Pitie a fajčenie ide u niektorých ľudí ruka v ruke a prestať s oboma súčasne môže byť náročné. Pri obnove by malo ísť o prežívanie slobody a spoločné odvykanie od alkoholu a tabaku znamená hlbší pocit osobnej slobody a záväzok žiť bez závislosti.
Kroky
Časť 1 zo 6: Záväzok prestať
Krok 1. Napíšte, ako na vás alkohol a tabak pôsobia
Písomný záznam o negatívnych účinkoch alkoholu a tabaku bude slúžiť ako neustála pripomienka toho, prečo ste sa rozhodli s fajčením prestať. Uložte ho na miesto, kde naň budete môcť ľahko odkazovať.
- Zamyslite sa nad akýmkoľvek zníženým fyzickým alebo duševným zdravím v dôsledku tabaku a alkoholu. Pribrali ste alebo znížili kondíciu v dôsledku používania? Hneváte sa bez alkoholu alebo sa obávate bez tabaku?
- Mnoho ľudí sa rozhodne so závislosťami prestať, pretože im je zle a sú unavení z toho, že sú chorí a unavení, a zapojenie sa do závislosti je viac vyčerpávajúce ako pozitívne účinky tejto látky.
- Zvážte, ako tabak a alkohol zasahujú do vašich vzťahov a sociálneho života.
- Zamyslite sa nad finančnými nákladmi, ktoré vás alkohol a tabak stoja.
Krok 2. Nájdite svoje spúšťače
Do zošita si zaznamenajte časy počas celého dňa, kedy fajčíte alebo pijete alkohol. Zaznamenajte si, aké pocity alebo situácie predchádzali požívaniu alkoholu a tabaku. Vyhnite sa situáciám, ktoré vás môžu v budúcnosti spustiť.
- Spúšťačom môže byť hádka s rodinou alebo niečo, čo nefunguje dobre v práci.
- Pretože alkohol a nikotín sú vysoko korelované látky, jedna môže spustiť druhú. Ak napríklad začnete piť, môžete si dať cigaretu.
Krok 3. Stanovte si ciele
Ujasnite si, či chcete s používaním úplne prestať alebo ho pomaly zúžiť. Zatiaľ čo niektorí môžu chcieť prestať zo sociálnych alebo zdravotných dôvodov, iní môžu chcieť prestať zo zdravotných dôvodov alebo kvôli tomu, že sú závislí. Zamyslite sa nad svojimi dôvodmi a potom si vyberte ciele. Ak ste alkoholik, je najlepšie alkohol úplne vylúčiť a neznižovať ho.
- Ľudia, ktorí fajčia, majú oveľa ťažšie prestať s alkoholom a majú tiež sklon k relapsu viac ako ľudia, ktorí nefajčia. Stanovte si ciele, ktoré zahŕňajú súčasné odvykanie od nikotínu a alkoholu spoločne.
- Pre každý cieľ si napíšte dátum, aby ste záväzok upevnili.
Časť 2 zo 6: Príprava na zmenu
Krok 1. Zbavte sa všetkých návykových látok v dome
Vyhoďte všetky cigarety a nalejte alkoholické nápoje do drezu.. Požiadajte ostatných členov svojej domácnosti, aby vám pomohli udržať váš domov bez alkoholu a tabakových výrobkov, aby ste sa mohli denne vyhýbať pokušeniu.
Krok 2. Odhoďte do koša čokoľvek, čo vám pripomína fajčenie alebo pitie
Nedržte sa svojho obľúbeného zapaľovača, svojej banky ani svojich okuliarov. Veľkú zmenu životného štýlu, ako je táto, je najlepšie zachovať, ak sa vyhnete neustálemu pripomínaniu svojich starých návykov.
Krok 3. Vyhýbajte sa miestam, kde ľudia fajčia alebo pijú
Blízkosť miest, kde sa odporúča fajčiť a piť, môže byť nebezpečné, keď sa pokúšate prestať. Vyhnite sa barom a iným miestam, kde je pravdepodobné, že sa bude používať alkohol a tabak.
Posaďte sa v nefajčiarskych častiach reštaurácií a vyberte si nefajčiarske hotelové izby
Krok 4. Oddýchnite si od ľudí, ktorí pravidelne pijú/fajčia
Obklopiť sa ľuďmi, ktorí sa snažia vyhýbať správaniu, ktorému sa snažíte vyhnúť, môže byť lákavé. Vysvetlite im, že zo svojho života odstraňujete látky a už sa nebudete venovať aktivitám, ktoré sa točia okolo pitia alebo fajčenia. Vytvorte si odstup od ľudí, ktorí vás nepodporia vo vašej túžbe zbaviť sa alkoholu a tabaku.
