Selektívny mutizmus môže byť frustrujúci alebo desivý, ale ak sa v určitých situáciách snažíte rozprávať, existuje množstvo spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť. Pretože sa zdá, že selektívny mutizmus u dospelých je spôsobený sociálnou úzkosťou, rozhovor s terapeutom, osvojenie si niekoľkých nových schopností zvládania problémov a postupné vystavovanie sa niektorým sociálnym situáciám môže znamenať veľký rozdiel. A nebojte sa, ak sa cítite trochu zahltení - každý je iný a budete mať najlepšie výsledky, ak si doprajete čas a budete postupovať liečbou vlastným tempom. Ty to dokážeš!
Kroky
Metóda 1 z 3: Práca s terapeutom
Krok 1. Získajte oficiálnu diagnózu od kvalifikovaného terapeuta
Rozpoznanie symptómov selektívneho mutizmu vo vás môže byť desivé aj upokojujúce. Prekonanie tejto poruchy môže byť náročné, ale môžete sa cítiť overení, keď viete, čo vám spôsobuje problémy s rozprávaním. Porozprávajte sa s terapeutom, ktorý má skúsenosti s liečbou selektívneho mutizmu, aby ste zistili, či máte tento stav. Selektívny mutizmus môžete mať, ak máte nasledujúce príznaky:
- Nemôžete hovoriť v sociálnych situáciách alebo keď vás niekto vypočuje.
- Môžete hovoriť normálne, keď ste s niekým, s kým sa cítite dobre.
- Neschopnosť hovoriť výrazne ovplyvňuje váš život.
- Váš mutizmus trvá 1 mesiac (2 mesiace v novej situácii).
- Váš mutizmus nie je symptómom iného stavu.
Krok 2. Vykonajte kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), aby ste prekonali svoju úzkosť
Váš terapeut vás prevedie používaním CBT na zvládnutie sociálnej úzkosti, kvôli ktorej je pre vás ťažké hovoriť s ostatnými. CBT vám pomôže pochopiť, prečo myslíte a konáte tak, ako to robíte, a naučí vás, ako zmeniť svoje myšlienky a správanie. Vykonajte svoje cvičenia CBT podľa odporúčania terapeuta, aby vám pomohli vyrovnať sa so svojimi strachmi a zmeniť svoje správanie.
- Váš terapeut vám napríklad môže pomôcť naučiť sa zvládať situácie, keď sa v sociálnej situácii cítite ustarane. Môžu vás tiež naučiť, ako sa upokojiť, aby ste neboli ohromení.
- Ak nemáte terapeuta, požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadajte terapeuta online. Na webovej stránke svojho terapeuta zistíte, či má skúsenosti s liečbou selektívneho mutizmu.
Krok 3. Skúste skupinovú terapiu, aby ste mohli cvičiť s ostatnými
Skupinová terapia je užitočná pri selektívnom mutizme, pretože budete pracovať s inými ľuďmi, ktorí zdieľajú váš stav. Váš terapeut skupinu povedie cvičeniami, ktoré vám pomôžu pohodlne komunikovať. To sa môže líšiť od neverbálnej komunikácie po úplné konverzácie. Opýtajte sa svojho terapeuta, či existujú skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašej oblasti.
Váš lekár môže byť tiež otvorený začatiu terapeutickej skupiny
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užití antidepresíva na liečbu úzkosti
Aj keď neexistujú žiadne lieky na selektívny mutizmus, môžete si vziať antidepresívum, ktoré vám pomôže zvládnuť úzkosť. Opýtajte sa svojho lekára, či pre vás môže byť antidepresívum dobrou voľbou. Potom vezmite lieky presne podľa pokynov.
Antidepresíva zvyčajne nie sú prvým liečebným cyklom pre selektívny mutizmus. Váš lekár ich však môže odporučiť, ak sa snažíte vyrovnať so svojou úzkosťou
Krok 5. Navštívte patológa reči a jazyka, aby ste si zdokonalili svoje rečnícke schopnosti
Ak nemáte problémy so svojimi rečovými vzormi, možno nebudete musieť spolupracovať s patológom reči a jazyka. Môžu vám však pomôcť prekonať akékoľvek problémy s rečou, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti z rozprávania. Ak si myslíte, že vám môžu pomôcť, požiadajte svojho lekára alebo terapeuta o odporučenie k rečovému a jazykovému patológovi. Potom sa s nimi stretnite a zistite, aké ošetrenia by vám mohli pomôcť.
- Možno si budete môcť dohodnúť stretnutie s rečovým a jazykovým patológom sami.
- Vaša liečba môže byť krytá poistením, preto si overte svoje výhody.
Metóda 2 z 3: Cvičenie v rámci behaviorálnej terapie
Krok 1. Precvičte si svoje sociálne schopnosti, aby ste sa cítili menej nervózni
Môžete mať sociálnu úzkosť, pretože si nie ste istí svojimi sociálnymi schopnosťami. Našťastie je to problém, ktorý môžete vyriešiť. K sociálnym zručnostiam patrí pozdravenie ostatných, konverzácia a pokračovanie v konverzácii. Požiadajte osobu, s ktorou sa cítite dobre, aby vám pomohla precvičiť malé rozhovory a konverzácie.
