Je úplne normálne, ak v určitom okamihu svojho života pocítite úzkosť, ale zvládanie môže byť frustrujúce a vyčerpávajúce. Našťastie existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako môžete svoj stav zvládnuť. Vyskúšajte rôzne stratégie zvládania, od preformulovania myšlienok po užívanie doplnkov, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Našťastie sa čoskoro začnete cítiť lepšie, ale nebojte sa kontaktovať svojho lekára, ak chcete ďalšie možnosti liečby.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Riadenie vašich úzkostlivých myšlienok
Krok 1. Skúste dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť sa
Kedykoľvek začnete pociťovať úzkosť alebo stres, zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte nosom 4 krát a potom zadržte dych ďalších 7 krát. Pomaly vydýchnite ústami a urobte 8 „ráz“. Takto sa zhlboka nadýchnite, kým sa znova nebudete cítiť pokojne.
- Pokúste sa rozpoznať, či sa vám myseľ počas cvičení potuluje, aby ste sa mohli znova sústrediť na svoj dych.
- Pri výdychu ústami sa vedome snažte položiť jazyk na dolnú paletu úst. To napodobňuje stav vášho tela, keď je v pokoji, takže spúšťa parasympatickú časť vášho nervového systému, ktorá má upokojujúci účinok.
Krok 2. Všímajte si toho, čo spôsobuje vašu úzkosť
Nezaoberajte sa úzkostlivými myšlienkami, pretože by vo vás mohli vyvolať väčší stres. Namiesto toho sa pokúste zistiť, prečo ste začali pociťovať úzkosť, aby ste mohli jednoduchšie rozpoznať svoje spúšťače. Buďte si vedomí myšlienok, ktoré pravidelne spôsobujú vašu úzkosť, aby ste sa ich mohli naučiť vyhnúť.
Aby ste si mohli lepšie predstaviť svoje myšlienky, predstavte si, že sú to autobusy, ktoré vám prídu a prechádzajú hlavou. Buď môžete nastúpiť do „myšlienkového autobusu“a vyraziť zo svojich úzkostlivých pocitov, alebo ich môžete rozpoznať a nechať ich prejsť
Variácia:
Pomôcť môže pomenovanie vašich pocitov tak, ako ich prežívate. Ak vás napríklad napadne myšlienka, ktorú môžete vystresovať, môžete povedať niečo ako: „Toto je úzkostlivá myšlienka, takže by som sa nad tým nemal pozastavovať.“
Krok 3. Prijmite, že existujú veci, ktoré nemôžete zmeniť
Strata kontroly nad situáciou vám môže spôsobiť veľa úzkosti, ale je to normálny pocit pre mnoho ľudí. Ak sa nachádzate v zlej situácii, namiesto toho, aby ste sa zameriavali na to, čo sa už stalo, a vymykate sa kontrole, porozmýšľajte nad tým, čo môžete pre seba urobiť. Pozrite sa, aké kroky môžete podniknúť vpred, aby ste zlepšili svoju situáciu, aby ste mali čo najlepšiu stopu vpred.
Ak napríklad spoločnosť, pre ktorú pracujete, skončí svoju činnosť a vy prídete o prácu, uvedomte si, že na svojej súčasnej pozícii nemôžete nič zmeniť. Namiesto toho sa zamerajte na veci, ktoré môžete ovládať, napríklad vylepšenie životopisu a hľadanie novej práce
Krok 4. Pretvorte úlohy na menšie ciele, aby sa nezdali byť zdrvujúce
Prevzatie veľkého projektu sa môže zdať skľučujúce, ale rozdeľte ho na zvládnuteľnejšie kroky, aby ste cítili väčšiu kontrolu. Nájdite si čas na naplánovanie konkrétnych a merateľných cieľov, aby ste mohli ľahko sledovať svoj pokrok. Nastavte si úlohy, ktoré chcete dokončiť podľa hodinového, denného alebo týždenného plánu, aby ste mali naraz na menšie množstvo práce, na ktorú sa musíte sústrediť.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, že budete mať 5-stranovú esej splatnú do 1 mesiaca, môžete namiesto toho stanoviť ciele výskumu a načrtnutia v prvom týždni, napísať stránku každý deň druhý týždeň a potom posledné 2 týždne použiť na úpravu. a zrevidovať.
