Keď prídu horúce letné mesiace, pri cvičení vonku musíte byť obzvlášť opatrní a opatrní. Horúce a vlhké počasie môže sťažiť pobyt v chlade - obzvlášť keď sa potíte. Ak si nedáte pozor a prehrejete sa, môžete dostať úpal alebo vyčerpanie z tepla. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete poraziť letné horúčavy. Nájdite si čas na plánovanie dopredu, aby ste cvičili bezpečne a počas letných mesiacov zostali čo najviac v pohode.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava rutiny cvičenia pre horúce počasie
Krok 1. Aklimatizujte sa na horúce počasie
Ak viete, že sa blíži obdobie horúcich dní, naplánujte si aklimatizáciu na nadchádzajúce teplejšie dni. Vaše telo si tak zvykne na teplo a zostane chladnejšie.
- Vaše telo sa spočiatku nemusí dobre vysporiadať s vysokými teplotami; vaše telo si však časom na teplo zvykne, viac sa potí a naučí sa efektívnejšie chladiť.
- Niekoľko týždňov pred horúčavami si zacvičte vonku. Skúste cvičiť len pár dní v týždni kratšie časové obdobia vonku.
- Spravidla trvá niekoľko týždňov, kým sa vaše telo aklimatizuje na teplejšie počasie. Akonáhle si na to zvyknete, potíte sa viac, čo v konečnom dôsledku udržuje vaše telo chladnejšie. Nezabudnite, že keď sa viac potíte, musíte doplniť stratené tekutiny, takže zvýšte aj príjem vody.
Krok 2. Cvičte skoro ráno alebo neskoro večer
Okrem toho, že si vopred naplánujete horúce počasie, naplánujte si aj to, kedy budete cvičiť. Počas dňa sú lepšie časy, ktoré vám pomôžu zostať v pohode.
- Vo všeobecnosti sú ranné hodiny a neskoré večerné hodiny najvhodnejšie na cvičenie.
- Ak môžete, naplánujte si na tieto hodiny vonkajšie cvičenia. Možno budete musieť vstať skôr alebo si naplánovať cvičenie po večeri.
- Skúste sa vyhnúť cvičeniu priamo uprostred dňa. Obed a skoré popoludnie sú najhorúcejšie a keď je slnko najsilnejšie.
Krok 3. Nájdite tienistú trasu
Keď sa rozhodnete cvičiť vonku, zistite, či môžete naplánovať trasu alebo nájsť oblasť, ktorá je o niečo tienistejšia. Kedykoľvek ste v tieni, budete sa cítiť chladnejšie ako na slnku.
- Ak sa chystáte behať, prechádzať sa alebo jazdiť na bicykli, vyhľadajte cestu s množstvom stromov alebo pozdĺž mestských blokov, ktoré sú zatienené stavebnými tieňmi.
- Ak cvičíte vonku, vyhľadajte veľké stromy, ktoré poskytujú veľa tieňa, a pri cvičení sa snažte zostať pod nimi.
Krok 4. Cvičte pomalšie
Bez ohľadu na to, či beháte alebo jazdíte na bicykli, trochu pomalšie cvičenie môže vášmu telu pomôcť udržať sa v pohode. Príliš silný alebo príliš rýchly tlak môže spôsobiť, že sa príliš rýchlo zahrejete.
- V teplejších mesiacoch si naplánujte jednoduchšie tréningy, ktoré nevyžadujú maximálne úsilie, a choďte na kratšie časové obdobie.
- Ak napríklad beháte 9 minútovú míľu, zvážte to o niečo pomalšie a bežte na 10 alebo 11 minút.
- Keďže ste vo forme, pomalšie spomalenie vám tep až tak nezvýši a telo sa tak nezahreje.
- Ak na to potrebujete viac zatlačiť alebo ísť rýchlejšie, skúste ísť dovnútra alebo v skorých ranných hodinách dňa. Takto sa môžete trochu ochladiť.
Krok 5. V prípade potreby urobte viac prestávok
Okrem toho, že to budete brať pomalšie, môžete prísť nato, že si v lete musíte dať viac prestávok. Ak je vám príliš teplo, spomaľte alebo na chvíľu zastavte.