Krok 5. Vyhnite sa vysoko rizikovým situáciám
Medzi vysoko rizikové situácie môže patriť pocit osamelosti, únavy, hnevu a hladu. V týchto situáciách sa môžete cítiť zraniteľní a náchylnejší používať alkohol alebo tabak. Uvedomte si, kedy máte pocit, že sa približujete k niektorej z týchto situácií, a naučte sa predchádzať ich spusteniu.
Uistite sa, že budete mať dostatok spánku, budete jesť celý deň a neizolujte sa sociálne, aby ste sa vyhli týmto vysoko rizikovým situáciám. Ak pociťujete hnev, pripomeňte si, že sa musíte uvoľniť a nechať ho prejsť, bez závislosti od alkoholu a cigariet
Časť 3 zo 6: Vyrovnanie sa s túžbou
Krok 1. Vymeňte používanie alkoholu a tabaku za pozitívnejšie možnosti
Pamätajte si, že používanie alkoholu a tabaku prináša pozitívne posilnenie, pretože vám pomôže vyrovnať sa so stresom a napätím. Pokúste sa určiť, aké pozitívne aspekty pociťujete v dôsledku používania alkoholu a tabaku, a vymýšľajte rôzne predajne, aby ste získali rovnaké vydanie. Zvládanie môže zahŕňať relaxáciu a hlboké dýchanie, rozhovor s priateľom alebo prechádzku.
Krok 2. Pripojte sa k cvičebnému programu
Cvičenie často pomáha znižovať abstinenčné príznaky a dáva vám niečo do činenia, keď dostanete chuť. Cvičenie tiež pomáha znižovať každodenný stres. Zvážte jazdu na bicykli, jogu, venčenie psa alebo skákanie cez švihadlo.
Krok 3. Užite si nový koníček
Pridanie nového koníčka vám môže pomôcť zamerať sa pozitívne na energiu a dodať vášmu životu zmysel. Skúste niečo nové, čo vyzerá zábavne a zaujímavo.
Medzi nové záľuby patrí surfovanie, pletenie, písanie alebo učenie sa hrať na gitare
Krok 4. Rozptýlite sa
Ak dostanete chuť alebo dôjde k menšiemu stiahnutiu, použite rozptýlenie, kým nutkanie prejde. Rozptýlite svoju myseľ a telo. Ak dostanete chuť, žujte žuvačku, porozprávajte sa, otvorte okno alebo začnite novú aktivitu.
Krok 5. Nájdite spôsoby, ako relaxovať
Relaxácia je kľúčom k zotaveniu. Montážne napätie môže viesť k relapsu. Ak nemáte pocit, že by ste mali čas na odpočinok, zamyslite sa nad časom, ktorý venujete alkoholu a tabaku, a nahraďte ho relaxáciou.
Aktivity, ako je prechádzka, čítanie a meditácia, môžu byť účinnými spôsobmi relaxácie
Krok 6. Doprajte si ďalšie dobroty
Každý potrebuje v živote nejaké zlozvyky - urobte ich celkovo zdravšími. Doprajte si každú chvíľu malú zmrzlinu alebo si kúpte šumivé nápoje s veľkým množstvom sýtenia. Aj keď je dôležité byť zdravý, doprajte si trochu voľnosti, aby ste sa necítili odoprení všetkým odpustkom, ktoré ste si zvykli užívať.
Krok 7. Zostaňte sústredení
Čím lepšie sa s túžbou vyrovnáte, tým menšia je šanca na relaps. Ľudia, ktorí prestanú fajčiť a piť súčasne, majú tendenciu pociťovať menej závažné odvykanie a čelia nižšiemu riziku relapsu.
Časť 4 zo 6: Vyrovnanie sa s výberom
Krok 1. Sledujte abstinenčné príznaky
Pri odvykaní od alkoholu alebo tabaku môže dôjsť k odvyknutiu tela bez ďalšieho užívania. Abstinenčné príznaky z tabaku a alkoholu môžu zahŕňať: úzkosť, depresiu, únavu, bolesť hlavy, nevoľnosť, chvenie, kŕče žalúdka a zvýšenú srdcovú frekvenciu.
Krok 2. Monitorujte výber
Aj keď odvykanie od tabaku môže byť nepríjemné pre telo aj emócie, odvykanie od alkoholu môže byť nebezpečné. Závažnosť abstinenčných príznakov z alkoholu sa líši v závislosti od toho, koľko pijete, ako dlho a od vášho zdravotného stavu. Niektoré príznaky môžu začať do niekoľkých hodín po pití, vrcholia do niekoľkých dní a zlepšia sa do týždňa.
- Odvykanie od alkoholu môže viesť k symptómom, ktoré spôsobujú vážne psychické a neurologické problémy. To môže zahŕňať chvenie tela, nepokoj, nepokoj, strach, halucinácie a záchvaty. Ak sa u vás prejavia tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak ste dlhodobo a silne pijete, zvážte detox pod lekárskym dohľadom.
