Meditácia je, keď človek trénuje myseľ, aby si viac uvedomovala sama seba, pozerala sa dovnútra alebo dosiahla zmenený stav vedomia. Je to starodávna prax s bohatou históriou v Indii, kde ju používajú budhistické aj hinduistické tradície. Meditácia má skutočné výhody a môže zlepšiť vašu kvalitu života, či už ju robíte kvôli relaxácii alebo z väčších duchovných dôvodov. Na začiatok vyskúšajte niektoré z týchto jednoduchých a efektívnych techník.
Kroky
Metóda 1 z 3: Meditácia Vipassana
Krok 1. Sadnite si na podlahu alebo na stoličku
Nájdite si miesto, kde budete môcť pohodlne sedieť aspoň desať minút. Môže to byť vnútri alebo vonku. Najdôležitejšie však je, že je tichý a neruší rušivý hluk, ako je hudba, televízia alebo rozprávajúci sa ľudia.
- Nie každý hluk je v tradícii Vipassany zlý. Okolný zvuk ako autá alebo tikot hodín môžu byť v skutočnosti body, ktoré vám pomôžu sústrediť sa.
- Ideálne je nosiť voľné oblečenie a vyzuť si topánky.
- Posaďte sa na zem alebo na vankúš. Môžete zaujať niekoľko pozícií, ako napríklad polovičný lotos, plný lotos alebo skrížené nohy. Uistite sa, že ste vzpriamený, s nepodporovanou a rovnou chrbticou.
- Ak máte bolesti chrbta, je tiež v poriadku sedieť vzpriamene na stoličke.
- Váš postoj by mal byť vzpriamený, ale nie príliš napätý. Budete chcieť, aby bola vaša myseľ a telo uvoľnené, zatiaľ čo úsilie zostať vzpriamene by malo vašu meditáciu povzbudiť.
Krok 2. Položte si ruky na kolená
Teraz položte ruky jedna na druhú na kolená, dlane smerujú nahor. Pravá ruka by mala tradične ležať na ľavej strane. Začiatočníkom môže tiež pomôcť zavrieť oči.
- Snažte sa nezaťahovať ruky a nerobiť päste.
- Zatvorené oči vám pomôžu sústrediť sa. Koncentrácia však nie je pri meditácii Vipassana kľúčová a je najlepšie ju otvoriť, ak, ako sa niekedy stáva, vidíte rušivé obrazy.
Krok 3. Zamerajte všetku svoju pozornosť na dýchanie
Zamerajte svoju pozornosť na rytmus nádychu a výdychu. Niektorým ľuďom pomáha zamerať sa na zdvíhanie a klesanie brucha, napríklad palec alebo dva nad pupkom. Nasledujte tento pohyb mysľou, od začiatku do konca.
- Ak máte problémy so stúpaním a klesaním brucha, položte naň ruku.
- Môžete sa tiež pokúsiť zamerať sa na pocit vzduchu, ktorý prechádza vašimi nosnými dierkami a dotýka sa pokožky hornej pery. Táto prax je o niečo pokročilejšia.
- „Zostri svoju pozornosť“na tieto pohyby. Uvedomte si pocity, ktoré s tým súvisia, od začiatku do konca. Nesnažte sa rozdeliť akt na časti, ale vnímajte ho ako jeden nepretržitý pohyb.
Krok 4. Všimnite si - a uvoľnite - ďalšie vnemy a myšlienky
Pri meditácii sa zamerajte na „primárny predmet“vašej pozornosti, tj. Na dýchanie. Ak sa vaša myseľ pohybuje po „sekundárnom objekte“, hoci sa ako myšlienka, zvuk alebo pocit na chvíľu na tento objekt zamerajte.
- Neodporujte sekundárnym predmetom. Cieľom je namiesto toho nechať ich prejsť okolo vás. Na sekundu alebo dve sa zastavte a dajte im abstraktné mentálne poznámky. Ak počujete štekot psa, označte ho ako „počujúci“. Ak pocítite uštipnutie hmyzom, označte ho ako „pocit“.
- Akonáhle si všimnete predmet, pustite ho a vráťte sa k primárnemu objektu vášho dýchania. Hlasovanie vám tak umožní byť si vedomí okolitého sveta bez toho, aby ste boli pripútaní. Pocity by mali stúpať a prechádzať cez vás.
- Toto oddelenie vám má pomôcť oceniť nestálosť sveta a prázdnotu seba.
Krok 5. Začnite pomaly a zvýšte svoju meditáciu
Ako dlho by ste sa mali snažiť meditovať? Neexistuje správna odpoveď, ibaže niektoré sú lepšie ako žiadne. Mieriť najskôr 15 minút denne je však dosiahnuteľný cieľ. Pracujte odtiaľto.
- Pomaly predlžujte čas meditácie každý týždeň asi o 5 minút, kým nedosiahnete 45 minút.
- Sú dni, keď ste príliš zaneprázdnení na 45 minút meditácie. To je v poriadku. Skúste si však vyhradiť nejaký čas, aj keď krátky.
