Prenášanie príliš veľa brušného tuku je v dnešnej dobe veľkým problémom mnohých ľudí, obzvlášť keď sa dostanú do stredného veku. Okrem toho, že je brušný tuk nevzhľadný, je najnebezpečnejším druhom telesného tuku, ktorý nesie, pretože naznačuje vyššiu hladinu viscerálneho tuku okolo vnútorných orgánov. Preto, ak chcete viesť zdravý životný štýl a cítiť sa vo svojom tele šťastní, je potrebné podniknúť vážne opatrenia na odstránenie telesného tuku.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena diéty
Krok 1. Ovládajte svoj príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií - jednoducho tak. Našťastie je brucho jedným z prvých miest, ktoré treba orezať, akonáhle začnete chudnúť, a tak je radenie jednoduchšie ako tvrdohlavý tuk na zadku, na stehne alebo na rukách.
- Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Inými slovami, aby ste zhodili jednu libru tuku za týždeň, budete musieť zo svojej týždennej stravy obmedziť 3 500 kalórií.
- Môžete schudnúť 1 libru za týždeň znížením 500 kalórií za deň. Napríklad znížte príjem kalórií o 250 denne a cvičením spálite 250 kalórií každý deň.
- Neklamte si o svojom príjme kalórií. Sledujte každé sústo, ktoré vám prejde perami, v denníku jedla alebo online sledovači kalórií.
- Zdravá strava a zníženie kalórií predstavuje 80% chudnutia, takže sa nenechajte oklamať myšlienkou, že pokiaľ cvičíte, môžete jesť čokoľvek, na čo máte chuť.
- Zdravým cieľom je zhodiť 1 až 2 libry týždenne - viac ako to sa považuje za nárazovú diétu a chudnutie bude takmer nemožné udržať.
- V závislosti od toho, akú nadváhu máte začať, by ženy mali denne zjesť 1 500 až 2 000 kalórií, aby mohli bezpečne schudnúť, zatiaľ čo muži by mali jesť od 2 000 do 2 500.
Krok 2. Jedzte viac vlákniny
Jesť viac rozpustnej vlákniny je nevyhnutné pre zdravé chudnutie. Pomáha obmedziť viscerálny tuk, ktorý je potenciálne nebezpečným tukom uloženým okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pľúca a pečeň. Ľudia, ktorí si ukladajú tuk do brucha, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyššie percento viscerálneho tuku ako tí, ktorí ho nemajú.
- Raňajky sú jedným z najľahších jedál, do ktorých je možné začleniť viac vlákniny. Prejdite na konzumáciu obilnín s vysokým obsahom vlákniny alebo ovsených vločiek. Jedzte celozrnné pečivo a pečte muffiny s pšeničnými otrubami.
- Ovocie a zeleninu (ako sú jablká, mrkva a zemiaky) nechajte čo najviac šupky, pretože šupka obsahuje najviac vlákniny (okrem toho najviac vitamínov a živín).
- Zahrňte do svojej stravy viac rozdeleného hrachu, fazule (čiernej, obličkovej, pinto) a orechov (mandle, arašidy), pretože tieto potraviny obsahujú veľa vlákniny.
Krok 3. Vystrihnite cukor
Cukor je nepriateľ, pokiaľ ide o boj s brušným tukom, pretože je plný prázdnych kalórií, ktoré neposkytujú žiadne výživové výhody.
- Keď sa spotrebuje príliš veľa cukru, telo ho nemôže spáliť, takže sa premení na tuk a uloží sa na miestach, ako sú brucho, zadok, stehná a prsia.
- Prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, sú v poriadku (s mierou), takže na skutočne pridané cukry si musíte dávať pozor. Tieto cukry sa nachádzajú vo väčšine balených a spracovaných potravín, ako sú cereálie pripravené na konzumáciu, cukríky, chleby a sódovky.
- Dávajte si pozor na veľa nízkotučných alebo netučných výrobkov, ktoré majú v skutočnosti veľmi vysoký obsah cukru. To je prípad mnohých jogurtov, syrov a omáčok.
- Nezabudnite si prečítať etikety na všetkých produktoch, ktoré kupujete, a všímajte si zložky ako maltóza, dextróza, ribóza, xylóza, laktóza a sacharóza - pretože to všetko sú len zavádzajúce názvy cukru.
- Vyhýbajte sa všetkému, čo obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy - je to umelé sladidlo, ktoré je rovnako tučné (ak nie ešte tučnejšie) ako skutočný cukor.
