Existuje množstvo dôvodov, prečo človek nemôže zaspať. Príčinou môže byť príliš stimulujúce prostredie alebo stres z predchádzajúceho alebo nasledujúceho dňa. Bez ohľadu na to, čo vedie k nepokoju a bezesným nociam, je problém so zaspávaním často problematický. To znamená, že nasledujúci deň bude postihnutý ospalý, výstredný a spravidla „vypnutý“. Našťastie existuje množstvo stratégií a techník, ktoré môžete použiť na to, aby ste niekomu zaspali.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie ospalej nálady
Krok 1. Zhasnite svetlá
Približne jednu hodinu pred spaním mierne stlmte svetlá v domácnosti alebo byte danej osoby. Jasné svetlá vytvárajú v mozgu stimuláciu a v dôsledku toho môžu sťažiť zaspávanie. Tým, že ich človek stlmí, má väčšiu pravdepodobnosť, že neskôr v noci zaspí.
Ak nie je možné stlmiť svetlá v dome alebo byte, jednou z alternatív je vypnúť všetky stropné svetlá a nechať zapnuté niekoľko menších žiaroviek, aby sa vytvoril tlmený efekt
Krok 2. Pripravte spálňu
Ak má dom alebo byt termostat, nastavte miestnosť na príjemnú teplotu. Ak je v miestnosti príliš zima, osoba nebude dostatočne pohodlná na spánok, pretože sa bude cítiť chladno. Ak je príliš teplo, bude spotený a nepríjemný. Ideálna je teplota okolo 21 ° C. Tiež sa snažte udržať miestnosť čo najtichšiu zatváraním okien.
V domácnosti alebo byte bez termostatu skúste zaistiť ventilátor, aby bola osoba v pohode, alebo extra prikrývky, aby bola v teple
Krok 3. Podporte relaxačný koníček pred spaním
Namiesto toho, aby ste si ľahli do postele a okamžite zhasli svetlá, aby ste zaspali, povzbudzujte osobu, aby si zobrala relaxačný koníček, akonáhle si ľahne do postele. Pomôže to zavŕšiť deň. Uvoľnením sa pred spaním s opakujúcou sa aktivitou bude človek menej stimulovaný, a teda bude mať väčšiu pravdepodobnosť, že zaspí.
- Skúste si napríklad prečítať 30 minút pred spaním.
- Uistite sa, že nesiahnu po tablete alebo telefóne. Akonáhle sú v posteli, jasné svetlá z ich tabletu alebo telefónu stimulujú ich mozog a sťažujú zaspávanie po ich vypnutí.
Krok 4. Cvičte na relaxáciu
Po ich novej nočnej aktivite, ako je čítanie, navrhnite, aby sa osoba ďalej uvoľnila cvičením. Jedno často odporúčané cvičenie zahŕňa progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá zahŕňa prechod každou svalovou skupinou v tele a jej napnutie a uvoľnenie. Ďalším navrhovaným cvičením je hlboké dýchanie, ktoré tiež pomôže pripraviť osobu na spánok.
Môžete tiež navrhnúť mentálne cvičenia, ktoré rozptýlia myseľ, napríklad pri myslení na ovocie a zeleninu, ktoré začínajú rovnakým písmenom
Metóda 2 z 3: Podpora zmien životného štýlu
Krok 1. Obmedzte kávu a mastné jedlá
Káva a iné nápoje s obsahom kofeínu, ako je sóda, energetické nápoje, čaj a horúca čokoláda, stimulujú. Je pre nich veľmi ťažké zaspať, najmä ak ich konzumujete neskôr počas dňa. Ak niekto, koho poznáte, má problémy so spánkom, môže to byť kvôli konzumácii kofeínu. Povzbuďte ich, aby prestali piť kofeínové nápoje okolo 12:00, a pripomeňte im, že účinky kofeínu trvajú štyri až sedem hodín. Rovnako tak mastné a sladké jedlá sú pre telo ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť poruchy trávenia a bolesti žalúdka. Tieto problémy môžu sťažiť spánok, preto by ste ich nemali konzumovať neskôr počas dňa.
