Mnohí z nás počas svojho každodenného života pociťujú hnev, podráždenosť a frustráciu. Cvičenie môže byť skvelou každodennou kúrou na uvoľnenie týchto pocitov. Ak sa často hneváte, jóga vám môže pomôcť zvládnuť pocit, keď ste v práci alebo doma, medzi cvičeniami. Jóga vám môže pomôcť upokojiť vás, keď sa v danej chvíli cítite nahnevaní, ale aj dlhodobo zvládať hnev.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie hnevu prostredníctvom cvičenia jogy
Krok 1. Rozvíjajte pravidelnú prax
Pravidelné cvičenie jogy vám pomôže pri dlhodobom zvládaní hnevu. Ak máte obzvlášť nepriateľský alebo podráždený typ osobnosti, pravidelné cvičenie pomôže posilniť krátkodobé výhody jednoduchého precvičenia pózy raz alebo dvakrát alebo ísť raz do triedy. Na to, aby ste cvičili základnú jogu, nemusíte chodiť do triedy, ale možno budete chcieť ísť do triedy, aby ste sa naučili pokročilejšie pózy.
- Skúste ísť do triedy alebo cvičiť rutinu aspoň trikrát týždenne.
- Cvičte hodinu až hodinu a pol, pokiaľ je to možné. Ak nemôžete, dokonca aj 10 až 20 minút jogy naraz môže znížiť hladinu stresu.
Krok 2. Pripojte sa k triede, ak ste začiatočník
Začiatočníkom môže niekedy pomôcť precvičiť jogu s inými, aby sa zorientovali v typoch rutín, ktoré môžu vyskúšať. Je tiež užitočné zmierniť hnev, ak pri cvičení jogy cítite podporu skupiny. Ak však máte konkurencieschopnú osobnosť, cvičenie v skupine môže vaše úsilie oslabiť.
Krok 3. Sledujte online videá a rozvíjajte svoju prax
Začiatočníkom a pokročilejším študentom môže sledovanie videa pomôcť rozvinúť prax, pretože často obsahujú rutiny, ktoré trvajú od 5 minút do hodiny alebo dlhšie. Existuje veľa jogínov s rôznymi štýlmi, ako napríklad Adriene z kanála YouTube „Jóga s Adriene“, ktorá je pokojná, ale veselá, alebo cvičenia zamerané viac ako Brian Jones z kanála YouTube „Sval a mat“.
Adriene má dokonca video, ktoré ukazuje jogu, keď sa cítite nahnevane
Krok 4. Cvičte sa zameraním na dych
Zameranie na dych je ústrednou súčasťou cvičenia jogy. Je nevyhnutné zamerať sa na svoj dych, aby ste naplno využili jogové pózy, ktoré skúšate. Čím hlbší dych, tým lepšie. Nájdite si čas a v cvičení pokračujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Krok 5. Veďte si denník jogy alebo duchovný denník
Vedenie denníka jogy vám umožní časom zistiť, ako joga ovplyvňuje váš celkový hnev. Môže to byť aj miesto, kde môžete dokumentovať potešenia a sklamania z jogy po pravidelnom cvičení. Písanie navyše môže znížiť intenzitu vášho hnevu. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako často by ste mali chodiť na hodinu alebo cvičiť jogu doma?
3 krát denne
Nie úplne! Cvičiť jogu 3 -krát denne je trochu veľa! Nechcete namáhať svaly, čo by mohlo viesť k zraneniu. Hádaj znova!
Každý deň
Nie práve! Môže byť pre vás ťažké chodiť do triedy alebo na prax každý deň, a to je v poriadku! Skúste si stanoviť cieľ cvičiť jogu niekoľkokrát týždenne. Aj keď na cvičenie základnej jogy nemusíte navštevovať triedu, môžete sa k nej pripojiť a naučiť sa pokročilejšie pózy. Hádaj znova!
