Ako vybudovať atrofované svaly (s obrázkami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 13:01

Atrofia svalov je stav, pri ktorom tkanivá vo svaloch začínajú slabnúť a plytvať. K tomu môže dôjsť v dôsledku nedostatku svalov, podvýživy, chorôb alebo zranení. V mnohých prípadoch svalovej atrofie môžete svaly vybudovať pomocou špeciálnych cvičení v kombinácii so správnou diétou a životným štýlom.

Kroky

Časť 1 z 3: Pochopenie svalovej atrofie

Krok 1. Vedieť, čo znamená svalová atrofia

Atrofia svalov je lekársky termín používaný na označenie stavu, keď časť tela trpí stratou svalov alebo keď dochádza k úbytku svalového tkaniva.

Je normálne, že sa svalová atrofia vyskytuje s vekom, ale môže to byť aj znak vážnejšieho zdravotného stavu, choroby alebo zranenia.
Svalová atrofia môže negatívne ovplyvniť kvalitu života človeka, pretože stráca silu a mobilitu, čo môže sťažovať vykonávanie základných úloh. Ľudia s atrofovanými svalmi majú tiež zvýšené riziko pádu alebo poranenia. Pretože srdce je tiež sval, ktorý sa môže rozpadnúť, jednotlivci so svalovou atrofiou čelia riziku srdcových problémov.

Uvoľnite boľavé svaly po náročnom tréningu, krok 18

Krok 2. Prečítajte si o atrofii nepoužívania, hlavnej príčine svalovej atrofie

Svaly môžu atrofovať z nepoužívania alebo keď sa nepoužívajú pravidelne pri značnej námahe. Toto zneužitie spôsobí, že sa svalové tkanivo rozpadne, skráti sa a začne plytvať. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo zdravotného stavu, ktorý bráni osobe v precvičovaní svalov.

Nepoužívaná svalová atrofia môže byť tiež dôsledkom vážneho podvýživy. Napríklad vojnoví zajatci a ľudia trpiaci poruchami príjmu potravy, ako je anorexia, môžu zaznamenať stratu svalov a úbytok svalového tkaniva.
Tento typ svalovej atrofie môžu zažiť aj ľudia s zamestnaním, ktoré vyžaduje, aby sedeli väčšinu pracovných dní alebo ľudia, ktorí nie sú fyzicky aktívni.
Vážne poranenia miechy alebo mozgu môžu niekoho nechať ležať na posteli a viesť k atrofovaniu svalov. Dokonca aj bežné zranenia, ako sú zlomeniny kostí alebo vyvrtnutia, ktoré obmedzujú vašu schopnosť pohybu, môžu tiež spôsobiť nepoužívanú svalovú atrofiu.
Medzi zdravotné stavy, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť alebo byť fyzicky aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov a osteoartritída, ktorá oslabuje kosti. Tieto stavy môžu spôsobovať nepohodlie, bolestivosť alebo dokonca nemožnosť cvičenia, čo vedie k atrofickým svalom.
V mnohých prípadoch nepoužívanej svalovej atrofie možno stratu svalového tkaniva zvrátiť zvýšením telesného cvičenia.

Krok 3. Pochopte príčiny neurogénnej atrofie

Neurogénna svalová atrofia je spôsobená ochorením alebo poranením nervov pripevnených k svalom. Je to menej časté ako nepoužívanie svalovej atrofie, ale je ťažšie ich liečiť, pretože regenerácia nervov si zvyčajne vyžaduje viac ako zvýšené cvičenie. Niektoré z chorôb, ktoré často vedú k neurogénnej atrofii, zahŕňajú:

Detská obrna je vírusové ochorenie, ktoré môže spôsobiť paralýzu.
Svalová dystrofia, dedičné ochorenie, ktoré oslabuje svaly.
Amyotrofická laterálna skleróza, známa tiež ako ALS alebo Lou Gehrigova choroba, napáda nervové bunky, ktoré komunikujú so svalmi a kontrolujú ich.
Guillain-Barreov syndróm je autoimunitná porucha, ktorá spôsobuje, že imunitný systém vášho tela útočí na vaše nervy, čo má za následok ochrnutie a slabosť svalov.
Roztrúsená skleróza alebo MS je ďalšie autoimunitné ochorenie, ktoré môže imobilizovať celé telo.

