Väčšina ľudí má neustály spánkový cyklus, na ktorý nemusí myslieť, kým sa nenaruší. Spánok je vo vašom tele regulovaný vašim denným cirkadiánnym rytmom. Prispieva k tomu mnoho rôznych zložiek, vrátane vašich génov, hormónov, nervov a telesnej teploty. Váš spánkový režim môže byť narušený jet lagom, nespavosťou alebo zmenou pracovného alebo školského poriadku. Keď je váš spánkový cyklus narušený, môže byť ťažšie v noci dostatočne spať, aby fungoval cez deň. Ak zistíte, že váš spánkový cyklus bol narušený, môžete ho resetovať, aby ste každú noc mohli znova normálne spať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Resetovanie cyklu zmenou správania
Krok 1. Nechajte si dostatok času
Váš spánkový cyklus by mal zahŕňať správne množstvo spánku každú noc. To sa zvyčajne zmení, ak sa váš spánkový cyklus vypne. Ak ste teenager, potrebujete asi deväť až desať hodín spánku za noc. Ak ste dospelí, mali by ste dostať sedem až deväť hodín za noc.
Ak nemáte v noci toľko času, mali by ste premýšľať o zmene priorít na miesto, kde sa každú noc môžete vyspať v odporúčanom množstve. Ak to neurobíte, bude tým trpieť vaša produktivita a celkové zdravie. To môže znamenať menej záväzkov - možno budete musieť odmietnuť neskoré nočné večere s priateľmi alebo presunutie rozvrhu, napríklad prepnutie super ranného cvičenia v posilňovni na čas po práci. Tiež sa môžete porozprávať so svojim partnerom, ak ste doma preťažení povinnosťami - rozdelenie práce môže znížiť vašu záťaž, takže obaja včas zaspíte
Krok 2. Začnite pomaly
Ak sa pokúšate obnoviť plán spánku na iný čas, musíte začať pomaly a pomaly. Začnite od svojho aktuálneho času na spánok a prebúdzania, posuňte čas o 15 minút. To vám umožní pomaly ho meniť, čo vám časom uľahčí prácu.
- Ak ste napríklad chodili spať o 23:30 a vstávali o 7:30, ale teraz musíte kvôli novej práci vstávať o 6:30, začnite chodiť spať o 23:15 a vstávanie o 7:15 hod. Po jednej alebo dvoch nociach tohto nového plánu ho presuňte o ďalších 15 minút a opakujte, kým nedosiahnete nové časy spánku.
- Ak potrebujete posunúť svoj rozvrh rýchlejšie alebo ho zmeniť o veľa, môžete posunúť čas spánku o 30 minút.
Krok 3. Buďte dôslední
Jedným z najdôležitejších faktorov pri obnovení plánu spánku na pôvodný stav je zosúladiť sa s časom spánku a vstávania. Ak ste dôslední, vaše telo si pravdepodobne vyberie váš typický spánkový cyklus.
- Cez týždeň alebo zhruba bude potrebné obnoviť váš spánkový cyklus, snažte sa nespať, dokonca ani cez víkendy. Čím viac budete počas tejto doby v súlade so svojim plánom, tým rýchlejšie sa váš spánkový cyklus vynuluje. Ak chcete počas resetovania spať, doprajte si jednu hodinu týždenne ďalšej hodiny spánku.
- Keď sa váš spánkový cyklus vynuluje, môžete cez víkend spať zhruba dve hodiny.
Krok 4. Zdriemnite si striedmo
Kým sa pokúšate obnoviť rozvrh spánku, snažte sa vyhnúť sa spánku. To zmätie váš spánkový cyklus a sťaží návrat k plánu, ktorý ste mali predtým, ako bol narušený.
Ak ste príliš unavení, alebo ak pracujete v zamestnaní, v ktorom musíte byť mimoriadne ostražití, môžete si zdriemnuť; Robte to však striedmo, aby sa váš spánkový cyklus nenarúšal a jeho obnovenie bude trvať dlhšie
Krok 5. Používajte doplnky melatonínu
Ak sa ťažko prispôsobujete svojmu novému spánkovému cyklu, možno budete môcť použiť doplnky melatonínu, ktoré vám pomôžu obnoviť spánkový cyklus. Potrebné dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko prirodzene vyrobíte. Dospelí by mali začať s dvoma desatinami miligramu a podľa potreby zvyšovať až na 5 miligramov. Deti by mali začať s ešte menšou dávkou - najskôr sa poraďte so svojim lekárom.
