U mnohých ľudí sú zimné kratšie dni a chladnejšie teploty sprevádzané sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Vykonanie preventívnych opatrení na začiatku jesene môže pomôcť predchádzať symptómom, ako je smútok, beznádej, únava a strata záujmu. Snažte sa cvičiť denne, jesť výživnú diétu a udržiavať zdravé návyky. Snažte sa tráviť čas vonku, keď je slnko, aj keď je zima. Terapia svetelným boxom by tiež mohla pomôcť predchádzať a liečiť SAD. Aj keď existujú kroky, ktoré môžete urobiť sami, je rozumné konzultovať s lekárom pocity depresie alebo akékoľvek iné problémy s duševným zdravím.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úpravy životného štýlu
Krok 1. Začnite vykonávať zmeny na začiatku jesene
Ak ste v minulosti zažili SAD, urobte opatrenia, aby ste tomu zabránili, skôr ako začnete pociťovať príznaky. Začnite s prípravou koncom leta alebo začiatkom jesene, než príde zimné obdobie.
Krok 2. Cvičte najmenej 30 minút denne
Cvičte vonku, kedykoľvek je to možné, najmä ak je slnečno. Vydajte sa na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte, vydajte sa na bicykel alebo, ak vám to počasie dovolí, navštívte miestny náučný chodník. Môžete sa tiež prihlásiť na hodinu spin, jogu alebo bojové umenia, ktoré by obohatili vašu cvičebnú rutinu o prospešnú sociálnu zložku.
Lekári odporúčajú denné cvičenie pre SAD viac ako akékoľvek iné domáce preventívne opatrenie. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo máte v anamnéze zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením
Krok 3. Strávte čo najviac času na prirodzenom slnečnom svetle
Zbaľte sa, ak je zima, a snažte sa dostať čo najviac slnka. Skúste napríklad ísť na obedové prestávky na prechádzku, korčuľovať sa na vonkajšom štadióne alebo si popíjať čaj alebo horúce kakao na slnkom osvetlenej terase.
- Prirodzené slnečné svetlo môže zvýšiť hladinu serotonínu a vitamínu D a znížiť hladinu melatonínu. S SAD je spojený nízky serotonín a vitamín D a zvýšená produkcia melatonínu.
- Aj keď je obloha zatiahnutá, dostatok slnečného svetla preráža mraky, aby prinieslo výhody pre zdravie.
Krok 4. Venujte sa aspoň 1 príjemnej aktivite denne
Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré sú pre vás pútavé a príjemné, a začleňte ich do svojho každodenného režimu. Medzi príklady môže patriť stretnutie s priateľmi, prijatie nového koníčka alebo dobrovoľnícka práca pre vašu obľúbenú vec.
Vykonávanie aspoň 1 príjemnej alebo odmeňujúcej činnosti denne vám môže pomôcť udržať si pozitívne myslenie
Krok 5. Zvýšte množstvo svetla vo svojom dome
V žiarovkách vášho domova používajte žiarivky a udržujte všetky miestnosti, v ktorých sa nachádzate, čo najjasnejšie. Skúste vymeniť tmavé, svetlo blokujúce záclony za záclony vyrobené z priehľadnej, vzdušnej látky. Udržujte svoj domov čistý a obmedzte neporiadok, aby pôsobil jasnejšie a útulnejšie.
Aj keď štandardné domáce osvetlenie nie je ani zďaleka také silné ako svetelný box alebo prirodzené slnečné svetlo, jasný a vzdušný obytný priestor vám môže zdvihnúť náladu
Krok 6. Jedzte zdravú výživu, ktorá obsahuje dobré zdroje vitamínu D
Aj keď by ste mali udržiavať výživovú diétu počas celého roka, zdravá strava je obzvlášť dôležitá, keď sa cítite depresívne. Jedzte chudé bielkoviny, ako napríklad hydinu a morské plody bez kože, rôzne druhy ovocia a zeleniny a celozrnné produkty. S SAD je spojená nižšia hladina vitamínu D, preto do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky, vajíčka a obohatené cereálie.
- Tiež by ste mohli prediskutovať užívanie doplnku vitamínu D so svojim lekárom. Majte na pamäti, že neexistuje veľa dôkazov o tom, že zvýšenie príjmu vitamínu D je účinné pri liečbe alebo prevencii SAD.
- Vaše výživové požiadavky závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Získajte viac informácií o vašich konkrétnych diétnych potrebách na
Krok 7. Držte sa pravidelného cyklu spánok-bdenie
Snažte sa spať a vstávať každý deň v rovnaký čas a snažte sa spať 7 až 9 hodín v noci. Ak máte problém vstať z postele, skúste sa povzbudiť a začať deň pozitívnou aktivitou.
- Povedzte si niečo ako: „Musím sa dostať z postele a objať tento deň.“Sústreďte svoju vôľu a keď vstanete z postele, ihneď sa oblečte a pripravte sa na deň.
- Skúste byť zaneprázdnení a držať sa rannej rutiny a nedajte si šancu, aby ste boli v pokušení vrátiť sa do postele.
- Ak máte problém ráno vstať z postele, bude najlepšie, ak sa spojíte s odborníkom na duševné zdravie. Pokúste sa nehanbiť alebo sa hanbiť za rozhovor s terapeutom. Vaša celková pohoda je vašou prioritou číslo 1 a na pomoci nie je nič zlého.
Krok 8. Naplánujte si zimnú dovolenku na slnečné miesto
Načasujte si dovolenku, aby sa konala v strede zimy. Vyhraďte si niekoľko dní dovolenky na zimnú dovolenku. Môžete letieť niekam na slnečné svetlo alebo sa môžete vydať na výlet. Tak či onak, budete môcť nasať nejaké lúče!