Spite s bolesťou dolnej časti chrbta, krok 16

Krok 4. Rozpoznať príznaky svalovej atrofie

Je dôležité včas rozpoznať príznaky svalovej atrofie, aby ste mohli začať liečiť svoj stav. Niektoré z hlavných príznakov zahŕňajú:

Svalová slabosť a zmenšenie veľkosti svalov.
Koža okolo postihnutého svalu sa môže zdať, že sa od svalu prehýba.
Obtiažne zdvíhanie vecí, premiestňovanie atrofovanej oblasti alebo cvičenie, ktoré bolo kedysi ľahké.
Bolesť v postihnutej oblasti.
Bolesti chrbta a ťažkosti s chôdzou.
Pocit stuhnutosti alebo ťažkosti v postihnutej oblasti.
Príznaky neurogénnej svalovej atrofie môžu byť pre niekoho bez lekárskeho vzdelania ťažšie rozpoznateľné, ale medzi niektoré viditeľnejšie príznaky patrí sklonený postoj, stuhnutá chrbtica a obmedzená schopnosť pohybovať krkom.

Spite s bolesťou dolnej časti chrbta, krok 15

Krok 5. Ak si myslíte, že trpíte svalovou atrofiou, vyhľadajte lekársku pomoc

Ak máte podozrenie, že trpíte svalovou atrofiou, je vhodné, aby ste sa čo najskôr porozprávali so svojím lekárom alebo lekárnikom. Budú schopní správne diagnostikovať váš stav a poskytnúť liečbu základných príčin.

Ak je dôvodom zhoršenia svalov choroba, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu udržať svalovú hmotu alebo zvrátiť poškodenie svalovej atrofie.
Niekedy sa pacientom so svalovou atrofiou podávajú protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, ktoré pomáhajú zmierniť zápal a stlačenie postihnutých svalových nervov. Vďaka tomu môže byť cvičenie a každodenné činnosti pohodlnejšie.
Na diagnostiku svalovej atrofie lekári často používajú krvné testy, röntgenové snímky, CT snímky, skeny EMG, MRI a svalové alebo nervové biopsie. Môžu tiež merať svalový tonus a reflexy.
Lekár sa s vami bude môcť porozprávať aj o tom, či akékoľvek cvičenia môžu zastaviť úbytok svalových tkanív alebo či potrebujete podstúpiť chirurgický zákrok a iné druhy ošetrení.

Krok 6. Spolupracujte s odborníkmi

V závislosti od toho, čo spôsobuje svalovú atrofiu, vám lekár môže odporučiť spoluprácu s telesným terapeutom, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom, ktorý vám môže zlepšiť stav cieleným cvičením, diétou a zmenami životného štýlu.

Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie atrofovaných svalov

Krok 1. Predtým, ako začnete s akýmikoľvek programami na budovanie svalov, poraďte sa so svojim lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti

Aj keď lekár nezistil, že vaša svalová atrofia je spôsobená konkrétnym ochorením, je dobré sa pred vybudovaním atrofovaných svalov porozprávať so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Nechcete nič preháňať ani ohrozovať svoje zdravie a váš lekár vás môže odporučiť odporučiť kvalifikovaného trénera alebo telesného terapeuta.

Krok 2. Nájdite si osobného trénera alebo telesného terapeuta

Aj keď môžete niektoré fyzické aktivity vykonávať sami, aby ste zvrátili účinky svalovej atrofie, vždy je najlepšie mať kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.

Na začiatku zhodnotí vaše schopnosti a prevedie vás konkrétnymi cvičeniami na budovanie svalov v atrofovaných oblastiach. Dokáže tiež zmerať váš pokrok a prispôsobiť cvičebný režim podľa potreby

Krok 3. Začnite zľahka a potom sa prepracujte k intenzívnejšiemu cvičeniu

Pretože mnoho ľudí s atrofovanými svalmi začína opäť cvičiť po dlhšej prestávke od fyzických aktivít, je dôležité začať pomaly. Vaše telo nie je také silné, ako pred atrofiou.

Krok 4. Začnite cvičením vo vode alebo vodnou rehabilitáciou

Plavanie a vodné cvičenia sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa pokúšajú zotaviť sa zo svalovej atrofie, pretože táto forma cvičenia môže zmierniť bolesť svalov, rýchlo tonizovať svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť boľavé svaly. Aj keď je najlepšie pracovať s odborníkom, na začiatku je niekoľko základných krokov:

Krok 5. Prejdite sa okolo bazéna

S vodou vo výške bokov až po pás skúste kráčať po bazéne 10 minút. Toto cvičenie je nízkorizikové a pomáha rozvíjať svaly v spodnej časti tela.

Postupom zvyšujte časový interval a hĺbku vody.
Na väčší odpor môžete použiť aj pádla alebo vodné činky. Tieto nástroje pomôžu spracovať jadro a hornú časť tela.

Krok 6. Vykonajte zdvíhače kolien v bazéne

Skúste zdvíhanie kolien tak, že sa chrbtom opriete o stenu bazéna a obe chodidlá položíte naplocho na dno bazéna. Potom zdvihnite koleno, ako keby ste pochodovali na mieste. Keď je koleno vo výške bokov, roztiahnite ho smerom von.

