Vďaka nízkosacharidovej diéte väčšina ľudí verí, že uhľohydráty sú nezdravé a mali by sa im vyhýbať, najmä ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Pravdou je, že existujú rôzne druhy uhľohydrátov a každý druh má na telo iný vplyv. Glykemická stupnica bola vytvorená na meranie týchto účinkov. Na to, aby ste jedli s nízkym glykemickým indexom, sa musíte v zásade zamerať na celé, nespracované potraviny, vrátane ovocia a neškrobovej zeleniny.
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie glykemického indexu
Krok 1. Pochopte, čo je glykemický index
Glykemický index je stupnica, ktorá radí potraviny podľa toho, ako veľmi zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Škála je zvyčajne porovnaním s inou potravinou, napríklad s čistou glukózou.
- Sacharidy sú zoradené podľa toho, ako ovplyvňujú hladiny glukózy v krvi jednotlivca. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulín. Keď uhľohydráty v potravinách spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, považuje sa to za vysoko glykemickú potravinu. Nízko glykemické potraviny nemajú významný vplyv na hladinu cukru v krvi a potraviny, ktoré spadajú niekde uprostred, sú považované za stredne glykemické potraviny.
- GI sa v skutočnosti meria tak, že kŕmite jedlo 10 zdravých dospelých (ktorí sa postia) a pravidelne kontrolujete hladinu cukru v krvi. GI je založená na priemeroch.
Krok 2. Zistite, komu to pomôže
Táto váha je predovšetkým určená na pomoc ľuďom s chorobami, ako je cukrovka. Využitie glykemického indexu je veľmi užitočné aj pre ženy trpiace syndrómom polycystických vaječníkov, pretože tieto ženy majú zvyčajne inzulínovú rezistenciu. To spôsobuje, že ženské telo odoláva účinkom inzulínu, čo spôsobuje dlhotrvajúce nárasty hladiny cukru v krvi a nakoniec cukrovku. Dodržiavanie diéty s nízkym glykemickým indexom môže u týchto osôb výrazne znížiť skoky v krvnom cukre. Pomáha tiež ľuďom, ktorí chcú znížiť príjem uhľohydrátov alebo chcú schudnúť.
Krok 3. Jedzte nízko glykemické jedlá, aby ste sa cítili plní
Pretože sa potraviny s nízkym obsahom glykémie vstrebávajú pomalšie, pomôžu vám cítiť sa plnšie dlhšie. Preto pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla.
Krok 4. Pochopte, čo ovplyvňuje glykemický index
Na GI jedla môže mať vplyv mnoho faktorov. Spracovanie môže napríklad zvýšiť GI potraviny, ako napríklad hrozna, ktoré má nižší GI v porovnaní s hroznovou šťavou, ktorá má vyšší GI.
Ďalšími faktormi, ktoré môžu ovplyvniť GI, sú dĺžka varenia jedla (dlhšie varené cestoviny majú vyšší GI), typ (niektoré druhy ryže majú vyšší GI ako ostatné) a zrelosť kúska ovocia
Krok 5. Vedzte, na ktoré potraviny sa vzťahuje glykemický index
Čísla GI sú priradené iba potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Preto potraviny ako olej alebo mäso nemajú číslo GI.
Krok 6. Zistite, čo tvorí nízko glykemické jedlo
Potraviny, ktoré majú hodnotenie 55 alebo menej, sa spravidla považujú za nízko glykemické, zatiaľ čo stredné potraviny sa pohybujú v rozmedzí od 56 do 69 GI. Všetko, čo je vyššie, sa považuje za vysoké.
Časť 2 z 3: Hľadanie potravín na jedenie
Krok 1. Skontrolujte glykemický index pre potraviny s nízkym glykemickým obsahom
Najľahší spôsob, ako nájsť nízkoglykemické potraviny, je skontrolovať glykemické indexy. Ponúknu vám najrozmanitejšie nízko glykemické potraviny.
Krok 2. Zamerajte sa na celozrnné produkty
Celé zrná spadajú do kategórie „komplexných uhľohydrátov“a takmer vždy majú nižší GI ako viac spracovaných odrôd. Celozrnné odrody chleba a cestovín, ovsené vločky, musli, jačmeň a šošovica majú nízky GI.
Fazuľa má tiež nízky glykemický rozsah. Napríklad čierne fazuľa, fazuľa tmavá a fazuľa prichádzajú približne o 30
Krok 3. Jedzte ovocie a neškrobovú zeleninu
Aj keď je niekoľko druhov ovocia na stupnici GI vyššie, konzumácia ovocia a neškrobovej zeleniny je zvyčajne bezpečnou stávkou pre nízko glykemické potraviny.
- Napríklad melón, hrozno a banány sú relatívne na 72, 59 a 62. mieste.
