Ranné bolesti chrbta sú bežným problémom, ktorý môže byť spôsobený mnohými faktormi, vrátane vašich spánkových návykov, vášho fyzického zdravia a ďalších problémov s chrbtom, ktoré sa cez noc zhoršujú. Úľavu od náhlych ranných bolestí chrbta môžete získať úpravou spánkových návykov, začlenením ranných úsekov do svojej každodennej rutiny a používaním liekov alebo profesionálnych ošetrení. So správnou kombináciou ošetrení môžete byť z postele a na nohách behom chvíľky.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava polohy spánku a spánkových návykov
Krok 1. Skúste spať na jednej strane vo fetálnej polohe
Jednou z hlavných príčin ranných bolestí chrbta je zlá poloha počas noci. Rovnako ako celodenné sedenie so zlým držaním na stoličke, aj spánok v zlej polohe celú noc spôsobí, že váš chrbát bude stuhnutý a napätý, čo ráno spôsobí bolesť chrbta (zamyslite sa nad tým: osem hodín v polohe, ktorá vám namáha chrbát)). Aj keď môže byť náročné trénovať svoje telo, aby zaujalo inú polohu spánku, než je obvyklé, stojí za to urobiť to ako spôsob, ako predchádzať ranným bolestiam chrbta.
- Skúste spať na jednej strane s nohami pokrčenými a stiahnutými k hrudníku. Ruky môžete položiť aj za hlavu alebo pod vankúš. Táto poloha pri spánku plodu bude veľmi málo namáhať váš chrbát a pomôže predchádzať tuhosti a nepríjemným pocitom ráno.
- Môžete si tiež položiť vankúš medzi nohy, keď si ľahnete na bok, aby ste pomohli uvoľniť napätie v krížoch. Vložiť vankúš medzi kolená a nechať nohy relaxovať.
Krok 2. Ak máte tendenciu spať na chrbte, dajte si pod kolená vankúš alebo srolovaný uterák
Ak máte sklon spať najlepšie na chrbte, pred spaním si pod kolená zasuňte vankúš alebo zrolovaný uterák. Pomôže to zmierniť stres alebo napätie na chrbte počas spánku.
Krok 3. Upravte polohu spánku, ak sa v noci prebúdzate
Ak mierne spíte a máte tendenciu sa prebúdzať celú noc, snažte sa zmeniť polohu spánku, aby bol váš chrbát lepšie podporovaný.
To by mohlo znamenať prechod zo spánku na chrbte na spánok na jednej strane vo fetálnej polohe. Alebo môžete na oba konce postele položiť vankúš, aby ste sa v noci nevalili na brucho alebo chrbát. V priebehu času sa vaše telo môže samo prispôsobiť spánkovej polohe, ktorá je pre váš chrbát lepšia
Krok 4. Skontrolujte, či sa váš matrac neklesá alebo nemá hrudky
Mali by ste sa uistiť, že spíte na kvalitnom matraci, ktorý v určitých oblastiach nie je ochabnutý alebo hrudkovitý. Dobrý matrac vám môže poskytnúť dobrú oporu pre váš chrbát počas spánku, najmä ak máte sklon spať na chrbte.
Možno budete chcieť investovať do podložky na matrac, ktorú môžete položiť na matrac, aby bola pohodlnejšia a hladšia, alebo zvážte kúpu nového matraca, ak váš matrac starne a začína sa prepadávať
Krok 5. Dávajte pozor na teplotu v miestnosti
Niekedy môže mať nesprávna teplota vplyv na bolesť a napätie v chrbte. Napríklad pracovníci v chladnom prostredí sú vystavení väčšiemu riziku vzniku bolestí krížov. Dávajte pozor na izbovú teplotu a uistite sa, že spíte v príjemnom prostredí. Ak je vám v miestnosti zima, skúste zväčšiť prikrývku alebo deku. Studená teplota v noci môže svaly spevniť a ráno viesť k bolestiam svalov.
- Môžete tiež chcieť zistiť, či je vaša izba vlhká alebo príliš horúca.
- Nie každý bude reagovať na rovnakú teplotu rovnako.
Časť 2 z 3: Cvičenie v posteli
Krok 1. Uvoľnite napätie v krížoch tým, že si kolená prinesiete k hrudníku
Tento jednoduchý úsek môže pomôcť uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a zmierniť všetky bolesti krížov.
