Tehotenstvo môže byť radostným obdobím vo vašom živote; môže si však tiež vyžiadať svoju daň na vašom tele a byť pre vás fyzicky náročný. Vaše telo potrebuje počas tehotenstva o 20% viac kyslíka, takže zvýšenie prietoku kyslíka môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie vás a dieťaťa. Hlbokými dýchacími cvičeniami a aktivitami na zvýšenie krvného obehu môžete počas tehotenstva zvýšiť tok kyslíka.
Kroky
Metóda 1 z 3: Používanie hlbokých dychových cvičení
Krok 1. Zvýšte používanie membrány pri dýchaní
Mnoho ľudí vo svojom každodennom živote dýcha krátko a plytko. To obmedzuje váš príjem kyslíka. Ak chcete zvýšiť príjem kyslíka, dávajte pozor na to, ako dýchate. Ak zistíte, že sú vaše dychy krátke a vychádzajú z ramien, dýchate plytko a hrudníkom. Namiesto toho sa snažte každých pár vdychov dýchať z vašej membrány, čím sa nasaje viac kyslíka.
Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na dýchanie. Namiesto zdvíhania ramien pri dýchaní ich držte dole. Vtiahnite dych do nosa alebo úst bránicou, ktorá by vám mala vytláčať žalúdok
Krok 2. Použite hlboké dýchanie
Ak chcete zvýšiť príjem kyslíka, môžete vyskúšať rôzne dychové cvičenia, napríklad hlboké dýchanie. Na začiatok si ľahnite na chrbát s vankúšom pod kolenami a krkom, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky na brucho tesne pod rebrový kôš, dlaňou nadol a zatvorenými prstami. Zhlboka sa nadýchnite. Pomocou svalov na bruchu ho roztiahnite a pohybujte prstami od seba, keď sa brucho plní vzduchom. Držte ho chvíľu, absorbujte kyslík. Potom pomaly vydýchnite.
- Toto cvičenie opakujte asi päť minút.
- Spočiatku sa vám môže točiť hlava kvôli všetkému extra kyslíku. Ak sa vám zatočí hlava, urobte niekoľko bežných dychov a potom sa vráťte k tomuto cvičeniu, hneď ako sa budete cítiť lepšie.
- Ako sa v tehotenstve dostanete ďalej, môže byť pre vás pri tomto cviku ťažšie použiť ruky. Ak je to tak, položte ruky na miesto, kde je to pohodlné, a dýchajte a vydychujte tak hlboko, ako môžete, sledujte, či sa vám bruško dvíha a klesá.
Krok 3. Skúste bzučiaci dych
Existuje variácia na hlboké dychové cvičenie, ktoré môže pomôcť posilniť membránu, čo vám pomôže každý deň hlbšie dýchať a zvýšiť tok kyslíka počas tehotenstva. Začnite podľa pokynov na hlboké dýchanie. Pri výdychu vydávajte hukot. To bude pracovať s vašimi membránovými svalmi pri výdychu.
Ak sa vám pri tomto cviku zatočí hlava, ihneď prestaňte
Krok 4. Vykonajte čínske dychové cvičenie
Čínske dychové cvičenie pomôže dostať do tela naraz veľa vzduchu. Ak chcete začať, sadnite si na stoličku, na lavičku alebo na okraj postele. Najprv sa krátko nadýchnite, zdvihnite ruky a natiahnite sa pred seba s rukami na úrovni ramien. Ďalej urobte ďalší krátky nádych bez výdychu a ruky posuňte do strany na úrovni ramien. Nakoniec urobte jeden posledný krátky nádych bez výdychu a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom vydýchnite.
- Opakujte to 10 až 12 krát.
- Ak sa vám vôbec zatočí hlava, okamžite zastavte a vráťte dych do normálu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zvýšenie obehu počas tehotenstva
Krok 1. Posilnite svoje bicepsy
Cvičenie svalov im umožňuje extrahovať viac krvi z krvi, ako keď odpočívajú. Pretože vaše telo počas tehotenstva potrebuje o 20% viac kyslíka, je prospešné, aby vaše svaly účinnejšie odoberali kyslík z krvného obehu. Kým ste tehotná, je dobré zapracovať na svaloch paží, pretože cvičenia na ruky majú nízky vplyv. Na začiatok chyťte jednu až dve kilá a držte ruky po stranách s jednou váhou v každej ruke. Ohnite lakte v páse a dajte ruku hore k hrudníku, vytiahnite ju úplne hore a vydržte päť sekúnd. Pomaly ho spustite a prepnite na druhé rameno.
- Opakujte na každej strane osem až desaťkrát.
- Keď budete silnejší, môžete trochu zvýšiť svoju hmotnosť. Ale v pohode. Nechcete sa namáhať.
Krok 2. Skúste rozšírenia nad hlavou
Pomôžu vašim bicepsom, tricepsom a ramenám. Chyťte závažie každou rukou. Začnite rukami rovno dole pred sebou. Pomaly zdvihnite ruky priamo pred seba. Držte ich tam päť až 10 sekúnd. Ďalej zdvihnite ruky nad hlavu. Držte ich tu päť až 10 sekúnd. Spustite ruky na dno a chvíľu odpočívajte.
