Spánok na bruchu je pre vaše telo namáhavý a je častou príčinou bolestí krížov, šije, ramien a hlavy. Dôvody pre obvyklý spánok v žalúdku nie sú dobre pochopené, ale môžu súvisieť s tým, že zostanete v teple, budete sa cítiť viac chránení alebo dokonca dokonca prepojení so svojimi osobnostnými vlastnosťami. Prestať spať v žalúdku a prejsť na bok alebo chrbát v posteli nemusí byť jednoduché, ale prínos pre chrbticu a zvyšok tela je významný.
Kroky
Časť 1 z 2: Prechod mimo spánku žalúdka
Krok 1. Pochopte, ako na vás spánok žalúdka pôsobí
Hlavným problémom spánku žalúdka je to, že vytvára neprirodzenú polohu pre vašu chrbticu. Spôsobuje prílišné predlžovanie krížov, potenciálne dráždi malé fazetové kĺby chrbtice a príliš krúti v krku, pretože musíte dýchať otočením hlavy na jednu stranu. Rotácia krku po dlhšiu dobu vedie k natiahnutiu svalov a miernym vyvrtnutiam kĺbov, ktoré môžu vyvolať bolesti hlavy a závraty. Pokladanie tvárou nadol tiež viac tlačí na vašu čeľusť a má tendenciu podporovať vrásky na tvári. Navyše, pretože väčšina ľudí dvíha ruky nad hlavu počas spánku v žalúdku, ramenné kĺby sú vystavené väčšiemu stresu. Ak sa vás týka niektorý z týchto problémov, je načase prestať spať v žalúdku.
- Štúdia žien vo veku 20-44 rokov zistila, že 48% spí predovšetkým na chrbte (na chrbte), 41% na bokoch (poloha plodu) a 11% na bruchu (náchylné).
- Spánok žalúdka pre deti sa neodporúča, pretože je spojený so syndrómom náhleho úmrtia dojčiat (SIDS).
- Spánok na chrbte alebo na boku je pre vaše držanie tela lepší.
Krok 2. Pred spaním používajte pozitívne tvrdenia
Zmena obvyklej polohy spánku je náročná, pretože v noci nie ste pri vedomí (bdelí) a neustále to sledujete. Akonáhle však začnete so spánkom v bruchu spájať určitú negativitu (napríklad bolesť chrbta), potom sa vaša túžba zmeniť polohy môže začať prepadať do podvedomej časti vašej mysle, ktorá je počas spánku aktívna. Na uľahčenie tohto procesu použite pozitívne vyhlásenia tesne pred spaním. Pozitívne afirmácie sú pozitívne smery alebo vlastné vyhlásenia (hovorené nahlas alebo myslené) mnohokrát opakované. Cieľom je preniesť svoje vedomé túžby do nevedomia.
- Začnite tým, že povedzte alebo si pomyslite: „Dnes v noci budem spať na boku (alebo chrbte), pretože je to pre moje telo najlepšie“.
- S pozitívnymi afirmáciami, ktoré majú ovplyvniť podvedomie, je najlepšie nepoužívať negatívny jazyk, ako v „Dnes nebudem spať na bruchu“. Ponechajte všetky jazykové smernice v pozitívnom znení.
- Afirmácie pomohli mnohým ľuďom vykonať významné zmeny, ale nie vždy fungujú pre každého alebo za všetkých podmienok.
- Relaxujte pred spaním. Čím ste pohodlnejší a pokojnejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že ľahko zaspíte.
Krok 3. Použite ortopedický vankúš
Ortopedický vankúš má zachovať prirodzené krivky vášho krku a je zvyčajne vyrobený z tvarovanej peny. Ortopedické vankúše vám zaistia dobrý pocit z krku a hlavy, keď na nich spíte na chrbte alebo na boku, ale počas spánku v žalúdku sa môžu cítiť trápne alebo nepohodlne. Ortopedický vankúš ako taký môže pôsobiť ako odstrašujúci prostriedok na spánok žalúdka a súčasne podporovať inú, fyziologicky priaznivejšiu polohu.
- Ortopedické vankúše je možné zakúpiť v obchodoch so zdravotníckymi potrebami a rehabilitáciou, ako aj v kanceláriách niektorých chiropraktikov a fyzioterapeutov.
- Kúpte si vankúš so zrejmými podpornými obrysmi, a nie plochý, vyrobený iba z pamäťovej formy. Pamätajte si, že sa pokúšate znepríjemniť používanie na bruchu.
Krok 4. Požiadajte svojho partnera o pomoc
Ak ste ženatý alebo spíte s niekým iným, požiadajte ich o pomoc v noci, ak náhodou nie sú hore a všimnite si, že spíte na bruchu. Požiadajte ich, aby vás jemne pošťuchovali, aby ste sa prevrátili na bok alebo chrbát. Je iróniou, že váš partner môže lepšie spať, keď ste na bruchu, pretože poloha pomáha zmierniť alebo zabrániť chrápaniu, čo je jeho jediný prínos.
- Ľudia (najmä dojčatá), ktorí spia na bruchu, zvyčajne menej reagujú na hluk, zažívajú menej pohybu a majú vyššie prahy vzrušenia.
- Žalúdočný spánok pomáha predchádzať odvodu tepla z vašich vnútorných orgánov, takže pozícia v noci udrží viac tepla. Naproti tomu spánok na chrbte vám umožní ľahšie sa ochladiť.
