Hodíte a otáčate sa v posteli kvôli nepohodliu? Zdá sa, že sa nemôžete cítiť pohodlne? K dobrému spánku patrí aj útulné prostredie. Tu je niekoľko spôsobov, ako vytvoriť také prostredie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava postele
Krok 1. Nájdite si pohodlný matrac
Dobrý matrac je základom pre pohodlie v posteli. Nový matrac budete možno potrebovať, ak je váš matrac 5 až 7 rokov, prebúdzate sa s bolesťou alebo stuhnutosťou, váš matrac sa prehýba alebo má hrudky alebo zistíte, že sa vám lepšie spí, keď nie ste vo svojej posteli. Váš matrac by mal byť pohodlný, podporovať telo a chrbticu udržiavať v rovnakom tvare, ako keď stojíte.
- Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, vyskúšajte matrac alebo hrubú podložku na matrac. Existuje mnoho možností, ako napríklad perie, topánka na vajíčka a pamäťová pena.
- Je dôležité investovať do dobrého matraca, ktorý vám vydrží, pretože spánkom strávite zhruba tretinu života, a to by malo byť na kvalitnom matraci, ktorý spĺňa vaše potreby pohodlia.
- Matrac pred kúpou vždy vyskúšajte. Vyzujte sa, ľahnite si na matrac a vyskúšajte si rôzne polohy spánku. Najlepšie je vyskúšať matrac 20 minút, aby ste získali dobrú predstavu o tom, aký by to bol spánok na matraci.
Krok 2. Vytvorte príjemne voňajúcu miestnosť
Vôňa je veľmi silná a prispieva k atmosfére vašej miestnosti. Zapáľte si sviečky alebo použite izbový sprej, ktorý vás baví. Levanduľa je vôňa, ktorá upokojuje, podporuje spánok a môže vám pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Akákoľvek vôňa, ktorá sa vám páči, pomôže vytvoriť útulné prostredie.
Niektoré obchody majú spreje na vankúše, ktoré majú vôňu ako harmanček alebo levanduľa. Nastriekajte požadované množstvo zľahka na vankúš a prikrývky; Ak máte radi vôňu, môže vám to skutočne pomôcť byť pohodlnejším
Krok 3. Upravte osvetlenie vo svojej spálni
Množstvo svetla vo vašej spálni ovplyvňuje to, ako sa cítite. Prirodzené svetlo je najlepšie cez deň, ale tlmené osvetlenie je najlepšie v noci. Nočné lampy vytvárajú mäkšie osvetlenie ako stropné svetlá. Vaše žalúzie a záclony by tiež mali zabrániť vnikaniu svetla do vašej spálne v noci.
- Môžete tiež nahradiť spínač svetiel stmievačom, aby ste lepšie ovládali osvetlenie.
- Nízka wattová žiarovka (40 wattov alebo nižšia) je tiež dobrou možnosťou osvetlenia.
Krok 4. Získajte pohodlné listy
Vaše obliečky by mali mať správnu veľkosť pre váš matrac, aby sa vám v posteli neroztrhli ani sa neodtrhli. Bavlnené obliečky sú najobľúbenejšie a dobre sa im darí v teplejších mesiacoch. Hodvábne listy sú veľmi mäkké a zachovávajú teplo. Sú vhodné na chladnejšie noci. Flanelové plachty sú veľmi teplé a najlepšie sa im darí v chladnejších klimatických podmienkach. Syntetické tkaniny (napr. Polyester) sú lacnejšie, ale napriek tomu môžu byť pohodlné.
- Vymeňte svoje obliečky raz za týždeň.
- Hľadaj bavlnené obliečky, ktoré sú 100% čisté alebo z egyptskej bavlny a majú vysoký počet nití.
- Flanelové plechy sa merajú v unciach a ťažšie plechy sú plechy vyššej kvality.
Krok 5. Nájdite mäkké vankúše
Každý potrebuje kvalitné vankúše. Niektorí ľudia preferujú vankúše, ktoré sú tvarované tak, aby vám podopierali krk alebo hlavu, iní ich majú radšej dobre vypchaté, zatiaľ čo iným sa páčia mäkké. Na konci dňa si vyberte vankúše, ktoré sa vám po troche pokusov a omylov hodia.
