Či už máte stuhnutý krk alebo si ho chcete len posilniť, existujú rôzne strečingy a cvičenia, ktoré sa zameriavajú na krk. Väčšinu z nich môžete vykonávať v sede, čo je perfektné, ak ste uviazli pri stole alebo na dlhej jazde. Pretože váš krk, trup a nohy spolupracujú na podpore vašej hmotnosti, jadrové posilňovacie cvičenia sú skvelé aj pre krk a chrbticu. Ak vás veľmi bolí, máte chronickú bolesť krku alebo ste utrpeli zranenie krku, pred cvičením na krku sa obráťte na lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie tuhého krku
Krok 1. Ak máte chronickú bolesť alebo ste utrpeli zranenie, poraďte sa so svojim lekárom
Naťahovanie a ľahké cvičenia sú skvelé na stuhnutý krk alebo menšie bolesti. Ak však pociťujete chronickú bolesť krku alebo ste si nedávno poranili krk, mali by ste navštíviť lekára, telesného terapeuta alebo chiropraktika.
Ak máte iba stuhnutý krk alebo ak v práci sedíte v rovnakej polohe, pravidelné cvičenie rýchlych šije je skvelý spôsob, ako zmierniť nepohodlie
Krok 2. Otočte hlavu pomaly doľava a doprava
Pri rotácii krku môžete sedieť alebo stáť. Obráťte sa tvárou vpred s hlavou v neutrálnej polohe a potom ju pomaly otáčajte doľava, pokiaľ to pohodlne dokážete. Držte strečing 10 až 30 sekúnd, pomaly otáčajte hlavou doprava, pokiaľ je to možné, a vydržte 10 až 30 sekúnd.
- Vykonajte 5 až 10 otočení krku na každú stranu. Používajte pomalé, plynulé pohyby a vyhýbajte sa trhaniu krku.
- Pri strečingu nezabudnite dýchať. Pri nádychu sa nadýchnite a pri napínaní vydýchnite.
Krok 3. Vykonajte sadu bočných ohybov krku
Začnite s hlavou v neutrálnej polohe a ramená uvoľnite. Udržujte ramená nehybné a pomaly nakloňte hlavu doľava. Priveďte ľavé ucho čo najbližšie k ľavému ramenu a držte úsek 15 sekúnd.
- Pomaly vráťte hlavu do neutrálnej polohy a potom zopakujte cvičenie na pravej strane. Na jednu stranu urobte celkom 5 až 10 bočných ohybov.
- Bočné ohyby môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
Krok 4. Vykonajte 5 až 10 diagonálnych natiahnutí krku na každú stranu
Začnite s hlavou v neutrálnej polohe, potom ju pomaly otočte nadol a doľava, ako keby ste sa pozerali na vrecko nohavíc. Vydržte 15 sekúnd, pomaly sa vráťte do neutrálnej polohy smerujúcej dopredu a potom zopakujte cvičenie na pravej strane.
Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu a nezabudnite používať pomalé, plynulé pohyby. Pri diagonálnych úsekoch môžete sedieť alebo stáť
Krok 5. Pokrčte ramenami a otočte ich 10 -krát
Seďte alebo stojte čelom vpred s hlavou v neutrálnej polohe a uvoľnenými ramenami. Zdvihnite ramená smerom k ušiam a držte ich pokrčené ramená 3 sekundy. Potom nimi pomaly otáčajte dozadu a dole, aby ste sa vrátili do uvoľnenej polohy.
Vykonajte celkom 10 pokrčení ramenami a rotácií. Pri pokrčení ramenami a otáčaní držte hlavu dopredu a držte hlavu v rovnej, neutrálnej polohe
Krok 6. Zdvihnite hlavu v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Keď zdvihnete hlavu a bradu si pritlačíte k hrudníku, držte trup a ramená rovno na podlahe. Pomaly sklopte hlavu späť na podlahu a urobte celkovo 5 až 10 zdvihov hlavy.