Krok 3. Vyhľadajte medikamentóznu intervenciu
Aj keď neexistujú žiadne lieky na predpis, ktoré by súbežne liečili alkohol a nikotín spoločne, existujú intervencie na liečbu závislosti od alkoholu a závislosti od nikotínu.
- Lieky na predpis sa môžu použiť na liečbu závislosti od alkoholu, vrátane použitia naltrexónu, akamprosátu a disulfiramu. Tieto lieky môžu pomôcť s abstinenčnými príznakmi a relapsom.
- Vyberte si spôsob sťahovania nikotínu. Zatiaľ čo niektorí ľudia s „studenou morkou“prestanú, iní sa rozhodnú zúžiť expozíciu nikotínu, aby znížili abstinenčné príznaky. K dispozícii je mnoho možností náhrady nikotínu, ako sú guma, náplasť, nosové spreje a lieky na predpis (napríklad bupropión), zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobí nižším hladinám nikotínu.
Časť 5 zo 6: Zapojenie sa do liečby
Krok 1. Nájdite terapeuta
Je ťažké poraziť závislosť sami a terapeut môže byť konzistentným zdrojom zodpovednosti a podpory. Práca s terapeutom môže zahŕňať diskusiu o emocionálnych spúšťačoch, nachádzanie stratégií zvládania, predchádzanie relapsu a hlbšie porozumenie emocionálnym príčinám závislosti.
- Zostať v súlade s terapiou je dôležité, najmä pri riešení prevencie relapsu.
- Závislosť môže koexistovať alebo prispievať k psychiatrickým poruchám, ako je schizofrénia, depresia, úzkosť alebo bipolárna porucha. Spolu s terapiou môžu lieky na predpis liečiť súčasné psychické poruchy, ktoré prispievajú k vzniku závislosti.
Krok 2. Získajte lekárske vyšetrenie
Lekárske vyšetrenie vám môže pomôcť určiť, ako cigarety a alkohol ovplyvnili vaše telo. Spolupracujte s odborníkom v oblasti medicíny, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše telesné zdravie. Môžu tiež ponúknuť lieky na predpis na zníženie závislosti od nikotínu.
Alkohol aj nikotín môžu vášmu telu vážne poškodiť. Buďte k svojmu lekárovi úprimní a vyžiadajte si testy na posúdenie zdravia vašej pečene, srdca, obličiek a pľúc
Krok 3. Vyhľadajte hospitalizáciu
Ak sa bojíte, že nemôžete sami prestať, zvážte zariadenie na obnovu. Intenzívne liečebné zariadenie vám môže pomôcť riešiť fyzické a emocionálne problémy so závislosťou a s odvykaním v prostredí pod dohľadom a podpory. Program vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ako detoxikovať, a bude sledovať váš fyzický a emocionálny stav, keď prídete z alkoholu a nikotínu. Liečebné programy zahŕňajú intenzívny lekársky a psychologický dohľad.
Liečba často zahŕňa intenzívnu individuálnu a skupinovú terapiu, ktorá sa zameriava na stavy duševného zdravia. Počas liečby môžu byť predpísané lieky na liečbu a monitorovanie psychiatrických porúch
Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory
Krok 1. Požiadajte o pomoc priateľov a príbuzných, ktorí vás podporujú
Pravdepodobne prestanete piť a fajčiť, ak budete hľadať podporu od svojho okolia. Požiadajte ich, aby vás podporovali tým, že okolo vás nebudú piť a fajčiť.
Krok 2. Nájdite zodpovednosť
Ak máte ďalších priateľov, ktorí chcú tiež prestať piť a fajčiť, dohodnite sa na zdravších voľbách. Každý deň sa navzájom kontrolujte a navzájom sa zodpovedajte za svoje rozhodnutia.
Krok 3. Nájdite miestne podporné skupiny
Oslovte skupiny nefajčiarov, ako sú napríklad anonymní alkoholici bez dymu a ďalšie podporné skupiny, ako napríklad Anonymný nikotín. Rozhovor o vašom úsilí v podpornom prostredí s ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti, môže znamenať veľký rozdiel vo vašich pokusoch prestať.
Krok 4. Žite v triezvej živej komunite
Ak vám robí starosti život s ľuďmi, ktorí môžu viesť k vášmu požívaniu alkoholu alebo nikotínu, zvážte nájdenie triezveho domu, v ktorom bude zakázaný alkohol a nikotín. Všetci jednotlivci žijúci v triezvom dome súhlasia, že budú žiť triezvo a vytvoria si navzájom zodpovednú komunitu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa večierkom a spoločenským akciám, ktoré zahŕňajú fajčenie alebo alkohol.
- Nechoďte so svojimi priateľmi alebo spolupracovníkmi, keď si robia „prestávky na dym“.
- Plánujte činnosti, pri ktorých je fajčenie a pitie nepravdepodobné s ľuďmi, ktorí sa zdržia alkoholu a tabaku.