Toto cvičenie zopakujte osem až desaťkrát
Krok 3. Vykonajte predĺženie tricepsu
Rozšírenia tricepsu pomáhajú posilniť vaše tricepsové svaly. Ak chcete začať s týmito cvičeniami, chyťte hmotnosť jednej až dvoch libier oboma rukami. Zdvihnite obe ruky nad hlavu. Ohnite ruku v lakte a spustite ruky za hlavu. Podržte ich päť až 10 sekúnd. Potom ich narovnajte späť nad hlavu. Cvičenie zopakujte osemkrát.
Keď znižujete závažia smerom k hlave, dbajte na to, aby ste závažím neudreli hlavu
Krok 4. Vykonajte predĺženie nohy
Keď ste tehotná, môžu vám veľmi opuchnúť nohy a chodidlá. Udržiavanie dobrého obehu môže pomôcť zmierniť opuchy a dostať do tela viac kyslíka. Začnite tým, že si na každú nohu dáte 1 až 2 kilové činky. Posaďte sa na stoličku alebo iný rovný povrch. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte ich pred sebou. Držte túto pózu päť až desať sekúnd. Pomaly ich spustite na zem. Opakujte osem až desaťkrát.
- Ak chcete do cvičenia pridať prvok, ktorý posilní vaše jadro, ľahnite si na chrbát, najlepšie na pohovku, posteľ alebo iné pohodlné miesto, aby ste znížili nepohodlie. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, priamo do vzduchu a podržte ju tam päť až 10 sekúnd. Pomaly spustite nohu. Toto cvičenie zopakujte osem až desaťkrát na tejto nohe. Potom vymeňte nohy a opakujte osem až desaťkrát na opačnej strane.
- Môžete tiež pridať súpravu v ľahu, kde zdvihnete obe nohy naraz do vzduchu, podržíte ich päť až 10 sekúnd a potom ich pomaly spustíte. Opakujte osem až desaťkrát.
- Ak chcete pracovať v bok, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu tak vysoko, ako to len pôjde. Vydržte päť až 10 sekúnd, potom ho pomaly spustite. Opakujte osem až desaťkrát, potom otočte a opakujte na druhej strane.
Krok 5. Skúste plávať
Plávanie je skvelý spôsob, ako udržať váš krvný obeh silný, keď ste tehotná. Pohybovať sa môžete s malým až žiadnym vplyvom na pridanú váhu vášho tehotenstva. Skúste si zaplávať vo vlastnom bazéne, ak ho máte, alebo choďte do miestneho kúpaliska.
Môžete sa tiež pozrieť do tried, ktoré môžu mať programy plávania pre tehotné ženy
Krok 6. Vykonajte predpôrodnú jogu
Ďalším cvičením s nízkym dopadom, ktoré pomáha zlepšiť obeh, je joga. Toto cvičenie má nízky vplyv a má ďalšiu výhodu, že vás uvoľní.
Mnoho štúdií jogy má špeciálne programy pre tehotné ženy. Pozrite sa na program, do ktorého môžete zapracovať svoj rozvrh
Krok 7. Natiahnite sa viac
Aby ste rozprúdili krv, mali by ste sa viac naťahovať. Úseky nemusia byť tvrdé ani komplikované. Stačí rozhýbať všetky časti tela a jemne natiahnuť všetky svaly. Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou o konkrétnych strečingových cvičeniach pre vašu konkrétnu fázu tehotenstva.
Krok 8. Zostaňte aktívny
Kým ste tehotná, mali by ste byť aktívny a zostať v pohybe. Nemusíte robiť ťažké alebo bláznivé cvičenia - a naozaj by nemali byť, kým ste tehotná. Malé cvičenia pomôžu zlepšiť prietok krvi a zlepšiť aj tok kyslíka. Pri cvičení na zvýšenie príjmu kyslíka nezabudnite dýchať zhlboka, ako len môžete.
Vyskúšajte jednoduché veci, ako napríklad pokrčenie a narovnanie nôh v kolenách a otáčanie členkov. Vystrčte prsty na nohách a potom späť. Vykonajte pekné prechádzky a pri chôdzi kývajte rukami
Metóda 3 z 3: Pochopenie potrieb kyslíka počas tehotenstva
Krok 1. Všimnite si, ako môže zvýšený kyslík pomôcť
Keď ste tehotná, musíte sa ubezpečiť, že ste čo najzdravší, aby malo vaše dieťa každú šancu rásť. Zvýšený prietok kyslíka počas tehotenstva pomôže zmierniť prípadné závraty a zníži vašu únavu.
Pomôže to podporiť zdravé rastové trendy pre vaše dieťa
Krok 2. Uznajte výhody zvýšeného prietoku krvi
Okrem zvýšeného prietoku kyslíka musíte počas tehotenstva zvýšiť aj krvný obeh. To pomôže zvýšiť tok kyslíka vo vašom tele, pretože vaša krv prenáša kyslík cez vaše telo.
To môže tiež pomôcť pri bežných príznakoch tehotenstva, ako sú opuchy a krvné zrazeniny
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Predtým, ako počas tehotenstva začnete s cvičebným režimom alebo zmeníte správanie, mali by ste sa porozprávať so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou. Musíte sa uistiť, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli absolvovať navrhnuté cvičenia.