- Namiesto prudkého trhania hlavou používajte jemné, plynulé prechody medzi zdvíhaním a spúšťaním.
- Ľahnite si na podložku a položte si pod krk navinutý uterák, aby ste mali pohodlie a podporu.
Krok 7. V ľahu na boku urobte 5 až 10 zdvihov hlavy
Ľahnite si na ľavú stranu a snažte sa udržať ramená v priamke kolmej na podlahu. Pomaly zdvihnite hlavu smerom k ramenu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste pociťovali nepohodlie. Sklopte hlavu späť na podlahu, urobte 5 až 10 opakovaní a potom vymeňte strany. Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Čo by ste mali používať na podporu hlavy pri cvičení krku na chrbte?
Podložka
Nie úplne! Pri týchto cvičeniach by ste mali používať podložku, ale nebudú poskytovať vašej hlave veľkú podporu. Podložka je viac pre pohodlie vášho chrbta. Existuje lepšia možnosť!
Tvoja ruka
Nie! Môžete to urobiť lepšie, ako keby ste si podopierali hlavu rukou. Vaša hlava potrebuje trochu viac vankúša. Hádaj znova!
Vankúš
Skúste to znova! Vankúš môže znieť pohodlne, ale pravdepodobne je príliš mäkký na to, aby dodal vašej hlave pevnosť, ktorú potrebuje na to, aby sa počas týchto cvičení udržala. Myslite trochu pevnejšie. Vyberte inú odpoveď!
Zrolovaný uterák
Áno! Zvinutý uterák umiestnený pod hlavou je dobrou rovnováhou pohodlia a podpory. Mali by ste byť schopní cvičiť s minimálnou bolesťou alebo nepohodlím. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Skúste cvičenia na posilnenie krku
Krok 1. Vykonajte 5 až 10 bočných odporových cvičení
Keď sedíte alebo stojíte v neutrálnej polohe, dajte pravú ruku k hlave a držte ju tesne nad pravým uchom. Ruku jemne pritlačte k hlave a stiahnite svaly krku, aby odolali sile ruky. Nepoužívajte takú silu, aby ste sa cítili nepríjemne.
- Pomaly budujte tlak, keď držíte kontrakciu 10 až 30 sekúnd. Pomaly uvoľnite napätie a potom vymeňte strany.
- Vykonajte celkovo 5 až 10 opakovaní na jednu stranu. Počas cvičenia nezabudnite dýchať.
Krok 2. Vykonajte 5 až 10 cvičení na odpor vpredu a vzadu
Začnite v neutrálnej polohe a obe ruky si dajte na čelo. Jemne zatlačte ruky smerom k hlave a odolávajte sile krku. Pomaly zvyšujte tlak, keď držíte kontrakciu 10 až 30 sekúnd.
Uvoľnite svaly krku, položte ruky na zátylok a opakujte cvičenie. Vykonajte 5 až 10 opakovaní s rukami na prednej a zadnej strane hlavy
Krok 3. Skúste vykonať 5 až 10 náchylných zdvihov hlavy
Ľahnite si tvárou nadol, spodný žalúdok a boky na podlahu, zdvíhaný hrudník a ruky pokrčené tak, aby vaše predlaktia boli ploché na podlahe. Vaše predlaktia by mali byť opierajúce sa o hmotnosť hornej časti tela a hlava by mala byť spustená tak, aby ste mali bradu pritlačenú k hrudníku. Pomaly zdvihnite hlavu nahor a dozadu k lopatkám, pokiaľ je to možné.
Držte hlavu hore a dozadu 5 sekúnd, potom ju pomaly spustite a bradu si pritlačte k hrudníku. Vykonajte celkom 5 až 10 výťahov
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako pomalé pritlačenie ruky o krk zmierňuje stuhnutosť?
Trénuje váš krk proti odporu.
Áno! Odporové cvičenie, ako je toto, je užitočné, pretože posilňuje váš krk. Silnejší krk lepšie unesie hmotnosť hlavy a zmierňuje bolesť a stuhnutosť krku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Masíruje vám krk.
