Odvetvie chudnutia a diét je obrovské a spotrebiteľom ponúka veľké množstvo diétnych programov a produktov. Ak máte záujem schudnúť alebo sa držať novej diéty, existuje veľa možností, ktoré môžete vyskúšať. Aj keď sa zdá, že rôzne diéty sú skvelým nápadom, nájsť spôsob, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu, môže byť náročné triediť medzi každým druhom diéty. Ak sledujete príliš ťažký, príliš drahý alebo zábavný program, pravdepodobne sa ho nebudete držať dlhodobo, čo spôsobí, že priberiete späť (jojo diéty). Nájdite si program, ktorý vás bude skutočne baviť a budete sa ho môcť dlhodobo držať, aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia a zdravia.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname s diétou
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím diéty je vždy najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka. Váš lekár je vynikajúcim zdrojom informácií o chudnutí. Porozprávajte sa s nimi o svojich cieľoch a túžbe schudnúť a požiadajte o radu.
- Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek konkrétne diéty, o ktorých ste uvažovali a či budú alebo nebudú pre vás bezpečné alebo vhodné.
- Mnoho lekárov a ich kancelárie ponúkajú aj interné programy na chudnutie. Spravidla sú doplnené stravovacími plánmi a pravidelnými návštevami kancelárie za účelom sledovania.
- Zvážte aj stretnutie s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu a chudnutie vám môžu navrhnúť vlastnú diétu a jedálniček alebo vám pomôžu pri dodržiavaní komerčného programu.
Krok 2. Definujte svoj cieľ
Predtým, ako sa rozhodnete, aký typ diéty je pre váš životný štýl najvhodnejší, definujte svoje ciele v oblasti chudnutia a zdravia. Pomôže vám to rozhodnúť sa, aký typ diéty bude alebo nebude fungovať.
- Pri stanovovaní cieľov buďte konkrétni. Tieto typy cieľov sú najlepšie, pretože si poskytnete veľa informácií. Zahrňte, čo, kedy, kde a ako máte dosiahnuť.
- Tiež buďte realistickí so svojim cieľom. Napríklad nie je realistické chcieť schudnúť 10 kíl za týždeň; je však realistické (a zdravé) zamerať sa na zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne.
- Dobrým príkladom cieľa by bolo: "Chcem schudnúť celkom 10 kíl do konca dvoch mesiacov. Budem sa snažiť schudnúť 1 - 2 kila týždenne pomocou diéty a cvičenia."
Krok 3. Začnite si písať denník o jedle
Denník o jedle je skvelá vec, ak začnete s diétou. Pomôže vám to vizuálne zistiť, kde môžete zmeniť svoje stravovacie návyky a kde zmeny robiť nechcete.
- Udržujte si denník jedla niekoľko dní (zahrňte pracovné dni aj víkendy). Všimnite si všetkého, čo jete a pijete po celý deň. Buďte tiež konkrétni s porciami a značkami.
- Jedálny denník si môžete jednoducho viesť tak, že si do svojho smartfónu stiahnete aplikáciu, ako je MyFitnessPal. Mnoho aplikácií má databázu s nutričnými informáciami o bežných potravinách, čo uľahčuje počítanie kalórií.
- Nájdite si čas na prečítanie si denníka o jedle. Zakrúžkujte, označte hviezdičkou alebo zvýraznite oblasti, v ktorých si myslíte, že by ste mohli vykonať zmeny alebo vylepšenia. Všimnite si, ak vynechávate akékoľvek skupiny potravín. Obsahovala vaša strava ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, chudé bielkoviny a komplexné sacharidy? Tieto položky je možné zmeniť na ciele a poskytnúť vám určitý prehľad o tom, aký typ diéty by ste mali dodržiavať.
- Keď uvádzate zoznam vecí, ktoré by ste mali zmeniť, buďte k sebe úprimní, pokiaľ ide o pravdepodobnosť, že ich zmeníte. Ak si napríklad myslíte, že by ste mali obmedziť príjem sacharidov, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny, ale tieto jedlá sú veľkou súčasťou vašej kultúry alebo patria medzi obľúbené jedlá, úplné vyhýbanie sa im nemusí byť pre vás realistické.
Krok 4. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinnými príslušníkmi
Pretože chudnutie a diéty sú v spoločnosti tak rozšírené, môžete od ostatných získať veľa informácií o rôznych diétnych programoch a ich úspešnosti.
- Porozprávajte sa s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi o rôznych diétach, ktoré ste v minulosti vyskúšali. Poskytnú vám vnútornú dávku na diéty, ktoré vyskúšali.
