„Fallen arches“je laický jazyk pre ploché nohy v dospelosti alebo v lekárskej terminológii pes planus. Spadnuté oblúky sa vyvíjajú vtedy, keď dôjde k oslabeniu hlavnej šľachy podporujúcej klenbu (zadná tibiálna šľacha), čo spôsobí, že spodná časť chodidla stratí pružnosť a postupne sa zrúti. Tvar a biomechanika chodidla sa následne mení a nakoniec vznikajú symptómy. Genetická predispozícia, obezita a nosenie nepodporovanej obuvi sú faktory, ktoré prispievajú k padnutým oblúkom, ktoré postihujú asi 25% dospelých Američanov. Naučiť sa, ako znížiť riziko spadnutých oblúkov, je dôležité, ak plánujete byť aktívny mnoho ďalších rokov.
Kroky
Časť 1 z 2: Vyhýbanie sa spadnutým oblúkom domácou starostlivosťou
Krok 1. Rozpoznajte príznaky
Ploché nohy od detstva zvyčajne nespôsobujú výrazné príznaky, aj keď vám v dospelosti spadnú alebo spľasnú klenby, je to zvyčajne problematickejšie. Najčastejšími príznakmi spôsobenými spadnutými klenbami sú ostré a pálčivé bolesti v celom oblúku a v oblasti päty, aj keď medzi ďalšie príznaky patria: bolesť lýtka, kolien a/alebo krížov, opuch okolo členkov, ťažkosti so státím na špičkách a neschopnosť skákať vysoko alebo rýchlo bežte.
- K bežným problémom spojeným s padnutými klenbami patrí plantárna fasciitída (zápal), chronická únava chodidla a zvýšené riziko artritídy chodidla / členka.
- Spadnuté oblúky nie sú vždy bilaterálne - môže sa vyskytnúť iba na jednej nohe, najmä potom, čo utrpel zlomeninu členka alebo chodidla.
Krok 2. Vyhnite sa nadváhe
Jedným z najväčších rizikových faktorov padnutých oblúkov je obezita, najmä ak je kombinovaná s nepodporovanou obuvou. Čím väčšiu záťaž na svoj rám priložíte, tým väčší tlak musia kosti, väzy a šľachy vašich nôh vydržať. Príliš veľký tlak vedie k preťaženiu a poškodeniu zadnej tibiálnej šľachy, ktorá prebieha z lýtkového svalu pozdĺž vnútornej časti členka a končí v klenbe chodidla. Táto šľacha je najdôležitejšou súčasťou oblúka, pretože poskytuje najväčšiu podporu alebo „pružinu“.
- Mnoho obéznych ľudí má spadnuté klenby a majú tendenciu prehnane pronovať členky (kĺby sa zrútia a obracajú), čo potom vedie k držaniu kolena.
- Chudnutie vo väčšine prípadov nezvráti spadnuté klenby, ale bude mať pozitívny vplyv na symptómy chodidla a biomechaniku (pohyb).
- Kľúčom k chudnutiu alebo udržaniu zdravej hmotnosti je zníženie denných kalórií. Budete musieť vypočítať svoj bazálny metabolizmus a snažiť sa jesť menej kalórií, ako spálite každý deň.
Krok 3. Noste podpornú obuv
Nosenie pevnej obuvi s dobrou podporou klenby síce úplne neodstráni riziko spadnutých klenieb, ale určite bude mať pozitívny vplyv na vaše chodidlá a zníži namáhanie šliach. Vyhnite sa tenkým topánkam, žabkám a vysokým podpätkom (viac ako 2,25 palca), najmä ak ste na ťažkej strane. Namiesto toho si vyberte pohodlnú vychádzkovú alebo atletickú obuv so značnou podporou klenby, priestranným boxom na prsty, pevným pätom a flexibilnou podrážkou. Ďalej sa uistite, že materiály vašich topánok sú priedušné - koža a semiš sú dobrou voľbou.
