Tínedžeri potrebujú viac spánku ako dospelí, ale medzi neskorými nocami, rannými školskými ranami, nabitým programom a zlými spánkovými návykmi si len asi 10% amerických tínedžerov dopraje nočný odpočinok, ktorý potrebujú. Dospievajúci nie vždy túžia dostať radu od dospelých, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu dospievajúcemu zaspali. Pracovaním na vytvorení lepšieho režimu spánku, obmedzením zlých spánkových návykov a hľadaním ďalších príčin nedostatočného spánku môžete svojmu dospievajúcemu dieťaťu pomôcť viac spať - a stať sa tak šťastnejším a zdravším.
Kroky
Časť 1 z 3: Pomoc pri rutinách spánku
Krok 1. Podporujte konzistentný čas pred spaním a prebúdzaním
V školskom roku sa zdá, že všetci dospievajúci majú rovnaký rozvrh spánku: zostávajú príliš neskoro a vstávajú skoro cez pracovné dni, potom cez víkendy spia do poludnia. Nekonzistentné plány spánku však zamieňajú spánkové rytmy tela a sťažujú získanie dostatočne kvalitného zavretého oka.
- Nenechajte tínedžerov cez víkendy zostať hore (alebo sa zdržujte) oveľa neskôr ako obvykle a snažte sa vo svojej domácnosti udržiavať rovnaké večerné schémy bez ohľadu na to, aký je deň. Naplánujte si víkendové ranné aktivity na približne rovnaký čas, ako začína škola.
- Nastavte budík, rozhrňte závesy alebo v prípade potreby zapnite bubon, aby ste teenagerovi pomohli zobudiť sa cez víkendy v normálnom čase. Nakoniec s vašim povzbudením začne chodiť do postele v rozumnejšom čase.
- Snažte sa zachovať konzistenciu plánu spánku pre svoje dospievajúce dieťa počas prázdnin a letného času.
Krok 2. Vytvorte večer upokojujúcu atmosféru
Ak je váš domov jasný, hlučný a uponáhľaný až do večera, nemali by ste byť príliš prekvapení, ak sa vám mladistvému nechce ísť spať alebo má problémy so zaspávaním. Každý má úžitok z toho, keď sa prestanete cvičiť jednu až niekoľko hodín pred spaním.
- S pribúdajúcim večerom stlmte alebo vypnite svetlá, znížte hlasitosť (alebo ešte lepšie vypnite) televízory, stereofónne zariadenia a ďalšie zariadenia a podporujte upokojujúce činnosti, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ alebo sprcha.
- Mohlo by sa to zdať ako zlý vtip z piesne z osemdesiatych rokov minulého storočia, ale prinútenie mladistvého „nosiť si v noci slnečné okuliare“vám môže pomôcť navodiť túžbu ísť spať. Naše telá reagujú na stmavnutie tým, že produkujú viac melatonínu a povzbudzujú spánok, preto poproste tínedžera, aby si večer vyskúšal obliecť tiene.
Krok 3. Urobte z postele mladistvého exkluzívny priestor na spanie
Mnoho dospievajúcich považuje svoje izby za osobné útočisko a chcú tam stráviť značné množstvo času. V závislosti od miestnosti sa z postele môže stať pracovný stôl, leňošenie, miesto na občerstvenie atď. Prospieva však spánkovým rytmom vášho dospievajúceho, ak je jeho mozog spojený s tým, že je v posteli výlučne so spánkom.
- Ak nemáte miesto na to, aby ste svojmu dospievajúcemu dali pracovný stôl, dajte mu na jedálenský stôl priestor na domáce úlohy. Podporte občerstvenie v kuchyni a leňošenie v obývačke. Zvážte odstránenie rušivých prvkov, ako sú televízory a herné konzoly, zo spálne.
- Urobte si spálňu príjemnejšou na spánok zavesením zatemňovacích závesov a zaistením príjemnej teploty cirkulujúcim vzduchom.
Krok 4. Určte špecifické potreby spánku vášho dospievajúceho
Bez ohľadu na vek má každý človek na spánok za noc jedinečné požiadavky. Aj keď sa zvyčajne uvádza, že dospievajúci potrebujú asi deväť hodín spánku každú noc, niektorým to pôjde dobre s trochou menej, zatiaľ čo iným môže stačiť viac, aby sa cítili odpočinutí a osviežení. Nájdenie ideálneho „čísla na spánok“dospievajúceho je dôležitým krokom k zaisteniu adekvátneho nočného odpočinku.
Najlepším spôsobom, ako určiť ideálny čas na spánok akejkoľvek osoby, je vypočítať, ako dlho spí, keď nie je potrebné vstávať v konkrétny čas. Môžete napríklad sledovať, ako dlho dospievajúci spí, keď v sobotu ráno nemusí vstať. Ak je to číslo 9,5 hodiny, použite to ako cieľ, ktorý má vaše dieťa dosiahnuť každú noc
Časť 2 z 3: Zmena zlých návykov na spánok
Krok 1. Vypnite technológiu
Mohlo by sa zdať ako nemožná úloha prinútiť akéhokoľvek mladistvého odložiť smartphone, vypnúť počítač a vypnúť televíziu. Svetlo vyžarované z obrazoviek elektroniky však môže prinútiť naše telo oddialiť produkciu melatonínu, čo zase narúša normálny spánkový režim.