Navrhnite postupné znižovanie množstva kofeínu, ktoré človek denne skonzumuje. Napríklad, ak vypijú tri šálky kávy, znížte to na dva a pol na týždeň a potom na dve šálky nasledujúci týždeň
Krok 2. Vylúčte alkohol tesne pred spaním
Alkohol pred spaním môže zvýšiť úzkosť, čo sťažuje spánok. Ak má človek v noci rád pitie, jeho posledný nápoj by mal byť tri hodiny pred spaním. Okrem toho by sa mali obmedziť na dva alebo tri nápoje na celý deň.
Krok 3. Vytvorte pravidelný rozvrh
Navrhnite, aby sa osoba zobudila každý deň v rovnaký čas vrátane víkendov. Dôležité je, že by sa mali prebúdzať v rovnaký čas bez ohľadu na to, v akom čase sa im večer podarilo zaspať. To by sa malo urobiť, aj keď sa človek ráno ťažko prebúdza. Pri dodržaní rovnakého času prebúdzania sa ich telo začne prispôsobovať novému rozvrhu a každú noc sa v určitý čas unaví. To pomôže zaspať.
Krok 4. Cvičte počas dňa
Pravidelné cvičenie má pre spánok viacero výhod. Po prvé, pomôže to znížiť úzkosť, ktorá môže spôsobiť nespavosť. Za druhé, pomôže to osobe unaviť sa. Chôdza sa ukázala ako najlepšie cvičenie na podporu spánku.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Poraďte sa so špecialistom na spánok
Ak má človek naďalej problémy so zaspávaním, môžete mu navrhnúť, aby navštívil odborníka na spánok. Ľudia, ktorí navštevujú odborníkov na spánok, sú tí, ktorí sa sťažujú na nedostatok kvality a/alebo množstva spánku. Existuje 88 rôznych typov porúch spánku a špecialista bude môcť pomôcť vášmu priateľovi alebo milovanej osobe vyriešiť ich konkrétny problém so spánkom.
Lekár primárnej starostlivosti môže niekoho odporučiť k špecialistovi na spánok na základe symptómov, takže jeho lekár môže byť jeho prvou zastávkou
Krok 2. Očakávajte testy u odborníka na spánok
Špecialista na spánok položí niekoľko otázok, aby zistil, či pacient potrebuje ďalšie testovanie. Test nazývaný polysomnogram meria aktivitu počas spánku prostredníctvom elektród pripevnených k telu.
Polysomnogram bude merať srdcový tep, mozgové vlny, pohyby očí, svalové napätie, prúdenie vzduchu a ďalšie
Krok 3. Dodržujte odporúčania špecialistu
Existuje niekoľko možných návrhov, ktoré odborník predloží. Je možné, že navrhujú behaviorálnu terapiu, napríklad zmenu životného štýlu a návykov (ako je uvedené vyššie). Je tiež možné, že vám navrhnú lieky na pomoc pri nespavosti alebo navrhnú zariadenia, ktoré v noci uľahčia dýchanie. Bez ohľadu na návrhy odborníka sa uistite, že váš priateľ alebo milovaný presne dodržiava pokyny.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa stresujúcim témam konverzácie, pretože sa blíži čas večierky.
- Zaistite, aby oblasť, kde bude osoba spať, bola pohodlná, s typom vankúšov a prikrývok, ktoré uprednostňuje. Niektorí ľudia uprednostňujú spánok na pevnom vankúši, iní preferujú mäkký. Určite to zistite.
- Odporúča sa, aby osoba odstránila starosti pred spaním, napríklad tým, že si prejde udalosti dňa niekoľko hodín pred spaním, než aby si ľahla spať. [potrebná citácia]
