Udržiavanie zdravých kostí a kĺbov je s vekom stále dôležitejšie. Vážne stavy, ako je osteoporóza a artritída, môžu sťažovať pohyb a môžu viesť k ešte väčším zdravotným problémom. Existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku týchto stavov alebo aspoň zabránili ich zhoršeniu. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, príjem väčšieho množstva vápnika a cvičenie s váhou, môžu pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie zdravej výživy pre vaše kosti a kĺby
Krok 1. Zahrňte do stravy viac potravín bohatých na vápnik
Dostatok vápnika je dôležitý pre zdravé a silné kosti. Najlepším spôsobom, ako zaistiť dostatok vápnika, je jesť diétu, ktorá obsahuje veľa potravín bohatých na vápnik. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad nízkotučné jogurty alebo mlieko.
- Zelená listová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, bok choy, kel a repa.
- Potraviny obohatené vápnikom, ako sú pomarančový džús, cereálie, chlieb, sójové nápoje a tofu.
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín D
Mnoho potravín neobsahuje vitamín D, takže je ľahké ich nedostatok. Vitamín D získavame predovšetkým zo slnka, ale ak žijete na mieste, na ktoré sa nedostáva veľa slnka, budete musieť nájsť spôsoby, ako ho získať z potravín, ktoré jete. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, patria:
- Mastné ryby, ako napríklad tuniak a sardinky.
- Žĺtky
- Syr
- Obohatené mlieko, jogurt alebo sójové výrobky
- Hovädzia pečeň
Krok 3. Získajte dostatok vitamínu C
Vitamín C je potrebný na opravu tkanív vrátane chrupaviek vo vašich kĺboch. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok potravín bohatých na vitamín C, aby ste získali svoj denný príspevok, ale neprekračujte 2 000 miligramov denne. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny
- Melón
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, maliny a brusnice
- Tropické ovocie, ako je ananás, papája, kiwi a mango
- Krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a ružičkový kel
- Listová zelenina, ako je kel, kapusta a špenát
- Sladké zemiaky a bežné zemiaky
- Zimný squash
- Paradajky
Krok 4. Zvýšte hustotu kostí vitamínom K
Niektoré štúdie uvádzajú, že vitamín K môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí. Ďalšie štúdie ukázali, že vitamín K nepomáha podporovať hustotu kostí, ale môže predchádzať zlomeninám a rakovine kostí. Zvážte pridanie doplnku vitamínu K alebo viac potravín bohatých na vitamín K do vašej stravy. Medzi potraviny bohaté na vitamín K patria:
- Listová zeleň
- Mäso
- Syr
- Vajcia
Krok 5. Znížte príjem sodíka a zvýšte príjem draslíka
Strava s vysokým obsahom soli môže spôsobiť stratu hustoty kostí. Aby ste tento faktor eliminovali, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sodíka a zvýšte príjem potravín bohatých na draslík, ktoré pomôžu vyvážiť konzumovanú soľ. Pozrite sa na možnosti s nízkym obsahom sodíka pre svoje obľúbené jedlá a vyhýbajte sa soli do jedál, ktoré jete. Pridajte potraviny bohaté na draslík, ktoré pomôžu vyvážiť váš príjem sodíka. Väčšina ovocia a zeleniny má vysoký obsah draslíka. Niektoré bežné potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:
- Banány
- Pečené zemiaky
- pomarančový džús
- Zimný squash
- Brokolica
- Jogurt
- Biele fazule
- Melón
- Halibut
- Sladké zemiaky
- Šošovica
Krok 6. Konzumujte menej kofeínu
Občasná šálka kávy vám neprospieva, ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť stratu vápnika v kostiach. Udržujte svoj príjem kofeínu pod 300 miligramov denne, aby ste predišli týmto stratám. Majte na pamäti, že kofeín nájdete v mnohých rôznych nápojoch, ako je káva, čaj, cola, energetické nápoje a horúca čokoláda.