- Aby ste to urobili, pokrčte kolená k hrudníku a omotajte si ruky okolo holení. Uchopte obe kolená a jemne ich pritiahnite k hrudníku. Pokrčenými kolenami k hrudníku sa snažte držať spodnú časť chrbta na posteli. Držte tento úsek osem až desať hlbokých nádychov.
- Môžete tiež vyskúšať úpravu tohto úseku stlačením jedného kolena na hrudník. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými na posteli. Pomaly priložte jedno koleno k hrudníku a uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená na posteľ. Rukami vytiahnite koleno k hrudníku. Môžete sa tiež pokúsiť priviesť čelo k dotyku s kolenom. Držte tento úsek osem až desať dychov a potom ho zopakujte s druhou nohou.
Krok 2. Natiahnite svaly glute pomocou prekríženej nohy
Vaše svaly glute prechádzajú cez zadok a v prípade ich napätia alebo stuhnutia môžu viesť k bolestiam chrbta a nôh.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na posteľ. Pokrčte obe nohy tak, aby boli chodidlá zasadené na zem niekoľko stôp od vašich bokov. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno a pravý členok si dajte cez stehno. Vaša pravá noha by mala zvierať 90 stupňový uhol alebo približne 90 stupňový uhol.
- Rukami prechádzajte cez ohnutú nohu a pokúste sa omotať ruky okolo ľavej holene. Ak nemôžete dosiahnuť ľavú holeň, môžete si ruky omotať okolo kolena alebo chodidla. Nadýchnite sa a rukou jemne pritiahnite ľavú holeň k sebe. Dolnú časť chrbta držte na podlahe. Mali by ste pocítiť natiahnutie pravých svalov piriformis a pravého bedrového ohýbača.
- Držte tento úsek osem až desať dychov a potom zopakujte s druhou nohou.
Krok 3. Skúste sklon panvy
Tento úsek pomôže posilniť vaše brušné svaly bez toho, aby ste príliš zaťažovali chrbát. Silné brušné svaly pomôžu udržať váš chrbát silný, a tak budú menej náchylné k bolestiam a bolestiam.
- Ak chcete urobiť sklon panvy, ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými niekoľko stôp od vás a chodidlami rovno na posteli. V tejto polohe by sa mal krížik vznášať mierne nad posteľou.
- Nadýchnite sa a napnite brušné svaly tak, aby sa spodná časť chrbta tlačila na posteľ alebo na zem. Držte to päť sekúnd alebo jeden dych a potom uvoľnite brušné svaly. Vykonajte to ešte trikrát a podržte päť sekúnd. Skúste si vybudovať až desať opakovaní denne.
Krok 4. Vykonajte jemné skrútenie
Jemné skrútenie môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta natiahnutím chrbtice a uvoľnením uzlov v chrbtici alebo krížoch.
- Aby ste urobili jemné krútenie, ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými niekoľko stôp od vás. Nadýchnite sa a jemne nechajte nohy klesnúť na pravú stranu. Udržujte ich pokrčené a uvoľnené, s bokmi ponorenými smerom k pravej strane. Roztiahnite ruky na obidve strany, aby vytvorili tvar T a pomaly otáčajte hlavou tak, aby ste sa pozerali doľava. Držte tento úsek osem až desať dychov.
- Vráťte nohy späť do stredu a potom ich nechajte spadnúť na ľavú stranu. Držte zákrutu na ľavej strane osem až desať dychov.
Krok 5. Natiahnite svaly hamstringu
Svaly podkolennej jamky môžu byť často tesné, naopak sťahujú krížovú časť. Natiahnutím hamstringov môžete obmedziť natiahnutie krížov.
- Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno. Zdvihnite jednu nohu a ohnite ju o 90 stupňov.
- Siahajte za stehno a vytiahnite nohu k sebe, keď narovnávate koleno.
- Cieľom je zdvihnúť nohu o 90 stupňov. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd. Opakujte tri až päťkrát na každú stranu.
- Aby ste sa v hamstringoch lepšie natiahli, skúste smerovať prsty na nohy k hlave. To vám umožní natiahnuť hamstringy a lýtka k sebe.
