Lumbálna hyperlordóza, tiež nazývaná lordóza, sa vyskytuje vtedy, keď sa krivka spodnej časti chrbta (bedrovej oblasti) preháňa. Lordóza je bežný stav, ktorý je možné často liečiť doma kombináciou cvičení, ktoré posilňujú a napínajú chrbát a boky, aby vám uľahčili udržanie správneho držania tela. Preventívna starostlivosť je tiež dôležitá pre pokračujúcu liečbu lordózy. Ak vám lordóza spôsobuje extrémnu bolesť alebo zasahuje do vášho každodenného života, budete potrebovať pomoc lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonávanie nápravných cvičení
Krok 1. Držte pozíciu planku 5-10 sekúnd naraz, aby ste posilnili chrbát
Začnite si ľahnúť na brucho a telo si opierajte o predlaktie a prsty na nohách. Uistite sa, že vaše chodidlá sú navzájom rovnobežné. Zdvihnite boky a držte hlavu a krk rovno, aby ste vytvorili rovnú líniu od hlavy po päty. Držte túto pózu 5-10 sekúnd a cvičenie opakujte 8-10 krát.
- Ak so svojou doskou spočiatku zápasíte, kolená sa jemne dotýkajte zeme. Nechajte svoje jadro zabrať. Na stabilizáciu použite kolená, ale nie na udržanie váhy.
- Dosky pomáhajú posilniť jadro a spodnú časť chrbta, svaly zodpovedné za udržanie rovného chrbta.
Krok 2. Na 15 sekúnd natiahnite ohýbače bokov
Začnite v stoji s rovnou chrbticou a rukami jemne sediacimi v bok. Vykročte jednou nohou dopredu, pokrčte sa v kolene a obe chodidlá smerujte dopredu. Zadnú nohu majte vystretú a zadok stiahnutý. Zatlačte dopredu na prednú nohu, kým nepocítite natiahnutie zadnej nohy.
- Držte strečing 15 sekúnd na každej nohe. Opakujte strečing 3-5-krát denne alebo vždy, keď sa vám boky stiahnu.
- Mali by ste pociťovať napätie, ale nemala by vás bolieť. Ak pocítite bolestivé sťahovanie svalov, okamžite prestaňte.
- Pomáha to otvoriť boky a podporiť správne držanie tela, čo pomaly pomôže minimalizovať vašu lordózu.
Krok 3. Opakujte mostíky pre 1-2 sady po 10 opakovaní, aby ste posilnili jadro
Pri moste začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Dlane a predlaktia držte vedľa trupu a tlačte do podlahy. Vytlačte zadok z podlahy, zdvihnite ho čo najvyššie, pričom ruky, ramená a krk držte rovno na zemi.
- Držte každý mostík 5-10 sekúnd, potom pomaly spustite zadok. Pred opakovaním cvičenia odpočívajte 5-10 sekúnd.
- Pred cvičením si vždy skontrolujte zarovnanie tela. Ak pocítite napätie alebo tlak v oblasti krku alebo ramien alebo prudké zvieranie v krížoch, okamžite prestaňte.
Krok 4. Vykonajte sadu 10 brušných kľukov na posilnenie jadra
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Kĺb v bokoch a jadrom ťahajte hornú časť tela smerom ku kolenám. Nemusíte sedieť úplne hore, ale hlava a ramená by mali vypadnúť z podlahy.
- Cieľom je vybudovať až 2-3 sady po 10 kľukoch, medzi sériami odpočívať 30-60 sekúnd.
- Pred pokusom o bruško sa poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom.
- Nedvíhajte telo z krku ani neťahajte za hlavu a krk, pokiaľ prídete do krízy. To je nielen neúčinné, ale môže byť aj nebezpečné, ak príliš ťaháte.
Krok 5. Držte pózu dieťaťa 30 sekúnd, aby ste otvorili boky
Kľaknite si na mäkkú podlahu alebo podložku na cvičenie a sadnite si na päty. Posuňte šírku bokov od kolena. Kĺb v bokoch a hornú časť tela dajte čo najbližšie k podlahe tak, aby hlava smerovala rovno dole. Natiahnite ruky rovno pred seba, aby ste cítili natiahnutie chrbtice.
- Póza dieťaťa je póza v pokoji. Ak vám to vyhovuje, držte ho až 2 minúty vždy, keď máte stiahnuté boky.
- Prestaňte držať pózu, ak pocítite akékoľvek nepohodlie. Póza dieťaťa nie je póza, pri ktorej by ste mali pociťovať intenzívny strečing.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie ďalšej lordóze
Krok 1. Na zvládnutie opuchu použite nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
NSAID, ako je aspirín, ibuprofén a naproxén, pomáhajú zmierniť opuch, ktorý môže zhoršiť lordózu, spolu s akoukoľvek pridruženou bolesťou. Užívajte lieky podľa pokynov na obale výrobku alebo podľa pokynov lekára.
