Camel Pose alebo Ustrasana je póza v zákrute, ktorá sa tiahne a otvára celú prednú časť tela a súčasne zvyšuje flexibilitu chrbtice. Medzi výhody tejto pózy patrí zníženie bolesti chrbta a krku, stimulované trávenie a zlepšenie energie. Verí sa, že táto póza, rovnako ako ostatné zákruty chrbta, vyvoláva u mnohých ľudí veľa emócií. Existuje niekoľko variácií pre jogínov všetkých rôznych úrovní.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak ste v joge nováčik, pred začatím cvičenia jogy sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli, či existujú nejaké pózy, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Buďte obzvlášť opatrní pri ťavej póze, ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, krkom alebo kolenami, ak ste tehotná, ak máte neobvykle vysoký alebo nízky krvný tlak, trpíte nespavosťou alebo bolesťami hlavy alebo ste nedávno podstúpili operáciu
Krok 2. Nastavte si miesto
Nezabudnite nosiť pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe. Tiež by ste sa mali uistiť, že máte dostatok priestoru na položenie podložky na jogu a na naťahovanie. Ak cvičíte sami, nájdite si pokojné miesto, ktoré vás nebude ničím rušiť.
Okrem podložky na jogu možno budete chcieť mať k dispozícii aj dve bloky jogy pre túto pózu
Krok 3. Zahrejte sa
Predtým, ako sa pustíte do pózy na ťavách, si natiahnite chrbát jemnejšími pózami. Ak navštevujete hodinu, váš inštruktor vás nenechá robiť ťavu, kým sa dostatočne nezahrejete. Ak cvičíte sami, vyskúšajte niekoľko pozícií, ako je póza mačacej kravy a póza kobry, aby ste si zahriali chrbticu.
Krok 4. Poznáte svoje limity
Zvlášť, ak ste v joge nováčik, je možné, že túto pózu nebudete môcť naplno rozvinúť. Začnite robiť toľko, koľko vám vyhovuje, a pomaly sa dopracujte k plnej póze. Počas jogy by ste nikdy nemali cítiť bolesť, preto počúvajte svoje telo a znížte intenzitu pózy, ak sa začnete cítiť namáhane.
Krok 5. Dostaňte sa do polohy
Ak chcete prísť do ťavej pózy, kľaknite si na podložku a položte obe ruky na boky. Kolená by mali byť od seba v rovnakej vzdialenosti ako boky a nohy by mali byť rovnobežné. Mierne zastrčte bradu a potom sa snažte predĺžiť chvostovú kosť smerom k podlahe.
V závislosti od úpravy, ktorú si vyberiete, môžu byť špičky vašich chodidiel ploché na podlahe alebo pod nimi zastrčené prsty
Časť 2 z 3: Výber správnej úpravy
Krok 1. Držte ruky v bok alebo krížovej kosti
Ak ste túto pózu nikdy predtým nerobili, začnite s menej intenzívnou úpravou. Začnite tým, že mierne nakloníte panvu dopredu. Potom môžete začať klenúť hornú časť chrbta a ťahať lopatky k sebe, aby ste otvorili hrudník. Nechajte ruky v bok alebo ich presuňte do krížovej kosti (tesne nad chvostovou kosťou), aby ste získali ďalšiu podporu.
Ak sa tu cítite dobre, pokojne preskúmajte aj ďalšie možnosti. Je tiež úplne v poriadku zostať v tejto upravenej póze. Ak cítite v chrbte akúkoľvek kompresiu, znížte intenzitu ohybu chrbta
Krok 2. Siahajte na päty so stiahnutými prstami
Ďalším krokom je natiahnutie sa oboma rukami dozadu, aby ste sa rukami dotkli päty. Udržiavanie prstov pod nohami je skvelá úprava, ktorá vám môže pomôcť trocha ľahšie dosiahnuť túto pózu. Mali by ste sa snažiť uchopiť päty dlaňami tak, aby vaše prsty smerovali k podlahe.
- Ak sa nemôžete celkom dostať na päty, ale chcete sa dostať do hĺbky, ako keby ste mali ruky v bok, položte bloky jogy vedľa chodidiel a namiesto nich siahnite.
- V tomto mieste môžete uvoľniť hlavu a pozerať sa na strop alebo stenu za sebou, ale iba vtedy, ak je to dobré pre váš krk.
Krok 3. Vykonajte celú pózu
Jediným rozdielom medzi úplným predĺžením pózy a úpravou, pri ktorej máte prsty natiahnuté, je to, že vrchná časť chodidiel bude na podlahe rovná. Siahnite oboma rukami, chyťte sa za päty a uvoľnite hlavu, rovnako ako pri úprave.
Keď s jogou len začínate, je najlepšie držať sa jednoduchých póz, akými sú strečing a predklony. Zvážte lekcie s inštruktorom jogy predtým, ako vyskúšate plnú ťavu, aby ste znížili riziko zranenia
Krok 4. Pridajte úpravy pre ďalšiu výzvu
Ak je pre vás úplné predĺženie pózy ťavy ľahké, môžete tento úsek trochu zosilniť. Nezabudnite pracovať vo svojich medziach a netlačte na seba príliš.
- Namiesto toho, aby ste sa natiahli rovno za päty, prekrížte ruky za sebou a chyťte sa za opačné päty.
- Vyzvite svoju rovnováhu tým, že zdvihnete jednu ruku nahor v polohe ťavy a potom ruky prepnete.
- Ak sa môžete dostať do rúk ďalej ako za päty, pokúste sa položiť dlane na podlahu vedľa chodidiel.
Časť 3 z 3: Vychádzanie z pozície
Krok 1. Držte pózu 30-60 sekúnd
Ak sa vám to páči, môžete v tejto polohe vydržať trochu dlhšie. Ak sa začínate cítiť namáhane, okamžite vyjdite z polohy.
Krok 2. Buďte všímaví
Nezabudnite na to, že vychádzaniu z pózy budete venovať rovnakú starostlivosť, ako ste sa do nej dostávali. Príliš náhle vystúpenie z ťavej pózy môže zvýšiť riziko zranenia.
Krok 3. Dostaňte sa do polohy
Zastrčte bradu a položte si ruky na boky, než začnete vychádzať z pózy.
Krok 4. Pomaly vstaňte
Zatlačte boky smerom k podlahe a chrbát jemne vráťte späť do vzpriamenej polohy, počnúc najnižším stavcom a končiac krkom.
Tipy
- Nehýbte bokmi. Vaše stehná a boky by mali zostať kolmo na podlahu. Ak zistíte, že musíte pohnúť bokmi, aby ste dosiahli päty, skúste prsty schovať pod seba alebo pomocou blokov predĺžiť dosah.
- Držte panvu aktívne dvíhať po celú dobu, keď ste v póze.
- Ak vám kolená v tejto póze vôbec prekážajú, skúste podložku preložiť alebo kľačať na uteráku.
- Prijmite svoje telo za jeho schopnosti. Žiadne dve telá nie sú rovnaké, takže odolajte nutkaniu porovnať svoje schopnosti s schopnosťami niekoho iného. Cvičte ďalej, aby ste dosiahli svoj plný potenciál.