Skúste prejsť na kávu bez kofeínu alebo bez nápojov, ktoré sú prirodzene bez kofeínu, ako sú bylinné čaje, voda a džúsy
Krok 7. Mierna konzumácia alkoholu
Ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomenín a krehkých kostí. Pitie nielenže narúša schopnosť vášho tela absorbovať vitamíny a minerály, ale má za následok aj zvýšenie hormónov, ktoré poškodzujú hustotu kostí. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, pite iba striedmo alebo si nechajte pomôcť s pitím prestať, ak máte problémy s moderovaním.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať problém so závislosťou od alkoholu. Možno budete potrebovať pomoc, aby ste svoje pitie dostali pod kontrolu
Krok 8. Skúste doplnky glukozamínu
Glukozamín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele a podporuje chrupavku vo vašich kĺboch. Nenachádza sa v žiadnych potravinách, takže na zvýšenie hladiny glukozamínu musíte užívať doplnky.
Skúste užívať 500 miligramov trikrát denne
Metóda 2 z 3: Cvičenie na podporu zdravých kostí a kĺbov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičebným režimom
Pred cvičebným režimom je dôležité prediskutovať svoje plány so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, ktoré cvičenia budú pre vás najlepšie, na základe vášho veku, hmotnosti a zdravotných problémov, ktoré máte. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi, ak dosiahnete výrazný pokrok, aby ste mohli bezpečne cvičiť sami.
Ak máte osteoporózu, v spolupráci s lekárom sa uistite, že držíte správnu diétu a správne doplnky. Na základe týchto informácií budú vyšetrovať vašu krv a/alebo skeny kostí
Krok 2. Zahrňte cvičenia s vážením, aby vaše kosti boli silné
Cvičenia s vážením pomôžu vášmu telu vybudovať viac kostnej hmoty a udržať hustotu kostí, ktorú už máte. Akékoľvek cvičenie, ktoré vás núti pracovať proti gravitácii, by bolo považované za cvičenie s vážením. Cvičenia ako plávanie a bicyklovanie sa nepovažujú za cvičenia s vlastnou váhou, pretože nenosíte celú váhu tela na zemi. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké urobiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne. Medzi niektoré príklady cvičení s vážením patria:
- Chôdza
- Beh
- Tanec
- Hrať futbal
- Hrať basketbal
- Hrať tenis
Krok 3. Vyberte si cvičenia s nízkym nárazom na ochranu kĺbov
Ak sa viac zameriavate na hľadanie cvičení, ktoré nepoškodia vaše kĺby, choďte na cvičenia s nízkym vplyvom, ako je chôdza, plávanie a bicyklovanie. Tieto cvičenia vám poskytnú dobré kardiovaskulárne cvičenie bez toho, aby ste príliš namáhali kĺby. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké urobiť 30 minút naraz, skúste cvičiť 10 minút trikrát denne.
Krok 4. Skúste odporový tréning
Budovanie sily vo svaloch môže tiež pomôcť chrániť kosti a kĺby. Silné svaly môžu skutočne pomôcť predchádzať osteoporóze. Uistite sa, že budujete silu vo všetkých hlavných svalových skupinách, najmä v jadre (chrbát a žalúdok). Silné jadro pomôže predchádzať problémom s držaním tela neskôr. Zamerajte sa na silové cvičenia každý druhý deň.
Krok 5. Pri cvičeniach, ktoré by vám mohli poraniť kĺby, noste ochranné vybavenie
Vaše kĺby sa môžu pri cvičení zraniť, preto je dôležité ich chrániť, ak existuje šanca, že sa zrania. Bežné činnosti, ktoré môžu mať za následok zranenie kĺbov, sú kolieskové korčule, skateboarding a korčuľovanie. Pri každom cvičení, ktoré by mohlo spôsobiť zranenie kĺbu, používajte chrániče lakťov, chráničov kolien, chrániče zápästia a prilbu.
Krok 6. Zvážte kurz jogy
Môžete tiež pomôcť udržať svoje kosti a kĺby zdravé začlenením rovnovážnych a strečingových cvičení do cvičebného režimu. Jóga je skvelou možnosťou, ako začleniť balančné a strečingové cvičenia kvôli mnohým rôznym typom póz. Ak ste to ešte nikdy neskúsili, vyhľadajte lekciu jogy pre začiatočníkov.
