Vaša Achillova šľacha prechádza po zadnej časti členku a spája lýtkové svaly s pätnou kosťou. Ak sa prepracujete alebo si poraníte achilovku, môže vás v zadnej časti členka pociťovať veľká bolesť. Našťastie si môžete posilniť achilovku natiahnutím lýtok a členkov. Okrem toho zapracujte na spodnej časti tela, aby si vybudovala silu a flexibilitu vo svaloch, ktoré podopierajú členok a achilovku. Pred akýmkoľvek novým cvičením sa však obráťte na svojho lekára alebo telesného terapeuta, najmä ak sa zotavujete zo zápalu šliach.
Kroky
Metóda 1 z 2: Natiahnutie lýtok a šliach
Krok 1. Pred strečingom sa zahrievajte 5 minút, aby ste predišli zraneniu
Keď ste aktívny, vaše Achillove šľachy majú tendenciu sa napínať, a preto sú krehkejšie. Preto je dôležité zahriať telo pred strečingom alebo akýmkoľvek posilňovacím cvičením. Pred strečingom urobte niekoľko minút kardio aktivity, aby ste chránili svoje telo. Môžete si napríklad vybrať 1 z nasledujúcich cvičení:
- Kráčať
- Cyklus
- Jog
- Tancuj
- Marec na mieste
Krok 2. Protiahnite lýtkové svaly a achilovky pomocou kroku
Postavte sa pred schod alebo robustnú skrinku. Položte loptičku pravej nohy na schod, potom sklopte pätu smerom k podlahe, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti členkov a lýtka. Podržte 15-30 sekúnd, potom uvoľnite a vymeňte strany.
- Tento úsek zopakujte 2-4 krát na každú stranu.
- Uistite sa, že sa ochladíte aj po cvičení.
Variácia:
Vykonajte toto cvičenie s rovnou nohou a ohnutou nohou, aby ste precvičili viac svalov.
Krok 3. Vykonajte obojstranný pokles päty, aby ste si prepracovali achilovku
Postavte sa na schodisko, schodovú stoličku alebo robustnú skrinku a držte sa zábradlia alebo steny. Pohybujte nohou tak, aby päta chodidla, na ktorom pracujete, visela z okraja schodu. Pomaly sa zdvihnite na chodidlá a potom sa vráťte dole. Pokračujte v pohybe a ponorte pätu chodidla, pod ktorým pracujete, pod hranu schodu, pokiaľ to pôjde pohodlne.
- Akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňa používanie lýtkových svalov, pomôže posilniť vašu achilovku.
- Cvičenie zopakujte 20 -krát a potom vymeňte strany.
Variácia:
Potom, čo bude toto cvičenie ľahké, môžete zvýšiť intenzitu tým, že všetku váhu priložíte na nohu, na ktorej pracujete. Nepracujúcu nohu mierne zdvihnite zo schodiska, aby ste váhu presunuli na pracovnú nohu. Uistite sa však, že počas celého cvičenia budete držať oporu o koľajnicu alebo o stenu.
Krok 4. Vykonajte natiahnutie prsta na nohe, aby ste si zapracovali achilovku
Posaďte sa na zem alebo na podložku na cvičenie a potom pokrčte kolená. Pravú pätu položte na podlahu tak, aby prsty smerovali nahor. Ľahko uchopte palec v ruke a potom ho jemne ťahajte k telu, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti členka. Vydržte asi 15-30 sekúnd, potom uvoľnite.
Opakujte strečing 2-4 krát na každú stranu
Krok 5. Vykonajte úsek plantárnej fascie pre šľachu aj lýtka
Posaďte sa na zem alebo na podložku na cvičenie s nohami vystretými pred sebou. Omotajte uterák okolo spodnej časti pravej nohy a položte ho tesne pod prsty. Uchopte konce uteráka do oboch rúk a položte si ruky na kolená. Jemne stiahnite uterák tak, aby chodidlo mierne smerovalo k telu. Držte 15-30 sekúnd, potom uvoľnite.
Tento úsek zopakujte 2-4 krát na každú stranu
Krok 6. Robte lýtka opreté o stenu pre silné, pružné lýtka
Postavte sa pred stenu. Nakloňte sa dopredu s natiahnutými rukami a zatlačte ruky do steny. Pravú nohu držte v rovnováhe, ľavú nohu dajte mierne dopredu a pokrčte v kolene. Potom tlačte boky dopredu k stene a pred uvoľnením držte strechu 10 sekúnd.
