Popôrodná depresia je stav, s ktorým sa veľa čerstvých matiek stretáva po narodení dieťaťa. Stres a hormonálne zmeny pri pôrode môžu vyvolať pocity depresie, úzkosti a bezmocnosti. Aj keď je to ťažké zažiť, je to liečiteľné a ľudia to neustále prekonávajú. Existuje niekoľko techník životného štýlu a starostlivosti o seba, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť náladu a udržať si osobné vzťahy. Popôrodná depresia si však stále vyžaduje lekársku pomoc. Predtým, ako sa o to pokúsite sami, obráťte sa na svojho lekára. Kombináciou profesionálnej pomoci a starostlivosti o seba môžete prekonať svoju depresiu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Možnosti profesionálnej pomoci
Napriek tomu, že existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť sami na zlepšenie popôrodnej depresie, stále ide o problém, ktorý si vyžaduje odbornú pozornosť. Väčšina ľudí nemôže svoj stav zvládnuť úplne sama. Môžete sa hanbiť za to, čo cítite, ale pamätajte si, že to je to, čo veľa ľudí zažíva a pomoc je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba a svoje dieťa. Ak máte príznaky depresie, ktoré trvajú dlhšie ako 2 týždne po pôrode, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vás nasmerovať správnym smerom pre vašu liečbu a pripraviť vás na úspešné zotavenie.
Krok 1. Ak príznaky „baby blues“trvajú dlhšie ako 2 týždne, kontaktujte svojho lekára
„Baby blues“sú normálne a väčšina čerstvých matiek ich zažije 3-5 dní po pôrode. Môžete sa cítiť deprimovaní, zdrvení alebo znepokojení a môžete tiež zažiť nespavosť alebo stratu chuti do jedla. Je to normálne a malo by to ustúpiť do 2 týždňov. Ak sa stále cítite deprimovaní, unavení, podráždení, uzavretí do seba alebo sa nezaujímate o svoje dieťa alebo rodinu, môžete pociťovať popôrodnú depresiu. Ihneď kontaktujte lekára a začnite liečbu.
- Ak sa cítite depresívne, môžete sa obrátiť na svojho pravidelného lekára, OB/GYN, pediatra alebo pôrodnú asistentku. Môžu vás vyhodnotiť a odporučiť vám ďalšiu pomoc odborníka na duševné zdravie.
- Včasná intervencia je kľúčom k úspešnej liečbe popôrodnej depresie, preto neváhajte kontaktovať lekára a začať liečbu.
- Môžete sa hanbiť kontaktovať svojho lekára a povedať, že sa cítite depresívne. Skúste pochopiť, že to má veľa ľudí, a správnou liečbou to prekonáte.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom alebo psychiatrom, aby ste sa naučili stratégie starostlivosti o seba
Mnoho ľudí veľmi dobre reaguje na terapiu, ak majú popôrodnú depresiu. Poradca pre duševné zdravie vás môže prehovoriť prostredníctvom vašich pocitov a zmierniť stres. Môžu vám tiež ukázať techniky samošetrenia znižujúce stres, ktoré by ste mohli urobiť doma, aby ste si pomohli.
Váš lekár vás pravdepodobne odporučí terapeutovi, ak si myslia, že trpíte popôrodnou depresiou. Môžete tiež navštíviť vlastného terapeuta, ak ste už boli v poradni
Krok 3. Ak je váš vzťah napätý, navštívte párové poradenstvo
Popôrodná depresia môže byť pre váš vzťah stresujúca, aj keď vás partner podporuje. Ak máte partnera a váš vzťah je napätý, návšteva párovej terapie môže byť skvelým spôsobom, ako sa znova spojiť a vybudovať pevný základ pre výchovu dieťaťa.
Váš pravidelný terapeut môže byť schopný vykonávať skupinové sedenia s vašim partnerom alebo vás môže odporučiť poradcovi špecializovaného páru
Krok 4. Užívajte antidepresíva, ak vám ich odporučí váš psychiater
Aj keď antidepresíva nie sú súčasťou prírodného liečebného režimu, majú vysokú úspešnosť v liečbe ľudí s popôrodnou depresiou. Ak si váš lekár alebo psychiater myslí, že by ste mali užívať antidepresíva, mali by ste túto radu prijať. Na dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte predpísané antidepresíva presne podľa pokynov.
- Najbežnejšími liekmi na liečbu popôrodnej depresie sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Vo väčšine prípadov ich budete musieť užívať niekoľko týždňov až mesiacov. Je dôležité, aby ste užívali lieky tak dlho, ako vás nasmerujú, aby ste dosiahli maximálnu šancu na úspech.
- Medikácia zvyčajne funguje najlepšie, keď je spárovaná s terapiou, preto pokračujte v účasti na všetkých svojich bežných sedeniach, aby váš poradca mohol sledovať váš stav.
- Ak dojčíte, existujú antidepresíva, ktoré neovplyvnia vaše dieťa, takže si s tým nerobte starosti.