- Opýtajte sa: čo bolo ľahkou súčasťou diéty? Čo považujete za najťažšie? Bol to drahý program? Vyžadovalo to od vás nákup špeciálnych potravín? Vyžaduje to, aby ste užívali ďalšie doplnky?
- Nájdenie odpovedí na tieto otázky pred začatím alebo kúpou diéty môže byť veľmi užitočné.
- Požiadajte týchto ľudí aj o podporu. Požiadajte ich, aby vám náhodne napísali textovú správu a skontrolovali váš pokrok. To, že vás milovaný človek bude brať na zodpovednosť, môže byť podpora, ktorú potrebujete k úspechu.
Časť 2 z 3: Výber správnej diéty pre vás
Krok 1. Začnite jednoducho s nízkokalorickou diétou
Jednou z najbežnejších a najjednoduchších diét, ktoré je potrebné dodržiavať, je nízkokalorická diéta. Je dôležité uvedomiť si stále správnu výživu počas nízkokalorickej diéty a vyváženú stravu. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie, komplexné sacharidy a nízkotučné mliečne výrobky.
- Nízkokalorická diéta sa ľahko dodržiava a vyžaduje si minimálne vybavenie alebo výrobky. Navyše je flexibilný, pokiaľ ide o druhy potravín, ktoré môžete zahrnúť, a typ jedál, ktoré si vyberiete.
- Nízkokalorická diéta je skvelá pre tých, ktorí chcú niečo ľahko dodržať a nevadí im viesť si denník o jedle každý deň; Ak však nechcete počítať kalórie alebo ich pravidelne sledovať, nemusí to byť program pre vás.
- Príkladom tohto druhu diéty môže byť Weight Watchers, ktorý používa bodový systém, ktorý vám pomôže sledovať svoje kalórie a uistiť sa, že za jeden deň nezjete príliš veľa.
- Začnite s nízkokalorickou diétou vylúčením asi 500 kalórií denne zo svojho typického príjmu. Výsledkom je približne 1 - 2 kilá chudnutia týždenne.
Krok 2. Skúste diétu s nízkym obsahom sacharidov
Veľmi bežným typom diéty je diéta s nízkym obsahom sacharidov (Atkins, South Beach, Paleo). Existuje mnoho komerčných programov a všeobecných smerníc, ktoré obmedzujú príjem uhľohydrátov a pomáhajú tak znižovať hmotnosť.
- Nízkosacharidová diéta obmedzuje potraviny ako obilie, ovocie, škrobovú zeleninu a mliečne výrobky. Množstvo obmedzení závisí od presnej diéty, ktorú dodržiavate.
- Nízkosacharidové diéty sú obľúbené, pretože vo všeobecnosti vedú k rýchlejšiemu počiatočnému chudnutiu a môžu viesť k zlepšeniu hladiny cukru v krvi u diabetikov. Nespoliehajú sa ani na to, že sa budú riadiť denníkom o jedle alebo denným počítaním. Jednoducho obmedzíte alebo obmedzíte niektoré potraviny a je to.
- Nízkosacharidová diéta má určité nevýhody - hlavne vedľajšie účinky spočiatku obmedzujúceho príjem sacharidov. Môžete pociťovať mierne točenie hlavy, bolesť hlavy alebo únavu. Navyše, dlhodobá diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať za následok nedostatok živín, ak sa vyhýbate celej skupine potravín.
- Ak máte z jedla sacharidov veľký pôžitok, nechcete riešiť žiadne vedľajšie účinky alebo vás nezaujíma rýchlejšie chudnutie, diéta s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť pre vás.
Krok 3. Dodržujte stredomorský životný štýl
Ďalším stravovacím plánom, ktorý si získal určitú popularitu, je stredomorská strava. Táto diéta je v skutočnosti viac o životnom štýle ako o tradičnej diéte na chudnutie, a preto má lepšie výsledky ako ostatné diéty. Stredomorská diéta znamená urobiť zmeny pre život.
- Stredomorská strava kladie dôraz na ovocie, zeleninu a strukoviny (fazuľa, orechy a semená). Hlavným zdrojom bielkovín sú morské plody a strukoviny. Potraviny ako červené mäso a mliečne výrobky sa nekonzumujú pravidelne.
- Mnoho ľudí má rád tento druh diéty, pretože si môžu vychutnať pohár červeného vína, zahrnúť rôzne zdravé a uspokojujúce tuky (ako olivový olej, olivy, orechy a avokádo) a napriek tomu môžu obsahovať vynikajúce celozrnné produkty.
