Mnoho ľudí chce znížiť príjem sodíka, aby pomohlo zlepšiť stravu a udržať si zdravie. Štúdie ukázali, že vysoké množstvo sodíka vo vašej strave môže viesť k vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám. Je dôležité sledovať príjem sodíka a druhy potravín, ktoré jete, a ktoré obsahujú veľa sodíka. Zatiaľ čo väčšina Američanov má asi 3 400 mg soli denne, väčšina zdravotníckych pracovníkov zvyčajne odporúča udržať celkový príjem sodíka pod 2 500 mg denne. Mali by ste udržiavať príjem soli na 1 500 mg alebo menej denne, aby ste predišli vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý môže viesť k mŕtvici a srdcovým chorobám. Zníženie soli však nemusí byť bezpečné alebo vhodné pre každého. Budete musieť zhodnotiť svoju súčasnú stravu, súčasný zdravotný stav a potom zistiť, či je pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom soli.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozhodnutie, či je diéta so zníženým obsahom soli pre vás dobrá
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Neexistuje nikto lepší, kto by vám pomohol rozhodnúť sa, či je pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom soli, ako váš lekár. Dohodnite si stretnutie a prediskutujte svoju aktuálnu diétu a naplánujte si zníženie príjmu sodíka.
- Existuje niekoľko protichodných štúdií o odporúčanom príjme sodíka. Odporúčaný príjem je od 1 400 do 2 500 mg denne. Rozhovor s lekárom vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aký je pre vás vhodný príjem sodíka.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo chcete držať diétu s nízkym obsahom sodíka. Zadržiavate tekutinu? Myslíte si, že to má vplyv na váš krvný tlak? Toto sú otázky, ktoré by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.
- Ak je pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom soli, požiadajte lekára, aby vám poskytol niekoľko rád, ako obmedziť prebytočné zdroje soli vo vašej strave.
Krok 2. Ak máte vysoký krvný tlak, zvážte dodržiavanie diéty s nízkym obsahom soli
Sodík reguluje množstvo vody, ktoré vaše telo zadržiava. Ak je vo vašom tele viac sodíka, vaše telo udrží viac vody. To spôsobuje napätie na cievy a srdce, pretože váš krvný tlak stúpa s väčším množstvom tekutiny v systéme. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa držať diéty s nízkym alebo nízkym obsahom soli, je pomoc pri liečbe alebo prevencii vysokého krvného tlaku. Ak máte alebo vám hrozí vysoký krvný tlak, zvážte prijatie tohto stravovacieho návyku.
- Štúdie ukázali, že diéta so zníženým príjmom soli môže pomôcť znížiť váš krvný tlak o približne 14 bodov v priebehu niekoľkých týždňov. To môže významne zmeniť vaše celkové hodnoty tlaku.
- Keď konzumujete nadbytočné množstvo sodíka, vaše telo si zachováva prebytočnú tekutinu, čo zvyšuje nielen váš krvný tlak, ale aj množstvo práce, ktorú musí vaše srdce urobiť.
- Zníženie príjmu soli vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných tekutín, ktoré nadčasy môžu znížiť váš celkový krvný tlak.
Krok 3. Ak zadržiavate prebytočné tekutiny, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom soli
Aj keď nemáte vysoký krvný tlak, prebytočná soľ vám môže spôsobiť zadržiavanie prebytočnej tekutiny. To môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
- Na menej závažnej strane zadržiavania tekutín je priberanie na váhe, opuchy, nadúvanie a opuch nôh a dolných končatín.
- Po slanom jedle si môžete všimnúť, že máte opuchnuté oči alebo je ťažké si nasadiť alebo zložiť prstene. To znamená, že zadržiavate tekutiny a ste citliví na soľ.
- Ak si všimnete alebo vám bolo povedané, že zadržiavate vodu pri konzumácii väčšieho množstva soli alebo sodíka, mali by ste zvážiť diétu s obmedzeným príjmom soli.