Krok 4. Jedzte viac zeleniny
Pamätajte si, že chudnutie neznamená, že musíte hladovať - môžete jesť toľko ovocia a zeleniny, koľko chcete. V skutočnosti by mala byť väčšina vášho taniera naplnená zeleninou.
- Akýkoľvek proteín, ktorý zjete, by mal byť približne taký veľký ako balíček kariet, zatiaľ čo porcie uhľohydrátov by sa mali zmestiť do vašej dlane. Zvyšok taniera by mal byť naplnený zeleninou.
- Vizuálne naplnenie taniera zeleninou pomôže oklamať mozog, aby uveril, že jete veľké množstvo jedla, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej zbavený a zabrániť vám namiesto toho naplniť tanier väčším množstvom ryže, zemiakov alebo mäsa.
Krok 5. Jedzte viac zdravých tukov
Na prekvapenie vám viac tuku môže skutočne pomôcť pri chudnutí - ale iba vtedy, ak budete jesť správny druh a správne porcie. Všetok tuk má 9 kalórií na gram, takže keď sa pokúšate obmedziť kalórie/schudnúť, tuk sa rýchlo sčíta.
- Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú zdravšie ako nasýtené tuky. Ak chcete konzumovať viac MUFA, skúste pri varení použiť viac olivového oleja, jesť viac avokáda a ako občerstvenie si vyberte malé porcie orechov, ako sú vlašské a píniové oriešky.
- Mali by ste tiež jesť viac tučných rýb, ktoré sú vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Skúste uvariť lososa, makrelu, pstruha, sleďa a tuniaka.
- Vyhýbajte sa trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v margarínoch a vo väčšine spracovaných potravín, pretože ide o zlé tuky, ktoré zabránia chudnutiu.
Krok 6. Pite viac vody
Pitná voda je pri pokuse o chudnutie brušného tuku veľmi dôležitá. Voda vypláchne systém, eliminuje toxíny a vo výsledku vás tak menej nafúkne.
- Voda pomáha regulovať váš metabolizmus a pomáha vám spaľovať tuky efektívnejšie. Pitná voda potláča vašu chuť do jedla, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa počas jedla. Ak vás niekedy láka jesť niečo nezdravé, skúste namiesto toho vypiť pohár vody!
- Bežne sa odporúča vypiť osem 8 oz. poháre vody denne, aj keď viac cvičíte, veľa sa potíte alebo je vonku veľmi teplo, možno budete potrebovať viac. Skúste namiesto toho, aby ste pili kávu, začať deň šálkou teplej vody a citrónu.
- Hladinu hydratácie môžete zvýšiť aj tým, že budete piť viac zeleného čaju, ktorý obsahuje antioxidanty známe ako katechíny.
Časť 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Zamerajte sa na kardio cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia nie sú veľa klikov a klikov, ale sú to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste spálili kalórie a odstránili brušný tuk.
- Avšak namiesto toho, aby ste sa na bežiacom páse trmácali rovnomerným tempom, mali by ste skúsiť intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa začlenenie krátkych dávok cvičenia s vysokou intenzitou do vášho denného cvičenia.
- Skúste počas svojho behu šprintovať v 30 -sekundových intervaloch, alebo si v posilňovni nastavte eliptický trenažér, bežecký pás alebo cvičenie na intervalový režim.
- Na zníženie brušného tuku sa snažte vykonávať 30 minút vysoko intenzívneho kardio cvičenia najmenej štyrikrát týždenne.
Krok 2. Predstavte väčšiu aktivitu vo svojom každodennom živote
Okrem času, ktorý strávite cvičením v posilňovni, je vhodné začleniť do vášho každodenného života viac aktivít - týmto spôsobom môžete spáliť viac kalórií bez prílišného úsilia.
- Vykonajte niekoľko jednoduchých zmien, napríklad schôdzu alebo bicyklovanie do práce niekoľko dní v týždni. Ak pracujete na stole, zvážte prechod na stojací stôl. Jednoducho tým, že niekoľko hodín denne stojíte a sedíte, spálite viac kalórií.
- Berte to ako príležitosť na jarné upratovanie, vymaľovanie domu alebo úpravu záhrady - projekt, na ktorom budete pracovať, vám pomôže zvýšiť úroveň aktivity bez toho, aby ste si to uvedomovali!
