Ak je váš spánkový rozvrh nepravidelný alebo len nie je tam, kde by ste chceli, existujú spôsoby, ako ho vrátiť do pôvodného stavu. V mnohých prípadoch pomôže nastavenie rutiny pred spánkom, úprava niektorých denných návykov a rozvoj povedomia o vašich konkrétnych potrebách spánku. S trochou plánovania môžete lepšie zaspať, dopriať si dostatok spánku a prebúdzať sa odpočinutí.
Kroky
Časť 1 z 3: Nastavenie plánu spánku
Krok 1. Skontrolujte svoje potreby spánku
Ak máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, položte si niekoľko úvodných otázok: Ako často normálne spím? Kedy normálne spím? Prečo si myslím, že môj spánkový režim potrebuje úpravu? Aký rozvrh spánku by som chcel dodržiavať? Odpovede na tieto otázky vám pomôžu začať situáciu zlepšovať.
Krok 2. Keď ste sa rozhodli pre spánkový režim, dôsledne ho dodržiavajte
Skúste každú noc spať v rovnakom čase. Niekedy sa nemôžeme vyhnúť prerušeniam harmonogramu, ale snažte sa ani cez víkendy nespať a nespať oveľa neskôr, ako je naplánované. Čím vytrvalejšie sa budete držať plánu, tým väčšia je šanca na zlepšenie spánku.
To zahŕňa aj stlačenie tlačidla odložiť. Aj keď to môže byť lákavé, zdriemnutie si o niečo dlhšie nepridá na kvalite vášho spánku a naruší váš rozvrh
Krok 3. Postupne vykonajte všetky potrebné úpravy plánu spánku
Časový plán spánku by ste mali časom meniť v malých prírastkoch, aby ste zvýšili šance, že zmeny budú fungovať. Ak napríklad idete spať o 11:00 a rozhodnete sa, že chcete ísť spať o 10:00, prvú noc neskáčte celú hodinu. Namiesto toho sa pokúste ísť spať na niekoľko nocí o 10:45, potom niekoľko o 10:30, potom niekoľko o 10:15, než dosiahnete cieľ o 10:00.
Krok 4. Veďte si denník spánku
To môže byť také jednoduché, ako si zaznamenať záznam, kedy idete spať a kedy sa každý deň zobudíte. Ak sa tak rozhodnete pri pláne spánku, môže vám to pomôcť pochopiť vaše potreby. Jeho dodržanie pri pokuse o úpravu plánu vám pomôže zistiť, či funguje.
Ak sa pokúšate zistiť, koľko hodín spánku potrebujete, pomocou záznamov denníka spánku z obdobia niekoľkých týždňov zistíte priemerný počet hodín spánku za noc
Časť 2 z 3: Úprava návykov na zlepšenie spánku
Krok 1. Majte správne jedlo a pitie v správny čas
Jedlo a nápoje, ktoré konzumujete, a keď ich máte, môžu ovplyvniť váš spánok. Aby ste sa čo najlepšie vyspali, jedzte dobre po celý deň, začínajúc zdravými, vyváženými raňajkami.
- V noci nejedzte príliš veľa. Vaše posledné jedlo by malo byť najmenej 2 alebo 3 hodiny pred spaním.
- Malé a zdravé občerstvenie je najlepšou voľbou, ak niečo potrebujete pred spaním.
Krok 2. Pri pokuse o úpravu plánu spánku sa vyhnite stimulantom a antidepresívam
Účinky kávy a iných výrobkov obsahujúcich kofeín, nikotínu a ďalších stimulantov môžu trvať hodiny, vyhnite sa im preto neskôr počas dňa. A hoci z depresívnych liekov, ako je alkohol, môžete spočiatku vyvolávať ospalosť, v skutočnosti vám spánok môžu narušiť.
Krok 3. Uistite sa, že cvičíte
Pravidelné cvičenie vám pomôže ľahšie zaspať a dosiahnuť hlbší spánok. Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním (v priebehu niekoľkých hodín po ňom), pretože jeho stimulačné účinky vám môžu spôsobiť, že nebudete spať.
Krok 4. Monitorujte všetky zdriemnutia
Dlhé zdriemnutie môže narušiť vašu schopnosť dosiahnuť pokojný spánok. Obmedzte spánok na pol hodinu alebo menej.
Časť 3 z 3: Udržiavanie plánu spánku
Krok 1. Nastavte si režim pred spánkom, aby ste dosiahli a udržali pravidelný spánkový režim
Robenie rovnakých vecí každú noc pred spaním vám pomôže pripraviť sa na to psychicky i fyzicky.
- Váš režim pred spánkom by mohol zahŕňať kúpeľ, čítanie knihy, relaxačnú hudbu a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.
- Niektorým ľuďom pomáha používať pomôcky na zmiernenie vonkajšieho rušenia, ako sú zátky do uší, biely šum malého ventilátora alebo tichá, upokojujúca hudba.
- Bez ohľadu na vašu rutinu sa uistite, že ste v pohodlí. Pre niektorých to znamená premýšľať o zmene matraca, vankúša, posteľnej bielizne atď.
Krok 2. Ak po pätnástich minútach nezaspíte, urobte niečo iné
Ak sa snažíte zaspať a stále nemáte ani po štvrť hodine, vstaňte a urobte niečo, čo vás uvoľní, kým sa znova nebudete cítiť unavení. Hádzanie a otáčanie, pokiaľ nie ste unavení alebo máte niečo na srdci, vás nedostane spať.
Krok 3. Využite svetlo vo svoj prospech
Vaše telo prirodzene reaguje na svetelné podmienky a podľa toho si prispôsobí spánok. To znamená, že dostatok svetla ráno a počas dňa a potom, že v noci necháte svetlá stlmené, vám pomôže dôsledne spať a vstávať.
- Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlá alebo zatiahnite závesy.
- Používanie slnečných okuliarov neskôr počas dňa tlmí svetlo, čo vám môže pomôcť spať.
- Vyhnite sa tomu, aby sa televízia, počítače, tablety, smartfóny a podobné zariadenia stali súčasťou rutiny pred spánkom, pretože svetlo z elektronických obrazoviek narúša sklon tela k spánku. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rušenie interakcie medzi obrazovkou a časom má podobný účinok.
Krok 4. Ak nemôžete upraviť plán spánku, vyhľadajte pomoc
Ak ste sa pokúsili napraviť svoj spánkový režim a nemôžete, alebo máte pocit, že váš rozvrh je nejakým spôsobom extrémny, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