Pokračujte v tom desať opakovaní, než prejdete na druhú nohu.
Ako postupujete, skúste urobiť ďalšie sady pre každú nohu.

Krok 7. Dokončite vodné kliky

Postavte sa tvárou k stene bazéna s rukami položenými na palube bazéna a na šírku ramien. Rukami zdvihnite telo z vody, aby ste boli zhruba v polovici bazéna. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spustite späť do bazéna.

Pre jednoduchšiu verziu položte ruky na palubu bazénu tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Pri ohýbaní lakťov predkloňte hrudník k stene bazéna

Krok 8. Prejdite na cvičenia s telesnou hmotnosťou

Ak sa cítite zdatní vo cvičeniach vo vode, pridajte si na suchu cvičenia s vlastnou váhou.

Začiatočník môže začať s osem až dvanástimi opakovaniami cvičebných pohybov uvedených nižšie. Tieto cvičenia sú zamerané na hlavné svalové skupiny.
Vykonajte túto rutinu trikrát týždenne, aby ste vybudovali atrofované svaly.

Trénujte, aby ste bežali rýchlejšie, krok 1

Krok 9. Naučte sa robiť drepy

Ak chcete vykonať drep, postavte sa rovno a dajte obe ruky dopredu. Pomaly a opatrne pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.

Udržujte svoju váhu na pätách a nedovoľte, aby kolená prešli okolo vašich prstov

Krok 10. Vykonajte výpady

Ak chcete vykonávať výpady, postavte sa rovno s rukami v bok. Vtiahnite brušné svaly dovnútra.

Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Pri pohybe vpred držte chrbát vystretý. Päta by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo špička prsta tlačí na podlahu.
Pokrčte obe kolená súčasne, kým obe nevytvoria 90 stupňový uhol. Môžete skontrolovať svoju polohu v zrkadle a zistiť, či to robíte správne.
Dajte pätu dole a zatlačte nahor, aby ste sa postavili. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte všetky vyššie uvedené činnosti ľavou nohou.
Nezabudnite, že vaše telo by sa nemalo krčiť dopredu.

Krok 11. Skúste tricepsové prepady

Ak chcete urobiť tricepsový ponor, pripravte si silnú lavičku alebo zaistenú stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na šírku ramien pozdĺž okraja.

Pomaly sklopte zadok zo sedadla s vystretými nohami pred sebou. Narovnajte ruky, aby ste udržali napätie na tricepsoch.
Opatrne pokrčte lakte a chrbát držte blízko lavičky. Po dokončení tejto časti zatlačte na lavicu, aby ste narovnali ruky.

Krok 12. Vykonajte základné drvenie ab

Ak chcete urobiť základné brušné napätie, ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Pokrčte kolená a uistite sa, že chodidlá sú položené na podlahe.

Ruky si môžete prekrížiť pred hrudníkom alebo si dať ruky za krk alebo hlavu. Skúste vytiahnuť ramená k stropu pomocou sily zo svojich brušných svalov.
Držte „zdrvenú“polohu niekoľko sekúnd, potom si ľahnite a opakujte.

Cvičte prsné svaly s odporovým pásom, krok 3

Krok 13. Skúste cvičenia s odporom

S formou vám pomôžu odporové nástroje, ako sú odporové pásy alebo záťažové stroje. K týmto cvičeniam by ste mali prejsť až potom, ako úspešne vykonáte vyššie uvedené cvičenia s váhou tela. Je tiež dobré preskúmať konkrétne cvičenia odporu, ktoré sa zameriavajú na postihnutú oblasť.

Stolné lisy je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ľahnite si na lavičku a tlačte sa dopredu, pričom uchopte pásy, ako keby ste dvíhali činky.
Začnite s ľahšími pásmi. Ak vám aktuálna hmotnosť vyhovuje, sklopte ju pozdĺžne, aby ste zvýšili odpor. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na pásy s vyššou hmotnosťou.

Krok 14. Začleňte do svojho cvičenia nejaké kardio

Okrem iných cvičení popísaných v tomto článku je kardio cvičenie dobrým spôsobom, ako vybudovať atrofované svaly. Skúste si vytvoriť pravidelnú prechádzku alebo kardio rutinu.

Začnite s desiatimi až pätnástimi minútami nepretržitej chôdze denne. Postupne zvyšujte rýchlosť a skúste si urobiť 30-minútovú prechádzku alebo zabehať denne

Trénujte, aby ste bežali rýchlejšie, krok 10

Krok 15. Nezabudnite sa natiahnuť

Po každom tréningu napnite svaly, aby ste zvýšili pohyb. Po každom tréningu urobte päť až desať minút strečingu. Môžete tiež vykonať samostatnú strečingovú reláciu.