- Minimálne jednu hodinu pred spaním by ste sa mali pokúsiť zaviesť zásadu „bez obrazovky“. Pravdepodobne bude najlepšie fungovať, ak z neho vytvoríte všeobecnú zásadu pre všetkých v domácnosti - napríklad žiadne zariadenie s obrazovkou po 21. hodine pre nikoho.
- Pohľad na obrazovky nahraďte čítaním knihy, počúvaním upokojujúcej hudby, teplým kúpeľom alebo sprchou, pitím bylinkového čaju, meditáciou alebo modlitbou alebo inými relaxačnými aktivitami, ktoré pomáhajú urýchliť produkciu melatonínu.
Krok 2. Vystrihnite večerné sódy, občerstvenie a kofeín
Aj keď sa vám zdá, že vám sóda alebo káva nenaberú energiu, malé množstvo kofeínu môže interferovať s normálnym spánkom niekoľko hodín. Vo väčšine prípadov je zvyčajne najlepšie, ak sa mladiství po skorom popoludní vyhýbajú kofeínu. To je vlastne dobrá politika aj pre dospelých.
Nočné občerstvenie môže tiež sťažiť zaspávanie, najmä keď sa konzumujú sladké alebo tučné jedlá. Dospievajúci môžu byť náchylní na občerstvenie, aj keď nie sú hladní, keď sa pokúšajú presadiť, kedy a čo jedia. Zaistite, aby bola k dispozícii zdravá a sýta večera, a obmedzte dostupné možnosti občerstvenia na veci, ako sú mrkvové tyčinky, plátky jablka alebo mandle
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu neskoro počas dňa
Aj keď je to zdravšie ako sóda alebo nezdravé občerstvenie, večerné mierne až prudké cvičenie môže stimulovať telo a sťažiť prechod do „režimu spánku“. Cvičenie počas dňa je teda prospešné pre zdravie dospievajúceho a môže ho unaviť (čím uľahčuje zaspávanie), ale večer by ste sa mu mali vyhnúť. Po večeri sa držte relaxačnej prechádzky.
Krok 4. Nenechávajte školské povinnosti na poslednú chvíľu
Dospievajúci môžu byť odborníkmi na odkladanie a čakať na poslednú možnú chvíľu, aby si urobili domáce úlohy, učili sa na test alebo napísali semestrálnu prácu. Vytiahnutie „noci“alebo práca do bieleho času má očividne negatívny vplyv na spánok, ale rovnako aj na školské úlohy až do spánku.
- Chcete, aby sa vaše telo a mozog rozbili a prešli do spánkového režimu, ale tlačiť sa na test nasledujúci deň alebo skúšať domáce úlohy z algebry namiesto toho udrží motor vášho mozgu v prevádzke na plné obrátky.
- Produktivita je kľúčová: využitím študovne, čakania na autobus alebo desaťminútových blokov „prestojov“tu a tam zvládne teenager viac práce počas dňa a bude mať dostatok času na dostatočný spánok v noci.
Krok 5. Vyhodnoťte postupy zdriemnutia
Pri striedmom zamestnaní môže zdriemnutie pomôcť obnoviť koncentráciu a energiu počas dňa. V niektorých častiach sveta dospievajúci v škole absolvujú plánované denné „silové zdriemnutia“. Príliš dlhé alebo zle načasované spánky však môžu rušiť nočný spánok.
Pre dospievajúcich je zvyčajne najlepšie, ak zdriemnutie netrvá dlhšie ako 30 minút. Potreba dlhšieho spánku môže naznačovať nedostatočný nočný spánok. Spánku by ste sa mali vyhýbať aj neskoro popoludní, pretože večerné spánky môžu rušiť nočnú rutinu. Ak je vaše dieťa večer unavené, navrhnite mu, aby to nazval večer o niečo skôr
Krok 6. Diskutujte o nebezpečenstvách nedostatočného spánku
Každý ľudský organizmus potrebuje na správnu funkciu určité minimálne množstvo odpočinku, a tak ho dostane tak či onak. Ak dospievajúci pravidelne nespí, môže dôjsť k letargii, nesústredenosti a zmenám nálad, pretože telo hľadá potrebný odpočinok. Ešte znepokojivejšie je, že telo môže napríklad vyžadovať spánok, keď dospievajúci napríklad šoféruje.
- Tínedžerov samozrejme nemusia presvedčiť dokonale racionálne argumenty o tom, ako nedostatočný spánok bráni akademickému výkonu a zvyšuje riziko dopravných nehôd. O niečo väčší úspech však môžete dosiahnuť odvolaním sa na márnosť mladistvých a poukázaním na to, že nedostatočný spánok zvyšuje pravdepodobnosť akné a obezity.