- Oblečte sa neskôr v priebehu dňa, pretože vtedy sú vaše chodidlá najväčšie, zvyčajne v dôsledku opuchu a mierneho stlačenia oblúkov.
- V špici od topánok by ste mali mať dostatok miesta, aby ste mohli krútiť prstami na nohách.
Krok 4. Namočte nohy do teplých soľných kúpeľov
Namočenie nôh do teplého soľného kúpeľa Epsom môže výrazne zmierniť bolesť a opuch, najmä ak je bolesť spôsobená namáhaním svalov a/alebo šliach. Horčík v soli pomáha svalom a iným mäkkým tkanivám relaxovať. Teplý soľný kúpeľ je viac na úľavu od symptómov a prevenciu plantárnej fasciitídy, než na priamu prevenciu padlých oblúkov, ale čokoľvek, čo podporuje zdravie nôh, je dobrý nápad. Asi 30 minút strávených nočným namáčaním je dobrým východiskovým bodom.
- Ak je opuch nohy po dni v práci konkrétnym problémom, potom postupujte podľa teplého soľného kúpeľa s rýchlym ľadovým kúpeľom, až kým vaše nohy necitnú (asi 10 až 15 minút).
- Niekedy sa u žien v neskorších fázach tehotenstva vyvinú spadnuté oblúky, ktoré sa potom zotavia, keď sa dieťa narodí.
- Považuje sa za normálne, že deti majú ploché nohy do veku piatich rokov (a niekedy až 10 rokov), pretože kostiam, väzom a šľachám nohy trvá dlho, kým sa vytvorí podporná klenba.
Krok 5. Masírujte si boľavé oblúky
Doprajte si pravidelne masáž chodidiel. Dostať sa do oblúkov môže byť trochu nepríjemné, preto si kúpte malý drevený valček s hrebeňmi, ktorý je určený na masáž chodidiel. Posaďte sa pod nohy a ľahkým tlakom sa po ňom otáčajte tam a späť. Hĺbková masáž je nápomocná pri miernych až stredne ťažkých kmeňoch svalov a šliach, pretože zmierňuje svalové kŕče, bojuje so zápalmi a podporuje relaxáciu. Začnite s nočnou hodnotou 10-15 minút a po niekoľkých týždňoch pokračujte až 30 minút
- Ako alternatívu k drevenému valčeku umiestnite tenisovú loptičku pod nohu a pomaly sa na ňu otáčajte 10 až 15 minút niekoľkokrát denne, kým bolestivosť v oblúkoch nezmizne.
- Po masáži chodidiel natiahnite chodidlo tak, že omotáte uterák okolo konca prstov a potom sa pokúsite predĺžiť nohu - vydržte 30 sekúnd a niekoľkokrát opakujte.
- Zvážte, či si na nohy po masáži naniesť mätové mlieko - bude ich brnieť a povzbudiť.
Časť 2 z 2: Hľadanie preventívnych ošetrení
Krok 1. Vytvorte si pár vlastných ortéz
Pretože podpora oblúkov je najlepšou stratégiou, ako sa vyhnúť spadnutým oblúkom, zvážte zaobstaranie ortopedických pomôcok na mieru pre svoju obuv. Ortotika je polotuhá vložka do obuvi, ktorá nielenže podporuje klenbu chodidla, ale tiež bojuje proti nadmernej pronácii a podporuje lepšiu biomechaniku v stoji, pri chôdzi a behu. Ortéza poskytuje odpruženie a tlmenie nárazov a taktiež pomáha znižovať riziko vzniku problémov s členkami, kolenami, bokmi a krížmi.
- Je dôležité si uvedomiť, že protetika chodidla nevracia žiadne štrukturálne deformity chodidla ani nemôže rekonštruovať klenbu tým, že ich časom nosíte, ale sú dobrou preventívnou stratégiou, ako sa vyhnúť spadnutým klenbám.
- Rôzni rôzni odborníci v oblasti zdravotníctva vyrábajú ortopedické vložky na mieru, ale nie vždy sú kryté zdravotným poistením, preto si prečítajte svoje zásady.