- Ak ste vonku v horúčave a je vám príliš horúco, dajte si od cvičenia malú prestávku.
- Skúste odpočívať pod stromom alebo v tienistom prostredí, aby sa vaše telo rýchlejšie ochladilo.
- Alebo môžete skúsiť kvapnúť na hlavu a tvár trochu studenej vody, aby ste sa ochladili o niečo rýchlejšie. Uistite sa, že máte vždy dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní.
Časť 2 z 3: Hľadanie alternatív k cvičeniu vonku v lete
Krok 1. Prejdite na hodiny aeróbnej telocvične
Niektoré dni môžu byť na cvičenie príliš horúce. Takže namiesto toho, aby ste si vynútili spotené cvičenie vonku, choďte do posilňovne na hodinu aerobiku v interiéri.
- Pozrite sa na svoj miestny rozvrh hodín fitness v telocvični. Nájdite si tri alebo dve triedy, ktoré budú fungovať s vašou časovou osou, aby ste si mohli stále zacvičiť bez prehrievania na horúcom slnku.
- Môžete tiež chcieť dať do súvislosti hodiny telocvične s počasím. Dni, ktoré budú príliš horúce, si môžete prezrieť v posilňovni, aby ste si mohli dopredu naplánovať.
- Ak vás nebaví žiadna z aeróbnych tried, použite radšej kardio vybavenie. Strávte nejaký čas na bežiacom páse, eliptickom alebo schodolezu. Je to skvelá alternatíva.
Krok 2. Choďte si zaplávať
Nie je nič chladnejšie ako pekné kúpanie. Či už idete do krytého alebo vonkajšieho bazéna, je to skvelý spôsob, ako zostať v pohode a poriadne si zacvičiť.
- Ak máte radi plávanie, zvážte, ako ísť častejšie v horúcich letných mesiacoch.
- Zamyslite sa nad tým, či sa zapojíte do miestneho klubu pri bazéne alebo do telocvične alebo fitnescentra s bazénom.
- Môžete si ísť zaplávať alebo sa prihlásiť na hodinu vodného aerobiku alebo dokonca na vodnú zumbu.
Krok 3. Vložte cvičebné DVD alebo video
Ak nie ste fanúšikom vody alebo nepatríte do posilňovne, stále si môžete poriadne zacvičiť. Zostaňte doma vo svojom vlastnom dome, aby ste mohli cvičiť a zostali v pohode.
- Existuje množstvo online videí (z ktorých mnohé sú bezplatné), ktoré môžete vyvolať vo svojom tablete alebo počítači. Postupujte podľa videa z kardio cvičenia alebo silového tréningu priamo vo vašej obývačke.
- Môžete si tiež kúpiť cvičné DVD. Môžete nájsť tie, ktoré sú kardio alebo silové cvičenia v závislosti od vašich cvičebných cieľov.
- Cvičebné DVD a videá sú skvelé pre tie dni, kedy ste nemali v pláne dopredu a uvedomili ste si, že je príliš horúco ísť von.
Krok 4. Cvičte pomocou schodov
Ak je vonku príliš horúco, zvážte, či by ste mohli zostať vonku a vyjsť na schody vo svojom dome alebo bytovom dome, aby ste si mohli skvele zacvičiť. Schodiská sú zvyčajne chladné a môžu byť klimatizované, čo ich robí ideálnymi na cvičenie v horúcom dni.
- Majte na pamäti, že pád zo schodov môže spôsobiť vážne zranenie, preto sa uistite, že sa cítite dostatočne sebavedomí na to, aby ste zvládli cvičenie na schodisku.
- Môžete chodiť alebo behať po schodoch hore a dole, šprintovať alebo skákať z kroku na krok.
- Silový tréning môžete dokonca začleniť do cvičenia na schodisku, od výpadov cez lýtkové zdvihy až po prepady tricepsu.
Krok 5. Vykonajte deň aktívneho odpočinku
Ak sa chcete venovať niečomu inému, vynechajte tradičné cvičenia. Deň radšej strávte v interiéri aktívnou zábavou.
- Ak je deň príliš horúci a chcete zostať chladnejší, urobte si deň odpočinku. Môžete urobiť niečo nenápadné alebo byť vnútri aktívnejší.