Metóda 2 z 3: Buďte ohľaduplní k Anapanasati
Krok 1. Nájdite si dobré, tiché miesto
Rovnako ako meditácia Vipassana, Anapanasati je o tichej všímavosti. Prvým krokom je teda nájsť vhodné miesto. Buddha odporučil tri: les, úpätie stromu alebo izolované alebo prázdne miesto.
- Ticho je pre Anapanasati nevyhnutné, najmä pre začiatočníkov. Pre vás môže byť najlepšia tichá miestnosť. Odľahlé lesy alebo pláž môžu tiež dobre fungovať.
- Ticho vám pomôže vyvinúť koncentráciu. Ak nemôžete nájsť úplné ticho, zamierte niekam, kde je ticho a súkromie.
Krok 2. Seďte vzpriamene
Ľudia môžu meditovať v rôznych polohách, ako je státie, ležanie, sedenie a chôdza. Sedenie je pre Anapanasati najlepšie. V ideálnom prípade by ste mali zaujať polohu so skríženými nohami s oboma nohami hore a opretými o stehná, t. J. Lotosovú pozíciu.
- Nerobte si starosti, ak nemôžete zaujať lotosovú pozíciu. Je tiež prijateľné sedieť napoly skrížené, s jednou nohou mierne pokrčenou.
- Tiež by ste mali sedieť vzpriamene. Váš trup by mal byť vzpriamený, ale nie napätý alebo tuhý. Predstavte si, že všetky kosti v chrbtici sú navzájom prepojené.
- Pokiaľ ide o vaše ruky, mali by vám ležať jemne na lone. Rovnako ako vo Vipassane je pravá ruka tradične na ľavej strane s dlaňami hore.
- Vaše oči môžu byť zatvorené, napoly zatvorené alebo otvorené-podľa toho, čo je najpohodlnejšie-a hlava by mala byť naklonená nadol, nos kolmo na pupok.
Krok 3. Sústreďte sa na svoj dych
Stredobodom vašej pozornosti v Anapanasati bude opäť dýchanie. Zamerajte svoju myseľ na stúpanie a klesanie, nádych a výdych vášho dychu. Sledujte vnemy, ktoré s tým súvisia, a uvedomte si ich.
- Dávajte si obzvlášť pozor na miesto, kde dych vstupuje a opúšťa vaše nozdry. Toto bude miesto tesne pod nosom alebo nad hornou perou. Vycentrujte sa na mieste, kde sa dych dotýka pokožky.
- Uvedomte si: keď sa nadýchnete, uvedomte si, že dýchate. Rovnako tak, keď vydychujete. Nesnažte sa však dýchanie ovládať alebo brzdiť. Ako sa vaše povedomie o dýchaní zvyšuje, stane sa menej svojvoľným.
Krok 4. Začnite „počítaním
”V meditácii Anapanasati je osem odstupňovaných krokov, každý pracuje až do nirvány. Základnou a najzákladnejšou úrovňou je „počítanie“. Počítanie je určené pre osoby bez znalosti techniky. Ľudia so skúsenosťami s meditáciou to možno nepotrebujú a môžu začať s druhým stupňom.
- Upriamte svoju pozornosť na špičku nosa, ako bolo povedané. Teraz spočítajte pohyby svojho dychu. Môžete napríklad počítať prvé vdýchnutie ako „jeden, jeden“a prvý výdych ako „dva, dva“. Pokračujte do desiateho dychu („desať, desať“) a potom sa vráťte k „jednému, jednému“.
- Ak stratíte prehľad, začnite znova od bodu „jedna, jedna“.
- Samotné počítanie nie je meditácia. Namiesto toho pomáha upokojiť túlavú myseľ tým, že vás upozorní, keď sa rozptyľujete a stratíte počet.
Krok 5. Vykonajte ďalšie „kroky“na rozvoj svojej praxe
V Anapanasati je celkom osem krokov. Aby ste sa dostali ďalej v technike, budete sa pomaly môcť posunúť do vyšších úrovní. Ďalej nasleduje „sledovanie“. Akonáhle ste upokojili svoju myseľ s počítaním, mali by ste byť schopní mentálne sledovať alebo „sledovať“priebeh svojho dychu bez toho, aby ste ho sledovali.
- Nasledovať znamená iba nasledovať dych mysľou. Zámerne nedýchate ani nevydychujete, ale iba si uvedomujete, že sa to deje. Pokúste sa vidieť začiatok, stred a koniec každého cyklu dychov. Táto metóda sa nazýva „prežívanie celého tela“.
- Nasledujú „kontakty“a „oprava“. Oba vyžadujú silnejšiu koncentráciu a je ťažšie ich dosiahnuť. Ľudia, ktorí dosiahnu túto úroveň, môžu mať pocit, že úplne prestali dýchať, pretože sú takí pokojní, že je ťažké cítiť činnosť dychu. Musia sa sústrediť na miesto pod nosnými dierkami. Mnohí hlásia pokoj, radosť alebo dokonca silné vízie.