- Vykonajte najskôr to, čo je najdôležitejšie, aby ste na konci mali jednoduchšie a zvládnuteľnejšie úlohy.
Krok 5. Veďte si denník, v ktorom budete sledovať svoj stres a úzkosť
Denník si noste so sebou, nech ste kdekoľvek, aby ste ho mohli ľahko použiť, kedykoľvek sa začnete cítiť nervózne. Napíšte, čo v vás vyvolalo úzkosť a aké pocity prežívate. Pokúste sa zistiť, prečo vo vás situácia vyvoláva obavy, aby ste rozpoznali, čo spôsobuje váš stres. Keď budete stále prežívať úzkostné situácie, môžete si začať uvedomovať minulé časy, ktoré ste cítili rovnako, aby ste ich mohli lepšie zvládať.
Písanie svojich pocitov do denníka vám umožní pozrieť sa späť na to, ako ste zvládli podobné situácie, a uvedomíte si, že nie sú také stresujúce, ako sa môžu zdať
Krok 6. Porozprávajte sa o svojich pocitoch s priateľom alebo členom rodiny
Vyberte si niekoho, komu dôverujete a je ochotný počúvať vaše obavy. Otvorte si, prečo sa cítite úzkostlivo, a dajte im vedieť, či vám môžu pomôcť. Pokúste sa čo najlepšie vysvetliť, prečo sa cítite znepokojený, pretože vám to môže pomôcť lepšie rozpoznať spúšťače.
- Ak sa chcete len vyventilovať, môžete sa tej osoby opýtať: „Hej, vadí ti, keď mi na niekoľko minút niečo stiahnem z hrude?“alebo „Je to v poriadku, ak sa na chvíľu vyvetrám?“
- Môžete tiež nájsť skupinu na podporu úzkosti, ktorá by diskutovala a zvládala vašu úzkosť s inými ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými situáciami.
Krok 7. Trávte čas v úzkostných situáciách, aby ste sa v nich cítili príjemnejšie
Nevyhýbajte sa situáciám len preto, že vás stresujú, inak ich budete v budúcnosti stále znepokojovať. Radšej sa zapojte do činnosti trochu po kúsku, aby ste si zvykli. Keď sa začnete cítiť pohodlnejšie, začnite ešte viac vychádzať zo svojej komfortnej zóny, aby ste v budúcnosti menej pociťovali úzkosť.
Napríklad, ak máte strach z veľkých davov, začnite tým, že budete tráviť čas okolo menších skupín ľudí. Potom začnite chodiť na väčšie akcie s priateľom alebo skupinou ľudí, aby ste mali ľudí, ktorí vás budú podporovať. Časom sa môžete začať cítiť pohodlnejšie v davoch sami
Metóda 2 zo 4: Starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste uvoľnili napätie a zlepšili náladu
Zamerajte sa na aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity počas 5 dní v týždni. Vyskúšajte činnosti, ako je beh, plávanie, turistika, cyklistika alebo športovanie, aby ste zostali aktívni počas celého cvičenia. Aj keď nemáte čas na úplné cvičenie, choďte na krátke prechádzky alebo cvičte cvičenia s vlastnou váhou, keď máte pár minút času.
- Cvičenie môže zvýšiť hladinu serotonínu, čo vám prirodzene zlepší náladu, takže sa nebudete cítiť tak stresovaní.
- Vykonajte tréning, aby ste dodržiavali rozvrh, ktorý môže tiež prispieť k zníženiu vašej úzkosti.
Krok 2. Udržujte si pravidelný a zdravý jedálniček, aby ste si dodali energiu
Vyhnite sa tučným alebo sladkým jedlám, pretože vám nedodajú toľko energie a môžu sa cítiť stresovaní. Skúste namiesto toho pripraviť jedlá, ktoré obsahujú zdravé potraviny, ako napríklad chudé mäso, celozrnné produkty, zeleninu a ovocie. Majte iba dostatok jedla, aby ste sa cítili spokojní, aby ste sa neprejedali. Jedzte každý deň v pravidelných časoch, aby boli rutinné.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, pretože vo vás môžu vyvolať väčší stres alebo úzkosť.