- Napríklad, ak chcete byť stále trochu aktívni, zvážte pešie nákupné centrum alebo ísť do múzea a poprechádzať sa. Stále ste aktívny, ale ste tiež vo vnútri a v pohode.
Časť 3 z 3: Udržanie pohody počas letných horúčav
Krok 1. Zostaňte dostatočne hydratovaní
Pitie adekvátneho množstva tekutín je zásadný počas letných horúčav Dbajte na to, aby ste pili minimálne množstvo alebo viac, aby ste v letných horúčavách zostali chladnejší a v bezpečí.
- Odborníci odporúčajú uistiť sa, že ste úplne hydratovaní ešte predtým, ako začnete cvičiť. Hydratujte svoje telo najmenej dve hodiny pred plánovaným cvičením.
- Pitie adekvátnych tekutín neznamená, že sa vaše telo bude cítiť chladnejšie; pomáha však vášmu telu vytvárať pot, čo je základná funkcia chladenia.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste denne vypili minimálne osem až desať pohárov hydratačných tekutín. Keď v lete cvičíte, dajte si radšej 10–12 okuliarov.
- Potrebujete vyššie množstvo, pretože sa počas dňa potíte častejšie a pri cvičení výdatnejšie.
- Aj malá dehydratácia môže negatívne ovplyvniť váš výkon pri cvičení.
Krok 2. Noste správny typ oblečenia
Jednou veľmi dôležitou súčasťou chladenia je oblečenie. Nosenie správneho typu a farby oblečenia vám pomôže zostať v pohode počas letných tréningov.
- Mnoho výrobcov teraz vyrába športové oblečenie, ktoré je špeciálne navrhnuté na cvičenie v horúcom počasí.
- Tento druh oblečenia odvádza pot od tela, je ľahký a priedušný.
- Vo všeobecnosti hľadajte oblečenie bielej alebo neónovej farby a ľahké (ako bavlna). Táto kombinácia je skvelá na tie horúce dni.
Krok 3. Chráňte svoju pokožku
Možno vás prekvapí, že opaľovací krém je dobrý spôsob, ako sa schladiť. Aby ste v lete zostali v pohode, je potrebná ochrana pokožky.
- Ak sa v lete popálite, vaša pokožka sa nedokáže sama ochladiť ako obvykle.
- Aby ste tomu zabránili, používajte opaľovací krém s SPF najmenej 30. Hľadajte výrobky, ktoré sú určené na šport alebo atletiku a sú vodotesné, aby ste ich nespotili. Obvykle odolávajú potu a zostanú o niečo lepšie.
- Investujte aj do bejzbalového klobúka alebo šiltu na nosenie. Pomôže to udržať vašu tvár v tieni a mimo slnka.
Krok 4. Sledujte počasie
Ak vás baví cvičiť v lete vonku, snažte sa sledovať počasie. Budete mať prehľad o tom, ktoré dni budú najlepšie.
- Sledujte online, v aplikácii pre telefón alebo sledujte ranné správy a sledujte počasie.
- Pozrite sa na celý nadchádzajúci týždeň. Ktoré dni budú najchladnejšie? Prichádza vlna horúčav? Sú dni, keď bude pršať?
- Vedieť tieto informácie vopred vám môže pomôcť naplánovať si, na ktoré dni je najlepšie cvičiť. Deň, kde bude namiesto 35 ° C (95 ° F) iba 28 ° C, je napríklad lepší deň na cvičenie vonku.
Krok 5. Vzdelávajte sa o tepelných chorobách
Napriek tomu, že robíte všetko preto, aby ste v lete zostali v pohode, mali by ste sa stále informovať o tepelnej chorobe. Ak teda pocítite niektorý z týchto príznakov, môžete vyhľadať vhodnú lekársku pomoc:
- Bolesti hlavy
- Závraty
- Nevoľnosť a zvracanie
- Psychický zmätok
- Pocit začervenania
- Rýchly tlkot srdca
- Kŕče svalov a brucha
Tipy
- Ak máte problémy s cvičením v teple - bez ohľadu na to, ako sa obliekate alebo v dennú dobu - zvážte cvičenie v interiéri čo najviac.
- Najlepší spôsob, ako zostať v bezpečí pri cvičení, je byť pripravený a čo najviac vzdelaný.
