Mnoho ľudí môže ľahko prepadnúť tomu, že budú každú noc (alebo skoro ráno) spať príliš neskoro a spať príliš dlho. Tento problém je známy aj ako syndróm oneskorenej fázy spánku alebo skrátene DSPS. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek liečebné procedúry, pokúste sa zistiť, prečo je pre vás pravidelné spanie také ťažké. Často to súvisí so zlými spánkovými návykmi alebo s neschopnosťou relaxovať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na spánok
Krok 1. Zastavte nočné aktivity
Jeden z najväčších problémov, ktorý ľuďom bráni včas zaspať, je skutočnosť, že sa neodpínajú pred spaním. Vo všeobecnosti sa chcete vyhnúť aktivitám, ktoré stimulujú vaše zmysly, skôr ako sa pokúsite zaspať - venujte nejaký čas identifikácii, ktoré činnosti vás energizujú a ktoré vás uvoľňujú. Medzi niekoľko všeobecných zásad patrí: nepozerajte televíziu, čítajte niečo vzrušujúce (ako napríklad thriller, ktorý nemôžete odložiť), používajte svoj smartphone alebo tablet alebo hrajte videohry pred spaním.
Ak sa rozhodnete počúvať hudbu pred spaním, uistite sa, že je rytmicky pomalšia a používa upokojujúce tóny. Počúvanie vysokoenergetickej hudby, ako je metal alebo rap, vám môže zabrániť zaspať, keď budete chcieť
Krok 2. Kúpať sa
Ak si potrebujete upratať večer alebo v noci, bude lepšie, ak si dáte teplý upokojujúci kúpeľ. Sprchy skutočne nepomáhajú ľuďom relaxovať alebo relaxovať rovnako ako kúpeľ a sprchovanie neskoro v noci môže byť dôvodom, prečo máte problém zaspať.
Krok 3. Ovládajte klímu
Ďalším faktorom, ktorý vám môže zabrániť v zaspávaní, je klíma vo vašej spálni. Keď sa pokúšate zaspať, zaistite, aby bola vaša spálňa chladná a pohodlná s dostatkom prúdenia vzduchu.
- Keď spíte, odporúča sa nechať svoju izbu okolo 18,3 ° C. Ak vám však príde príliš teplé alebo chladné, je v poriadku pokúsiť sa teplotu znížiť alebo zvýšiť.
- Ak nemáte termostat, skúste na ochladenie miestnosti použiť ventilátor. Ventilátor môže tiež poskytovať biely šum, ktorý niektorým ľuďom pomáha zaspať.
Krok 4. Vypnite svetlá a elektroniku
Odpočinok alebo relaxácia na tmavom mieste pomôže pripraviť telo a myseľ na spánok. Zaistite, aby bola vaša izba bez svetla. T. V.s, D. V. D. prehrávače, počítače a budíky so svetlami môžu prispieť k vašim problémom so spánkom, preto sa s týmito zdrojmi poraďte. Uistite sa tiež, že máte hrubé a účinné žalúzie alebo závesy, aby ste zabránili skĺznutiu vonkajších zdrojov svetla do vašej spálne.
- Vystavenie svetlu narúša schopnosť vášho tela produkovať melatonín, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalý a zaspať.
- Svetlo vyžarované obrazovkami smartfónov, tabletov a ďalších zariadení je stimulujúce a môže sťažovať zaspávanie. Obmedzte používanie týchto položiek pred spaním.
Krok 5. Použite aromaterapiu
Dôkazy naznačujú, že spať v čerstvom, čistom alebo príjemne voňavom priestore môže byť jednoduchšie. Skúste použiť difuzér s esenciálnymi olejmi, zásuvkový deodorant alebo nastriekajte miestnosť jemným izbovým sprejom, aby ste si odľahčili náladu a atmosféru vo vašej spálni.
Vyhnite sa spaľovaniu sviečok pred spaním, pretože ak zaspíte pred zhasnutím sviečky, predstavuje to vážne bezpečnostné riziko
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Vystrihnite kofeín
Káva, niektoré čaje a sódy sú nabité kofeínom. Aj keď vám dávka energie, ktorú vám poskytne tento deň, môže byť nápomocná, váš príjem kofeínu vám môže brániť v zaspaní. Denne obmedzte príjem kofeínu a nikdy nepite kofeín po 14. hodine. V noci vám to môže pomôcť včas zaspať.
Nezabudnite, že čokoláda obsahuje aj kofeín
Krok 2. Vyhnite sa niektorým jedlám
Niektoré jedlá vám môžu v noci nedať spať. Najmä mastné alebo vyprážané jedlá sú ťažko stráviteľné a rovnako jednoduché sacharidy. Ak vaše telo tvrdo pracuje na strávení týchto vecí, môžete mať problém s mútením sa a zaspávaním.
- Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v potravinách ako chlieb, cestoviny a sladkosti (napríklad sušienky, koláče, pečivo atď.).
- Jedlá ako kuracie krídla, vyprážané ryby alebo syry s vysokým obsahom tuku sú pre vaše telo ťažko stráviteľné.
- Trans-tuky, ktoré sa často nachádzajú vo veciach, ako sú hranolky alebo zemiakové lupienky, môžu mať tiež negatívny vplyv na vašu schopnosť zaspať.
- Vylúčte zo stravy povzbudzujúce bylinky a korenie. Veci ako čierna alebo červená paprika môžu mať na vaše telo stimulačný účinok.
