Náklon panvy je nepríjemný stav, ktorý môže nastať vtedy, keď sa svaly okolo žalúdka a chrbta uvoľnia a sú príliš pružné. V niektorých prípadoch to môže byť spôsobené prirodzenou odchýlkou v štruktúre vašej kosti. Ak vám to nespôsobuje bolesť alebo neobmedzuje mobilitu, možno to nebudete musieť liečiť. Pri prednom panvovom náklone (APT) sa spodná časť chrbta javí ako príliš klenutá dopredu. So zadným naklonením panvy (PPT) sa chrbát vykláňa dozadu. Dobrou správou je, že oba typy sklonu panvy sú zvyčajne liečiteľné cvičebným režimom a niektorými zmenami životného štýlu. Spolupráca s lekárom alebo trénerom vám môže tiež pomôcť vyrovnať sklon. Cvičenie, ktoré posilňuje vaše hlavné brušné, chrbtové a bedrové svaly, môže zlepšiť vyrovnanie bokov a pomôcť pri oboch typoch sklonu panvy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing a posilnenie svalov
Krok 1. Pena kotúľajte oblasť panvy každý deň
Položte penový valček na podložku na cvičenie. Potom si ľahnite na bok na podložku tak, aby sa valček dotýkal vašej oblasti bokov. Podporte hlavu ohnutou rukou a pokrčte kolená, aby ste mali tiež stabilitu. Chodidlami jemne tlačte telo hore a dole po valci okolo oblasti bokov. Pred prestávkou a opakovaním pokračujte v 30 -sekundových intervaloch.
- Toto napnutie valca nemusí úplne napraviť sklon panvy, ale môže pomôcť predĺžiť svaly obklopujúce vašu panvu.
- V posilňovni môžete použiť penový valček. Predávajú sa aj v športových a fitnes obchodoch.
Krok 2. Každý deň vykonajte kľačiaci ohýbač bedrového kĺbu
Pokľaknite tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo cvičebnej podložky, ale pravé koleno zostáva v polohe nad pravou nohou. Chrbát majte vystretý. Zatlačte svoju váhu dopredu k pravému bedru. Pred uvoľnením a prepnutím nôh podržte tento tlak 30 sekúnd.
Je to skvelý úsek pre ľudí, ktorí počas dňa veľa sedia, čo je bežný problém u pacientov s nakláňaním panvy
Krok 3. Denne si natiahnite spodnú časť chrbta
Posaďte sa na pevnú stoličku. Ruky, ramená a hlavu nechajte voľne visieť zo stoličky. Predstavte si, že uvoľníte všetky svaly v hornej časti tela a tlačíte všetko k zemi. Akonáhle začnete pociťovať napínanie, pokračujte v tejto polohe 1-2 minúty.
Po tomto natiahnutí sa postavte a kmitajte hornou časťou tela, aby ste uvoľnili napätie. Celý tento postup zopakujte 3-4 krát
Krok 4. Vykonajte drep
Chodidlá umiestnite od seba a mierne širšie ako boky. Zhlboka sa nadýchnite a spustite boky smerom k zemi. Pokračujte, kým sa vaše kolená tesne neroztiahnu za prsty na nohách. Vaše stehná budú rovnobežné so zemou. Vydýchnite a zdvihnite sa do stoja. Tento cvik je skvelý na budovanie silných svalov zadku, ktoré zlepší vaše celkové držanie tela.
- Vaše prsty na nohách by mali byť sklonené mierne von.
- Skúste toto cvičenie vykonávať najmenej 2 krát týždenne.
Krok 5. Vykonajte náklon panvy
Ľahnite si s kolenami pokrčenými nahor. Ohýbajte svaly žalúdka (ab), kým sa chrbát nezdvihne z podlahy. Pokračujte v tlačení panvy nahor, kým nie ste chrbtom takmer rovný. Odpočítajte 5-10 sekúnd, kým uvoľníte svaly a ľahnete si na podlahu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať jadro a udržiavať panvu vyrovnanú.
Toto cvičenie opakujte dvakrát týždenne s toľkým počtom opakovaní, koľko chcete, ale určite zastavte, ak váš chrbát javí známky preťaženia
Krok 6. Kompletné zdvíhanie zadnej nohy v kľaku
Položte sa na cvičebnú podložku na všetky štyri. Rozložte váhu rovnomerne na ruky a kolená. Ohnite svoje brušné svaly a vytlačte pravú nohu späť rovno za seba. Pred zatiahnutím ho podržte vodorovne 5 sekúnd. Opakujte s rovnakou nohou alebo striedajte. Tento cvik vám pomôže predĺžiť chrbtové a panvové svaly.
- Vo východiskovej polohe položte kolená priamo pod boky a ruky pod lopatky.
- Skúste toto cvičenie vykonať 2-3 krát týždenne.
Krok 7. Vykonajte dosku
Položte sa tvárou nadol na podložku na cvičenie. Položte ruky pod ramená. Ohýbajte svaly žalúdka, kým vás nezdvihnú zo zeme. Chrbát majte vystretý. Pred uvoľnením držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Je to skvelé cvičenie na rozvoj chrbtových svalov, ktoré pomáha držať panvu na mieste.
