepodobne iba zvýši nepohodlie. Namiesto toho sa snažte pomaly, ale isto ohýbať a hýbať stuhnutými kĺbmi, aby ste ich uvoľnili.
- Ak vám napríklad začínajú prsty strnieť pri uchopení rakety počas dlhého tenisového zápasu, vyskúšajte „prstový ventilátor“. Roztiahnite prsty tak široko, ako len pohodlne dokážete, chvíľu vydržte, zovrite ruku v päsť, znova podržte a opakujte.
- Alebo skúste „ohnutie zápästia“, ak je to boľavý kĺb. Opierajte sa lakťom a pažou o stôl, dlaňou nadol a druhou rukou jemne potiahnite späť (smerom k lakťu).
Krok 3. Precvičte svoje pohyby
Spôsob, akým beháte, sedíte na stoličke, dvíhate galón mlieka alebo držíte telefón, môže prispieť k bolestiam kĺbov. Vykonávanie malých zmien v týchto rutinách môže znamenať veľký rozdiel, ale na zmenu návykov je potrebný čas a úsilie.
- Zmena spôsobu chôdze, sedenia atď. Bude postupný proces. Pravidelne cvičte, pripomínajte si a dajte si čas na úpravu. Pokračujte v práci, kým si nevytvoríte novú rutinu.
- Ak máte napríklad opakujúce sa bolesti ruky alebo zápästia, cvičte zdvíhanie oboma rukami (a pažami) namiesto jednej, kedykoľvek je to možné, aj keď váhu môžete zdvihnúť aj jednou. Rekvalifikovať sa na zdvíhanie čajovej kanvice dvoma (chránenými) rukami bude nejaký čas trvať, ale rozdelenie hmotnosti zníži napätie v každom jednotlivom kĺbe.
Krok 4. Používajte ľahké výrobky
Moderná technológia pomohla odľahčiť výrobky od kosačiek po hrnce na varenie. Toto je pozitívny vývoj, ak máte bolesti kĺbov. Výber ľahších produktov pre vaše každodenné úlohy môže znížiť napätie, ktoré je na vaše kĺby.
Ak napríklad pracujete pravidelne po dome, zvážte kúpu ľahkého vysávača alebo žehličky na práčky
Krok 5. Upokojte boľavé kĺby
Aj keď existuje len málo pozitívnych účinkov bolesti kĺbov, môžete aspoň povedať, že vám dáva dôvod dať si teplé kúpele a dopriať si príležitostné masáže. Upokojujúce techniky, ako sú tieto, môžu mnohým ľuďom uľahčiť nepríjemné pocity v bolestivých kĺboch.
Keď sa zaoberáte zápalom kĺbov, môže byť najprínosnejšia námraza v oblasti, po ktorej môžu neskôr nasledovať teplé aplikácie. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo špecialistom na bolesti kĺbov o najlepšej kombinácii techník pre vašu konkrétnu bolesť kĺbov
Krok 6. Poraďte sa so svojim lekárom o opakujúcich sa bolestiach kĺbov
Či už neviete, čo spôsobuje bolesť vašich kĺbov, alebo poznáte pravdepodobnú (-é) príčinu (-y), ale nie ste si istí, čo môžete urobiť, vždy je vhodné prediskutovať problém so svojím lekárom. Možnosti liečby, o ktorých diskutujete, sa môžu pohybovať od jednoduchých cvičení cez lieky proti bolesti až po chirurgický zákrok, v závislosti od vašich okolností.
Váš lekár vám môže napríklad navrhnúť flexibilné („pracovné“) alebo tuhé („pokojové“) kĺbové dlahy alebo oboje. Tieto zariadenia pre ruky, zápästia a ďalšie kĺby môžu poskytovať dodatočnú podporu alebo imobilizovať kĺb počas definovaných časových období, aby sa znížilo napätie v kĺboch
Časť 3 z 3: Zdravé (a zdravé) rozhodnutia
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie - 30 minút a viac denne pre väčšinu dospelých - je prospešné pre všetky aspekty zdravia, vrátane zdravia kĺbov. To je, samozrejme, ak cvičíte správnou technikou a počúvajte svoje telo, ak vás pri cvičení pociťujú bolesti kĺbov. Pred začatím cvičebného režimu by ste sa mali tiež poradiť so svojím lekárom, najmä ak žijete sedavým spôsobom života alebo máte už existujúce zdravotné problémy.
- Ak už máte bolesti kĺbov alebo sa snažíte obmedziť namáhanie kĺbov pri budovaní svojho kardiovaskulárneho zdravia, vyberte si cvičenia s nízkym dopadom, ako je cyklistika. Vodné cvičenia ako plávanie a vodný aerobik sú pravdepodobne najpohodlnejšie možnosti pre kĺby, pretože vztlak vody znižuje napätie v kĺboch.
- Silové cvičenia budujú svaly, ale môžu tiež pomôcť posilniť vaše kosti, čo zase prospieva zdraviu kĺbov. Silnejšie svaly môžu tiež pomôcť odstrániť väčšiu záťaž z kĺbov pri zdvíhaní predmetov atď.
- Jóga je tiež veľmi priateľským druhom cvičenia, pretože zlepšuje flexibilitu a rovnováhu.
Krok 2. Prijmite zdravú výživu
Nie je prekvapením, že rovnaká strava, ktorá je dobrá pre vaše celkové zdravie, je prospešná aj pre zdravie kĺbov. Keď budete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny a zdravé tuky, budete konzumovať väčšie množstvo rôznych živín, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše kosti a chrupavky, šľachy a svaly, ktoré sú s nimi spojené v kĺboch.
- Vápnik je známy svojou asociáciou so zdravím kostí. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, listovú zeleninu, obohatené potraviny a ďalšie možnosti s vysokým obsahom vápnika.
- Zvýšenie príjmu vitamínu C môže pomôcť opraviť kĺbové chrupavky. Vyberte si potraviny, ako sú citrusové plody, listová zelenina a paradajky.
- Existujú tiež dôkazy, že zníženie príjmu sodíka a zvýšenie príjmu draslíka môže prispieť k podpore zdravia kostí. Spracované a balené potraviny sú zvyčajne nabité sodíkom, zatiaľ čo možnosti ako banány, jogurty a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka.
- Nadmerný príjem kofeínu alebo alkoholu môže tiež brániť zdraviu kostí, preto konzumujte s mierou jedno alebo obidve.
Krok 3. Noste zdravú váhu
Nosné kĺby, ako sú kolená, sú obzvlášť ovplyvnené priberaním na váhe; podľa niektorých odhadov každá získaná kila pridá na kolená štyri kilá stresu. Používajte zdravú výživu a pravidelné cvičenie ako východisko pre chudnutie, pre celkové zdravie a zdravie kĺbov.
Podváha však môže mať negatívny vplyv aj na zdravie kĺbov, pretože ľudia s výrazne podváhou majú vyššie riziko straty kostnej hmoty. Zamerajte sa na zdravý „stred“
Krok 4. Nefajčite
Čím viac sa dozvedáme o nebezpečenstvách fajčenia, tým viac zisťujeme, že prakticky každý aspekt zdravia je ním negatívne ovplyvnený. Zdravie kĺbov sa nelíši, pretože fajčenie môže znížiť hustotu kostí a mnoho ďalších škôd, ktoré to spôsobí.