- Naložte do postele vankúše rôznych veľkostí a tvarov. Možno budete chcieť vankúš na celé telo, ak spíte sami, alebo si ho dajte za krk na klinový vankúš.
- Pevné vankúše sú najlepšie, ak spíte na boku. Stredné vankúše sú najlepšie, ak spíte na chrbte. Mäkké vankúše sú najlepšie, ak spíte na bruchu.
- Vankúše pravidelne čistite alebo vzduchujte a vymieňajte raz za dva roky, aby boli úplne čerstvé.
Krok 6. Zastrčte svoje listy a prikrývky
Keď budete mať pekne ustlanú posteľ, bude sa vám do nej chcieť dostať. Začnite s pribalenou plachtou na posteli. Potom zastrčte hornú plachtu a/alebo prikrývku na boky a nohu postele. Vytvorí sa tak kokon a vaše nohy nebudú prechladnuté. Nie je nič horšie, ako byť v posteli teplý a opečený, ale vaše nohy visia.
Krok 7. Získajte mäkkú, nadýchanú posteľnú bielizeň
Posteľ si dajte prikrývkou, paplónom, dekou alebo prikrývkou, ktorá vám bude príjemná. Možno budete musieť zmeniť posteľnú bielizeň podľa podnebia a ročného obdobia. Ľahký bavlnený prehoz na posteľ môže byť napríklad najlepší v lete, ale hrubý spodný pokrývka môže byť najlepší v zimných mesiacoch.
Na posteľnú bielizeň pridajte hod alebo prikrývku. Cashmere, umelá kožušina a pletené deky sú obzvlášť útulné
Metóda 2 z 3: Pripravte sa
Krok 1. Upravte teplotu
Chladnejšie teploty sú na spánok lepšie. Teploty medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita sú ideálne na spanie. Teploty pod 54 stupňov alebo nad 75 stupňov môžu narušiť váš spánok. Chladnejšia teplota vám môže pomôcť zaspať a prinúti vás zababušiť sa do postele.
Môžete tiež skúsiť zapnúť ventilátor, aby bola vaša izba chladná
Krok 2. Osprchovať sa alebo sa kúpať pred spaním.
Sprcha vás očistí, zahreje, pomôže zjemniť pokožku, odstráni alergény, ktoré sa na vás počas dňa prichytili, a pomôže vám cítiť sa ospalý. Keď sa dostanete von, môžete si tiež natrieť krémom s vôňou levandule, ktorý vám pomôže zaspať. Je to samozrejme voliteľné, ale môže vám to pomôcť rýchlejšie zaspať.
Krok 3. Noste pohodlné nočné prádlo
Noste pohodlné oblečenie, ako napríklad tričko a šortky, možno aj ponožky, pretože môžu byť veľmi teplé. V lete sa snažte vyhnúť noseniu veľmi ťažkého nočného oblečenia, pretože vám bude príliš teplo. Na druhej strane, v zime vám veľmi ľahké oblečenie môže byť chladnejšie. Skúste sa podľa toho obliecť; studené nohy alebo silné potenie vás môžu nechať spať celú noc.
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale môže vám zabrániť v hlbokom spánku. Kofeín (napr. Káva, čaj, limonády a čokoláda) je stimulant, ktorý môže spôsobiť nespavosť, narušiť spánok alebo spôsobiť častejšie močenie. Nechcete, aby ste museli celú noc vstávať z postele a používať kúpeľňu.
Odstráňte kofeín a alkohol niekoľko hodín pred tým, ako sa chystáte ísť spať
Krok 5. Vytvorte nočnú rutinu
Keď idete spať, chcete byť maximálne uvoľnení. Ak má vaša myseľ tendenciu pretekať, keď ste v posteli, urobte si zoznam úloh na ďalší deň, aby ste svoju myseľ upokojili. Na nočnom stolíku si tiež môžete zapisovať denník, v ktorom napíšete všetko, čo vás stresuje. Vaša rutina môže zahŕňať aj jogu, meditáciu, pilates alebo vlastnú masáž, ktorá vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie a zdravšie spať.