Krok 6. Zostaňte mobilní, keď vstanete z postele
Ak vás chrbát bolí natoľko, že máte pocit, že sa nemôžete pohybovať, mali by ste zostať v posteli alebo kontaktovať lekára. Ak sa však dokážete pohybovať, aj keď vás bolí chrbát, mali by ste sa snažiť zostať mobilný a vstať z postele. Posteľná opierka môže skutočne zhoršiť bolesť chrbta a predĺžiť problémy s chrbtom. Zamerajte sa na malé pohyby, ako je chôdza po spálni alebo schádzanie po schodoch pomaly a opatrne. Zostať mobilný pomôže vášmu chrbtu k zotaveniu.
Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali ťažké predmety a nenamáhali si chrbát tým, že sa budete snažiť ťahať alebo tlačiť čokoľvek, čo je ťažké alebo ťažké. Chcete svojmu chrbtu poskytnúť čas na zotavenie jemnými ľahkými pohybmi, nie silovými alebo namáhavými pohybmi. Väčšina poranení chrbta sa vyskytuje ráno, keď telo nemá dostatok času na zahriatie. Aby ste tomu zabránili, nikdy nezdvíhajte ihneď bez zahrievania chrbta pohybom
Časť 3 z 3: Používanie liekov a profesionálnych ošetrení
Krok 1. Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti
Ak vás skutočne trápia ranné bolesti chrbta a hľadáte rýchlu úľavu od bolesti, vezmite si OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na štítku.
Ak je k dispozícii, môžete tiež skúsiť potrieť chrbtový gél ibuprofenom na úľavu od bolestí. Vyhľadajte ibuprofenový gél vo svojej miestnej lekárni
Krok 2. Na chrbát priložte ľadový obklad na päť minút naraz
Ľad môže pomôcť zmierniť zápal a bolestivosť chrbta. Použite ľadový balíček alebo vrecko mrazeného hrášku zabalené v uteráku. Položte ľadový obklad na spodok chrbtice na päť minút. Môžete to urobiť sedením alebo ležaním v posteli.
Na ľadový balíček by ste mali nadviazať s dvadsiatimi minútami tepla. Môže to byť tepelný balíček, ktorý zohrejete v mikrovlnnej rúre, alebo fľaša s teplou vodou zabalená v uteráku. Tepelný balíček umiestnite k spodnej časti chrbtice, aby ste znížili zápal
Krok 3. Na chrbát použite lokálne ošetrenia
Aktuálne ošetrenia môžete získať voľne predajné v miestnej lekárni alebo na lekársky predpis. Medzi obľúbené topické ošetrenia bolesti chrbta patria produkty ako Tiger Balm, BenGay a Icy Hot. Topické ošetrenia by ste nemali používať, ak ste tehotná, dojčíte, máte menej ako 10 rokov alebo máte citlivú pokožku. Starší občania by tiež mali byť opatrní pri aplikácii topických ošetrení na svoju pokožku.
- Tiež by ste nikdy nemali používať topické ošetrenia na otvorené rany alebo zlomeninu pokožky, pretože v dôsledku zložiek v niektorých topických ošetreniach môžete spôsobiť mierne až vážne chemické popáleniny.
- Miestne ošetrenia môžu mať niekoľko foriem, od gélov a pien po krémy a rolky na tyčinkách. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy pred použitím lokálnych ošetrení bolesti chrbta.
Krok 4. Ak vás bolesti chrbta trvajú dlhšie ako niekoľko týždňov, navštívte lekára
Väčšina bolestí chrbta zmizne do týždňa, aj keď môžete spôsobiť bolesti chrbta, ak nevykonáte zmeny životného štýlu (napríklad cvičenie) alebo zmeny polohy v spánku.
- Ak bolesti chrbta ráno neustupujú napriek použitiu strečingu a domácich liekov, mali by ste navštíviť lekára. Váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať fyzickú alebo masážnu terapiu bolesti chrbta. Môže tiež vykonať testy na zistenie, či je bolesť chrbta symptómom vážnejšieho zdravotného problému.
- Váš lekár vám tiež môže odporučiť chiropraktika. Potom sa môžete dohodnúť s chiropraktikom, ktorý vám pomôže uvoľniť stres a napätie v chrbte.
- Bolesť chrbta, ku ktorej dochádza po noci v spánku, môže byť tiež dôsledkom spúšťacích bodov alebo svalových uzlov. Možno budete chcieť navštíviť lekára, ktorý je vyškolený v terapii spúšťacími bodmi. Zdravotnícky pracovník poštípe a prepichne svaly chrbta, aby zistil, či niektorý z týchto uzlov neprispieva k vašej bolesti.
