Úzkostné stavy, ako je sociálna úzkosť a posttraumatická stresová porucha, sú často posilnené vyhýbaním sa zvládaniu. Vyhýbanie sa zvládaniu je vyhýbanie sa určitým myšlienkam, pocitom alebo situáciám s cieľom minimalizovať alebo zabrániť úzkosti. Čím viac sa však vyhýbate situáciám vyvolávajúcim úzkosť, tým viac na vás pôsobí. Vyhýbanie sa zvládaniu správania môžete zastaviť tak, že najskôr uvediete do povedomia vyhýbanie sa. Potom ho môžete prekonať používaním techník na kontrolu úzkosti a postupným vystavovaním sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie tolerancie voči situáciám vyvolávajúcim úzkosť
Krok 1. Začnite v malom
Ak sa naučíte tolerovať nepríjemné myšlienky a pocity, nebudete potrebovať zvládanie vyhýbania sa. Expozičná terapia často pomáha zmierniť úzkosť okolo určitých situácií. Nechcete sa však príliš rýchlo tlačiť do situácie vyvolávajúcej úzkosť.
- Cvičte expozíciu postupným budovaním svojej tolerancie. Môžete to urobiť tak, že začnete s činnosťou alebo udalosťou, ktorá spôsobuje najmenšiu úzkosť. Akonáhle to zvládnete, môžete postupne prejsť na jeden, ktorý spôsobuje ďalšie a ďalšie. Na dosiahnutie tohto cieľa si dajte realistický časový rámec. Majte na pamäti, že sa to nestane cez noc a pravdepodobne budete chvíľu v rozpracovanej podobe, a to je v poriadku.
- Efektívnejšie to môžete urobiť vytvorením zoznamu. Zhodnoťte situácie, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Môžete napríklad uviesť zoznam „hovoriť pred publikom“, „pozvať niekoho na rande“alebo „ísť do reštaurácie sám“. Začnite s najmenšou situáciou vyvolávajúcou úzkosť a postupujte postupne.
- Kedykoľvek dosiahnete cieľ, nájdite spôsob, ako oslavovať alebo pripomínať každý krok na ceste. Môže to byť aj niečo malé, napríklad napísať si to do denníka a zablahoželať si.
Krok 2. Vytvorte plán
Plánujte sa vystaviť situáciám, ktorým sa bežne vyhýbate. Pripravte sa na zážitok z úzkosti tým, že si vyberiete jednu myšlienku, pocit, aktivitu alebo situáciu, ktorá zvyčajne spôsobuje úzkosť.
- Ak si napríklad chcete precvičiť chodenie do reštaurácie sami, najskôr by ste mohli začať párkrát vyraziť von. Potom môžete požiadať o sedenie.
- Ďalší spôsob, ako vytvoriť plán, môže byť v úrovniach expozície. Napríklad môžete byť v pohode, keď si dáte raňajky sami, ale večera vás znepokojí. Budete sa chcieť postupne pripraviť na večeru iba v reštaurácii.
- Ak chcete zvýšiť šance, že sa svojho plánu budete držať, možno budete chcieť mať aj priateľa na zodpovednosť. Môže to byť odborník na duševné zdravie, priateľ alebo člen rodiny. Uistite sa, že sú oboznámení s krokmi, ktoré ste sa rozhodli vykonať, a pomôžu vám vziať vás na zodpovednosť.
ODBORNÁ TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Krok 3. Upokojte sa, keď príde strach
Keď sa vystavíte situácii vyvolávajúcej úzkosť, zamestnajte sa svojimi upokojujúcimi technikami. Okrem hlbokého dýchania a progresívnej svalovej relaxácie si môžete vypočuť aj upokojujúcu hudbu alebo vyhlásenia o frázach, ako napríklad „Dokážem to“alebo „Som odvážny“.