Krok 4. Ak máte problémy so srdcom, držte sa diéty s nízkym obsahom soli
Diéta s vysokým obsahom soli alebo s vysokým obsahom sodíka neovplyvňuje priamo vaše srdce. Ovplyvní však váš krvný tlak, ktorý môže poškodiť vaše srdce.
- Keď je váš krvný tlak zvýšený (čo sa môže stať, keď starnete alebo ak jete diétu s vysokým obsahom sodíka), spôsobuje to, že vaše srdce pracuje tvrdšie.
- Zvýšený tlak môže navyše poškodiť steny srdcových tepien a samotný srdcový sval.
- Ak vám hrozia srdcové problémy, máte problémy s rodinnou anamnézou alebo už máte problémy so srdcovým zdravím, môže byť pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom sodíka.
Krok 5. Vyhnite sa diéte so zníženým obsahom soli, ak to bude predstavovať nebezpečenstvo pre vaše zdravie
Aj keď mnohým ľuďom prospeje diéta so zníženým obsahom soli, niektorým nie. Skontrolujte svoje zdravie a zhodnotte u svojho lekára, či je diéta s nízkym obsahom sodíka pre vás bezpečná alebo nie.
- Ak máte akýkoľvek typ srdcového ochorenia, ako je srdcové zlyhanie, budete musieť vo svojej strave udržiavať konštantnú hladinu sodíka. Zníženie sodíka môže spôsobiť ďalšie problémy.
- Ak máte problémy s udržiavaním primeraných hladín elektrolytov, najmä sodíka, možno budete skutočne musieť konzumovať vyššie množstvo sodíka každý deň.
- Ak sa pravidelne zaoberáte nízkym krvným tlakom alebo máte určité ochorenie obličiek, nemusí byť pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom sodíka.
Krok 6. Vypočítajte aktuálny príjem sodíka
Pri hodnotení, či je diéta s nízkym obsahom soli pre vás bezpečná alebo nie, budete musieť vypočítať aktuálny príjem sodíka. To vám poskytne základ, kde začať.
- Na výpočet súčasného príjmu sodíka budete potrebovať denník. Môžete si viesť papierový a perový denník alebo si stiahnuť aplikáciu na denník o jedle. Mnoho aplikácií vám automaticky vypočíta príjem sodíka, takže to môže byť užitočné.
- Sledujte všetky svoje raňajky, obedy, večere, olovrant a nápoje, ktoré denne konzumujete. Aj malé okusovanie alebo hryzenie je dôležité zaznamenať.
- Udržujte si denník o jedle najmenej 3-4 dni. Sledujte niekoľko pracovných dní a víkendov, pretože keď ste bez práce, váš výber jedla sa môže líšiť.
- Celkový príjem sodíka za každý deň a potom vypočítajte priemer. To vám dá predstavu, či prekročíte alebo pod odporúčaný príjem sodíka.
Krok 7. Rozhodnite sa, či by vám prospelo odstránenie prebytočného sodíka
Teraz, keď ste vypočítali celkový príjem sodíka, zistili, ktoré potraviny prispievajú k najvyššiemu obsahu soli, a porozprávali sa so svojím lekárom, je načase sa rozhodnúť, či je diéta s nízkym obsahom soli pre vás to pravé.
- Ak váš denný príjem sodíka prekračuje odporúčaný limit 2 500 mg, môže vám prospieť obmedzenie soli.
- Ak si všimnete, že mnohé potraviny, ktoré vo vašej strave prispievajú k najvyššiemu množstvu sodíka, sú tiež vysoko spracované potraviny, potraviny s vysokým obsahom tuku alebo len nie najživnejšie potraviny, môže vám prospieť obmedzenie týchto potravín a soli vo vašej strave.
- Nakoniec, ak je to vhodné pre vaše súčasné zdravie a diéta s nízkym obsahom sodíka nebude mať negatívny vplyv na vaše zdravie, môžete sodík znížiť.
