Harmonogram spánku je jedným z najdôležitejších rytmov v ľudskom tele. Naše telo potrebuje 6 až 8 hodín spánku každý deň, aby sa opravilo a občerstvilo ďalších 24 hodín. Udalosti, ktoré nemôžeme ovplyvniť, môžu bohužiaľ narušiť náš spánkový režim a môže byť nevyhnutné, aby sme dočasne alebo natrvalo zmenili spánkové návyky. Pokiaľ si nájdete čas na porozumenie svojim spánkovým návykom a cvičíte disciplínu, môžete sa naučiť, ako prispôsobiť svoj spánkový plán.
Kroky
Časť 1 z 3: Stanovenie rozvrhu
Krok 1. Stanovte požadovaný čas bdenia
Ak meníte rozvrh spánku, aby ste sa mohli zobudiť napríklad dostatočne skoro na prácu, pravdepodobne sa budete chcieť zobudiť približne hodinu pred odchodom.
Pri rozhodovaní zvážte všetky premenné. Ako vyzerajú tvoje rána? Koľko času zvyčajne potrebujete na to, aby ste vstali, pripravili sa a vyšli von z dverí?
Krok 2. Vypočítajte si svoj optimálny čas na spánok
Väčšina ľudí potrebuje 6 až 8 hodín spánku každú noc, ale presná dĺžka potrebného spánku sa líši od človeka k človeku. Zistite, v akom čase potrebujete zaspať, aby ste sa zobudili v požadovaný čas bdenia.
- Jedným zo spôsobov, ako to zistiť, je viesť denník spánku. Zdokumentujte hodiny, počas ktorých spíte každú noc niekoľko týždňov. Priemerujte ich a potom odtiaľ pracujte späť, aby ste určili, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa vyspali tak dlho, ako chcete. Ak napríklad spíte v priemere asi 6 hodín a chcete sa zobudiť o 5:00, budete chcieť naplánovať zaspanie do 23:00.
- Lekári odporúčajú, aby ste sa snažili spať aspoň sedem hodín denne.
Krok 3. Zmeňte svoj spánkový režim postupne
Ak sa normálne zobudíte o 10:00 ale chcete sa zobudiť o 5:00, to sa nestane cez noc. Špecialisti na spánok tvrdia, že najlepší spôsob, ako zmeniť spánkový cyklus, je úprava v 15-minútových krokoch.
- Ak napríklad vstávate bežne o 8:00, ale chcete začať vstávať o 5:00, nastavte si budík na budíček o 7:45 hod. Vykonajte to tri alebo štyri dni, kým sa nebudete cítiť pohodlne s časom. Potom ohoľte ďalších 15 minút. Robte to, kým nedosiahnete cieľový čas.
- Ak hľadáte zmenu plánu spánku skôr, vyskúšajte 30-minútové prírastky.
Krok 4. Nastavte si budík na čas, kedy chcete skutočne vstať
Vyhnite sa stlačeniu tohto tlačidla odloženia. Aj keď môže byť ťažké vstať skôr, odkladanie spánku situáciu nezlepší a v skutočnosti vás môže unaviť, pretože vám neposkytne najpokojnejší spánok. Namiesto toho vstaňte, keď sa spustí alarm. Alarm môžete dať aj na druhú stranu miestnosti. Keď sa tak zobudíte, budete musieť prejsť na druhú stranu miestnosti a vypnúť alarm.
Krok 5. Buďte dôslední
Kľúčom k efektívnej úprave plánu spánku je byť konzistentný. Inými slovami, musíte sa držať časov spánku a bdenia, ktoré nastavíte každý deň v týždni - to zahŕňa víkendy!
Cez víkendy môžete trochu spať, ale odborníci na spánok odporúčajú nechať si asi hodinu (maximálne dve hodiny). Vďaka tomu budete mať prehľad o nadchádzajúcom pracovnom týždni
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa jedlu, pitiu a stimulantom
Krok 1. Pôst cez noc
Večer zjedzte ľahkú večeru a potom nič. Vedci z Harvardu zistili, že keď jete, ovplyvňuje to vaše vnútorné hodiny; zmena, keď jete, môže byť nápomocná pri prispôsobovaní sa zmenám vo vašom rozvrhu, či už kvôli práci, životu alebo cestovaniu.
- Postite sa približne 12 hodín pred požadovaným časom bdenia. Potom sa v požadovaný čas prebuďte a zjedzte zdravé raňajky s obsahom bielkovín. Pôst pomáha vynulovať vaše vnútorné hodiny rytmu a začať tak deň, keď prestanete hladovať. To zase pomôže nastaviť váš nový vzorec prebúdzania.
- Pokúste sa jesť tri pravidelné jedlá rovnomerne rozložené počas dňa. Zaistite, aby bola vaša strava plná ovocia, zeleniny a obilnín. Vyhýbajte sa tučným jedlám, ktoré môžu narušiť váš žalúdok.
- Nejedzte najväčšie jedlo dňa do troch hodín pred spaním.
- Počas pôstu sa vyhýbajte všetkému jedlu a nápojom. Môžete však piť vodu.
Krok 2. Po pol dni sa vyhnite stimulantom
V závislosti od veľkosti vášho tela, množstva, ktoré prijmete a celkového zdravia, môžu účinky kofeínu zostať vo vašom tele aktívne až 5 až 10 hodín po počiatočnej konzumácii. Vyhnite sa káve a kofeínovým čajom a sódam.