3 krát do týždňa
Presne tak! Aby ste dosiahli najlepšie výsledky znižujúce hnev, mali by ste chodiť na hodinu alebo cvičiť jogu doma najmenej 3 krát týždenne. Vykonajte 1 až 1,5 hodinové sedenie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Raz za týždeň
Nie! Aj keď jóga cvičíte raz za týždeň, pomôže vám to zmierniť hnev, možno budete chcieť ísť na hodinu alebo cvičiť doma o niečo častejšie, najmä ak chcete znížiť hladinu hnevu. Skúste vyhľadať online video, ktoré by sa hodilo do vášho dňa! Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Vyskúšanie konkrétnych póz pre zvládanie hnevu
Krok 1. Vykonajte pózu z mŕtvoly (Savasana)
Pri póze mŕtvoly ležíte na chrbte s dlaňami hore, ruky máte po boku. Potom postupne uvoľníte každú časť tela. Pri tom všetkom sa zamerajte na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite do brucha. Toto je póza, ktorú je najlepšie urobiť so zatvorenými alebo uvoľnenými očami.
Krok 2. Uvoľnite hnev pomocou Sheetali Pranayama (chladivý dych)
Chladivý dych je vynikajúci spôsob, ako zvládnuť hnev. Ak nemôžete jazyk prevrátiť, jednoducho prevrátite jazyk (zvinutý v okrajoch) alebo stiahnete pery a pomaly sa nadýchnete ústami, aby dych prešiel stočeným jazykom. Potom zatvorte ústa a vydýchnite nosom. Predpokladá sa, že táto metóda zníži hnev a zlepší sústredenie.
Krok 3. Skúste polovičnú zákrutu (Ardha Matsyendrasana)
Počiatoční budhistickí mnísi si mysleli, že táto póza vyženie hnev. Masíruje vnútorné orgány a naťahuje chrbticu. Pózu môžete dosiahnuť tak, že budete sedieť s oboma nohami pred sebou, potom pokrčíte jedno koleno a druhé ohnete na zemi pod druhou nohou. Potom otočte chrbticu smerom k strane, kde je koleno hore, a koleno použite ako odpočinok pre ruku, keď sa natiahnete ďalej do pózy. Netlačte na seba. Ak cítite bolesť, trochu sa uvoľnite.
Krok 4. Vykonajte záklon chrbta alebo luk nahor (Urdhva Dhanurasana)
Ukázalo sa, že táto póza zvyšuje dôveru v ľudí s nepriateľskými alebo podráždenými typmi osobnosti a tiež znižuje hnev. Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť backbend v joge, póza nahor je najbežnejšia, pretože na to ľudia zvyčajne myslia, keď myslia na ohyby chrbta. Je to trochu pokročilá póza a môžete urobiť dobre, ak sa to naučíte s kvalifikovaným inštruktorom jogy.
- V tejto póze buďte opatrní, pretože je to póza, ktorá môže vyvíjať tlak na krk, čo môže byť nebezpečné pre mnoho jednotlivcov.
- Ak je to ťažké, použite úpravy v tejto póze! Rovnakú výhodu môžete získať z Plough Pose s podperami podľa pokynov kvalifikovaného inštruktora aj bez nich.
Krok 5. Vykonajte stojan na rameno (Salamba Sarvangasana)
Môže pomôcť stabilizovať nervový systém a pomôcť ľuďom, ktorí zápasia s problémami hnevu alebo majú nepriateľskú osobnosť, zmierniť hnev a podráždenosť. Buduje silu a flexibilitu a pomáha štítnej žľaze a prištítnym telieskam. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ktorej póze jogy verili raní budhistickí mnísi, že znižuje hnev?