- Skúste tiež robiť aktívne veci čisto pre radosť - po škole si zahrajte s deťmi futbal, zúčastnite sa hodiny tanca alebo strávte zábavný deň na pláži.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Je to skvelý nápad začleniť do svojho týždenného cvičenia nejaký silový tréning. Silový tréning zahŕňa veci ako drepy, mŕtvy ťah, bicepsové kučery a tlaky na nohy.
- Napriek tomu, že tieto cvičenia nespália toľko kalórií ako kardio, z dlhodobého hľadiska vám prospejú. Pomôžu vám vybudovať silu a svaly, ktoré zrýchlia váš metabolizmus a pomôžu vám ľahšie spaľovať tuky, a to aj v pokoji.
- Cvičenia ako drepy a mŕtvy ťah vám tiež pomôžu vybudovať svaly okolo jadra a udržať si upravený pás. Pri týchto cvičeniach je však veľmi dôležité mať správnu formu, takže ak ste ich nikdy nerobili, zvážte účasť na hodine alebo pomoc osobného trénera.
- Základná práca s váženými predmetmi je účinný spôsob spaľovania tukov a na tieto druhy cvičení dobre slúžia medicinbaly alebo kettlebell.
Krok 4. Netrávte príliš veľa času o brušákoch alebo brušákoch
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že stovky drvíkov pomôže odstrániť brušný tuk a dodá vám pevné a spevnené brušné svaly.
- Nie je však možné „rozpoznať zníženie“tuku týmto spôsobom, takže akýkoľvek sval, ktorý vybudujete, bude skrytý pod existujúcim tukom a pravdepodobne vás nabije ešte viac.
- Preto je dobré brušká a brušáky odložiť, kým nestratíte existujúci brušný tuk. Potom, keď ste schudli, môžete pracovať na tonizácii svojej strednej časti.
- Namiesto drvíkov a brušákov si dajte pozor na cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín (nielen jadro) a súčasne pôsobia na kardiovaskulárny systém. Na to sú vynikajúce cvičenia s doskami.
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Aj keď to môže byť prekvapujúce, dostatok spánku je v skutočnosti veľmi dôležité, pokiaľ ide o zbavenie sa brušného tuku.
- Keď ste unavení, vaše telo produkuje viac ghrelínu, čo je hormón vyvolávajúci hlad, ktorý stimuluje chuť na cukor a tučné jedlá.
- Navyše nedostatok spánku narúša produkciu ďalších hormónov, čo môže potenciálne viesť k zvýšeným hladinám kortizolu a citlivosti na inzulín - obe sú spojené s brušným tukom.
- Preto by ste sa mali snažiť dopriať si aspoň 7 alebo 8 hodín kvalitného spánku za noc. Ak máte problémy, skúste obmedziť kofeín a vyhnite sa sledovaniu televízie alebo práci na notebooku pred spaním - prečítajte si knihu alebo si dajte relaxačný kúpeľ.
Krok 2. Znížte stres
Štúdie ukázali, že zvýšené hladiny kortizolu (hormónu spôsobeného stresom) súvisia s vysokou hladinou brušného tuku.
- Navyše je oveľa jednoduchšie zle sa stravovať, keď ste v strese, najmä ak ste veľmi zaneprázdnení alebo máte tendenciu pohodlne jesť.
- Preto je dôležité v boji proti brušnému tuku znížiť hladinu stresu. Cvičenie môže byť veľmi prospešné, pokiaľ ide o zníženie stresu (a zníženie tuku), rovnako ako primeraný spánok.
- Mali by ste si tiež dopriať nejaký čas na to, čo vás baví. Prečítajte si knihu, choďte si pozrieť film, alebo jednoducho strávte viac času s priateľmi a rodinou. Aktivity ako meditácia a jóga sa tiež ukázali ako veľmi prospešné pri znižovaní stresu.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Silné alebo pravidelné pitie neprospieva plochému bruchu. To platí z niekoľkých dôvodov:
- Alkoholické nápoje (predovšetkým pivo a koktaily) majú vysoký obsah kalórií. Preto jednoducho tým, že si po práci dáte pár nápojov, môžete výrazne zvýšiť svoj celkový príjem kalórií.
- Pitie alkoholu vytvára nadmerný tlak na vašu pečeň, ktorá musí pracovať nadčas, aby odstránila toxíny z vášho systému. To odoberá energiu z ďalších dôležitých telesných procesov, ako je spaľovanie tukov a budovanie svalov.