- Len veľmi málo ľudí sa dostane do horných stupňov techniky. „Pozorovanie“, „odvrátenie sa“, „očistenie“a „retrospektíva“vás zavedie na vyššie cesty sebauvedomenia.
- Ak chcete dosiahnuť tieto vyššie známky, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť nájsť duchovného majstra, ktorý vás bude viesť. Zvážte účasť na meditačnom ústraní - v kláštoroch a ďalších centrách po celom svete sa konajú takéto cvičenia, v mnohých prípadoch ako bezplatná služba pre komunitu.
Metóda 3 z 3: Skúste meditáciu mantry
Krok 1. Vyberte si mantru
Meditácia mantry pochádza z hinduistickej tradície a zahŕňa meditatívne opakovanie jedného slova alebo frázy. Toto je „mantra“. Účelom mantry je poskytnúť vám zameranie pozornosti, ako je dýchanie v technikách Vipassana a Anapanasati. Najprv si vyberte svoju mantru.
- Môžete si vybrať akékoľvek slovo alebo slovo, ktoré vás inšpiruje. Jednoduché je lepšie!
- Niektoré staroveké mantry sú „Om“, „Om Mani Padne Hum“, „Ham-sah“alebo „Namo Amitabah“. Moderné mantry môžu byť „mier“, „láska“alebo „jeden“.
- Výber neanglickej mantry môže skutočne pomôcť, pretože k nej budete mať menej spojení. Nebude vás to rozptyľovať od meditácie.
Krok 2. Vyberte si vhodný čas a miesto
Očividne neexistuje vhodný čas ani miesto na vašu mediáciu. Voľba je osobná. Niektorí ľudia však zisťujú, že sprostredkovanie mantry má najlepšie výsledky, ak sa vykoná najskôr ráno, po práci alebo počas nízkeho bodu popoludní okolo 4 hodiny.
- Pokiaľ ide o miesta, vytvorte si tiché miesto, kde nebudete rušení. Skúste napríklad svoju spálňu, dvor alebo tichý park, les alebo pláž.
- Kľúčom je minimalizovať rušivé vplyvy. Čím tichší a menej ľudí, tým lepšie.
Krok 3. Sadnite si a zatvorte oči
Na meditáciu mantry nemusíte sedieť so skríženými nohami ani v lotosovej polohe. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie vo vzpriamenej polohe. Ak chcete, podoprite si chrbát vankúšom alebo stenou alebo si dokonca sadnite na stoličku.
- Ležanie sa pri tomto type meditácie neodporúča - môžete ľahko zaspať.
- Zatvorte oči a sedte asi pol minúty. Zvyknite si na svoje prostredie a zhlboka sa nadýchnite.
Krok 4. Spievajte svoju mantru
Po niekoľkých hlbokých nádychoch obnovte normálne dýchanie a začnite spievať svoju mantru. Niektorým ľuďom to vyhovuje robiť nahlas. V opačnom prípade si slovo ticho zopakujte v hlave bez pohybu jazykom alebo perami.
- Nenúťte veci. Opakovanie mantry by malo byť uvoľnené a jemné.
- Tiež si nemusíte robiť starosti s koordináciou mantry s dychom. Nechajte oboch prísť tak prirodzene, ako môžete.
- Niektorým ľuďom pomáha predstaviť si, že im mantru šepkajú do ucha, a nie z vlastnej mysle.
- Držte sa mantry a nesnažte sa vyprázdniť svoju myseľ. Keď sa vaša pozornosť zatúla, vráťte ju späť k mantre a svojmu dychu. Ak sa to stane, nebojte sa - je to normálne. Dôležitejšie je, že si to uvedomíte, keď sa začnete túlať a preorientovať sa.
Krok 5. Začnite pomaly a prepracujte sa k dlhším sedeniam
Skúste začať svoju mantru 5 minút v kuse. Postupne by ste mali byť schopní vydržať až 20 až 30 minút, niekoľkokrát týždenne. Iní ľudia sa alternatívne zameriavajú na určitý počet opakovaní, tradične 108 alebo 1008.
- Niektorí ľudia používajú alarmy mobilných telefónov ako časovače, zatiaľ čo iní sedia s hodinami vo výhľade. To je vlastne jedno. Robte to, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Keď skončíte, prestaňte hovoriť mantru a sedte ticho ešte niekoľko minút, kým sa uvoľníte. Nechajte sa pomaly znova venovať svojim bežným aktivitám. V opačnom prípade sa môžete cítiť grogy, ako by ste vstali z šlofíka.
Tipy
- Je lepšie sa sústrediť na svoju meditačnú techniku než na výsledky.
- Spočiatku sa možno nebudete môcť ľahko sústrediť, ale čím viac budete cvičiť, tým jednoduchšie by to malo byť, keď sa vaša myseľ naučí stabilizovať sa.
- Meditácia je proces, ako dosiahnuť zdravší duševný stav. Meditácia by sa nemala používať len preto, že sa človek cíti nepokojný, ale preto, že chce zdokonaliť svoje mentálne schopnosti.
- Odporúča sa meditovať každý deň.