Môžete tiež pripraviť témy konverzácií o všeobecných témach. Cvičte napríklad rozprávanie o počasí alebo svoje obľúbené televízne relácie. Môžete si precvičiť slová ako: „Už sa nemôžem dočkať ďalšej epizódy 911“alebo „Veríš dnešnému dažďu?“
Krok 2. Odmeňte sa, keď hovoríte alebo sa stretnete so sociálnym strachom
Váš selektívny mutizmus je skutočne ťažké prekonať, takže si zaslúžite pochúťku, keď s niekým úspešne konverzujete alebo sa stretnete s desivou sociálnou situáciou. Odmeňovanie vás navyše povzbudí, aby ste sa naďalej snažili zlepšovať svoje sociálne schopnosti. Vytvorte si sadu odmien, ktoré vás budú motivovať, napríklad zjete sladkosť, kúpite si niečo malé alebo si zahráte videohru, ktorá sa vám páči.
Môžete sa napríklad zastaviť a dať si svoj obľúbený kávový nápoj, ale iba ak si ho objednáte tvárou v tvár. Podobne by ste mohli mať v práci cukríky na stole a odmeniť sa zakaždým, keď sa porozprávate s niekým, okolo koho bežne zmrazíte
Variácia:
Požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby vám dal odmeny, ak chcete väčšiu zodpovednosť. Odmeny vám môže dať napríklad blízky priateľ alebo člen rodiny.
Krok 3. Skúste vyblednutie stimulu, aby ste sa s ľuďmi rozprávali pohodlnejšie
Počas cvičenia na vyblednutie stimulu sa porozprávate s niekým, s kým sa cítite dobre, a potom prejdete na rozhovor s niekým, koho dobre nepoznáte. Začnite individuálny rozhovor s niekým, s kým sa môžete porozprávať. Niekto, s kým sa ťažko rozprávate, sa k vám počas konverzácie pripojí, potom prvá osoba odíde. Pokúste sa pokračovať v konverzácii s novou osobou.
- Účelom vyblednutia stimulu je pomôcť vám v malom množstve konfrontovať to, čo vás desí, kým sa nebudete cítiť menej nervózni.
- Je v poriadku, ak zmrazíš, keď nový človek príde do miestnosti. Skúste to, kým nebudete úspešní.
Krok 4. Použite desenzibilizáciu, aby ste si zvykli, že vás počuje hovoriť
Desenzibilizácia vám pomôže zvyknúť si hovoriť nahlas a počuť vlastný hlas bez tlaku na rozhovor s niekým iným. Choďte niekam, kde sa môžete cítiť pohodlne a sami. Potom urobte zvukové alebo obrazové záznamy, ako hovoríte. Najprv ich sledujte sami. Keď sa budete cítiť pripravení, pošlite nahrávku alebo video niekomu ďalšiemu.
Môžete napríklad začať tým, že sa nahrajete nahlas čítať. Potom sa nahrajte, ako hovoríte o niečom, čo sa vám páči. Neskôr niekomu nahrajte správu a pošlite mu ju
Krok 5. Skúste tvarovacie cvičenie, aby ste sa cítili pohodlne nahlas
Toto cvičenie vám pomôže cítiť sa dobre, keď počujete svoj hlas, a pomôže vám postupne sa naučiť hovoriť s ostatnými. Najprv si prečítajte nahlas, aby ste počuli svoj vlastný hlas. Keď budete pripravení, prečítajte si to nahlas niekomu ďalšiemu. Akonáhle to bude jednoduchšie, skúste sa porozprávať s osobou, ktorá vás počúva.
V prípade potreby čítajte druhej osobe z inej miestnosti alebo tvárou v tvár. Robte malé kroky, aby ste sa necítili preťažení
Krok 6. Vykonajte terapiu založenú na expozícii, ktorá vám pomôže zvyknúť si hovoriť
Počas expozičnej terapie vyslovujte slová alebo frázy v rôznych situáciách, ktoré vyvolávajú vašu úzkosť. Začnite so situáciou, ktorá vám spôsobuje menší stres, ako napríklad hlasné rozprávanie na verejnom mieste, kde by vás niekto mohol počuť. Potom povedzte nahlas slovo v trochu stresujúcejšej situácii, napríklad v obchode, keď sú okolo iní nakupujúci. Postupne prechádzajte stresovými situáciami, aby ste sa mohli pohodlnejšie rozprávať.
Mierny stresový stres môže zahŕňať prijatie telefonátu, pozdravenie cudzinca alebo objednanie jedla. Pomaly sa prepracujte k situáciám, ktoré vás skutočne desia, ako napríklad k rozhovoru s niekým na večierku
Metóda 3 z 3: Konfrontácia vašej sociálnej úzkosti
Krok 1. Vystavte sa sociálnym situáciám, aj keď nebudete hovoriť
Vyhýbanie sa sociálnym situáciám bohužiaľ zvyšuje vašu sociálnu úzkosť a posilňuje vaše obavy. Aj keď to môže pôsobiť desivo, chodenie na verejnosť a navštevovanie sociálnych funkcií vám pomôže postupne sa cítiť príjemnejšie v blízkosti ostatných. Nebojte sa hovoriť s nikým. Trávte čas s ľuďmi, ktorých dobre nepoznáte.