- Na masáž vlastného tela je možné použiť penový valček alebo tenisovú loptičku.
- Vyhnite sa energickým cvičeniam, ktoré môžu vaše telo nabudiť a sťažiť vám zaspávanie.
Krok 6. Skúste spať v inej polohe
Uloženie vankúša medzi kolená a ležanie na boku je pre mnohých ľudí prekvapivo pohodlné.
Metóda 3 z 3: Zostaňte v posteli, keď ste chorí
Krok 1. Spite s vrstvami prikrývok
Keď ste chorí, vaše telo môže kolísať medzi tým, ako vám je príliš zima a ako vám je teplo. Použite vrstvy prikrývok namiesto jedného prikrývky, aby ste mohli lepšie ovládať svoju teplotu. Vďaka tomu tiež nebudete musieť opustiť posteľ, aby ste nastavili termostat alebo získali ďalšie kryty.
Krok 2. Pripravte si nočný stolík
Nechajte všetko, čo budete potrebovať, na nočnom stolíku vedľa postele. Nechcete vstávať z postele, aby ste dostali veci, ktoré môžete potrebovať počas dňa alebo noci. Na nočný stolík možno budete chcieť nechať pohár vody, vreckovky, lieky a med (na upokojenie hrdla). Na nočný stolík dajte aj ďalšie položky, ktoré by ste mohli chcieť, napríklad knihy alebo časopisy.
Ak na nočnom stolíku nemáte miesto, vložte všetky svoje lieky do plastového boxu, ktorý máte pri posteli
Krok 3. Zvážte klinový vankúš
Klinový vankúš vám v posteli podopiera chrbát, krk a ramená. To vám umožní čítať alebo používať počítač v pohodlnej polohe bez namáhania. Ak nemáte klinový vankúš, usporiadajte si vankúše tak, aby podopierali chrbát, keď sedíte vzpriamene.
Krok 4. Použite podložku do postele
Podložka do postele je dobrým miestom na uloženie misiek, nápojov a jedla, keď ste v posteli. Zabránite tak rozliatiu jedla alebo nápojov vo svojej posteli. Na podnos môžete tiež položiť prenosný počítač. Notebooky sa zvyknú prehrievať, keď sedíte na kolenách alebo priamo na posteli.
Vankúš na laptop môžete použiť aj vtedy, ak nemáte posteľnú bielizeň
Tipy
- Ak vám je naozaj zima, vezmite si so sebou do postele fľašu s horúcou vodou s prikrývkou a noste ponožky. Vaše nohy by nikdy nemali byť studené.
- Uistite sa, že vaše periny a vankúše sú vyvážené podľa vášho štandardu.
- V zime môžete zvážiť kúpu vyhrievanej podložky alebo prikrývky na matrac, ale používajte ju iba na zahriatie postele. Zapnite ho pol hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Keď idete spať, vypnite prikrývku a vlezte pod prikrývku. Teraz by vám malo byť dosť teplo, ale nie horiace.
- Na podlahu, na ktorú sa dostanete dovnútra a von z postele, môžete pridať nadýchaný koberec.
- Biely šum vám môže pomôcť pomaly sa unášať k spánku.
- Ak máte plyšáka alebo niekoho, s kým spíte, môžete sa túliť a bude vám teplo.
- Skúste sa cítiť uvoľnene a sviežo tesne pred spaním, aby ste sa po prebudení cítili uvoľnene a sviežo a pripravení na úplne nový deň. Ak máte dlhé vlasy, snažte sa ich držať ďaleko od tváre, aby sa vám nelepili, pretože sa vám tvár cez noc potí.
- V dňoch, keď ste celý deň doma, sa snažte tráviť čo najmenej času sedením v posteli/na posteli. Je to ešte pohodlnejšie a relaxačnejšie, keď si večer ľahnete do postele. Pomáha vám tiež lepšie spať.
- ASMR je jeden zo spôsobov, ako vám pomôcť relaxovať, spočiatku to môže byť zvláštne, ale má veľké pokračovanie. Na YouTube nájdete rôzne spúšťače a preferencie pohlavia.