- Bez ohľadu na to, aké metódy najlepšie fungujú s vašim dospievajúcim, dôležité je, aby ste sa s ním porozprávali o dôležitosti spánku. Neukladajte iba nový spánok alebo prikazujte zmeniť návyky. Zahrňte svojho dospievajúceho do procesu vykonávania zmien k lepšiemu - a buďte dobrým príkladom aj tým, že pozitívne zmeníte aj svoje spánkové návyky.
Časť 3 z 3: Identifikácia ďalších prekážok dobrého spánku
Krok 1. Hľadajte preplnené plány a nadmerný stres
Medzi domácimi úlohami, mimoškolskými aktivitami, prácou po škole, rodinnými povinnosťami a zaneprázdneným sociálnym kalendárom by nemalo byť prekvapením, že mnoho dospievajúcich má pocit, že nemá dostatok času na spánok. V skutočnosti viac ako polovica amerických tínedžerov má počas školského roka výrazne nedostatok spánku, v priemere šesť alebo menej hodín spánku za noc.
- Porozprávajte sa so svojim dospievajúcim o nebezpečenstvách, ktoré s sebou prináša nadmerné rozšírenie. Pomôžte mu naučiť sa niekedy povedať „nie“- alebo to v prípade potreby urobte za neho.
- Hektické plány spôsobujú stres a nadmerný stres a nedostatočný spánok môžu spôsobiť začarovaný kruh. Stres sťažuje spánok, nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu a stále to ide dokola.
- Tieto články wikiHow o strese teenagerov a strese v triede v strednej škole poskytujú užitočné tipy na zníženie stresu.
Krok 2. Sledujte príznaky depresie
Keď sa stres a nespavosť spoja do začarovaného kruhu, depresia sa môže ľahko pripojiť k problému a ešte viac zhoršiť problémy so spánkom. Viac ako polovica amerických tínedžerov prejavuje mierne alebo výrazné príznaky depresívnej nálady a mnoho z nich má v dôsledku toho poruchy spánku.
- Príznaky depresie sa môžu veľmi líšiť, ale dávajte pozor na zmeny nálady (ako je neustála podráždenosť alebo nervozita), sociálne návyky (napríklad vyhýbanie sa bežným aktivitám alebo priateľstvám) alebo denné rutiny (napríklad zmeny stravovacích návykov alebo záujmov).
- Ak máte podozrenie na možnú depresiu, vyhľadajte pomoc lekára a vyškolených terapeutov. Porozprávajte sa so svojim dospievajúcim dieťaťom a ubezpečte ho, že ste tu, aby ste pomohli a chcete veci spoločne zvládnuť.
Krok 3. Identifikujte bežné a liečiteľné poruchy spánku
Ak váš dospievajúci používa dobré spánkové návyky a stále sa zdá byť unavený, mali by ste zvážiť, či netrpí poruchou spánku. Bežné stavy, ako je narkolepsia, nespavosť, syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe, sa neobmedzujú iba na dospelých. Našťastie sa mnohé bežné poruchy spánku dajú efektívne liečiť.
- Aj keď to nie je technicky porucha spánku, niektorí dospievajúci môžu mať narušený spánkový režim v dôsledku zmien v produkcii melatonínu, ktoré sú v tomto období vývoja bežné. Môžu mať prospech z jednoduchého užívania nízkych dávok (2-3 mg) tabliet doplnkov melatonínu, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji ako vitamíny. Najlepšie je však najskôr sa poradiť s lekárom.
- Len lekár môže správne diagnostikovať poruchu spánku a odporučiť vhodné možnosti liečby, ktoré môžu zahŕňať napríklad celý rad liekov. Bez ohľadu na to, či ide o predpis alebo voľne predajné lieky, je vždy najbezpečnejšie a najlepšie sa pred užívaním liekov na spánok poradiť s lekárom vášho dospievajúceho dieťaťa.
Krok 4. Obhajujte neskoršie časy začiatku školy
Ukazuje sa, že váš dospievajúci môže legitímne obviňovať ľudskú biológiu, ak chce zostať neskoro hore a neskoro spať. Cirkadiánne rytmy sa počas dospievania menia (spolu s mnohými ďalšími zmenami, ktoré sa dejú) a majú tendenciu zaradiť dospievajúcich do neskoršieho plánu spánku. Skutočnosť, že mnohé stredné a vysoké školy začínajú skoro ráno, pôsobí proti prírode a dostatočnému spánku tínedžerov.
- Napriek tomu, že zmena zakorenených rozvrhov je pomalý proces, školy v USA, ktoré posunuli čas začiatku na 8:30 alebo neskôr, zaznamenali zlepšenie dochádzky a výkonnosti a zníženie počtu výletov k školskej sestre a poradenskému poradcovi.
- Kým počkáte, kým váš školský obvod začne neskorší štart, môžete svojmu dieťaťu pomôcť tým, že ho povzbudíte, aby sa čo najskôr pripravilo na večer (kúpanie, rozloženie oblečenia, zbalenie zásob a obed, atď.)). Vďaka tomu môže váš dospievajúci ráno spať o niečo dlhšie. Nenechajte však svoje dieťa vynechať raňajky; pripravte si zdravé raňajky na cestách ako cereálnu tyčinku, jogurtové smoothie alebo sušené ovocie a orechy.