Krok 5. Skúste hypnoterapiu
Hypnoterapia používa sugestívne príkazy na ovplyvnenie správania človeka, keď je v zmenenom stave vedomia, známom tiež ako tranz. Ľudia v hlboko uvoľnených a sústredených stavoch neobvykle reagujú na návrhy a predstavy. Ak teda máte veľké problémy so zmenou spánkových návykov, vyhľadajte vo svojom okolí uznávaného a osvedčeného hypnoterapeuta a naplánujte si niekoľko sedení. Hypnoterapia má dobré výsledky v oblasti zastavenia iného negatívneho správania, ako je fajčenie a alkoholizmus, takže jeho používanie na spánok v žalúdku nie je také jednoduché.
- Ak sa cítite trochu nervózni alebo zraniteľní z toho, že ste hypnotizovaní, požiadajte hypnotizéra, aby zaznamenal vaše relácie. Môžu vám tiež priniesť podprahové zvukové MP3 / CD disky, ktoré si môžete vziať domov a počúvať.
- Prípadne požiadajte priateľa, aby sa k vám pridal a sledoval veci, kým ste hypnotizovaný.
Časť 2 z 2: Prepnutie do inej polohy
Krok 1. Najprv zvážte svoje fyzické obmedzenia
Predtým, ako sa rozhodnete, na akú novú polohu na spanie si chcete zvyknúť, zvážte všetky fyzické choroby, ktoré by ste mohli mať. Ak ste napríklad absolvovali operáciu chrbta, spánok na boku vo fetálnej polohe môže byť najpohodlnejší. Spánok na boku môže byť tiež lepší, ak máte v minulosti chrápanie alebo spánkové apnoe. Na druhej strane, ak máte chronickú bolesť ramena zo starého športového zranenia, spánok na chrbte môže byť tou najlepšou polohou.
- Väčšina ľudí zistí, že pevné matrace ponúkajú najväčšiu oporu a spôsobujú najmenej problémov s pohybovým aparátom. Naproti tomu len menšej časti ľudí sa dobre darí s mäkkými matracmi alebo vodnými posteľami. Zvážte investíciu do kvalitného a pevného matraca.
- Tehotné ženy si najlepšie počínajú na bokoch, pričom výskumy naznačujú, že spánok na ľavej strane zvyšuje hladinu prietoku krvi vyvíjajúcim sa dieťaťom.
Krok 2. Spite na boku
Z muskuloskeletálneho (funkčného) hľadiska predstavuje spánok na boku najväčší úžitok, pretože udržuje chrbticu v normálnom vyrovnaní. Môže zmierniť bolesť krku (za predpokladu, že váš vankúš má primeranú veľkosť) a bolesť krížov, znížiť výskyt kyslého refluxu (pálenie záhy), zabrániť chrápaniu a zmierniť záťaž počas tehotenstva. Z estetického hľadiska však bočný spánok môže podporovať vrásky na tvári a ochabnuté prsia, pretože sa trochu škrípu.
- Ak spíte na boku, vyberte si vankúš, ktorý sa zmestí medzi špičku ramena a bok hlavy. Hrubé vankúše sú teda najlepšie pre ľudí so širokými ramenami a tenké vankúšiky pre úzke ramená - vankúš vhodnej hrúbky udrží váš krk vyrovnaný a pomôže predchádzať napätiu alebo cervikogénnym bolestiam hlavy.
- Ak chcete podporiť spánok na boku, zaobstarajte si telesný vankúš, ktorý môže nahradiť pocit bezpečia a tepla, ktorý ste dostávali zo spánku v žalúdku.
- Každý, kto spí na boku, by mal použiť vankúš medzi nohy, aby podporil vyrovnanie bokov.
Krok 3. Spite na chrbte
Spánok na chrbte (v ľahu) je pre chrbticu v porovnaní so spánkom v žalúdku spravidla lepší, najmä pre krk, ale je potrebné dávať pozor, ak ste v minulosti mali bolesti chrbta. Zvážte preto položenie malého vankúša pod kolená na vyvýšenie, ktoré bude vyvíjať tlak na vašu dolnú bedrovú chrbticu. Spánok na chrbte je tiež dobrý na zníženie kyslého refluxu, minimalizáciu vrások na tvári (nič proti vám netlačí a nemačká sa) a na udržanie energických prsníkov, pretože ich hmotnosť je plne podporovaná. Na druhej strane ležanie podporuje chrápanie, pretože môže spôsobiť kolaps mäkkých tkanív v krku, čo zúži dýchacie cesty.
- Ak sa vám chrbát po ležaní na chrbte zdá stuhnutý, dajte si malý vankúš (dobre fungujú klinové) alebo vyhrnutý uterák pod chrbát (bedrová oblasť) a nechajte ho tam počas noci.
- Kým je vaša hlava vyvýšená nad úroveň žalúdka, pálenie záhy je minimalizované, pretože žalúdočná kyselina odoláva gravitácii oveľa ťažšie.
Tipy
- Vyhnite sa používaniu liekov na podporu spánku, pretože majú množstvo vedľajších účinkov a zdravotných rizík.
- Vykonajte ráno strečing, pretože to pomôže dostať vaše telo späť do rovnováhy a jemne zníži napätie v podporných svaloch.
- Spánok vo zvinutej polohe plodu môže obmedzovať bránicové dýchanie, preto sa tomu vyhýbajte.
- Nechajte miestnosť chladnú a vypnite všetky svetlá. Udržujte pravidelný spánkový režim, aby ste sa dostatočne vyspali každú noc.