Vykonajte strečing, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svaly, a každý úsek držte 15 až 30 sekúnd.
Začnite s natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Ďalej prejdite na úseky krku, predlaktia, zápästia a tricepsy. Pred presunom na stehná nezabudnite na hrudník, zadok a oblasť slabín. Nakoniec urobte úseky pre priehlavok a hamstringy.

Krok 16. Naučte sa niektoré konkrétne úseky

Tu je niekoľko konkrétnych strečingových cvičení pre rôzne časti tela:

Natiahnutie krku: Nakloňte hlavu dopredu a potom natiahnite krk doľava, doprava, dozadu a dopredu. Neotáčajte hlavou zo strany na stranu, pretože tento postup je nebezpečný.
Natiahnutie ramena: Položte ľavú ruku na hruď. Uchopte predlaktie opačným ramenom. Potiahnite ho, kým nepocítite, že sa vám rameno napína. Rameno, ktoré naťahujete, zatlačte opačným smerom, aby ste stiahli svaly. Vykonajte rovnaké kroky pre pravú ruku.
Strečing tricepsu: Začnite zdvihnutím pravej ruky. Ohnite pravý lakeť a siahnite nadol za hlavu a medzi lopatky. Na dosiahnutie a uchopenie pravého lakťa použite ľavú ruku. Nakoniec vytiahnite lakeť k hlave.
Natiahnutie zápästia: Jednoducho podržte ruku a opačnou rukou ruku mierne stiahnite. Vykonajte to opakovane.
Natiahnutie hamstringov: Začnite v sede so skríženými nohami. Dajte jednu nohu von. Pokúste sa dosiahnuť nohu a držať ju niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Natiahnutie spodnej časti chrbta: Ľahnite si na chrbát. Vytiahnite jednu nohu na úroveň hrudníka. To isté urobte s druhou nohou.
Natiahnutie nohy: Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy do vzduchu. Uchopte zadnú časť stehien a vytiahnite nohy k tvári.

Časť 3 z 3: Zlepšenie atrofovaných svalov zmenami stravy a životného štýlu

Krok 1. Jedzte veľa bielkovín

Na rast svalov je potrebný neustály prísun bielkovín. Denný odporúčaný príjem bielkovín podľa vášho veku a pohlavia nájdete v nižšie uvedených základných pokynoch.

Dospelí muži by mali denne zjesť asi 56 gramov bielkovín.
Dospelé ženy by mali zjesť asi 46 gramov denne.
Tehotné alebo dojčiace ženy by mali zjesť aspoň 71 gramov bielkovín denne.
Dospievajúci chlapci by mali jesť asi 52 gramov denne.
Dospievajúce dievčatá by mali jesť asi 46 gramov denne.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria morčacie prsia, ryby, syry, bravčové karé, tofu, chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajíčka, jogurt, mliečne výrobky a orechy.
Odborník na výživu, osobný tréner alebo dietológ by vám mohol navrhnúť niečo iné ako odporúčanú dávku na základe vášho stavu, hmotnosti a úrovne aktivity.

Zbavte sa kľučiek lásky (pre mužov) Krok 3

Krok 2. Zvýšte príjem sacharidov

Ak nebudete jesť dostatok uhľohydrátov, ktoré by vaše telo poháňali, začne namiesto toho rozkladať svaly. To môže ďalej zhoršiť svalovú atrofiu v postihnutej oblasti.

Na vybudovanie atrofovaného svalstva by mal byť váš príjem uhľohydrátov najmenej 45 až 65 percent z celkového príjmu kalórií.
Skúste vybrať sacharidy, ktoré sú tiež plné vlákniny a neobsahujú veľa pridaných cukrov. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné produkty, čistý jogurt a mlieko.

Krok 3. Jedzte dobré tuky, ako sú Omega-3 mastné kyseliny

Tieto dobré tuky zastavujú rozpad svalov tým, že zasahujú do zápalového procesu.

Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria sardinky, losos, sója, ľanové semienka, vlašské orechy, tofu, ružičkový kel, karfiol, krevety a zimné tekvice.
Odporúčaná dávka pre omega-3 mastné kyseliny je 1 až 2 gramy denne

Krok 4. Pochopte, prečo je stres pre vaše svaly zlý

Keď telo zažije stres, pripraví sa na reakciu. Tento prípravok je známy ako reakcia boj-útek. V tejto reakcii vystrelí mnoho hormónov vrátane stresového hormónu známeho ako kortizol, ktorý môže počas dlhotrvajúceho stresu rozložiť svalové tkanivo.