Nie je to tak dávno, jediný spôsob, ako sledovať spánkový režim, bola navštíviť spánkovú kliniku a stráviť noc v neznámej posteli s rôznymi káblami a sondami, ktoré sú k vám pripevnené. S nedávnym výbuchom v aplikáciách a zariadeniach na sledovanie zdravia sú však teraz k dispozícii stovky možností. Nie je prekvapením, že niektoré sú lepšie ako ostatné a všetky domáce sledovače spánku majú v porovnaní s profesionálnym hodnotením svoje obmedzenia. Správne používané sledovače spánku však môžu byť užitočným nástrojom pri poskytovaní všeobecných informácií o vašich spánkových návykoch.
Kroky
Časť 1 z 2: Výber a používanie sledovača spánku
Krok 1. Stiahnite si do telefónu aplikáciu na sledovanie spánku
Jednoduché vyhľadávanie v obchode s aplikáciami vášho telefónu odhalí desiatky možností sledovania spánku, niektoré zadarmo a niektoré na predaj. Takmer všetky sa však spoliehajú na existujúci akcelerometer vášho telefónu, ktorý detekuje pohyb.
- V zásade otvoríte aplikáciu a necháte telefón vo vrecku, keď idete do postele. Ak sa hýbete málo alebo vôbec, aplikácia to zaznamená ako spánok. Niektorí používajú algoritmy na priradenie množstva pohybu za časové obdobia ako dôkaz konkrétnych fáz spánku (napríklad REM spánok). Ráno zaznamenávajú a hlásia výsledky, často s grafom a štatistikou.
- Niektoré pokročilejšie aplikácie ponúkajú ďalšie funkcie, ako napríklad flexibilné alarmy, ktoré vás údajne prebudia v správnom čase v spánkovom cykle - to znamená, že vás neprebudia budíkom priamo uprostred jedného z vašich cyklov REM. Schopnosť týchto zariadení to urobiť a užitočnosť pri tom bez ohľadu na to sú však diskutabilné.
Krok 2. Použite fitness tracker alebo inteligentné hodinky
Niektorí ľudia nosia zariadenia na sledovanie kondície - často pásy, hodinky alebo pripínacie zariadenia - na zaznamenávanie svojich každodenných fyzických aktivít a sledovanie niektorých svojich životných funkcií. Ak necháte zariadenie zapnuté v noci, väčšina z nich môže sledovať aj váš spánok.
- Rovnako ako telefónne aplikácie, väčšina prenosných sledovačov používa na detekciu pohybu akcelerometer. Tieto údaje o pohybe používajú na určenie množstva a kvality vášho spánku.
- Pre ľudí, ktorým je nepríjemné nosiť náramok počas spánku, existujú aj verzie, ktoré používajú tenký pásik, ktorý sa tiahne cez prikrývku a pod vami.
- Podrobný návod na obsluhu nájdete na webových stránkach spojených s rôznymi značkami obľúbených fitness trackerov a/alebo inteligentných hodiniek (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo atď.).
Krok 3. Pochopte výhody a limity sledovačov založených na akcelerometri
Vďaka použitiu technológie, ktorá už existuje prakticky vo všetkých smartfónoch, trackery spánku na báze akcelerometra poskytujú jednoduchý, ľahký a lacný spôsob analýzy nočného spánku. Napriek všetkému pohodliu má aktigrafia (meranie pohybu) pri sledovaní spánku svoje limity.
- Na základnej úrovni nezabudnite, že tieto zariadenia sledujú pohyb, nie spánok. Zariadenie v skutočnosti nedokáže rozpoznať, či spíte alebo ako spíte; robí predpoklady na základe vašich pohybových vzorcov. Ak spôsob, akým spíte, nevyhovuje údajnému „štandardnému“profilu, presnosť zariadenia tým utrpí.
- Ak by ste napríklad vyskúšali niekoľko sledovačov spánku naraz, výsledky by boli takmer určite odlišné a možno veľmi rozdielne.
- Aj keď teda zariadenia, ktoré sa spoliehajú na aktigrafiu, majú svoje miesto v sledovaní spánku, väčšina odborníkov na spánok dôrazne uprednostňuje polysomnografiu, ktorá zaznamenáva celý rad životných funkcií a pohybov (od očí po chodidlá) naraz. Takéto zariadenia samozrejme stále existujú takmer výlučne v klinickom prostredí.