- Nosenie ortézy si často vyžaduje vytiahnutie originálnych vložiek do topánok, aby bol pre vaše nohy dostatok miesta.
Krok 2. Navštívte podiatra
Podológovia sú špecialisti na nohy, ktorí sú oboznámení so všetkými stavmi a chorobami nôh, vrátane spadnutých klenieb. Podológovia môžu preskúmať vašu nohu a pokúsiť sa určiť rizikové faktory, ktoré prispeli k vašim plochým nohám. Budú tiež hľadať akékoľvek príznaky traumy kostí (zlomeniny alebo dislokácie), prípadne pomocou röntgenových lúčov. V závislosti od závažnosti vašich symptómov a príčiny vašich spadnutých klenieb vám môže lekár odporučiť základnú domácu starostlivosť (odpočinok, soľné kúpele, terapia chladom, protizápalové lieky), ortopedickú terapiu, liatie alebo spevnenie chodidla alebo inú formu. chirurgický zákrok na šľachy chodidiel.
- Röntgenové lúče sú ideálne na zobrazenie kostí, ale nie sú diagnostické pre problémy s mäkkými tkanivami postihujúce šľachy a väzy.
- Podológovia sú školení na relatívne malé operácie chodidiel, ale zložitejšie operácie sú spravidla vyhradené pre ortopedických chirurgov.
Krok 3. Zvážte fyzioterapeutické procedúry
Ak vám robí starosti predovšetkým vznik padlých oblúkov, obráťte sa na fyzioterapeuta a prediskutujte, ako by im rehabilitácia mohla pomôcť predchádzať. Fyzioterapeut vám môže ukázať konkrétne a prispôsobené strečingové a posilňovacie cvičenia pre vaše chodidlá, achilovky a lýtkové svaly, ktoré môžu pomôcť predchádzať spadnutým klenbám a ďalším bežným problémom s chodidlami. Fyzioterapia je zvyčajne dlhodobejším záväzkom pri rehabilitácii väčšiny muskuloskeletálnych problémov, preto si naplánujte dva až trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov ako všeobecné usmernenie. Uistite sa, že cvičíte doma cvičenia, ktoré vás naučí váš fyzický terapeut, nielen počas vašich spoločných sedení. Toto je najlepší spôsob, ako vidieť zlepšenie.
- Dobrý úsek Achillovej šľachy zahŕňa opretie o stenu jednou nohou v čase natiahnutom za seba v polohe podobnej výpadu. Uistite sa, že budete mať vystretú nohu naplocho na podlahe, aby ste pocítili natiahnutie šľachy, ktoré spája lýtkový sval s pätou. Vydržte asi 30 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát denne.
- Fyzioterapeuti môžu oblepiť vašu nohu pevnou lekárskou páskou, ktorá v zásade poskytuje dočasný umelý oblúk, ktorý pomôže zmierniť príznaky.
- Fyzikálni terapeuti môžu tiež liečiť plantárnu fasciitídu (bežnú komplikáciu spadnutých oblúkov) terapeutickým ultrazvukom, ktorý pomáha zmierniť zápal a citlivosť.
Tipy
- Vykonajte „test plochého povrchu“a zistite, či vám padli oblúky. Navlhčite nohy a vykročte na suchý povrch, ktorý zvýrazní vašu stopu. Ak je z potlače rozpoznateľný celý povrch chodidla, máte ploché nohy.
- Ľudia s normálnymi oblúkmi majú na vnútornej strane svojich stôp polmesiac negatívneho priestoru kvôli nedostatku kontaktu s povrchom.
- Nenoste topánky iných ľudí, pretože sú už tvarované podľa tvaru chodidla a klenby predchádzajúceho nositeľa.
- Spadnuté oblúky zvyčajne prebiehajú v rodinách, čo naznačuje genetické prepojenie.
- Ploché nohy získané dospelými postihujú ženy štyrikrát častejšie ako mužov a s pribúdajúcim vekom (60 a viac rokov) sa častejšie vyskytujú.