Tento úsek zopakujte 20 -krát na každú stranu
Metóda 2 z 2: Posilnenie spodnej časti tela
Krok 1. Vykonajte zdvíhanie lýtka, aby ste zapracovali dolné končatiny
Zdvíhanie lýtka posilní lýtkové svaly, ktoré sa spájajú s vašimi achilovkami. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Potom sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách. Vydržte 1 sekundu, potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte 20 -krát.
Tento pohyb si môžete urobiť náročnejším, ak stojíte na okraji schodiska alebo bytelnej skrinky
Variácia:
Akonáhle vám zdvíhanie lýtok prestane byť náročné, skúste zapracovať závažia. Pri zdvíhaní lýtka môžete činky držať v bok alebo nad hlavou.
Krok 2. Robte drepy na precvičenie svalov spodnej časti tela.
Drepy sú skvelým cvičením spodnej časti tela, ktoré môže posilniť celú nohu vrátane lýtok. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov. Pomaly sa spustite až na doraz. Vydržte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20 -krát.
- Pri drepoch majte vystretý chrbát a pri drepoch nenechajte kolená prechádzať okolo členkov.
- Choďte tak dole, ako môžete, bez pocitu bolesti. Keď sa v drepe zdokonalíte, budete môcť zostúpiť ešte ďalej.
Variácia:
Pridajte do drepov činky, aby ste zvýšili intenzitu. Činku si môžete opierať o plecia alebo držať činky v bok.
Krok 3. Zahrňte výpady, aby ste posilnili nohy
Výpady precvičujú celú nohu, takže sú skvelé na posilnenie vašej achilovky. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Položte všetku svoju váhu na ľavú nohu a pravou nohou vykročte dopredu. Pokrčte obe kolená, aby ste znížili telo smerom k podlahe, a potom 1 sekundu podržte. Pomaly sa tlačte z podlahy cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 výpadov, potom vymeňte strany a opakujte pre druhú nohu.
- Nenechajte predné koleno vystúpiť ďalej ako prst na nohe.
- Počas cvičenia držte chrbát vystretý.
Krok 4. Vykonajte boxové skoky, aby ste si precvičili nohy a zlepšili flexibilitu
Postavte sa pred robustný box, ktorý unesie vašu váhu. Položte nohy tak, aby boli od seba zhruba na šírku bokov. Drepte a mierne švihnite rukami za sebou. Potom ruky vysuňte dopredu a vyskočte, aby ste sa zdvihli do škatule. Pristaňte v čiastočne podrepe a potom skočte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 1-3 sady 3-5 boxových skokov
Krok 5. Vykonajte drepové pohyby, aby ste prepracovali celé telo
Dřepy v drepe precvičia všetky vaše svaly vrátane spodnej časti tela. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Spustite sa do drepu a položte ruky na podlahu priamo pred telo a vnútro chodidiel. Vráťte sa do polohy planku a pristaňte na nohách. Vyskočte nohami do východiskovej polohy, postavte sa do stojacej polohy, potom natiahnite ruky nad hlavu a vyskočte z podlahy. Keď pristanete, začnite s ďalším opakovaním.
- Dřepy v drepe sa tiež nazývajú burpees.
- Vykonajte naraz 8-10 drepov.
- Snažte sa, aby bol váš pohyb čo najviac výbušný.
- Keď ste v pozícii na doske, nenechajte sa prevrhnúť chrbtom ani nevyrazte zadkom do vzduchu.
- Toto cvičenie môžete upraviť jeho spomalením. Namiesto skákania vkročte a vyjdite zo svojej polohy dosky. Potom sa zdvihnite, keď vyjdete zo svojho drepu, ale neskočte z podlahy.
Odborné varovanie:
Ak často nepracujete, vyhnite sa cvičeniam s množstvom výbušných pohybov. Namiesto toho sa zamerajte na kondičné cvičenia, kde sa všetko neustále posilňuje, aby ste už toľko neriskovali zranenie.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Achillovy šľachy môžete chrániť pred zranením pomalým zvyšovaním intenzity cvičenia a krížovým tréningom, čo znamená prepínanie medzi rôznymi druhmi cvičenia.
- Ak beháte, skúste urobiť kratšie kroky, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa bolestiam Achillovej šľachy.
- Pri fyzickej aktivite noste podpornú obuv s dobrou podporou klenby.
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom predtým, ako vyskúšate akékoľvek nové cvičenia.
- Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť Achillovej šľachy alebo máte akútnu bolesť, ktorá vám bráni v chôdzi, ihneď navštívte lekára. Môžu to byť znaky toho, že potrebujete ďalšiu starostlivosť, ktorá vám pomôže zotaviť sa.