- Vykonajte toto cvičenie 3 krát týždenne. Postupom času sa pokúste vybudovať až 60-sekundovú dosku.
- Pri správnom prevedení bude pozícia na doske vyzerať veľmi podobne ako tradičná klika. Hlavný rozdiel je v tom, že nečerpáte zo zeme hore a dole.
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vstaňte a hýbte sa každú hodinu
Jedným z hlavných rizikových faktorov sklonu panvy je príliš dlhé sedenie každý deň. Nastavte si v telefóne časovač, ktorý vám pripomenie každých 60 minút krátku prechádzku po kancelárii alebo doma. Aj státie a natiahnutie na mieste môže znamenať rozdiel.
Urobte to zábavnejším tým, že každú hodinu každú hodinu necháte ostatných, aby sa s vami niekoľko minút prechádzali
Krok 2. Upravte svoju kancelársku stoličku, stôl a monitor tak, aby bol váš chrbát rovný
Pohybujte páčkami na kancelárskej stoličke, kým vám pri sedení nedovolí udržať si chrbticu vzpriamenú. Potom umiestnite stôl tak, aby ste sa nemuseli hrbiť, aby ste ho mohli používať. To isté platí pre váš monitor. To môže znamenať umiestnenie monitora na mierne vyvýšenú plošinu.
Ak stoličku nie je možné nastaviť, skúste podložku z pamäťovej peny umiestniť dozadu, aby poskytovala väčšiu podporu chrbtice
Krok 3. Dajte si pár mesiacov na to, aby ste videli výsledky
Budovanie svalov ešte chvíľu potrvá. Majte na pamäti, že vaše telo sa v interiéri môže meniť bez toho, aby vykazovalo vonkajšie vylepšenia. Sledujte svoje cvičenia a uvidíte, že sa vám každý deň darí lepšie.
- Počet cvičebných sérií a opakovaní, ktoré každý týždeň dokončíte, si môžete udržať v kondičnej aplikácii alebo si ich jednoducho zapísať na papier.
- Ak vás niečo bolí, zaznamenajte svoju bolesť na stupnici od 0 (žiadna bolesť) do 5 (extrémna bolesť) každý týždeň. Sledujte, či sa vaše bolesti v priebehu času neznižujú.
Metóda 3 z 3: Získanie odborného ošetrenia
Krok 1. Pred začatím liečby sa poraďte so svojim lekárom
Pred implementáciou nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom a zistite, či majú nejaké návrhy na riešenie vášho sklonu panvy. Je tiež dôležité navštíviť lekára, ak vás bolí panva alebo chrbát, pretože to môže naznačovať vážnejší problém.
Všeobecní lekári zvyčajne odporučia deti k ortopedickému špecialistovi, ktorý môže pomôcť zabezpečiť správny vývoj chrbtice dieťaťa
Krok 2. Vykonajte Thomasov test na čiastočnú diagnostiku
Toto je jeden zo spôsobov, ako môže váš lekár zistiť, či máte sklon panvy. Môže sa tiež použiť na meranie vášho pokroku pri práci na úprave náklonu. Ľahnite si na stôl s kolenami a dolnými končatinami visiacimi z boku. Ohnite jednu nohu a ťahajte ju smerom k hornej časti tela. Opakujte s druhou stranou. So správne zarovnanou panvou zostane vaša odpočinková noha na mieste na stole, keď zdvihnete druhú.
- Akýkoľvek zdvíhací pohyb z odpočívajúcej nohy je možnou indikáciou sklonu panvy.
- Keď sa budete zlepšovať, urobte si tento test doma a sledujte, či sa vaša odpočívajúca noha po čase nezdrží bližšie k stolu.
Krok 3. Nájdite fyzického terapeuta
Požiadajte svojho primárneho lekára o návrhy terapeuta. Môžete tiež navštíviť webovú stránku Americkej asociácie fyzikálnej terapie na www.apta.org a vyhľadať terapeutov vo vašej oblasti. Hľadaj niekoho, kto má skúsenosti s prácou s pacientmi, ktorí majú sklon panvy alebo iné problémy s chrbtom/panvou.
Krok 4. Nechajte svojho terapeuta zaznamenať vaše pohyby pri chôdzi alebo behu
Niekedy je ťažké určiť, či je vaša panva v správnej polohe, keď ste uprostred fyzickej aktivity. Váš terapeut vám pravdepodobne navrhne natočiť video z bočného pohľadu, ako kráčate alebo beháte. Potom sa obaja môžete pozrieť na video a zistiť, či sa vám boky zdajú byť tlačené dopredu alebo dozadu.
Krok 5. Pracujte s chiropraktikom
Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil dôveryhodného chiropraktika, ktorý má skúsenosti s hodnotením a liečením sklonu panvy. Chiropraktik môže vyhodnotiť váš sklon panvy a spolupracovať s vami na vypracovaní plánu liečby.