Metóda 2 z 3: Stratégie na zvládnutie doma
Potom, čo sa obrátite na svojho lekára a začnete s profesionálnou liečbou depresie, sa môžete začať liečiť z domu. Starostlivosť o seba je najdôležitejším krokom k zlepšeniu vašej kondície, urobte preto maximum, aby ste si dostatočne odpočinuli, správne jedli, znížili stres a udržali si zdravie. To všetko môže byť ťažké, najmä s novým dieťaťom, ale sú rozhodujúce pre vaše zdravie. Tieto kroky spolu s profesionálnou liečbou vám môžu pomôcť prekonať depresiu.
Krok 1. Spite čo najviac, aby ste zostali odpočinutí
Nedostatok spánku je bežným spúšťačom popôrodnej depresie. Aj keď môže byť ťažké spať s novým dieťaťom vo vašom dome, snažte sa odpočívať, ako môžete. To môže znamenať, že požiadate svojho partnera alebo rodinu, aby sledovali dieťa niekoľko hodín, ak potrebujete prestávku.
V noci nemusíte úplne spať. Je úplne v poriadku spať celý deň niekoľko hodín, pokiaľ niekto sleduje dieťa
Krok 2. Požiadajte svojho partnera, rodinu alebo priateľov, aby za vás urobili niektoré domáce práce
Pravdepodobne budete potrebovať pomoc od svojho partnera, rodiny alebo priateľov, aby ste si dostatočne oddýchli a spojili sa so svojim dieťaťom. Buďte otvorení svojim potrebám a požiadajte niekoho, aby urobil nejaké domáce práce, sledoval dieťa alebo urobil čokoľvek iné, čo vám pomôže zotaviť sa.
Aj keď sa vám možno nepáči požiadať o pomoc, nezabúdajte, že dostatok odpočinku je pri liečbe popôrodnej depresie veľmi dôležité. Požiadanie o pomoc je kľúčovou súčasťou obnovy
Krok 3. Skúste cvičiť zľahka 30 minút každý deň
Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu. Keď sa na to cítite, snažte sa nájsť si 30 minút každý deň na nejakú fyzickú aktivitu. Vďaka obyčajnej prechádzke alebo strečingu sa môžete cítiť oveľa lepšie.
- Čas cvičenia a spájania môžete kombinovať aj so svojim dieťaťom. Skúste ich vziať na prechádzku niekoľkokrát do týždňa.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu sa opýtajte svojho lekára. Po pôrode vám povedia, čo vaše telo zvládne. Ak ste mali jednoduchý pôrod, možno budete môcť cvičiť do niekoľkých dní po pôrode. Ak ste mali sekciu C, možno budete potrebovať niekoľko týždňov na zotavenie.
- Cvičenie vám tiež pomôže udržať sa v dobrej fyzickej kondícii, čo vám zvýši náladu a uľahčí starostlivosť o dieťa.
Krok 4. Cvičte meditáciu, jogu alebo iné relaxačné cvičenia
Stres z výchovy dieťaťa môže popôrodnú depresiu ešte zhoršiť, preto je zbavenie sa stresu a úzkosti dôležitou liečbou. Skúste každý deň relaxačné cvičenie, ako je meditácia, a uvidíte, či sa vďaka tomu budete cítiť lepšie. Uistite sa, že niekto sleduje dieťa, kým relaxujete.
- Ak chcete vykonať jednoduché meditačné cvičenie, jednoducho sa pohodlne usaďte v tmavom a tichom prostredí. Potom zatvorte oči a 15 minút dýchajte a snažte sa vyčistiť si hlavu.
- Hlboké dýchanie je ďalšou dobrou aktivitou znižujúcou stres. Nadýchnite sa čo najhlbšie a zadržte dych na 10 sekúnd. Potom ho pomaly uvoľnite. Takto pokračujte 10-15 minút.
Krok 5. Jedzte vyvážené jedlá v pravidelných časoch, aby ste si udržali dobrú náladu
Vynechávanie jedál alebo jedenie v nepravidelných časoch môže spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi, čo znižuje vašu náladu. Snažte sa jesť pravidelne a držte sa najzdravšej stravy, aby ste podporili svoje fyzické a duševné zdravie.
- Aj keď neexistuje žiadna konkrétna diéta, ktorá by bojovala proti depresii, zdravá strava je spojená s vyššou náladou. Jedzte čo najviac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín. Skúste obmedziť množstvo nezdravých potravín alebo spracovaných jedál, ktoré zjete.
- Aj keď by ste mohli byť v pokušení jesť viac sladkostí alebo dezertov, celkovo by ste sa mohli cítiť horšie. Cukry vedú k rýchlemu nárastu energie, ale potom k havárii.
Krok 6. Robte každý deň niečo, čo vás baví
Aj keď na svoje koníčky pravdepodobne nebudete mať veľa času, zábavné aktivity sú ďalším skvelým spôsobom, ako si zlepšiť náladu. Rozptýlia vás a uvoľňujú endorfíny, aby ste sa cítili lepšie. Aj 10-15 minút s jedným z vašich koníčkov je obrovská vzpruha.