Krok 3. Jedzte jedlá „vyvolávajúce spánok“
Budete chcieť jesť potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu vo vašom tele, pretože vám to pomôže ľahšie zaspať. Skúste jesť potraviny, ktoré majú komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a nenasýtené tuky.
- Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnnom pečive, cereáliách a cestovinách, ako aj v hnedej ryži.
- Chudé bielkoviny sa nachádzajú v nízkotučných syroch, kuracom mäse, rybách a morke. Dávajte pozor na to, ako si pripravíte chudé bielkoviny, pretože vyprážané kura alebo ryby nie sú „chudé“.
- Nenasýtené tuky nájdete v potravinách ako mandle, arašidy, vlašské orechy, kešu oriešky a pistácie.
Krok 4. Večeru jedzte skôr
Váš tráviaci systém má viac spoločného s vašim spánkovým režimom, ako by ste si mohli myslieť. Vyhnite sa neskorej večeri alebo občerstveniu po večeri. Keď vaše telo pracuje na trávení jedla, je ťažšie relaxovať a zaspať. Takže obmedzte nočný príjem jedla a môžete byť v lepšej pozícii, aby ste zaspali, keď budete chcieť.
Metóda 3 z 3: Úprava plánu
Krok 1. Vytvorte režim spánku
Vaším cieľom je napraviť spánkový cyklus. V takom prípade musíte navrhnúť ideálny režim spánku, ktorý sa snažíte dosiahnuť. Stanovte si, kedy potrebujete zaspať, ako dlho chcete spať a kedy musíte ráno vstať. Keď máte na mysli niektoré cieľové ciele, môžete podľa potreby vykonať úpravy, aby ste ich dosiahli. Akonáhle si vytvoríte a dosiahnete účinný režim spánku, držte sa ho a neodchyľujte sa od plánu.
- Mali by ste si viesť spánkový denník, ktorý sleduje vaše návyky a vzorce spánku, aby vám pomohol navrhnúť rutinu.
- Skúste postupne zvýšiť spánok a vstávať počas niekoľkých týždňov. Ak môžete v priebehu niekoľkých týždňov ísť spať o 15 minút skôr a každý deň sa prebúdzať o 15 minút skôr, môžete sa postupne vrátiť k normálnemu spánku. Môže to byť účinnejšia a použiteľnejšia stratégia, ako sa pokúšať urobiť drastické zmeny vo svojich spánkových režimoch.
Krok 2. Cvičte skôr
Cvičenie je nevyhnutnou aktivitou pre zdravie a šťastie; ak máte problémy so spánkovým cyklom, budete chcieť cvičiť skôr v priebehu dňa. Cvičenie vo večerných alebo nočných hodinách vám môže zvýšiť hladinu adrenalínu, takže je ťažšie zaspať a zaspať. S ohľadom na to skúste cvičiť ráno alebo popoludní.
Krok 3. Uvoľnite svoje rána
Veľkým problémom, s ktorým sa stretávajú ľudia, ktorí majú problém spať konzistentne a podľa stanoveného plánu, je stres, ktorý ráno prežívajú. Všetci sme tam boli. Keď viete, že ráno máte niečo dôležité, čo robíte, oveľa ťažšie zaspávate. Aj keď to nie je vždy možné, vynaložte všetko úsilie na vyčistenie ranného plánu od stresujúcich alebo dôležitých udalostí. Pomôže vám to v noci uvoľniť myseľ a ľahšie zaspíte, keď budete chcieť.
Ráno môžete vykonať jednoduché zmeny na zníženie stresu. Skúste si pred spánkom rozložiť oblečenie. Zapnite kávovar, aby ráno automaticky pripravoval kávu. Osprchujte sa večer alebo si pripravte raňajky, ktoré nie je potrebné uchovávať v chladničke (napríklad krabica cereálií, misa a lyžica)
Krok 4. Posuňte svoju každodennú rutinu dopredu
Ak môžete, posuňte všetko vo svojom dennom pláne dopredu na skorší čas. Ak raňajkujete o 10:00, dajte si raňajky do 8:00 a podobne. Vyberanie všetkých každodenných aktivít, o ktoré sa musíte starať skôr, vám uvoľní viac času na odpočinok a spanie v rozumnú hodinu.
Krok 5. Zostaňte bdelí
Spánok je predovšetkým o cykloch a rytme. Ak zistíte, že v noci zostávate príliš neskoro a spíte príliš dlho, vyberte si deň, najlepšie vtedy, keď nemáte čo robiť, a jednoducho nechoďte spať. Kým sa váš požadovaný spánok opäť prevalí, budete veľmi unavení a schopní zaspať.
Tipy
- Nerobte vo svojej posteli nič iné, ako spánok. Váš mozog tak nespája vašu posteľ s inými vecami, ako je spánok.
- Pred spaním sa snažte relaxovať a dostať sa do stavu neistoty.
- Posunutie vnútorných hodín času dopredu je vždy jednoduchšie ako dozadu.
- Skúste si vziať doplnok melatonínu, ktorý vám pomôže prispôsobiť si plán spánku.
- Ak ste v posteli a nemôžete zaspať, vstaňte z postele a venujte sa relaxačnej aktivite. Keď ste unavení, skúste to znova. Ak zostanete v posteli, môžete začať stresovať tým, ako nemôžete zaspať, a udržať tak bdelý spánok.