- Vyskúšajte prípravu jedla, aby ste mali jedlo naplánované na týždeň dopredu. To môže eliminovať stres alebo úzkosť z toho, že nájdete niečo k jedlu.
Krok 3. Doprajte si v noci dostatok spánku, aby ste mali dobrý odpočinok
Snažte sa ísť spať každú noc v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na rutinu. Snažte sa každú noc spať aspoň 7–9 hodín, aby vaše telo odpočívalo, aby ste ráno necítili úzkosť alebo stres. Uistite sa, že je vaša izba úplne tmavá, inak by ste mohli mať problémy so zaspávaním alebo zaspávaním.
Vyhnite sa používaniu telefónu alebo pozeraniu sa na obrazovky tesne pred spaním, pretože môžu sťažiť zaspávanie
Krok 4. Cvičte relaxačné techniky, aby ste si uľahčili myseľ
Úzkosť vás môže prinútiť cítiť sa na okraji, preto aktívne hľadajte spôsoby, ako sa upokojiť a udržať svoju myseľ uvoľnenú. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste zistili, či vám to pomôže zvládnuť príznaky. Okrem toho skúste pravidelne cvičiť meditáciu alebo jogu, aby ste svoje zameranie odviedli od myšlienok.
Ak máte problémy s meditáciou sami, vyhľadajte vedené meditácie online
Tip:
Skúste počúvať hudbu alebo sa venovať umeniu, keď máte pocit úzkosti, pretože tieto činnosti by vás mohli rozptýliť a cítiť sa uvoľnenejšie.
Krok 5. Prestaňte alebo obmedzte svoje fajčenie alebo pitný režim
Fajčenie a pitie sa v súčasnosti môže zdať užitočné, ale v skutočnosti môže vašu úzkosť zhoršiť. Urobte všetko pre to, aby ste s fajčením prestali, aby sa vaše telo ľahšie zotavilo. Ak chcete piť alkohol, dajte si len 1–2 nápoje denne. Na každý vypitý alkoholik si dajte pohár vody, aby ste ho vypláchli zo systému.
Metóda 3 zo 4: Vyskúšanie bylinných liekov
Krok 1. Skúste aromaterapiu s harmančekovým olejom, aby ste sa cítili uvoľnene
Vložte niekoľko kvapiek harmančekového oleja do difuzéra a nechajte ho úplne zahriať. Nechajte paru z oleja naplniť miestnosť pri bežných aktivitách, alebo si ľahnite a relaxujte, aby vaša myseľ zostala v pokoji. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste mohli cítiť harmanček a cítiť jeho relaxačné účinky.
- Môžete si tiež dať pohár harmančekového čaju, aby ste sa cítili uvoľnene.
- Harmančekové esenciálne oleje si môžete kúpiť online alebo v miestnej lekárni.
- Harmanček obsahuje antioxidanty, ktoré sa pripisujú zníženiu úzkosti a spánku.
Krok 2. Vezmite mučenku v boji proti nepokoju a nervozite
Hľadaj 90-gramový doplnok mučenky alebo passiflory online alebo v drogérii. Užívajte jednu dávku mučenky každý deň, aby ste bojovali so svojimi príznakmi. Pokračujte v užívaní mučenky, pokiaľ máte úzkostné myšlienky alebo nepokojné pocity.
- Mučenka môže spôsobiť závrat, ospalosť alebo zmätenosť.
- Mučenka má anxiolytické vlastnosti, čo znamená, že prirodzene zmierňuje pocity úzkosti.
Krok 3. Dajte si ginkgo biloba, ktoré vám pomôže zlepšiť náladu
Nájdite doplnky ginkgo biloba, ktoré majú 120–240 miligramov, online alebo vo svojej miestnej lekárni. Vezmite si ginkgo biloba raz denne, keď máte pocit úzkosti. Môžete pokračovať v užívaní doplnkov každý deň bez toho, aby ste sa stali závislými alebo mali vedľajšie účinky.
- Ginkgo biloba pomáha stimulovať produkciu serotonínu, čo vám zlepšuje náladu, takže sa nemusíte cítiť tak znepokojene alebo úzkostlivo.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste zistili, či majú nejaké interakcie s inými liekmi, ktoré užívate.