Ďalšou užitočnou frázou, ktorú by ste si mali zopakovať, je: „Žiadna úzkosť nemôže trvať večne.“Pomôže vám to zapamätať si, že to, čo cítite, je dočasné
Krok 4. Vykonajte testovanie reality svojich myšlienok
Akonáhle si začnete zvykať na pocity úzkosti, budete sa musieť zamerať na myšlienky obklopujúce tieto situácie. Testovanie reality vám umožňuje posúdiť situáciu z objektívneho hľadiska, aby ste znížili úzkosť, ktorú spôsobuje.
- Môžete si napríklad myslieť: „Nemôžem požiadať pána Thomasa, aby mi vysvetlil úlohu po vyučovaní. Minule na mňa kričal. " Skúste sa na túto situáciu pozrieť z rôznych uhlov. Existujú aj iné spôsoby zobrazenia?
- Realita je taká, že to, že pán Thomas naposledy kričal, neznamená, že tentoraz bude. Tiež mohol kričať z dôvodov odlišných od vašej otázky. Možno mal zlý deň a bol unavený. Tentoraz má možno lepšiu náladu.
- Ak nie ste schopní prispôsobiť svoje myšlienky sami, môžete sa tiež pokúsiť kontaktovať objektívnu osobu, ktorá vám pomôže vrátiť sa do reality. Povedzte im, čo sa deje a z čoho máte obavy.
Krok 5. Získajte pomoc od profesionála
Proces naučenia sa tolerovať situácie vyvolávajúce úzkosť môže byť náročný. Môžete vyhľadať pomoc profesionála, ktorý vám pomôže zastaviť vaše vyhýbacie sa správanie. Jedna forma terapie, známa ako expozičná terapia, sa ukázala ako účinná pri znižovaní úzkosti a udalostí, ktoré ju vyvolávajú.
Majte na pamäti, že existuje veľa rôznych typov a úrovní expozičnej terapie. Váš terapeut sa napríklad môže rozhodnúť, že buď použije odstupňovaný prístup, aby vás najskôr vystavil veciam, ktoré vám spôsobujú miernu úzkosť, alebo môže použiť povodňový prístup a najskôr vás vystaví veci alebo veciam, ktoré vám spôsobujú najväčšiu úzkosť.. V závislosti od toho, čo vám spôsobuje úzkosť, môžu použiť expozičnú terapiu in vivo, ktorá vás v skutočnosti vystaví veciam, ktorých sa bojíte, alebo imaginárnu expozičnú terapiu, kde si predstavíte, že k expozícii dochádza
Metóda 2 z 3: Naučiť sa ovládať úzkosť
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie
Stres a úzkosť majú za následok sťažené dýchanie. Môžete efektívne ovládať úzkosť a aktivovať prirodzenú relaxačnú reakciu tela hlbokým dýchaním, ktoré bude pôsobiť proti pocitu vášho mozgu, že ste v nebezpečenstve. Tieto cvičenia vám pomôžu uvedomiť si, že ste v bezpečí-srdcový tep sa spomaľuje, krvný tlak klesá a svaly sa začínajú uvoľňovať.
- Začnite s hlbokým dychovým cvičením, ktoré môžete použiť namiesto vyhýbania sa zvládaniu.
- Skúste pomaly vdychovať nosom do päť. Na chvíľu zadržte dych. Potom vydýchnite ústami a napočítajte päť. Opakujte to niekoľkokrát, kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie.
Krok 2. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Keď sa stretnete s úzkosťou, často napnete rôzne svalové skupiny. Naučiť sa tieto svaly zjemniť a uvoľniť vám môže pomôcť zmierniť pocit úzkosti.
Na nácvik postupnej svalovej relaxácie si nájdite tiché a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Začnite buď v hornej časti hlavy alebo v spodnej časti chodidiel. Pri postupe nahor napnite každú svalovú skupinu. Na chvíľu zadržte napätie a potom ho uvoľnite. Všimnite si, ako sa cíti uvoľnený stav. Pokračujte po celom tele
Krok 3. Získajte pohľad pozorovateľa na úzkostlivé myšlienky
Odstúpenie a sledovanie myšlienok z iného objektívu vám môže pomôcť všimnúť si, že nad vami nemusia mať moc. To vám tiež pomôže získať objektivitu v prípade, keď chcete začať vyzývať na úzkostné myšlienky.