- Grapefruit, jablká, broskyne, hrušky a pomaranče sa nachádzajú pod 50. Grapefruit je na najnižšom mieste v 25.
Krok 4. Držte sa menej spracovaných potravín
Čím viac je vaše jedlo spracované, tým je väčšia pravdepodobnosť, že bude mať vyšší GI.
Toto pravidlo samozrejme platí pre potraviny ako celozrnný chlieb verzus biely chlieb, ale platí aj pre potraviny ako celé ovocie verzus ovocné šťavy
Časť 3 z 3: Začlenenie nízko glykemických potravín do vašej stravy
Krok 1. Na raňajky si vyberte celé zrno
Ak dávate prednosť teplým alebo studeným cereáliám na raňajky, vyberte si takú, ktorá obsahuje celozrnné produkty alebo sú nimi predovšetkým celozrnné produkty, napríklad ovsené vločky. Môžete tiež nájsť množstvo studených obilnín, ktoré sú zložené z celých zŕn. Skúste to zaliať nízko glykemickým čerstvým ovocím, napríklad broskyňami.
Krok 2. Vynechajte instantné jedlá
Tieto potraviny, ako napríklad instantná ryža, majú často vyšší GI, preto sa držte jedál, ktoré si varíte sami.
Namiesto instantnej ryže si uvarte hnedú ryžu alebo dlhozrnnú ryžu, ktoré majú nižší GI
Krok 3. Vyberte celozrnné produkty z viac spracovaných potravín
Vyberte si napríklad celozrnný chlieb namiesto bieleho. Skúste namiesto bežných cestovín celozrnné cestoviny. Tieto možnosti pomôžu znížiť GI potravín, ktoré jete. Tieto potraviny môžete používať rovnako ako vždy, samozrejme s mierou.
Krok 4. Vynechajte balené potraviny ako občerstvenie
Napríklad namiesto toho, aby ste zjedli balíček lupienkov, skúste si pochutnať na hrsti orechov. Ako zákusok si dajte namiesto sušienok kúsok ovocia.
Hummus je tiež veľmi nízky v meradle a obsahuje veľa bielkovín. Jedzte s nízko glykemickou zeleninou, ako je zeler alebo paprika
Krok 5. Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny s vyšším obsahom vlákniny majú nižší GI index. Prečítajte si štítky, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či majú potraviny dostatok vlákniny. Potrebujete 25 až 30 gramov denne. Celozrnné produkty majú spravidla vyšší obsah vlákniny, čo umožňuje lepšiu reguláciu cukru v krvi. Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tým menší vplyv bude mať na hladinu cukru v krvi.
Krok 6. Jedzte bielkoviny so sacharidmi
Aj keď konzumujete nízko glykemické potraviny, mali by ste ich kombinovať s nízkotučnými proteínmi, ako sú ryby. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie a znižuje GI pre jedlo.
Krok 7. Vylúčte potraviny, ktoré nesú vysokú glykemickú záťaž
Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú v glykemickom indexe 70 alebo viac.
- Získajte informácie o potravinách s nízkym glykémiou (0-55), ktoré môžu nahradiť potraviny s vysokým glykemickým obsahom v niektorých vašich obľúbených receptoch, ako je napríklad krájanie cuketových rezancov na bežné rezance. Nahradením zdravšej možnosti glykémie zistíte, že si stále môžete pochutnať na mnohých svojich obľúbených jedlách bez toho, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi.
- V prípade potravín s miernym glykemickým indexom odstráňte všetko, čo je v rozmedzí 56 až 69, bez ktorých sa môžete zaobísť. Uchovávajte iba potraviny, ktoré musíte mať, a konzumujte ich s mierou. Aj naďalej si užívajte svoje obľúbené jedlá tým, že ich budete jesť v najzdravšej forme. Nahraďte napríklad čerstvú broskyňu šálkou konzervovaných broskýň.
Krok 8. Do každého jedla pridajte ovocie a neškrobovú zeleninu
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, a preto majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na ovocie, ktoré má šupky/semená, napríklad bobule. Majú najväčší obsah vlákniny a balia najlepší výživový punč. Zelenina je veľmi vláknitá, ale obzvlášť prospešná je kapustokvetá zelenina. Pri jedle sa uistite, že najmenej polovica jedla je ovocie a neškrobová zelenina. Vyskúšajte čerstvý zelený šalát so zeleninovými polevami, ako je paprika, uhorka a paradajka, alebo si dajte ľahkú zmes čerstvých broskýň, hrušiek a jabĺk.
Tipy
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ak by ste chceli pomôcť určiť optimálne denné zaťaženie GI.
- Napriek tomu, že na zlepšenie zdravia môže byť potrebná konzumácia nízko glykemických jedál, nezabúdajte, že príležitostne môžete jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom; pokúste sa pri nasledujúcom jedle kompenzovať, aby ste udržali celkovú glykemickú záťaž na daný deň.