Časť 2 z 3: Začnite s diétou s nízkym obsahom soli
Krok 1. Určte si sami pokyny pre sodík
Ak ste sa rozhodli držať diétu s nízkym obsahom soli, začnite určením osobného usmernenia. Toho sa budete riadiť, keď si napíšete svoj jedálniček počas týždňa.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste denne nekonzumovali viac ako 2 500 mg sodíka. Iní zdravotnícki pracovníci však navrhujú, aby ste sodík držali pod 1 400 mg denne.
- Zistenie vhodnej hladiny sodíka pre vás je niečo, o čom by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- Ak máte napríklad vysoký krvný tlak a cukrovku, lekár vám môže odporučiť obmedziť sodík na 1400 mg denne. Ak ste však mladí a nemáte žiadne zdravotné problémy, váš lekár vám môže odporučiť dodržiavať štandardné pravidlo 2 500 mg.
- Tiež, ak ste súťaživý športovec alebo pracujete v prostredí, kde sa potíte, diéta s obmedzeným príjmom soli nemusí byť pre vás to pravé.
Krok 2. Všimnite si najbežnejších zdrojov sodíka vo vašej strave
Okrem výpočtu celkového príjmu sodíka musíte vedieť aj to, odkiaľ sodík pochádza. Ak skončíte s diétou s nízkym obsahom soli, budete vedieť, ktoré potraviny obmedziť.
- Niektoré potraviny s vysokým obsahom sodíka možno bude potrebné obmedziť vo vašej strave, pretože často obsahujú veľké množstvo iných, pre vás nevhodných, živín, ako sú tuky, konzervačné látky alebo kalórie.
- Prezrite si denník o potravinách a zistite, ktoré potraviny prispievajú k najvyššiemu obsahu sodíka vo vašej strave. Aplikácia pre časopis o jedle to môže opäť uľahčiť, pretože vám poskytne obsah sodíka v každom jedle, ktoré zadáte.
- Ak si všimnete, že väčšina vášho príjmu soli pochádza z vyprážaných jedál, lupienkov, krekrov, jedál z reštaurácie alebo z spracovaného mäsa, môže byť prospešné obmedziť tieto potraviny. Majú nielen vysoký obsah sodíka, ale aj vysoký obsah kalórií a tukov.
- Pri nákupe jedla dávajte pozor na štítky. Potraviny so 140 mg sodíka (alebo 5% vašej dennej hodnoty) sa považujú za potraviny s nízkym obsahom sodíka. Tiež hľadajte slová „sóda“alebo „hydrogenuhličitan sodný“alebo „sóda bikarbóna“, ako aj symbol „Na“a „sodík“, ktoré všetky znamenajú soľ.
Krok 3. Napíšte si jedálniček
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom diéty, bude vhodné napísať si pre seba jedálny lístok. Vďaka tomu bude diéta s nízkym obsahom soli o niečo jednoduchšia.
- Ak ste sa rozhodli pre diétu s nízkym obsahom soli, začnite tým, že si napíšete všetky jedlá, občerstvenie a nápoje, ktoré budete jesť.
- Trvajte približne hodinu vo svojom voľnom čase na zostavenie svojho jedálnička. Napíšte si každé raňajky, obed, večeru a občerstvenie, ktoré plánujete jesť. Získate tak plán, ktorý budete počas týždňa sledovať.
- Ak si chcete urobiť trochu práce navyše, zvážte vloženie týchto informácií do denníka potravín a zistite, aké sú celkové hodnoty sodíka za deň. To vám môže pomôcť vykonať akékoľvek zmeny alebo zmeny vo vašom jedálnom lístku, aby váš sodík zostal tam, kde chcete.
Krok 4. Plánujte viac variť z domu
Napriek tomu, že zvládnuť celkový príjem sodíka môže byť náročné, čím viac varíte z domu, tým to bude jednoduchšie. Skúste si naplánovať, že budete jesť menej často a pripravíte si jedlo od nuly.
- Štúdie opakovane ukázali, že keď varíte z domu, môžete ľahko dodržiavať rôzne diéty vrátane diéty s nízkym obsahom soli.