- Táto diéta sa namiesto bielkovín zameriava na mnoho rastlinných potravín. Ak radi konzumujete bielkoviny alebo sa cítite spokojnejšie s vyšším množstvom bielkovín, stredomorská strava vás môže trochu neuspokojiť.
- Táto diéta je skvelá pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale chcú tiež zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Krok 4. Použite diétny plán na nahradenie jedla
Ďalším typom diétneho plánu, ktorý by ste mali dodržiavať, je program náhrady jedla. Nájdete ich vo svojom miestnom obchode s potravinami, online a dokonca aj v ordinácii lekára.
- Strava nahrádzajúca jedlo sa zameriava na používanie tyčiniek s vysokým obsahom bielkovín, kokteilov a príležitostne aj iných produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť. V závislosti od programu môžete nahradiť každé jedlo a desiatu alebo len jedno alebo dve jedlá.
- Mnoho plánov umožní otrasy iba niekoľko týždňov, potom sa začnú pomaly presúvať, aby znova povolili skutočné jedlo. To pomáha človeku zlomiť svoje stravovacie návyky a začať od nuly.
- Náhrada jedla zvyčajne vedie k rýchlejšiemu chudnutiu (aj keď keď prestanete, je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete), vyžadujú si len málo alebo žiadne plánovanie, počítanie alebo sledovanie jedla a nevyžadujú prípravu alebo zdravé jedlá.
- Plány výmeny jedla sú neuveriteľne jednoduché a ľahko sa riadia; Ak však radi varíte alebo jete najrozmanitejšie jedlá, tieto programy pre vás nemusia fungovať. S týmito programami sa môžete ľahko nudiť alebo sa nabažiť nedostatku rozmanitosti a „skutočného jedla“.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa nebezpečným diétam
Krok 1. Dávajte si pozor na „módne diéty“
" Uprostred dokonca aj tých najlepších typov diét existuje niekoľko diétnych programov, ktoré nie sú považované za bezpečné alebo účinné na chudnutie. Vyhnite sa im za každú cenu.
- Módne diéty alebo nárazové diéty sú trendové a sľubujú veľké množstvo chudnutí v krátkom časovom období. Znie to často príliš dobre na to, aby to bola pravda.
- Módne diéty spravidla používajú nespoľahlivý výskum a tvrdenia, ktoré spotrebiteľa zaujímajú o ich plány alebo produkty.
- Tieto druhy diét sú zvyčajne nevyvážené, nevyžadujú účasť na fyzických aktivitách a nie sú dlhodobo udržateľné (a spravidla vedú k opätovnému priberaniu na váhe).
- Príklady módnych diét zahŕňajú šťavu alebo vývar nalačno, Master Cleanse, kapustovú polievku, zásaditú diétu atď.
Krok 2. Vyhnite sa diétam, ktoré vyžadujú, aby ste užívali doplnky
Niektoré „diétne programy“sú iba doplnky, pilulky alebo prášky. Neobsahujú žiadne diéty ani zmeny životného štýlu.
- Aj keď to môže znieť ako skvelý nápad, byť schopný schudnúť bez toho, aby ste robili diéty alebo zmeny životného štýlu, tieto druhy doplnkov stravy sú považované za nebezpečné a dokonca vám môžu uškodiť.
- Okrem toho môžu tieto doplnky rušiť vaše lieky alebo súčasný zdravotný stav.
- Bohužiaľ, nemôžete schudnúť bezpečne a efektívne bez toho, aby ste zmenili stravu, pridali by ste fyzickú aktivitu a zmenili svoj životný štýl.
Krok 3. Vynechajte šťavu, ktorá čistí alebo hladuje
Niektoré diéty, ktoré sú v poslednej dobe čoraz obľúbenejšie, sú džúsové diéty, šťavy, očisty alebo pôsty. Tieto sú tiež považované za nebezpečné a neodporúčajú sa.
- Tieto druhy diét sa spoliehajú výlučne na tekuté - žiadne tuhé potraviny - na podporu chudnutia. Majú tiež nízky obsah kalórií, nízky obsah tuku a nízky obsah rôznych základných živín.
- Mnoho vedľajších účinkov zahŕňa závraty, únavu a zníženie chudnutia. Ak diéta navrhuje iba pitie tekutín na chudnutie, vyhnite sa plánu.
Tipy
- Bez ohľadu na to, aký typ diéty sa rozhodnete dodržiavať, vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že chudnutie je pre vás bezpečné a vhodné.
- Možno budete chcieť vyskúšať niekoľko diét, než sa rozhodnete pre jeden konkrétny program.