Krok 4. Sledujte nový vývoj v nástrojoch na sledovanie spánku
Ako sa zvyšuje záujem o technológiu sledovania kondície spotrebiteľov, pravdepodobne budú široko dostupné nové možnosti sledovania spánku. Niektoré zariadenia, ktoré môžu kombinovať nositeľné monitory s komponentmi, ktoré sedia na vašom nočnom stolíku, už obsahujú prvky polysomnografie do domáceho prostredia.
Pred piatimi rokmi málo ľudí používalo alebo dokonca počulo o zariadeniach na sledovanie spánku; o päť rokov sa môže rozsah dostupných zariadení na sledovanie spánku od dnešného dňa výrazne líšiť
Časť 2 z 2: Vyhodnotenie výsledkov
Krok 1. Naučte sa základy spánkového režimu
Aj keď každý prežíva spánok inak, vo všeobecnosti sa vyskytuje v opakujúcich sa fázach ľahšieho a hlbšieho spánku. Odborníci vymedzujú štyri fázy spánku, tri non -REM (NREM - N1, N2, N3) a REM spánok. Fázy sa zvyčajne opakujú každých 90 minút (s individuálnymi obmenami).
- REM spánok (označuje „rýchly pohyb očí“) je najhlbšou fázou spánkového cyklu a často sa považuje za najdôležitejší. V skutočnosti je však absolvovanie celého cyklu viackrát (ideálne pre väčšinu ľudí 4-5 krát) dôležité pre dostatočný odpočinok a dobré zdravie.
- Štandardné odporúčanie, aby sa dospelí usilovali o 7-9 neprerušovaných hodín spánku za noc, vychádza z tejto potreby dokončiť niekoľko cyklov úplného spánku.
Krok 2. Použite sledovače spánku ako sprievodcu, nie ako diagnostický nástroj
Spotrebitelia, ktorí sa pozerajú na spánok, sa pokúšajú poskytnúť podrobné informácie o tom, ako dobre ste sa v noci pohybovali v spánkovom cykle, ale výsledky sú nevyhnutne obmedzené ich závislosťou na pohybe. Môžu poskytnúť vzdelané odhady o kvalite vášho spánku, ale nemôžu poskytnúť definitívne informácie.
- Ak sa pomocou sledovača spánku viac sústredíte na to, koľko a ako dobre spíte, poskytuje to cennú službu. Výsledky, ktoré poskytuje, by mali byť východiskovým bodom k rozhodnutiu, či by ste mali požiadať o svoj spánkový režim odborný názor.
- Dôverujte však svojmu telu najmenej rovnako ako sledovačovi. Ak sa stále prebúdzate unavení a unavení, ale hovorí sa, že spíte ako dieťa, nepoužívajte to ako ospravedlnenie, aby ste sa vyhli odbornému názoru.
Krok 3. Zvážte profesionálnu analýzu spánku polysomnografiou
Bez ohľadu na to, čo vám hovorí váš nástroj na sledovanie spánku, ak v noci konzistentne ležíte alebo sa zobúdzate unavení a unavení napriek tomu, čo by vám malo na spánok stačiť, mali by ste vyhľadať vyšetrenie spánku pod dohľadom. Podmienky ako nespavosť alebo obštrukčné spánkové apnoe môžu mať vážne zdravotné následky.
- Najprv sa poraďte so svojim lekárom o svojich obavách a zistite, či je profesionálna štúdia spánku pre vás to pravé.
- Ak sa odporúča štúdia spánku, strávite noc na klinike a k rôznym častiam tela budete mať pripojenú sériu asi 20 káblových senzorov. Polysomnografické senzory sledujú pohyb tela, pohyby očí, srdcový tep, dýchanie a niekoľko ďalších faktorov, aby sa získala úplná analýza vášho spánkového režimu. Tieto informácie môžu lekári využiť na diagnostiku radu porúch spánku.
- Polysomnografia v klinickom prostredí nie je, samozrejme, dokonalá. Musíte stráviť noc mimo domova s káblom, ktorý je k vám pripevnený, čo nemôže prekvapivo sťažiť typický nočný spánok. V súčasnosti je to však „zlatý štandard“na analýzu spánku.