Akonáhle sa objaví úzkostlivá myšlienka, vokalizujte ju. Môžete povedať: „Mám myšlienku, že chcem preskočiť spoločenskú udalosť. Nechcem, aby sa na mňa ľudia pozerali."
Krok 4. Skúste všímavosť
Všímavosť môže byť použitá v každodennom živote, aby vám pomohla regulovať vašu pozornosť. Pomáha, keď váš mozog predbiehajú úzkostlivé myšlienky, aby spomalili a sústredili sa na prítomný okamih. Cieľom je úplne sa sústrediť na danú aktivitu bez toho, aby ste venovali pozornosť konkurenčným myšlienkam.
- Všímavosť pri jedle môžete vykonávať tak, že sa zameriate iba na pocity z jedla, žuvanie a prehĺtanie. Môžete sa tiež osprchovať, svedomito sa obliecť alebo jazdiť s ohľaduplnosťou.
- Aby ste si z toho urobili zvyk, zahrňte cvičenia všímavosti ako pravidelnú súčasť svojho plánu. Pomôže vám to neustále zvyšovať povedomie o vašom tele, dychu a mysli.
Metóda 3 z 3: Sledujte svoje vyhýbanie sa
Krok 1. Venujte nejaký čas pozorovaniu a vyhýbaniu sa ťažbe dreva
Aby ste sa vyhli zvládaniu vyhýbania sa, musíte vedieť, že to robíte. Strávte nejaký čas ako pozorovateľ svojich vlastných myšlienok, pocitov a správania.
Poproste ľudí, ktorí sú vám blízki, aby vám dali vedieť, keď sa budete zdať, že sa vyhýbate veciam, ktoré vo vás vyvolávajú obavy
Krok 2. Zapíšte si situácie, ktorým sa zvyčajne vyhýbate
Vezmite si so sebou zápisník, aby ste si mohli zapisovať všetky zaujímavé informácie, ktoré sa prostredníctvom svojich pozorovaní dozviete. Všimnite si, ktoré situácie vás nútia vyhnúť sa a čo robíte, aby ste sa im vyhli.
- Môžete sa napríklad vyhnúť vstupu do určitej budovy vo vašej škole, pretože vám to pripomína trápnu udalosť, ktorá sa tam stala.
- Možno vás prekvapí, ako dlho sa budete vyhýbať veciam, z ktorých máte strach. Môžete napríklad predstierať, že ste chorí, alebo klamať o predchádzajúcom zasnúbení.
Krok 3. Všimnite si myšlienok a pocitov, ktoré máte, keď sa vyhýbate
Aj keď sa môžete vyhýbať vyhýbaniu sa, aby ste predišli úzkosti, môžete prísť na to, že má opačný účinok. Vyhýbanie sa vám bráni v tom, aby ste mohli rásť a učiť sa z toho, čoho sa bojíte. A nakoniec to zvýši váš stres a úzkosť.
Keď sa vyhnete, zapíšte si svoje myšlienky a pocity. Môžete sa napríklad vyhnúť budove, ale stále máte strach. Alebo sa pristihnete pri myšlienke „som taký čudák“
Krok 4. Pozrite sa, aký vplyv má vyhýbanie sa zdraviu a pohode
Aby ste mohli úplne podniknúť kroky proti svojmu vyhýbaniu sa vyhýbaniu sa, musíte uznať, že vyhýbanie sa vám nepomáha. Zamyslite sa nad niektorými situáciami alebo udalosťami, ktorým ste sa vyhli, a nad výsledkami.
- Vyskytli sa negatívne dôsledky súvisiace s vyhýbaním sa zvládaniu? Možno ste stratili priateľa, zmeškali ste veľkú pracovnú príležitosť alebo sa kvôli tomu vidíte ako slabí.
- Nezabudnite sa tiež opýtať svojho manžela, rodiny a blízkych priateľov: „Ovplyvňuje moja úzkosť nejako váš život?“
