Po úraze môže chvíľu trvať, kým sa v postihnutej oblasti tela zotavíte z plného pohybu a sily. Zranenia hamstringov sa v tomto ohľade nelíšia a budú od vás vyžadovať pomalé natiahnutie a posilnenie svalu. Zranenia hamstringov sú u športovcov bežné a existuje mnoho techník, ktoré môžete použiť na pomoc pri procese hojenia. Nájdite si čas na obnovu flexibility a sily v podkolennej jamke, aby ste urýchlili zotavenie a predišli ďalšiemu zraneniu.
Kroky
Časť 1 z 3: Začiatočná liečba
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Aj keď neveríte, že je vaše zranenie vážne, budete chcieť navštíviť lekára. Váš lekár bude schopný presne posúdiť závažnosť vášho zranenia, ponúknuť liečbu a začať s rýchlym zotavením. Ak máte poranenie kolennej kosti, navštívte lekára pred začatím akejkoľvek liečby alebo cvičenia.
- Existujú tri stupne poranenia podkolennej kosti. Stupeň 1 je napätie, stupeň 2 je čiastočné natrhnutie a stupeň 3 je úplné natrhnutie svalu.
- Váš lekár vám môže povedať, ako dlho sa vaše zranenie môže liečiť.
- Metódy počiatočnej liečby môže predviesť váš lekár.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára, či je pre vaše zranenie najlepší odpočinok alebo pohyb
Uvedenie zraneného kolenného kĺbu do používania môže pomôcť urýchliť jeho zotavenie, ale lekár vám nemusí odporučiť pohyb, ak je vaše zranenie vážne. Predtým, ako sa počas zotavovania rozhodnete presunúť alebo odpočinúť podkolennú jamku, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo bude podľa nich najužitočnejšie.
Vážne poranenia môžu vyžadovať používanie bariel
Krok 3. Na zranenie priložte ľad, aby ste si pomohli s bolesťou
Aplikácia ľadu okrem odpočinku zraneného podkolenného kolena pomôže zmierniť bolesť a zmierniť opuchy. Majte na pamäti, že ľad zníži prietok krvi do vašej podkolennej šľachy, čo môže zabrániť rýchlemu hojeniu vášho zranenia. Pokúste sa obmedziť, ako často používate na hamstring ľad, aby sa hojil rýchlejšie.
- Ľad vždy zabaľte do uteráka, aby ste predišli omrzlinám.
- Ľad naneste maximálne 20 minút naraz.
Krok 4. Naneste teplo na zranenie, aby ste urýchlili zotavenie
Teplo podporuje prietok krvi, ktorý je potrebný na uzdravenie zranenia. Zakryte svoje zranenie vyhrievacou podložkou alebo teplou, vlhkou handričkou. Zranenie si môžete namočiť aj do teplého kúpeľa. Aplikujte teplo na zranenie každý deň počas zotavovania, aby sa uzdravilo rýchlejšie.
Krok 5. Zdvihnite postihnutú oblasť
Zdvíhanie nohy bude fungovať spolu s ďalšími krokmi počiatočnej liečby, aby sa minimalizovalo množstvo opuchov. Keď sa pokúsite obmedziť stratu flexibility a sily, je dôležité obmedziť opuch na minimum. Keď odpočívate a zotavujete sa, vždy majte zranenie zvýšené.
Postavenie vankúša pod nohu stačí na zdvihnutie oblasti
Časť 2 z 3: Začatie rehabilitácie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným cvičebným programom, musíte sa porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár bude môcť posúdiť, či sa môžete zapojiť do takého programu, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie a ako sa môžete vyhnúť opätovnému zraneniu oblasti. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o svojom prispôsobenom pláne obnovy.
- V závislosti od vášho poranenia vám lekár môže odporučiť použiť novšiu metódu obnovy (pohyb, elevácia, ťah, teplo) alebo staršiu metódu obnovy RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie).
- Váš lekár vám povie, aká fyzická aktivita je pre vašu situáciu vhodná.
- Návšteva lekára vám obom umožní lepšie sledovať zotavenie.
Krok 2. Začnite s rehabilitáciou čo najskôr
Je dôležité, aby ste so zranenou podkolennou jamkou začali hýbať čo najskôr, aby sa mohla rýchlejšie uzdraviť. Hneď ako dostanete od lekára OK, začnite vykonávať jemné pohyby pohybom podkolennej jamky.
- Zdvihy päty a zadné zdvihy nôh sú cvičenia, ktoré môžete použiť na zlepšenie prietoku krvi k zranenému kolennému kĺbu, aby sa hojil rýchlejšie.
- Pred zaradením pohybu do programu obnovy sa uistite, že ste sa porozprávali so svojím lekárom. V závislosti od závažnosti poranenia vám môžu odporučiť, aby ste namiesto toho použili metódu RICE.
Krok 3. Uľahčite si svoj fitness režim
Takmer v každom prípade obnovy a rehabilitácie budete musieť pracovať pomaly, aby ste opäť získali takú intenzitu, na akú ste boli zvyknutí. Ak budete cvičiť príliš veľa, príliš rýchlo, pravdepodobne to bude mať za následok ďalšie zranenie, nesprávne hojenie alebo pomalší proces obnovy.
Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte akékoľvek cvičenie
Časť 3 z 3: Zvyšovanie sily a flexibility
Krok 1. Skúste strečing podkolenného kolena
Po zranení podkolennej jamky a období odpočinku pravdepodobne stratíte flexibilitu v tejto oblasti. Skvelý spôsob, ako obnoviť stratenú flexibilitu, je začať rozťahovať zranený sval a postupom času pracovať pomalšie, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Vyskúšajte nasledujúci úsek, aby ste začali znova získavať flexibilitu vo svojom zranenom kolennom kĺbe:
- Položte zranenú nohu na rovný povrch, ktorý je približne vo výške bokov.
- Zabráňte ohýbaniu kolena a pokúste sa narovnať nohu pozdĺž povrchu.
- Jemne a opatrne sa nakloňte k prstom na nohách.
- Pri predklone držte chrbát vystretý a ohýbajte sa iba v bokoch.
- Zastavte, keď pocítite nepohodlie alebo bolesť.
Krok 2. Použite sediaci úsek hamstringu
Ak je váš hamstring obzvlášť tesný alebo zranený, možno budete chcieť vyskúšať strečing v sede. Tento úsek vám umožní pohodlne sedieť a vystrieť nohu smerom von, vďaka čomu si môžete jemne a bezpečne natiahnuť podkolennú jamku. Pri použití tohto úseku vykonajte nasledujúce akcie:
- Sadnite si na akýkoľvek rovný povrch.
- Zranenú nohu jemne roztiahnite smerom hore, pričom nohu vytiahnite do vzduchu.
- Pohybujte sa pomaly a nenahnite hamstring.
- Dávajte pozor na to, ako sa váš hamstring cíti počas tohto pohybu.
- Pocit napätia vo svale je normálny. Cítiť bolesť pri naťahovaní je však znakom toho, že ste príliš zatlačili.
- Zastavte, ak počas strečingu pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
Krok 3. Ľahnite si a natiahnite hamstring
Položenie a natiahnutie hamstringu môže ponúknuť hlbší úsek ako iné metódy. Táto metóda môže pomôcť obnoviť rozsah pohybu a pomôcť vám vrátiť sa na úroveň aktivity, ktorá vás bavila pred zranením. Pri kladení vyskúšajte nasledujúce kroky, aby ste si natiahli hamstring:
- Ľahnite si na rovný povrch.
- Zdvihnite zranené koleno a priložte ho k hrudníku. Zastavte, keď sú kolená a dolné končatiny vzpriamené.
- Jemne začnite predlžovať dolnú časť nohy smerom nahor a snažte sa priviesť celú nohu do priamky, ktorá smeruje nahor k stropu.
- Pri pokuse o narovnanie nohy v kolene pracujte pomaly.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte.
Krok 4. Na ťahanie stoličky použite silu
Po zranení hamstringu pravdepodobne stratíte určitú silu v poranenej nohe. Predtým, ako sa budete môcť bezpečne vrátiť na úroveň aktivity pred zranením, budete musieť znova získať stratenú silu. Vlek na stoličke je jednoduchý cvik, pomocou ktorého môžete začať naberať silu a byť opäť plne aktívny.
- Posaďte sa na stoličku s kolieskami.
- Predĺžte zranenú nohu smerom von a položte nohu na zem.
- Pomocou nohy a podkolennej jamky sa vytiahnite dopredu.
- Pokračujte v ťahaní sa týmto spôsobom, aby ste si vybudovali svalstvo na zranenej nohe.
- Zastavte, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie v podkolennej jamke.
- Pri tomto cviku pracujte pomaly a opatrne, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu.
Krok 5. Pokračujte v budovaní sily jemným cvičením
Odpočinok nohy a podkolennej šľachy po zranení spôsobí stratu svalového tkaniva a sily. Najlepším spôsobom, ako získať späť silu, je začať v malom a postupne cvičiť do väčších intenzít. Začnite vždy veľmi ľahkým cvičením, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu oblasti.
- Chôdza môže byť jednoduché cvičenie, ktoré môže budovať silu a zabrániť ďalšiemu zraneniu.
- Jazda na bicykli môže byť dostatočne jemná a napriek tomu vám umožní vybudovať silu v podkolennej jamke.
- Vystúpenie na vysoký schod môže zacieliť na hamstring a obnoviť silu.
Tipy
- Navštívte svojho lekára hneď po zranení a počas zotavovania.
- Postupne pracujte pomaly a postupne, aby ste získali späť svoju silu a flexibilitu.
- Ak máte veľkú strnulosť a ťažkosti s pohybom, vyskúšajte metódu starostlivosti M (pohyb) E (nadmorská výška) T (trakcia) H (teplo).
- Skúste metódu R (zvyšok) I (ľad) C (stlačenie) E (elevácia), ak vás bolí alebo vám opuchlo zranenie.
Varovania
- Ak pri cvičení alebo strečingu pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte.
- Po úraze nepreháňajte žiadny kondičný režim.