Malo by sa tiež vyhnúť nikotínu, pretože je to stimulant a môže vás udržať pri kábloch
Krok 3. Vyhnite sa alkoholu po večeri
Alkohol je depresívny, čo znamená, že spomaľuje vaše telo. Aj keď vám to pomôže zaspať, alkohol tiež spomaľuje váš metabolizmus a zasahuje do vášho mozgu počas spánkových cyklov. Pravdepodobne sa budete prebúdzať častejšie, ak ste pred spaním požili alkohol.
Krok 4. Vyhnite sa ťažkému cvičeniu 1-2 hodiny pred spaním
Lekári odporúčajú, aby ste sa niekoľko hodín pred plánovaným spánkom vyhli ťažkému kardio cvičeniu; to môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a váš spánok bude menej pokojný. To znamená, že ľahké naťahovanie a cvičenie, ako je večerná prechádzka, sú pravdepodobne užitočné pri príprave na spánok.
Ak ste niekto, kto v noci intenzívne cvičí, ale potom dobre spí, nie je dôvod meniť rutinu. Poznaj len seba
Časť 3 z 3: Vytvorenie prostredia priaznivého pre spánok
Krok 1. Počkajte, kým sa uložíte na spánok
Zdriemnutia sú skvelým spôsobom, ako nabiť batérie, ak máte stabilný rozvrh spánku, ale pri pokusoch o zmenu spánkového režimu sú kontraproduktívne. Cez deň vôbec nespite, aby ste neskôr mohli zaspať vo vhodnom čase.
Ak si musíte zdriemnuť, urobte si spánok na nie viac ako 20 minút
Krok 2. Držte sa ďalej od obrazoviek a monitorov
Asi hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a stlmte svetlá telefónu a počítača. Lekári poznamenávajú, že naše oči sú citlivé na namodralé svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky nie sú pre oči len ťažké, ale tiež oklamú vaše telo, aby si myslelo, že je stále deň a že vaša myseľ by mala byť stále aktívna.
Namiesto pozerania na obrazovku si prečítajte knihu, píšte alebo kreslite. Urobte niečo relaxačné, čo vás upokojí alebo vám dodá pocit pohodlia. Pri tejto činnosti môžete zvážiť zhasnutie svetla
Krok 3. Nastavte teplotu miestnosti a tela
Pretože telo pri zaspávaní klesá teplota, môžete svoje telo oklamať tak, že si budete myslieť, že je čas spať, a to tak, že budete simulovať pokles teploty.
- Ak je vonku zima, dajte si teplú sprchu, aby keď vyjdete von, vaše telo pocítilo pokles teploty.
- Ak je vonku horúco, nechajte miestnosť zahriať sa a potom zapnite klimatizáciu.
Krok 4. Nechajte svoju izbu v noci tmavú a ráno svetlú
Špecialisti na spánok poznamenávajú, že naše cirkadiánne rytmy sú ovplyvnené svetlom a tmou. To znamená, že mnoho ľudí ťažko zaspáva, keď je ešte svetlo, čo sa stáva v lete vďaka letnému času.
- V noci zatiahnite žalúzie a závesy. Vypnite jasné horné svetlá. Zvážte zatemnenie, ktoré zabráni prenikaniu akéhokoľvek svetla. Ak je stále príliš svetlé alebo do vás vchádza príliš veľa svetla, zvážte nosenie masky na spanie.
- Ráno po prebudení zapnite všetky svetlá. Pomôže to naštartovať vaše telo na celý deň.
Krok 5. Zapnite biely šum
Môžete počúvať ľahkú hudbu alebo si pustiť ventilátor a potlačiť hluk v pozadí.
- Počúvajte zvuky vĺn alebo dažďa; pomôže upokojiť vaše telo a pomôže vám dobre sa vyspať. Vyhnite sa hudbe s textami alebo akýmkoľvek piesňam, ktoré naozaj dobre poznáte, pretože by vás to pri pokuse o zaspanie mohlo pôsobiť príliš rušivo.
- Môžete si tiež kúpiť biely šum a ďalšie zvukové zariadenia, z ktorých si môžete vyberať z rôznych zvukov.
Tipy
- Ak ste vyskúšali tieto rady a stále nemôžete zaspať v správny čas, aby ste mohli vstať, kedy sa vám chce, môžete skúsiť užívať melatonínový doplnok. Melatonín je hormón, ktorý váš mozog vytvára v noci a pomáha zaspať. Dbajte na to, aby ste užili dávku menšiu alebo rovnajúcu sa 5 mg (môžete ich skrátiť na polovicu na dávku 2,5 mg; viac nemusí byť nevyhnutne lepšie). Väčšina ľudí by mala zaspať 15-30 minút po užití.
- Ak nie ste schopní prispôsobiť si spánkový režim, poraďte sa so svojim lekárom. Spánkový terapeut vás môže naučiť lepšie spánkové návyky a v prípade potreby predpísať lieky.
- Ak sa pokúšate upraviť svoj spánkový plán, pretože ste cestovali do iného časového pásma, úprava zvyčajne trvá 1 deň v každom časovom pásme, cez ktoré ste cestovali. Ak ste napríklad cestovali cez 7 časových pásiem, aby ste dorazili do cieľa, prispôsobenie sa novému plánu spánku vám bude trvať približne 7 dní.
- Čím ťažší spáč budete, tým rýchlejšie sa prispôsobíte novému plánu spánku. Ak ste ľahkým spáčom, jeho prispôsobenie bude pravdepodobne trvať trochu dlhšie.