- Môžete sa napríklad prejsť okolo obchodu s potravinami alebo miestneho nákupného centra.
- Ak vás pozvú na večierok, choďte! Okrem toho sa zúčastnite prázdninových akcií organizovaných rodinou alebo priateľmi.
Krok 2. Netlačte na seba, aby ste hovorili, ak nie ste pripravení
Keď máte pocit, že musíte hovoriť, môže vás to ohromne preťažiť, o to ťažšie je prekonať váš selektívny mutizmus. Povedzte si, že sa pokúsite hovoriť, ale je to v poriadku, ak sa to nestane. Časom vám to pomôže cítiť sa menej znepokojene zo sociálnych situácií.
Mali by ste sa stále snažiť hovoriť, ale necítite sa byť povinní to urobiť
Krok 3. Požiadajte ľudí, aby komunikovali prostredníctvom textu, kým si na ne zvyknete
Váš selektívny mutizmus vám pravdepodobne sťažuje nadväzovanie kontaktov v práci, v škole alebo vo vašom sociálnom živote. SMS alebo e -maily vám môžu pomôcť preklenúť komunikačnú priepasť s novými ľuďmi. Spojte sa s ľuďmi digitálne, kým si nebudete myslieť, že ste pripravení sa s nimi pokúsiť hovoriť.
- Novému spolupracovníkovi môžete napísať niečo ako: „Hej, je pre mňa ťažké hovoriť s ľuďmi, ktorých som práve stretol kvôli svojej úzkosti. Nevadí vám zatiaľ komunikovať prostredníctvom textu a e -mailu? “
- Ak pracujete s iným študentom vo svojej triede, môžete dostať jeho e -mail od svojho profesora alebo zo školského adresára. Potom im pošlite niečo ako: „Ahoj, tento rok budem tvojim laboratórnym partnerom. Je pre mňa skutočne ťažké hovoriť s ľuďmi, ktorých nepoznám, takže si môžeme namiesto toho písať navzájom? “
Tip:
Nemusíte vysvetľovať, prečo máte problém hovoriť s ľuďmi, pokiaľ sa v tom necítite dobre. Nikomu nie ste dlžní vysvetlenie.
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako neverbálne komunikovať, keď je to potrebné
Neverbálna komunikácia, ako je ukazovanie, prikyvovanie alebo napodobňovanie, vám môže pomôcť sprostredkovať vaše potreby bez toho, aby ste museli hovoriť. Cvičte sa gestami a prikyvovaním, ktoré vám pomôžu vyjadriť to, čo potrebujete. Okrem toho dávajte pozor na to, čo funguje a čo vám v budúcnosti nepomôže.
Ukážkou na položku môžete napríklad ukázať, že ju potrebujete. Okrem toho môžete pomocou palcov hore alebo palcov povedať „áno“alebo „nie“. Podobne môžete namiesto pozdravu pozdraviť spolupracovníkov a rozlúčiť sa s nimi
Krok 5. Precvičte si rozprávanie s ostatnými zodpovedaním jednoduchých otázok
Keď budete musieť odpovedať na otázky, môže vás to ohromiť, čo vám môže ešte ťažšie prekonať váš selektívny mutizmus. Odpovedanie na praktické otázky vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie. Dajte zoznam jednoduchých otázok niekomu, komu dôverujete. Požiadajte ich, aby vám položili otázky a potom na ne odpovedali čo najlepšie. Keď budete pripravení, požiadajte niekoho nového, aby vám položil otázky.
Môžete použiť otázky typu: „Aká je tvoja obľúbená farba?“"Aký bol posledný film, ktorý si videl?" "Kam chceš ísť na prázdniny?" "Aké je tvoje obľúbené jedlo?" alebo „Čo robíš vo svojom voľnom čase?“
Krok 6. Pripojte sa k podpornej skupine pre ľudí so selektívnym mutizmom
Niekedy sa môžeš cítiť sám, ale sú ľudia, ktorí chápu, čím si prechádzaš. Podporná skupina vám môže pomôcť cítiť sa dobre. Okrem toho sa môžete učiť od ostatných, ktorí boli tam, kde ste, a môžu získať podporu, keď máte problémy. Požiadajte svojho terapeuta, aby vám pomohol nájsť podpornú skupinu alebo ju vyhľadajte online.
Skupinu podpory môžete nájsť online, ak nemôžete ísť do jednej osobne
Tipy
- Buďte so sebou trpezliví! Sociálnu úzkosť a selektívny mutizmus je ťažké prekonať a nie je načase si dať načas.
- Liečba je najúspešnejšia, keď s ňou začnete čo najskôr. Selektívny mutizmus však môžete prekonať, aj keď ho máte už dlho.