Nie práve! Masáže krku sú určite príjemné, ale nie je to celkom ono. Toto je skôr pre budovanie sily. Vyberte inú odpoveď!
Praskne vám krk.
Nie! Ak používate taký veľký tlak, že vám praskne krk, robíte to tak, že praskne. Znížte to, inak si môžete ublížiť. Vyberte inú odpoveď!
Znecitlivie ti to krk.
Určite nie! Ak stlačíte krk natoľko, že ho znecitlivíte, zašli ste príliš ďaleko. Zastavte sa pri prvom náznaku akéhokoľvek nepohodlia. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Robenie základných cvičení, ktoré prospievajú krku
Krok 1. Vykonajte 8 až 10 stojanov na stoličky
Seďte vzpriamene na stoličke s nohami na šírku bokov a rukami položenými na stehnách. Nadýchnite sa, napnite brušné svaly a potom s pomalým státím vydýchnite. Pomaly sa posaďte a potom zopakujte.
Krok 2. Vykonajte 8 až 10 sedení na nohe v sede na jednu nohu
Seďte vzpriamene na stoličke s rukami položenými na stehnách, kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami rovno na podlahe. Nadýchnite sa, potom pomaly vydýchnite a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste pociťovali nepohodlie. Opäť sa nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.
Opakujte 8 až 10 krát na ľavú nohu a potom nohy vymeňte
Krok 3. Vykonajte 8 až 10 zdvihov päty
Postavte sa rovno za stoličku s chodidlami rozkročenými na šírku a chyťte sa operadla o opierku. Napnite svaly ab a zdvihnite päty, kým nebudete stáť na nohách. Pomaly sklopte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom zopakujte 8 až 10 krát.
Pri zdvíhaní držte členky rovno a nenechajte ich kotúľať sa dovnútra ani von. Pri zdvíhaní a spúšťaní päty sa snažte udržať rovný postoj, hlavu hore a tvár dopredu
Krok 4. Držte vysokú dosku 35 až 45 sekúnd
Začnite rukami a kolenami na podlahe od seba. Zdvihnite kolená a natiahnite chodidlá, aby ste predĺžili telo, ako keby ste robili kliky.
- Ruky by mali byť rovné, s dlaňami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Vaša hlava a krk by mali byť v neutrálnej polohe a telo by malo tvoriť priamu líniu s hlavou zarovnanou s chrbtom, bokmi a členkami.
- Utiahnite jadro a zapojte celú dĺžku tela. Pokúste sa držať dosku 45 sekúnd, znížte kolená späť na podlahu a potom opakujte 1 až 2 krát. Pri doske nezabudnite dýchať.
- Dosky a ďalšie základné cvičenia posilňujú krk, trup a nohy, ktoré všetky spoločne podporujú vašu váhu.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako môže držanie dosky prospieť vášmu krku?
Odvádza pozornosť od stuhnutosti krku.
Určite nie! Toto nie je prípad použitia jednej bolesti na rozptýlenie pozornosti od druhej. Dosky priamo prospievajú tuhosti krku. Skúste inú odpoveď…
Tónuje vaše ramená.
Nie! Dosky posilňujú mnoho prvkov vášho jadra. Vaše ramená v tom nie sú zahrnuté. Skúste inú odpoveď…
Narovnáva vám chrbticu.
Nie úplne! Napriek tomu, že dobrá forma dosky obsahuje vytvorenie priamky od hlavy až po členky, „narovnanie chrbtice“vám veľa nepomôže. Nie je to ani kľúč k úľave od bolesti krku. Vyberte inú odpoveď!
Posilňuje vaše váhy.
Absolútne! Jedným zo zdrojov bolesti alebo stuhnutia krku je, že váš krk, nohy a kmeň nie sú dostatočne silné, aby uniesli vašu váhu. Držanie dosky môže zvýšiť silu v týchto oblastiach a pomôže vám lepšie udržať túto váhu, čím sa zníži bolesť krku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