Nezáleží na tom, čo robíte, pokiaľ vás to baví. Či už radi hráte na nástroji, maľujete, píšete, háčkujete alebo počúvate hudbu, všetky budú mať podobné efekty
Krok 7. Získajte 10-15 minút slnečného svetla každý deň
Slnečné svetlo vám môže prirodzene zlepšiť náladu. Skúste sa dostať von aspoň na 10-15 minút každý deň a vystavte sa slnečnému žiareniu.
Metóda 3 z 3: Spôsoby budovania podporných sietí
Popôrodná depresia vo vás môže vyvolať pocit izolovanosti a samoty. Vďaka tomu sa môžete cítiť horšie, preto je veľmi dôležité vybudovať si podpornú sieť ľudí, ktorým na vás záleží. Buďte otvorení k tomu, ako sa cítite so svojimi priateľmi, rodinou a partnerom, a zostaňte v spojení so svojimi ľuďmi. Táto sieť vám môže pomôcť dostať sa z tohto ťažkého obdobia.
Krok 1. Zamerajte sa na puto so svojim dieťaťom
Popôrodná depresia môže prerušiť proces spájania sa s vašim dieťaťom. Môže to byť ťažké, ale je to veľmi dôležitá súčasť výchovy vášho dieťaťa. Pokúste sa stráviť čo najviac času hraním sa a starostlivosťou o svoje dieťa, aby ste si navzájom vytvorili silné puto.
- Je tiež v poriadku oddýchnuť si od času stráveného so svojim dieťaťom, takže neváhajte požiadať svojho partnera alebo člena rodiny, aby si ich na chvíľu zobrali.
- Ak máte problémy s väzbou na dieťa, skúste sa porozprávať so svojim terapeutom alebo lekárom.
Krok 2. Porozprávajte sa o svojich pocitoch so svojim partnerom
Popôrodná depresia vás môže prinútiť odstúpiť od partnera alebo sa na neho vrhnúť. Namiesto toho sa im otvorte a povedzte im, čím prechádzate. Vďaka tomu sa budete cítiť menej izolovane a posilní to partnerstvo medzi vami.
- Ak váš partner nevie, ako reagovať na vaše pocity, alebo reaguje nepriateľsky, navrhnite účasť na spoločnej terapii na posilnenie vášho vzťahu.
- Váš partner môže tiež cítiť popôrodnú depresiu, aj keď nerodila. Nechajte ich tiež otvoriť svoje pocity.
Krok 3. Ak je váš vzťah napätý, strávte so svojim partnerom kvalitný čas
Je ľahké zabudnúť na čas páru, keď máte nové dieťa, najmä ak trpíte depresiou. Spolu s udržaním partnera v obraze sa pokúste naplánovať si nejaký čas aj sami dvaja. Aj 15-30 minút neprerušeného kvalitného času môže znamenať veľký rozdiel.
- Činnosti nemusia byť komplikované. Vy dvaja by ste sa mohli spoločne prejsť a stráviť nejaký čas odreagovaním sa.
- Ak trávite čas so svojim partnerom, vždy sa uistite, že niekto sleduje dieťa.
Krok 4. Spojte sa s rodinou a priateľmi
Okrem času stráveného s partnerom by ste mali byť v kontakte aj s rodinou a priateľmi. Zavolajte alebo ich navštívte, keď budete mať čas. Vďaka tomu zostane vaša sociálna sieť nedotknutá a zníži vašu izoláciu.
Buďte otvorení svojim priateľom a rodine o tom, ako sa cítite. Ak sa pokúsite zhrnúť svoje pocity, môžete sa cítiť horšie
Krok 5. Pripojte sa k podpornej skupine pre matky s popôrodnou depresiou
Spojenie s inými ľuďmi, ktorí prežívajú to isté, čo vy, je úžasný spôsob, ako zistiť, že nie ste sami. Zistite, či vo vašej oblasti existujú skupiny podpory pre popôrodnú depresiu, aby ste mohli svoju sieť podpory ďalej budovať.
- Začnite tým, že online vyhľadáte podporné skupiny vo vašom okolí. Ak nie je nič nablízku, môžu existovať aj skupiny online podpory.
- Nemocnice často vedú skupiny ako tieto, preto požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Tiež ste mohli vidieť, či vaša cirkev alebo iné miestne komunitné organizácie vedú podporné skupiny pre rodičov.
Lekárske pomôcky
Starostlivosť o seba je veľmi dôležitou súčasťou liečby popôrodnej depresie. Nie je to však jediná liečba. Napriek tomu by ste mali navštíviť svojho lekára alebo terapeuta a požiadať ho o odborné poradenstvo. To vám dáva najväčšiu šancu uspieť. Potom sa o seba môžete starať z domu a budovať si osobné vzťahy a sieť podpory. Tieto ošetrenia vám môžu spoločne pomôcť prekonať popôrodnú depresiu.