Vždy sa porozprávajte so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek nový liek, aj keď je voľne predajný
Krok 2. Noste obuv s dobrou podporou klenby
Vysoké podpätky a topánky s plochými vložkami neposkytujú oporu potrebnú pre správne držanie tela. Investujte do obuvi, ktorá ponúka dobrú podporu klenby, ktorá vám pomôže udržať vzpriamený postoj, ktorý nevytláča chrbát.
- Ak máte ploché nohy alebo vysoké klenby, zvážte zaobstaranie profesionálnej súpravy vložiek alebo ortéz. Váš lekár vás môže odporučiť pediatrovi alebo sa môžete porozprávať s odborníkom v miestnom obchode s lekárskou obuvou.
- Obuv s podporou klenby nájdete v špecializovaných obchodoch, ako napríklad v miestnom nákupnom stredisku a online.
Krok 3. Nacvičte si lepšie držanie tela tým, že v stoji vtiahnete chvostovú kosť
Keď stojíte, vtiahnite chvostovú kosť k pásu, aby nevyčnievala smerom k vášmu chrbtu. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi nohami. Zatlačte päty nadol a vytiahnite hrudník hore od bokov.
- Lepšie držanie tela bude vyžadovať čas a prax. Pokúste sa udržať čo najlepšie držanie tela, ale nenechajte sa rozčúliť, ak sa vaše držanie tela automaticky nezlepší.
- Predstavte si, že na nohách sú závažia, ktoré držia nohy pri zemi, zatiaľ čo balón vás vytiahne hore z hlavy.
- Skontrolujte svoje držanie tela pohľadom do zrkadla. Uistite sa, že sú vaše ramená v rovnakej výške.
Krok 4. Seďte stredom na zadku, aby ste lepšie sedeli
Na zlepšenie držania tela v sede držte váhu rovnomerne uprostred zadku. Zdvihnite hrudník a spustite ramená smerom k bokom. Podbruško majte vtiahnuté tak, aby bola chrbtica čo najpriamejšia.
Vyhnite sa sedeniu na jednej strane alebo s nohami schovanými pod sebou, kedykoľvek je to možné
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Navštívte lekára, aby diagnostikoval príčinu vašej hyperlordózy
Pochopenie príčiny vašej lordózy vám umožní prispôsobiť si liečebný plán, pretože rôzne príčiny lordózy môžu vyžadovať rôzne spôsoby liečby. Váš lekár môže nariadiť testy, ako napríklad röntgenové vyšetrenie, CT vyšetrenie alebo MRI, aby vyhľadal potenciálne príčiny. Dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste zistili príčinu vašej lordózy a porozprávajte sa o najlepších možnostiach liečby pre vás. Medzi bežné typy lordózy patria:
- Posturálna lordóza spôsobená nadmernou hmotnosťou v prednej časti tela.
- Traumatická lordóza spôsobená zlomeninami spájajúcimi články chrbtice.
- Pooperačná lordóza, ku ktorej dochádza po laminektómii.
- Neuromuskulárna lordóza spôsobená širokou škálou neuromuskulárnych porúch.
- Lordóza spôsobená kontraktúrou bedrových kĺbov.
- Pôrodná lordóza spôsobená pôrodom dieťaťa, ktoré je pre maternicu príliš veľké.
Krok 2. Zoznámte sa s fyzickým terapeutom a precvičte si slabé svalové skupiny v chrbte
Keď poznáte príčinu svojej lordózy, fyzický terapeut vám môže prispôsobiť liečebný plán, ktorý vám pomôže napraviť ho. Naučia vás cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť vaše slabé svalové skupiny a liečia konkrétne príčiny vašej lordózy.
Lordóza spôsobená nadmernou hmotnosťou vpredu napríklad vyžaduje cvičenia na posilnenie spodnej časti chrbta, zatiaľ čo lordóza spôsobená problémami s bedrovým kĺbom si vyžaduje cvičenia bokov. Váš telesný terapeut vám pomôže nájsť tie správne cvičenia
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na operáciu v extrémnych prípadoch
Chirurgický zákrok sa odporúča iba v najextrémnejších prípadoch, keď lordóza spôsobuje aj nervové problémy. Ak vám lordóza spôsobuje bolesť, ktorá vyžaruje do dolnej časti chrbta alebo krížov (radiálna bolesť), znecitlivenie, mravčenie, slabosť alebo pocit pálenia dostatočne silný na to, aby zasahoval do vašich každodenných funkcií, opýtajte sa svojho lekára, či je operácia pre vás tou správnou voľbou.
- Ak sa váš lekár domnieva, že ste dobrým kandidátom na operáciu chrbtice, odporučí vás chirurgickému špecialistovi. Špecialista môže vykonať ďalšie hodnotenia, aby sa ubezpečil, že chirurgia je najlepšou možnosťou.
- Po operácii chrbtice zvyčajne nasleduje fyzioterapia, ktorá pomôže urýchliť proces obnovy.