Krok 7. Skúste vibračnú terapiu
Ukázalo sa, že vibračné stroje v niektorých prípadoch zvyšujú hustotu kostí. Je potrebné urobiť viac výskumov, ale zatiaľ existuje priaznivý výskum, ktorý ukazuje, že to môže mať nejaký prínos pre tých, ktorí sa nemôžu venovať namáhavému cvičeniu alebo vyžadujú pre svoje kosti menej stresu.
- Hlavný typ vibračnej terapie sa nazýva celotelové vibrácie (WBV). Osoba stojí na stroji s vibračnou plošinou a na podporu používa zábradlie. Intenzitu vibrácií je možné nastaviť; začiatočníci by mali začať s vibráciami s nízkou intenzitou a pracovať až do vyšších intenzít.
- Vibračnú terapiu by ste nemali používať, ak ste náchylní na krvné zrazeniny, máte kardiostimulátor, ste tehotná alebo máte problémy s vnútorným uchom.
Krok 8. Nechajte svojmu telu čas na zotavenie
Skúste si dať každý deň deň na odpočinok, aby ste sa neporanili. Vaše telo potrebuje po cvičení čas na opravu, takže počúvajte svoje telo a netlačte sa na začiatku príliš ďaleko. Označte si jeden deň v týždni ako oddychový deň alebo v ten deň urobte niečo ľahké, ako napríklad pohodovú prechádzku alebo krátku jazdu na bicykli.
Krok 9. Po cvičení sa starajte o svoje telo
Uistite sa, že sa o svoje telo staráte aj bezprostredne po tréningu. Ak sa vám kĺby zapália, môžete použiť ľad na zmiernenie bolesti a zníženie opuchu. Omotajte papierový uterák okolo ľadového balíčka alebo plastového vrecka naplneného ľadom a priložte si ľadový balíček na boľavé kĺby.
Nadmerné cvičenie môže spôsobiť zranenie a môže ovplyvniť váš postup. Okamžite sa porozprávajte so svojím lekárom, ak si myslíte, že ste sa pri cvičení mohli zraniť
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších dôležitých krokov pre zdravie kostí a kĺbov
Krok 1. Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar
Ukázalo sa, že fajčenie spôsobuje vyčerpanie kostnej hmoty. Ak ste fajčiar, ihneď s fajčením prestaňte, aby ste v dôsledku fajčenia neprišli o ďalšiu kostnú hmotu. Fajčenie spôsobuje aj mnoho ďalších vážnych zdravotných problémov. Ak chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojim lekárom o programe odvykania od fajčenia vo vašej oblasti.
Krok 2. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Je dôležité udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, aby boli vaše kosti a kĺby zdravé. Ak máte podváhu, hrozí vám vyššie riziko úbytku kostnej hmoty. Ak máte nadváhu, môžete si spôsobiť ďalšie napätie v kĺboch a dokonca vám môže hroziť aj rozvoj artrózy.
Ak máte nad alebo pod ideálnou telesnou hmotnosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa môžete dostať k zdravej hmotnosti a udržať si ju
Krok 3. Zmeňte polohy počas celého dňa
Možno sa vyhýbate prílišnému pohybu navyše kvôli bolestiam kĺbov, ale sedavé zamestnanie alebo jednoducho sa počas dňa dostatočne nepohybujete, môže spôsobiť bolesť kĺbov alebo ju ešte zhoršiť. Ak sedíte dlhší čas, snažte sa pamätať na to, že raz za pár hodín vstanete a budete sa pohybovať.
Krok 4. Noste správnu obuv
Niektoré topánky vás vystavujú vyššiemu riziku problémov s kĺbmi. Vysoké podpätky spôsobujú ženám desaťkrát väčšiu bolesť kĺbov. Ak často nosíte vysoké podpätky, skúste prejsť na nižší podpätok (menej ako 3 palce). Tiež sa uistite, že vaše topánky majú správnu veľkosť a že majú dobré odpruženie a podporu klenby.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojim lekárom o zdraví kostí a kĺbov
Ak máte obavy o svoje zdravie kostí a kĺbov, čo najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy, aby zistil, či je vaša hustota kostí adekvátna alebo máte nízku hustotu kostí.
- Opýtajte sa na lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii straty kostnej hmoty.
- Ak máte silnú bolesť kĺbov, prediskutujte možnosti chirurgického zákroku.