Chladivý dych (Sheetali Pranayama)
Skúste to znova! Aj keď póza Cooling dych je vynikajúcim spôsobom, ako zvládnuť svoj hnev, nie je to póza, o ktorej budhistickí mnísi verili, že znižuje hnev. Ak chcete vykonať „chladivý dych“, prevráťte jazyk alebo si stiahnite pery a nadýchnite sa ústami, aby dych prešiel vašim zrolovaným jazykom. Potom zatvorte ústa a vydýchnite nosom. Skúste inú odpoveď…
Póza polokrútenia (Ardha Matsyendrasana)
Áno! Vykonajte pózu v polovičnom zákrute tak, že si sadnete s oboma nohami pred sebou, potom pokrčíte 1 koleno a druhé pokrčíte na zemi. Twist hornej časti tela smerom k kolenu, ktoré je ohnuté nahor. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Póza mŕtvoly (Savasana)
Nie! Budhistickí mnísi neverili, že mŕtvola predstavuje znížený hnev. Pri póze mŕtvoly ležíte na chrbte s dlaňami hore a rukami po boku. Zatvorte oči, uvoľnite telo a zamerajte sa na dýchanie. Vyberte inú odpoveď!
Póza hore lukom (Urdhva Dhanurasana)
Nie práve! Póza luku nahor, tradičný ohyb chrbta, má zvýšiť dôveru a obmedziť hnev. Budhistickí mnísi však neverili, že to znižuje hnev. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zhlboka dýchajte, aby ste uvoľnili hnev
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Dýchanie je už dlho ústrednou súčasťou jogy.
- Zameranie sa na dych pred, počas a po cvičení jogy bude veľkým prínosom pre zvládanie hnevu. Zhlboka dýchať je dobré aj na iné negatívne emócie, pretože vás fyziologicky upokojuje. Nezabudnite dýchať hlboko do membrány. Mali by ste byť schopní cítiť/vidieť, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
- Pomaly vydýchnite. Čas na výdych je približne štyrikrát dlhší ako na vdýchnutie.
Krok 2. Uvoľnite svoje telo
Nájdite si čas na uvoľnenie svalov od hlavy po päty, jednu po druhej. Pomôže to uvoľniť napätie v častiach tela, o ktorých ste si možno ani neuvedomovali. Neponáhľaj sa. Neponáhľaj sa.
Ak máte pocit, že máte problémy so spomalením, môžete tiež urobiť meditáciu so sprievodným skenovaním tela, ktorá vás prevedie všetkými časťami tela
Krok 3. Cítite svoj hnev
Nejde o to myslieť na hnev. Skôr musíte zostať s emóciami. Cítiť to všetko. Všimnite si, kde to vo svojom tele cítite. Všimnite si intenzitu. Nesúďte pocity. Ak sa vyskytnú myšlienky, vezmite ich na vedomie a potom sa vráťte k všímaniu si svojich emócií.
Krok 4. Nechajte tam hnev
Zostaňte s ním tak dlho, ako budete potrebovať. Nakoniec, pri všetkej všímavej pozornosti, hnev začne vyprchať. Ak sa začne strácať, nebojujte s tým. Skúste to radšej nechať tak.
Skúste sa zamerať na dýchanie, namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo vás hnevá
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Pravda alebo lož: Pri hlbokom dýchaní by ste mali vidieť, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
Pravda
Správny! Hlboké dýchanie pomáha uvoľniť hnev a ďalšie negatívne emócie. Mali by ste dýchať bránicou. Ak to robíte správne, mali by ste vidieť, ako sa vám brucho dvíha a klesá. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Falošné
Nie práve! Aby ste znížili hnev, mali by ste pomaly dýchať bránicou. Vaše brucho by sa malo s nádychom dvíhať a klesať. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Dýchaj! Je to skutočne najdôležitejšia časť vašej jogovej praxe.
- Rozvoj pravidelnej (možno aj dennej) praxe jogy vám pomôže od hnevu.
- Dokonca bude prospešné zaradiť do svojho rozvrhu aj malú lekciu jogy (5 až 10 minút).
Varovania
- Jógu na zvládanie hnevu je možné používať samostatne, ale pravdepodobne bude fungovať najlepšie pri terapii a/alebo iných liečebných postupoch.
- Pre ťažšie pózy je najlepšie pracovať pod vedením učiteľa jogy.