- Začnite plánovať dovolenku niekoľko mesiacov pred odchodom, aby ste sa na ňu mohli tešiť počas prvej polovice zimy.
- Vyberte si miesto, ktoré je známe tým, že je slnečné, dokonca aj v zime. Ak napríklad žijete v USA, môžete cestovať do Miami alebo Los Angeles.
Krok 9. Zvážte presun na slnečnejšie miesto, ak SAD výrazne ovplyvní váš život
Zima môže byť v určitých oblastiach dlhá a SAD môže byť pre niektorých ľudí veľkým problémom. Zaslúžite si žiť zdravý, šťastný život! Ak SAD vážne zhoršuje váš život, možno sa budete chcieť presťahovať do oblasti s miernejšou zimou.
Ak napríklad žijete v USA, mohli by ste sa presťahovať na juh, kde sú zimy miernejšie
Metóda 2 z 3: Skúste svetelnú terapiu
Krok 1. Ak sú vaše oči alebo pokožka citlivé na svetlo, poraďte sa so svojím lekárom
Svetelný box môže zhoršiť očné alebo kožné stavy, ktoré spôsobujú citlivosť na svetlo. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré spôsobujú citlivosť na svetlo, ako sú niektoré antibiotiká, antipsychotiká a ľubovník bodkovaný.
Krok 2. Kúpte si svetelný box bez UV žiarenia 10 000 luxov označený na terapiu SAD
Nájdite svetelný box na terapiu SAD online alebo vo väčšine veľkých obchodných domov. Uistite sa, že zakúpený výrobok uvádza, že chráni pred ultrafialovým žiarením. Lux je mierou intenzity svetla a svetelné boxy pre SAD musia vyžarovať najmenej 10 000 luxov.
Ďalšie informácie nájdete v príručke Asociácie sezónnych afektívnych porúch k výberu svetelného boxu na terapiu SAD na
Krok 3. Sadnite si pred svetelný box aspoň 30 minút každé ráno
Prečítajte si pokyny k svojmu produktu a používajte ho podľa pokynov. Väčšina výrobkov odporúča sedieť 30 až 60 minút ráno od svetelného boxu vo vzdialenosti 30 až 46 cm. Musíte byť hore s otvorenými očami, ale nemusíte sa pozerať priamo do svetla.
- Môžete sedieť pred svetelným boxom a čítať si, jesť raňajky alebo vykonávať inú rannú aktivitu.
- Zahrnúť 30 -minútové sedenie so svetelnou terapiou do rannej rutiny môže byť náročné. Prenosné svetelné štíty sú k dispozícii, ale nie sú také účinné ako stacionárne svetelné boxy.
Krok 4. Vyhnite sa večernému používaniu svetelnej terapie, aby ste predišli problémom so spánkom
Vystavenie jasnému svetlu pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Svetelný box môžete používať celý deň, ak samotné ranné sedenia nie sú účinné, vyhnite sa však použitiu do 4 až 6 hodín pred spaním.
Metóda 3 z 3: Konzultácia s odborníkom na duševné zdravie
Krok 1. Porozprávajte sa so psychológom, ak sa u vás vyskytnú príznaky súvisiace s SAD
Najlepšie je navštíviť odborníka na duševné zdravie pre pretrvávajúci smútok, beznádej, nedostatok záujmu o vaše obľúbené činnosti, málo energie, priberanie alebo chudnutie a zmeny spánkového režimu. Je obzvlášť dôležité získať pomoc, ak sú ovplyvnené vaše vzťahy a výsledky v škole alebo v práci.
- Nechajte si odporučiť odborníka na duševné zdravie od svojho primárneho lekára alebo od dôveryhodného priateľa alebo príbuzného. Môžete tiež vyhľadávať online alebo skontrolovať adresár poskytovateľa poistenia.
- Môžete tiež vyhľadávať online pomocou stránok ako Psychology Today, ktoré vám umožňujú vyhľadávať odborníkov v oblasti duševného zdravia vo vašej oblasti. Môžete dokonca zúžiť vyhľadávanie na tých, ktorí majú skúsenosti s SAD.
- Ak máte samovražedné myšlienky, porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, alebo získajte okamžitú pomoc. V USA volajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
Krok 2. Začnite s kognitívnou behaviorálnou terapiou začiatkom jesene
Začnite navštevovať terapeuta oboznámeného s terapiou SAD na konci leta alebo na začiatku jesene, aby ste sa pripravili na zimu. Kognitívna behaviorálna terapia je najviac odporúčanou a dôkazmi podloženou formou terapie SAD. Zameriava sa na rozvoj špecifického správania a zručností na zvládnutie symptómov depresie.
Váš terapeut vám pomôže vyvinúť súbor nástrojov na zvládanie problémov prispôsobených vašim konkrétnym príznakom. Medzi príklady patria dýchacie techniky, monitorovanie myšlienok, pozitívne rozprávanie sa, vedenie denníka a udržiavanie aktívnej a pozitívnej dennej rutiny
Krok 3. Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či vám odporúča antidepresívum
Váš primárny lekár alebo poskytovateľ starostlivosti o duševné zdravie môže predpísať antidepresívum, ak iné terapie nie sú účinné. Zatiaľ čo mnoho ľudí má prospech z celoročného používania, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti by vám mohol odporučiť užívanie antidepresív od jesene do zimy.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne antidepresíva a dávkovanie, než nájdete to najlepšie riešenie.
- Vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť alebo vracanie, zvýšenie telesnej hmotnosti a zníženú chuť na sex. Povedzte svojmu lekárovi o týchto alebo akýchkoľvek nových alebo neobvyklých príznakoch, ako je zhoršenie depresie, samovražedné myšlienky, agitácia, záchvaty paniky alebo nespavosť.