- Máte plnú kontrolu nad druhmi použitých prísad, nad množstvom, ktoré použijete, a nad tým, koľko skutočnej soli pridáte do rôznych potravín.
- Nezabudnite, že kóšer soľ a morská soľ majú rovnaké množstvo sodíka ako bežná soľ! Mali by sa tiež započítať do celkového príjmu soli.
- Začnite sa snažiť variť viac jedál z domu. Skúste obmedziť príjem jedla o 1-2 jedlá týždenne, kým nebudete väčšinou jesť z domu.
- Potraviny, ktoré sú spracované, konzervované a pripravené mimo vášho domova, majú často aj sodík MSG.
Časť 3 z 3: Správa príjmu soli
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Ak chcete začať riadiť príjem sodíka o niečo lepšie, zvážte vedenie denníka o jedle. To vám môže pomôcť neustále sledovať svoj príjem.
- Keď si vediete denník o jedle, buďte dôslední. Budete chcieť sledovať všetko, čo počas dňa jete a pijete.
- Snažte sa byť čo najpodrobnejší a najdôkladnejší. Čím viac budete, tým presnejší bude váš denník.
- Pokračujte v celkovom príjme sodíka každý deň. Ak to urobíte, môžete sa prichytiť, ako sa rýchlo vraciate k starým návykom.
Krok 2. Nakúpte výrobky s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli
Ďalším spôsobom, ako zvládnuť celkový príjem sodíka, je nákup výrobkov s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli v obchode s potravinami.
- Neprinesie vám nič dobré, ak začnete viac variť z domu, ale nakoniec použijete jedlá a prísady, ktoré majú skutočne vysoký obsah sodíka.
- Pri nákupe potravín v obchode s potravinami vyhľadajte na štítku odkaz na odkaz „žiadna soľ“alebo „nízky obsah sodíka“. Pomôže to udržať nízky obsah sodíka vo vašich domácich jedlách.
- Bez pridanej soli znamená, že počas spracovania potraviny nie je pridaná žiadna soľ. Nízky obsah sodíka znamená, že v jednej porcii tejto položky nemôže byť viac ako 145 mg sodíka.
Krok 3. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sodíka
Mohlo by vám prospieť, keby ste zo stravy vylúčili konkrétne potraviny s vysokým obsahom sodíka. Mnoho potravín, ktoré sú známe ako „soľné bomby“, tiež nie sú veľmi výživné.
- Vyhnite sa mrazeným a konzervovaným jedlám, dokonca aj tým zdravým. Tieto majú notoricky vysoký obsah sodíka. V jednom jedle môžu dostať až 1 600 mg sodíka.
- Tiež obmedzte množstvo spracovaného mäsa, ktoré konzumujete. Či už ide o delikové mäso, párky v rožku, klobásu, feferónky, slaninu alebo mäso z konzervy, tieto môžu tiež zvýšiť váš celkový príjem sodíka. Len niekoľko plátkov môže mať polovicu vášho denného príjmu.
- Dávajte si tiež pozor na reštauračné jedlá. Položky ako pizza alebo hamburgery môžu obsahovať viac ako polovicu alebo vašu dennú potrebu sodíka.
- Solené oriešky môžu tiež obsahovať veľa sodíka. Pozrite sa na výživové fakty, aby ste zistili, či majú alebo nemajú vysoký obsah sodíka.
- Nezabudnite sa tiež pozrieť na množstvo sodíka vo vašich voľne predajných liekoch.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako si vyberiete diétu s nízkym obsahom soli.
- Aj keď je sledovanie celkového príjmu sodíka rozumné, nízka soľ nemusí byť vhodná pre každého.
- Zníženie príjmu sodíka môže byť nápomocné, ale na udržanie rovnováhy elektrolytov je potrebné konzumovať určité množstvo sodíka denne.
- Pokiaľ nie ste športovec alebo nemáte fyzicky náročné zamestnanie a náchylné na potenie, nemali by ste obmedziť príjem soli na viac ako 1 500 mg denne.
