3 spôsoby, ako si v ľahu natiahnuť krížik

Obsah:

3 spôsoby, ako si v ľahu natiahnuť krížik
3 spôsoby, ako si v ľahu natiahnuť krížik

Video: 3 spôsoby, ako si v ľahu natiahnuť krížik

Video: 3 spôsoby, ako si v ľahu natiahnuť krížik
Video: Как устранить боль в пояснице от грушевидной мышцы 2024, Marec
Anonim

Ak ste niekedy zažili stuhnutosť, zvieranie alebo bolesť krížov, určite nie ste sami. Bolesti krížov sú pomerne časté, dokonca aj medzi ľuďmi, ktorí sú inak v celkom dobrej kondícii. Natiahnutie spodnej časti chrbta môže pomôcť otvoriť a dekomprimovať chrbticu a zmierniť bolesť. A ak budete cvičiť na posilnenie svalov krížov a jadra, budete mať v konečnom dôsledku menej problémov. Ak však máte sústavné bolesti chrbta alebo bolesti, ktoré sálajú až do nôh, navštívte čo najskôr lekára, aby ste sa uistili, že nemáte vážnejšie zranenie chrbta.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti chrbta

V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 01
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 01

Krok 1. Položte nohy k stene, aby ste sa bezpečne natiahli

Ak máte pocit napätia alebo máte okamžitú bolesť, tento úsek je pre vás stále bezpečný, bez toho, aby ste sa ďalej zranili. Zhrňte uterák a umiestnite ho pod spodnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát nohami smerom k stene a potom ich zdvihnite, kým sa neopierate o stenu. Ruky si položte na brucho alebo ruky dajte bokom rovno k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite.

  • Vykonajte najmenej 8 dychov a potom spustite nohy. Odpočívajte minútu a potom zopakujte. Vykonajte to 4 až 5 krát.
  • Tento úsek je možné vykonávať tak často, ako chcete, na úľavu od bolestí chrbta za predpokladu, že ste na mieste, kde to môžete urobiť bez toho, aby ste niekoho rušili.
  • Táto technika pomáha chrbtu ležať rovno na podlahe.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 02
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 02

Krok 2. Potiahnite obe kolená k hrudníku, aby ste ešte viac zmiernili napätie

V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku. Omotajte ruky okolo holení, aby ste mali nohy bližšie k hrudníku. Držte nohy asi 5 sekúnd a potom ich uvoľnite na podlahu. Opakujte 2-3 krát.

  • Môžete tiež urobiť jednu nohu naraz. Držte obe kolená pokrčené a pokrčte jedno koleno smerom k hrudníku, pričom druhú nohu nechajte položenú na podlahe. Vydržte asi 5 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.
  • S kolenami pevne pritiahnutými k hrudníku vyskúšajte chrbtové kamene pre ďalší dynamický úsek. Zatlačte kolenami na ruky alebo ruky, aby ste sa pohli dopredu, ako keby ste si sadli, a potom sa vráťte späť. Potom, čo ste to urobili niekoľkokrát, naberiete na obrátkach. Pokračujte 4-5 sadami 20-30 skál.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 03
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 03

Krok 3. Spustite kolená na stranu, aby ste zlepšili rotačnú flexibilitu

Ľahnite si na chrbát s kolenami hore, aby boli chodidlá položené na podlahe. Môžete si položiť ruky na hruď alebo ruky položiť na obidve strany tela. Ramená držte prilepené k podlahe, vytočte boky a znížte kolená o podlahu na jednej strane. Choďte bez bolesti tak ďaleko, ako môžete. Držte strečing 5 až 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom pomaly zdvihnite kolená späť do stredu. Opakujte na druhej strane.

  • Každý úsek zopakujte 2-3 krát. Tento strečing môžete vykonávať dvakrát denne, napríklad ráno a večer.
  • Podobné rotačné cvičenie môžete vykonávať aj v sede na stoličke. Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno, ľavým lakťom sa opierajte o vonkajšiu stranu pravého kolena, potom zatočte a natiahnite. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte toto cvičenie až 3 až 5-krát na každú stranu dvakrát denne.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 04
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 04

Krok 4. Precvičte brušné svaly, aby ste zlepšili flexibilitu krížov

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Ruky si položte na hrudník a zhlboka dýchajte. Utiahnite brušné svaly, ako by ste sa pokúšali vytiahnuť pupok na podlahu. Držte pozíciu asi 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom relaxujte.

Tento úsek znie relatívne jednoducho, ale môže byť dosť náročný, najmä ak ste nevykonali veľa základnej práce. Začnite s 5 opakovaniami denne, postupne pracujte až do 30

Metóda 2 z 3: Posilnenie spodnej časti chrbta

V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 05
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 05

Krok 1. Cvičením mostíka stabilizujte spodnú časť chrbta

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Ruky položte po bokoch na podlahu s dlaňami nadol. Zúžte glutety (svaly na zadku) a zdvihnite boky z podlahy, aby sa vaše telo stalo mostom od kolien k ramenám. Držte kontrakciu 3-5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom pomaly kontrolujte boky.