- Melatonín používajte iba vtedy, keď sa pokúšate obnoviť spánkový cyklus. Nesmie sa používať iba na krátky čas.
- Nepoužívajte, ak ste tehotná alebo dojčíte.
- Ak si nechcete dať doplnok, vyskúšajte pohár čerešňovej šťavy asi dve hodiny pred spaním. Štúdie ukázali, že čerešňová šťava môže zvýšiť hladinu melatonínu.
- Skúste si dať aj horúci kúpeľ alebo horúcu sprchu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že vaše hladiny melatonínu sa môžu zvýšiť po horúcom kúpeli. Táto aktivita vám môže tiež pomôcť relaxovať.
Krok 6. Resetujte svoje vnútorné hodiny na jedlo
Bola vykonaná nedávna štúdia, ktorá naznačuje, že spánkový cyklus môžete cez noc resetovať posunutím času, ktorý jete. Vaše telo si prirodzene myslí, že je čas prebudiť sa, keď ráno zjete prvú vec. Aby ste svoje telo oklamali, aby zmenilo tento cyklus, vyhýbajte sa jedlu 12 až 16 hodín, než budete chcieť vstať.
- Ak napríklad potrebujete vstať o 6:00, vyhnite sa jedlu deň vopred od 14:00 (16 hodín) do 18:00 (12 hodín). Nasledujúce ráno, keď sa zobudíte, zjedzte veľké a zdravé raňajky, aby ste naštartovali systém.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, opýtajte sa svojho lekára, než budete takto dlho bez jedla.
Krok 7. Skúste bylinky
Existuje mnoho rôznych byliniek, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať. Tieto môžu byť užitočné, ak je pre vás ťažké prispôsobiť sa novému spánkovému cyklu. Byliny, ako je harmanček, citrónový balzam a koreň valeriány lekárskej, môžete užívať v doplnkoch alebo ako čaj, ktorý vám pomôže zaspať, čo zase pomôže obnoviť váš spánkový cyklus.
Pred použitím bylinných liekov sa vždy poraďte so svojím lekárom
Metóda 2 z 2: Resetovanie cyklu zmenou prostredia
Krok 1. Zlepšite hygienu spánku
Ak vám žiadna z týchto metód nefunguje, možno budete musieť zlepšiť spánkovú hygienu, aby ste obnovili spánkový cyklus. To znamená, že činnosti súvisiace so spánkom, časom pred spaním a prebúdzaním by mali byť konzistentné a relaxačné.
- Skúste vo svojej posteli vykonávať iba činnosti súvisiace s posteľou. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať práci alebo sledovaniu televízie v posteli.
- Uspokojte svoju izbu, posteľ a posteľné prádlo každú noc.
- Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko postele a nikdy nepite kofeín alebo alkohol do niekoľkých hodín od spánku.
Krok 2. Vyberte si relaxačné aktivity
Ak sa ťažko prispôsobujete svojmu starému spánku, pretože nie ste unavení, vyskúšajte pred spaním relaxačné aktivity. To môže zahŕňať počúvanie relaxačnej hudby, sledovanie pokojného filmu alebo jemné strečing.
Čím uvoľnenejší budete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete môcť zaspať pri starej posteli
Krok 3. Nechajte svoju spálňu v noci tmavú a chladnú
Keď sa pokúšate zmeniť svoj rozvrh spánku, môže byť ťažké prinútiť vás zaspať skôr. Aby ste si pomohli, urobte svoju spálňu a izbu, v ktorej strávite niekoľko hodín pred spaním, tmavšou, keď sa blíži večierok. Pomôže to zvýšiť produkciu spánkového hormónu melatonínu, ktorý sa tvorí, keď ste v tme. Okrem toho otočte termostat na približne 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Môžete to urobiť pomocou svetelných clon, ak vo vašej oblasti zostane svetlo neskôr alebo ak máte mimo okna pouličné osvetlenie. To je tiež užitočné, ak potrebujete spať, keď vonku svieti.
- Ak máte na svetlách vypínač stmievača, pokúste sa miestnosť postupne stmavovať, keď sa priblížite k spánku.
- Ak vám je skutočne ťažko, skúste si nasadiť slnečné okuliare, aby sa vaše oči prispôsobili tme a zvykli si prepínať do režimu spánku.
Krok 4. Oklamte svoje telo
Ak váš nový spánkový cyklus vyžaduje, aby ste vstali skôr, ako bude vonku svetlo, prechod bude možno ťažšie. Ak sa vám ťažko vstáva, zapnite vo svojej izbe a dome čo najviac svetiel. To zníži produkciu melatonínu, ktorý vás prebudí.