- Alkoholu sa nemusíte úplne vzdať, ale snažte sa pitie obmedziť na piatok alebo sobotu večer a nikdy nepite. Odporúča sa, aby ženy konzumovali 1 nápoj alebo menej denne a muži 2 alebo menej nápojov denne.
- Jeden nápoj sa rovná 5 oz piva, 12 oz vína alebo 1,5 oz alkoholu.
Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Pamätajte si, prečo je dôležité stratiť brušný tuk
Ak je pre vás ťažké udržať si motiváciu, skúste si pripomenúť, prečo je chudnutie brušného tuku pre vaše zdravie dôležité.
- Ľudia s vysokou hladinou brušného tuku majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšených hladín viscerálneho tuku, ktorý sa tvorí okolo dôležitých vnútorných orgánov, ako sú srdce, pečeň a pľúca.
- Aj keď viscerálny tuk nie je taký zlý (pretože chráni orgány), jeho príliš veľa môže v tele produkovať škodlivé toxické látky a viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, stukovatenia pečene, a niektoré druhy rakoviny.
- Preto by ste nemali len strácať brušný tuk, aby ste vyzerali lepšie - mali by ste to urobiť, pretože je to dôležité pre vaše celkové zdravie. Aby ste dosiahli minimálny viscerálny tuk, mali by ste sa snažiť merať pás menej ako 88,9 cm (35 palcov), ak ste žena, a menej ako 40 palcov (101,6 cm), ak ste muž.
Krok 2. Odvážte sa každý deň v rovnakom čase
Ak máte vo zvyku neustále sa vážiť, môže to byť skľučujúce, keď nevidíte žiadny pokrok.
- Hmotnosť však môže dosť kolísať zo dňa na deň a dokonca aj z hodiny na hodinu, v závislosti od toho, čo ste jedli a kedy ste mali poslednú stolicu. Preto je dôležité štandardizovať postupy váženia, aby ste získali presnejší obraz o svojom pokroku.
- Vážte sa každý deň v rovnakom čase - väčšina ľudí to robí radšej ráno, pred raňajkami, pretože vtedy by mala byť vaša hmotnosť na najnižšom mieste. Niektorí profesionáli odporúčajú vážiť sa každý deň, aby ste si boli vedomí svojej hmotnosti.
Krok 3. Zmerajte svoj pokrok
Okrem toho, že sa vážite, je vhodné vykonať aj merania, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Niekedy, aj keď ste neschudli žiadne kilá, ste možno schudli niekoľko centimetrov.
- Vypočítajte si pomer pásu k bokom zmeraním pásu (najtenšia časť okolo pupka) a bokov (najširšia časť okolo bedrovej kosti).
- Vydeľte meranie pása meraním bokov, aby ste získali pomer pásu k bokom.
- Zdravý pomer pásu k bokom je u žien 0,8 alebo nižší, zatiaľ čo u mužov je 0,9 alebo nižší.
Krok 4. Fotografujte
Ďalším dobrým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok, je odfotiť sa. To vám môže pomôcť získať vizuálnejšiu predstavu o vašom pokroku, a tak vám pomôže zostať motivovaný.
- Odfoťte sa na začiatku cesty na chudnutie a počas niekoľkých míľnikov. Odfoťte spredu, zozadu a zboku - pomôcť môže niekomu inému.
- Fotografujte v spodnej bielizni alebo v priliehavom oblečení, aby ste skutočne videli svoju postavu. Postavte sa rovno a gestikulujte držaním tela, ale nesnažte sa nasávať brucho, pretože to vytvára falošný dojem. Nechajte to všetko visieť.
- Porovnajte každú fotografiu, ktorú urobíte, s originálom - budete ohromení svojim pokrokom.
Krok 5. Schudnite s priateľom
Udržať si motiváciu pri chudnutí môže byť veľmi náročné, najmä keď sa zdá, že všetci okolo vás jedia, čo im chutí, a namiesto večerného cvičenia do posilňovne sedia pred televízorom.
- Ak môžete, pozvite priateľa alebo člena rodiny, aby sa s vami vydali na cestu chudnutia. Mierny konkurenčný duch môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste sa zaradili.
- Organizujte sa, aby ste mohli ísť do telocvične, alebo dokonca chodiť na spoločné prechádzky. Vykonajte aj svoje týždenné váženia-takto budete mať niekoho, kto vás bude brať na zodpovednosť, ak ste nesplnili svoj cieľ v oblasti chudnutia!