Krok 4. Ak potrebujete znížiť stres, použite lyzín
Lysín je aminokyselina, ktorá stimuluje produkciu serotonínu vo vašom mozgu, čo zvyšuje vašu náladu, takže sa nemusíte cítiť stresovaní alebo znepokojení. Užívajte 2 gramový lyzínový doplnok, aj keď necítite žiadne príznaky, takže sa budete menej cítiť vystresovaní. Pokračujte v užívaní lyzínu každý deň, aby ste zvládli svoju úzkosť.
Lyzín si môžete kúpiť v miestnej lekárni
Krok 5. Vyskúšajte kava, ktorá ponúka takú liečbu, aby ste neboli ospalí
Kava prášok môžete zamiešať do pohára vody na pitie alebo si môžete vziať perorálny doplnok kava. Obmedzte sa na menej ako 400 gramov kavy denne, inak sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť alebo problémy s pľúcami. Pokračujte v užívaní kavy denne, aby sa vaše príznaky necítili také závažné.
Kava je rastlina z južného Pacifiku, ktorá pomáha uvoľňovať dopamín, vďaka ktorému sa cítite šťastnejšie a zmierňuje príznaky úzkosti
Pozor:
Použitie príliš veľkého množstva kavy môže viesť k poškodeniu pečene a pri dlhodobom používaní môže viesť k suchej alebo šupinatej pokožke. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať kava, aby ste zistili, či existujú ďalšie riziká.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Pred vyskúšaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom
Aj keď niektoré bylinné lieky alebo doplnky môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, môžu tiež zle interagovať s určitými liekmi alebo stavmi. Pred vyskúšaním akéhokoľvek doplnku alebo bylinného lieku prediskutujte so svojim lekárom možné riziká a prínosy.
- Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate, vrátane voľne predajných liekov, liekov na predpis a vitamínov alebo doplnkov stravy.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo obavách, ktoré môžete mať, pretože tieto môžu ovplyvniť, aké druhy doplnkov stravy môžete bezpečne používať.
- Ak máte počas užívania doplnku príznaky závažnej alergickej reakcie, vyhľadajte lekársku pomoc, napríklad ťažkosti s dýchaním alebo prehĺtaním, zrýchlený tep, mdloby alebo závraty, nevoľnosť a vracanie alebo opuch tváre, pier, jazyka alebo hrdla.
Krok 2. Ak máte silnú alebo pretrvávajúcu úzkosť, navštívte lekára
Každý sa občas stretne s úzkosťou, ale niekedy to môže byť zdrvujúce. Ak máte pocit, že ste takí znepokojení, že to zasahuje do vášho každodenného života, práce alebo vzťahov, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možné možnosti liečby alebo sa obrátili na špecialistu na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť.
- Tiež by ste mali navštíviť svojho lekára, ak vám úzkosť spôsobuje pocit depresie alebo beznádeje, bojujete s problémami so zneužívaním návykových látok alebo máte akékoľvek iné problémy alebo problémy s duševným zdravím.
- Trvalý stres a úzkosť môžu prispieť k telesným zdravotným problémom, ako sú srdcové problémy alebo tráviace problémy. Informujte svojho lekára, ak máte spolu s úzkosťou aj ďalšie príznaky.
- Možné liečby úzkosti zahŕňajú poradenstvo, lieky (ako sú antidepresíva a lieky proti úzkosti) a zmeny životného štýlu. Mnoho ľudí robí najlepšie kombináciou ošetrení.
Krok 3. Ak máte samovražedné myšlienky, získajte núdzovú lekársku pomoc
Vyrovnanie sa s ťažkou úzkosťou môže byť veľmi ťažké a stresujúce. Ak máte niekedy samovražedné myšlienky alebo si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť. Ak navštevujete terapeuta, môže mať aj núdzové číslo, na ktoré môžete zavolať.
- Ak žijete v USA, môžete zavolať na národnú linku pre samovraždy na čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ak nemôžete telefonovať, môžete sa tiež porozprávať s krízovými poradcami online na https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Ďalšou možnosťou je napísať DOMOV na číslo 741741 a chatovať s niekým na krízovom textovom riadku.
Tipy
- Pred začatím nového doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, či negatívne interaguje s inými liekmi alebo stavmi, ktoré máte.
- Úzkosť ovplyvňuje každého inak, takže ak vám jedna možnosť liečby nefunguje, vyskúšajte inú.