  • Vykonajte 3 série po 10 opakovaní tohto cvičenia, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu.
  • Toto cvičenie precvičí vaše gluteálne svaly a pomôže vybudovať silu v krížoch bez toho, aby ste sa museli veľmi pohybovať.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 06
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 06

Krok 2. Zvýšte intenzitu pomocou mostíka na jednej nohe

Akonáhle sa dostanete na most, pokračujte vo výzve tým, že predĺžite jednu nohu naplocho a druhé koleno budete pokrčené. Zúžte glutety, aby ste zdvihli boky z podlahy a vytvorili most. Podržte 3-5 sekúnd, potom spustite. Vymeňte polohu nôh a urobte ďalší mostík, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Vykonajte až 3 sady po 10 opakovaní tohto cvičenia, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu. Ak je váš most rozkývaný a máte problém udržať si kontrolu, vráťte sa k pravidelným mostom

V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 07
V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 07

Krok 3. Vybudujte si vyváženú silu s ležiacimi mŕtvymi chrobákmi

Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami rovno hore a kolmo na podlahu - teraz máte predstavu, prečo sa to nazýva cvičenie „mŕtva chyba“. Pokrčte kolená v 90-stupňových uhloch. Nakreslite brušné svaly, ako by ste si stiahli pupok smerom k podlahe, a nechajte ich tak počas cvičenia. Natiahnite jednu ruku nad hlavu a spustite opačnú nohu na podlahu. Držte ich na sekundu a potom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakovaním na druhej strane dokončíte 1 opakovanie cvičenia.

  • Vykonajte toto cvičenie 10-20 opakovaní. Ak to pre vás je na začiatku náročné, rozdeľte svojich opakovaní do sérií po 5 s minútovým odpočinkom.
  • Rovnako ako cvičenie s vtáčím psom, toto cvičenie funguje protiľahlým končatinám, aby zaistilo rovnomernú silu a kontrolu nad obidvomi vašimi krížmi.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 08
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 08

Krok 4. Pridajte cvičenie vtáčieho psa, aby ste ohrozili svoju stabilitu

Aj keď to nie je cvičenie, ktoré by ste mohli vykonávať v ľahu, výrazne to zvyšuje silu spodnej časti chrbta. Vstaňte na ruky a kolená s nohami zhruba na šírku bokov a zápästím priamo pod ramenami. Uistite sa, že máte krk rovný a nie je pokrčený. Zdvihnite jednu nohu rovno a súčasne zdvihnite opačnú ruku rovno dopredu. V pozícii vydržte sekundu, potom ovládaním sklopte a opakujte s druhou rukou a nohou.

  • Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu (celkom 20). Pri tomto cviku zapojte svoje jadro, aby bol chrbát a boky vzpriamené.
  • Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, pridajte si na členky a ruky závažia s manžetou alebo činkami.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela v spánku

V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 09
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 09

Krok 1. Vyberte si matrac, ktorý podporuje prirodzené krivky vašej chrbtice

V ideálnom prípade by ste chceli pevný matrac, ktorý sa neklesá. Ak nákup nového matraca nie je v rozpočte, zvážte položenie matraca na podlahu alebo umiestnenie tvrdej dosky pod ním, aby sa zvýšila jeho pevnosť.

  • Ak ste zvyknutí spať na mäkšom povrchu, môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na pevnejší matrac, ale váš chrbát vám za to poďakuje.
  • Pevný matrac je obzvlášť dôležitý, ak normálne spíte na bruchu. Mäkšie matrace spôsobia napätie v chrbte a môžu tiež viesť k nepohodliu v oblasti krku.
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 10
V ľahu si natiahnite dolnú časť chrbta Krok 10

Krok 2. Ak spíte na chrbte, položte si vankúš za kolená

Keď spíte na chrbte, medzi spodnou chrbticou a matracom je zvyčajne medzera, takže spodná chrbtica nie je podopretá. Zdvíhanie kolien posúva klenbu v chrbte, aby ste mohli ležať plochejšie.

Experimentujte s výškami, aby ste našli takú, ktorá vám dostatočne zdvihne kolená a zároveň je pohodlná na spanie. Možno vám budú pohodlnejšie 2 vankúše namiesto jedného

V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 11
V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 11

Krok 3. Ak spíte na bruchu, použite plochý vankúš pod panvu

Spánok na bruchu môže spôsobiť stlačenie spodnej časti chrbtice a ďalšie bolesti chrbta. Plochý vankúš pod panvou alebo žalúdkom vám umožní udržať chrbát väčšinou plochý, keď spíte.

  • Ak použijete hrubší vankúš, pravdepodobne sa vám bude ťažko spať a v skutočnosti nemusíte veľmi dvíhať panvu, aby ste dosiahli pozitívny rozdiel v polohe chrbtice.
  • Aby ste to urobili správne, možno budete musieť trochu experimentovať s umiestnením vankúša. Niektorým ľuďom to bude príjemnejšie s vankúšom vyššie, takmer pod bruchom. Iní sa budú cítiť pohodlnejšie s vankúšom v nižšej polohe smerom k svojej panve.
V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 12
V ľahu si natiahnite spodnú časť chrbta Krok 12

Krok 4. Ak často meníte polohy, uviažte si okolo pása zvinutý uterák

Ak sa v spánku veľa pohybujete, nemusí vám robiť dobre, keď vás obklopia vankúše. Zvinutý uterák alebo prikrývka uviazaná okolo pása bude vždy na správnom mieste, aby vám podporila kríže, bez ohľadu na to, v akej polohe skončíte.

Odporúča: