Nežné, bolestivé zápästie môže sťažovať používanie vašich rúk. Našťastie väčšina bolesti zmizne, keď si opriete zápästia a znížite opuch. Úľavy od bolesti a balíčky s ľadom vám zaistia pohodlie, keď sa vám budú zápästia hojiť. Akonáhle sa zotavia zo zranenia pri zdvíhaní, posilnite svaly predlaktia, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu. Jednoduché strečingové cvičenia, používanie atletických popruhov a zdvíhanie menších množstiev môžu chrániť vaše zápästia.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zníženie bolesti zápästia
Krok 1. Niekoľko dní sa vyhýbajte zdvíhaniu alebo inej ťažkej aktivite
Ak po zdvíhaní, cvičení alebo naťahovaní cítite bolesť, nevyvíjajte tlak ani strečing zápästí, kým bolesť neustúpi. To môže trvať niekoľko dní v závislosti od toho, ako máte zranené zápästia.
- Odpočívanie zápästí môže zmierniť zápal a zabrániť väčšiemu poškodeniu svalov okolo vašich zápästí.
- Určitý pohyb môže vašim zápästiam pomôcť tým, že zachová váš rozsah pohybu. Môžete vykonávať bežné denné činnosti, ako je písanie alebo čistenie.
Krok 2. Urobte kruhy zápästia, aby boli vaše zápästia pružné
Pokiaľ v zápästí nemáte žiadne zlomeniny alebo slzy, kruhy zápästia môžu zlepšiť váš pohybový rozsah, znížiť stuhnutosť a podporiť hojenie. Aby ste urobili kruhy na zápästí, pomaly otáčajte zápästím v smere hodinových ručičiek až 10 -krát. Potom choďte 10 krát proti smeru hodinových ručičiek.
Ak potrebujete podporu, noste dlahy na zápästí pri bežných denných činnostiach, aby ste predišli opätovnému zraneniu. Kúpte si dlahy na zápästie v lekárni alebo supermarkete. Vyhnite sa príliš dlhému noseniu, pretože by mohli obmedziť pohyblivosť vášho zápästia
Krok 3. Naneste si na zápästie zábaly s ľadom
Položte si na zápästie balíčky ľadu a podržte ich tam 10 minút. Môžete to urobiť raz za hodinu počas prvých 1 až 2 dní, kedy vás bolia zápästia.
Ak nemáte balíčky ľadu, zabaľte kocky ľadu do vlhkej utierky a chyťte ich cez zápästia. Vyhnite sa ukladaniu ľadu priamo na pokožku
Krok 4. Ak bolesť pokračuje, aplikujte teplo na zápästia
Aj keď je ľad najlepší bezprostredne po zranení, teplo môže podporiť hojenie a zmierniť bolesť deň alebo dva po zranení. Zahrejte si zápästia na 15-20 minút. Zapnite vyhrievaciu podložku alebo namočte uterák do horúcej vody.
Aby ste mali čo najväčší úžitok, striedajte na zápästiach teplo a ľad
Krok 5. Urobte si masáž alebo si trite predlaktie
Profesionálna masážna terapia môže zmierniť bolesť zápästia, zmierniť opuch a zmierniť zápal. Masážny terapeut sa zameria na svaly vašich predlaktí, pretože tieto ovládajú pohyby zápästia. Môžete si tiež trieť vnútorné časti predlaktia v blízkosti lakťov, aby ste získali rýchlu úľavu.
Krok 6. Vezmite si voľne predajné lieky proti bolesti
Kúpte si liek proti bolesti, ktorý zníži zápal v zápästiach a urobí vám pohodlie. Pri užívaní ibuprofenu alebo acetaminofénu sa riaďte pokynmi výrobcu na dávkovanie. Možno budete potrebovať OTC lieky proti bolesti niekoľko dní po poranení zápästia.
Krok 7. V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc
Ak ste si oddýchli zápästie a urobili ste opatrenia na zmiernenie bolesti, ale napriek tomu vás to bolí po 1 až 2 týždňoch, kontaktujte lekára. Ak máte telesného terapeuta, môžete si s ním dohodnúť aj stretnutie. Lekárske ošetrenie by ste mali dostať aj vtedy, ak:
- Máte ostrú bolesť.
- Bolesť je príliš silná na liečbu OTC liekmi proti bolesti.
- Vaše zápästie sa nafúkne.
Metóda 2 z 2: Posilnenie zápästí
Krok 1. Omotajte si zápästia popruhom alebo páskou
Akonáhle ste pripravení znova zdvihnúť, chráňte svoje zápästia pred zranením, než začnete. Pred zdvíhaním si omotajte zápästia atletickou páskou alebo si založte remienky. Tieto môžu čiastočne zmierniť tlak, ktorý budete vyvíjať na svoje zotavujúce sa zápästia.
Krok 2. Vykonajte ohýbacie úseky na posilnenie svalov
Zabráňte nahromadeniu napätia vo svaloch jemným strečingom pred zdvihnutím. Predlaktia a lakte držte vystreté, zatiaľ čo ohýbate zápästia. Držte úsek 30 až 60 sekúnd. Ohnite zápästia v opačnom smere a strečing vydržte ďalších 30 až 60 sekúnd.
- Tento strečing môžete vykonávať aj po celý deň, aby ste zlepšili rozsah pohybu zápästí.
- Prípadne vyskúšajte kučery na zápästí, ktoré môžu posilniť svaly okolo kĺbu vášho zápästia.
- Uchopte činku s hmotnosťou 2,3 až 3,2 kg (5 až 7 libier) dlaňou nadol a ohnite zápästie hore a dole po dobu 20 až 50 opakovaní. Potom môžete urobiť spätný chod dlaňou nahor.
Krok 3. Cvičte otáčanie zápästia 3 krát denne
Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a dlane držte smerom dole k zemi. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom otočte ruky tak, aby sa vaše zápästia a predlaktia krútili. Dlane vašich rúk by teraz mali smerovať nahor. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní týchto zákrut asi 3 krát denne.
Krok 4. Znížte množstvo, ktoré zdvihnete
Začnite s ľahšími váhami, než ste zvyknutí dvíhať a postupne posilňujte zápästia. Ak pridáte váhu a začnete pociťovať bolesť zápästia, urobte si prestávku a používajte menšiu váhu, keď znova začnete zdvíhať.
Krok 5. Pri zdvíhaní držte zápästia v neutrálnej polohe
Pri zdvíhaní dávajte pozor na to, ako používate zápästia. Nemali by sa krútiť ani preberať väčšinu hmotnosti. Namiesto toho by vaše zápästia mali byť rovné alebo neutrálne. Chrbát ruky majte vystretý s predlaktím. Napríklad, ak robíte bicepsové kučery, držte zápästia rovno a prenášajte závažia k sebe.