Ak máte cukrovku, je tiež väčšia pravdepodobnosť, že dostanete srdcové choroby. Našťastie si zvyčajne dokážete udržať srdce zdravé a znížiť riziko srdcových chorôb kombináciou diéty a cvičenia. Budete tiež musieť udržať svoj diabetes pod kontrolou, pretože príliš veľa cukru v krvi môže poškodiť vaše cievy a vyvinúť tlak na vaše srdce. Možno budete musieť tiež urobiť niekoľko ťažkých zmien vo svojom životnom štýle, ale môžete to chápať aj ako príležitosť prevziať kontrolu a zlepšiť svoje celkové zdravie tým, že sa dobre rozhodnete.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správa vášho diabetu
Krok 1. Denne si kontrolujte hladinu glukózy v krvi
Dennými testami overte, či vaše lieky, strava a cvičenie udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Váš lekár môže chcieť, aby ste si častejšie kontrolovali hladinu cukru v krvi, najmä ak vám len nedávno diagnostikovali cukrovku.
- Zapisujte si výsledky svojich testov krvného cukru. Zaznamenajte si dátum a čas, kedy ste testovali svoje úrovne. Môžete tiež zahrnúť informácie o tom, ako sa cítite, a ďalšie činnosti, ktoré ste robili počas dňa alebo bezprostredne pred testovaním.
- Porovnajte svoje úrovne zo dňa na deň. Ak spozorujete nejaké významné zmeny, môžete sa pozrieť na to, čo ste urobili inak, čo mohlo mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Ak je váš krvný cukor dobre kontrolovaný a hladina cukru v krvi nalačno je medzi 80-100 mg/dl a vašou A1C pod 7%, možno nebudete musieť testovať svoj krvný cukor každý deň. Denná kontrola hladiny cukru v krvi je pod kontrolou.
Tip:
Váš lekár môže mať predtlačené denníky cukru v krvi, ktoré môžete použiť. Existujú aj aplikácie pre smartfóny, ktoré môžete použiť, ak sa cítite príjemnejšie. Môžete si tiež nastaviť pripomienky na testovanie na svojom smartfóne.
Krok 2. Veďte si denník o jedle, aby ste sledovali, ako jedlo ovplyvňuje vaše telo
Spolu s denníkmi cukru v krvi si zapíšte všetko, čo počas celého dňa budete jesť a piť, vrátane občerstvenia. Zahrňte čas, ktorý ste jedli, a hrubé množstvo toho, čo ste zjedli.
- Existujú aplikácie pre smartfóny z denníka jedla, ktoré môžete použiť. Mnohé z týchto aplikácií sú viazané na programy na chudnutie a môžu vyžadovať mesačné predplatné. Niektoré sú však zadarmo. Môžete sa opýtať svojho lekára alebo odborníka na výživu (ak ho máte), či majú konkrétnu aplikáciu, ktorú by vám odporučili.
- Aplikácie zvyčajne automaticky vypočítajú kalórie a ďalšie živiny v jedle, ktoré jete. V opačnom prípade by ste si museli vyhľadať výživové informácie a vykonať tieto výpočty sami.
- Ako diabetik budete musieť držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, napríklad 45 g sacharidov na jedlo pre ženy a 60 g sacharidov na jedlo pre mužov. Uistite sa, že vyberiete radšej vlákninu, komplexné sacharidy než jednoduché, rafinované cukry.
Tip:
Pred jedlom si skontrolujte hladinu cukru v krvi. Potom to znova skontrolujte hodinu až hodinu a pol potom, čo budete jesť. To vám povie, ako váš krvný cukor reaguje na konkrétne potraviny, ktoré ste jedli.
Krok 3. Vykonajte test A1C najmenej dvakrát ročne
Test A1C meria vašu priemernú hladinu glukózy v krvi počas 3 mesiacov. Váš lekár odoberie krv a pošle ju do laboratória na analýzu. Spravidla chcete, aby bola hladina A1C nižšia ako 7%. Váš lekár vám však môže stanoviť iný cieľ na základe vášho celkového zdravotného a fyzického stavu.
- Váš lekár môže chcieť skontrolovať vašu A1C viac ako dvakrát ročne, ak máte problémy so splnením svojich liečebných cieľov.
- Test A1C pomáha vášmu lekárovi monitorovať váš manažment cukrovky a podľa potreby upraviť vaše ciele alebo liečbu.
Krok 4. Užívajte lieky, ktoré pomôžu chrániť vaše srdce
V závislosti od vášho celkového zdravia vám lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele týkajúce sa hladiny glukózy v krvi, krvného tlaku a cholesterolu. Ak máte vyššie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, môžu vám byť predpísané ďalšie lieky.
- Väčšina ľudí s cukrovkou sa snaží dosiahnuť krvný tlak pod 140/90 mm Hg. Váš lekár vám môže stanoviť iný cieľ alebo vám môže predpísať lieky na zníženie krvného tlaku, ak je príliš vysoký.
- Váš lekár rozhodne, aké by mali byť vaše hodnoty cholesterolu, na základe vášho celkového zdravotného a fyzického stavu. Môžu vám byť predpísané statíny na zníženie hladiny cholesterolu, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
- Ak užívate na cukrovku novšie lieky, môžu tiež pomôcť chrániť vaše srdce. Napríklad lieky SGLT2 ako Invokana, Farxiga a Jardiance.
Metóda 2 z 3: Voľba zdravého jedla
Krok 1. Zamerajte sa na čerstvé ovocie a zeleninu
Aby ste si udržali srdce zdravé, keď máte cukrovku, snažte sa „jesť dúhu“pri každom jedle. Zahrňte na tanier mnoho rôznych farieb ovocia a zeleniny, aby ste takmer automaticky vytvorili jedlo zdravé pre srdce.
Sýto sfarbené ovocie a zelenina sú pre vaše srdce to najlepšie. Myslite na zeleninu ako špenát a mrkvu alebo ovocie ako broskyne a bobule
Pozor:
Aj keď je ovocie a zelenina dôležité, vyhýbajte sa ovocným šťavám, v ktorých môžu byť pridané cukry. Konzervované alebo mrazené ovocie a zelenina môžu mať tiež pridaný cukor alebo sodík, čomu by ste sa mali vyhýbať.
Krok 2. Zahrňte do stravy celozrnné produkty bohaté na vlákninu
Ak si myslíte, že nemôžete žiť bez chleba a cestovín, zvoľte radšej celozrnné produkty zdravé pre srdce ako spracovaný biely chlieb a cestoviny. Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a kukurica sú chutné a sýte možnosti.
Ak ste zvyknutí jesť na raňajky cereálie, vymeňte ich za ovsené vločky s pridaním korenia alebo ovocia. Čerstvé ovocie používajte, ak dávate prednosť niečomu sladkému, než cukru
Krok 3. Jedzte vyprážané ryby najmenej dvakrát týždenne
Ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je losos, pstruh pižmový, makrela a sleď, sú mimoriadne prospešné pre vaše srdce. Uistite sa, že ryby budete grilovať, opekať, piecť alebo piecť, než ich vyprážať.
Rybu môžete primiešať aj do iných jedál. Lososa alebo tuniaka môžete napríklad zamiešať do celozrnných cestovín a skončiť s čerstvým pestom alebo svetlou omáčkou. Vyhnite sa však ťažkým omáčkam na smotane, ktoré majú viac nasýtených tukov
Krok 4. Vyberte si chudé zdroje bielkovín
Možno ste už počuli, že červené mäso neprospieva vášmu srdcu, ale nie je to celkom pravda. Chudé kusy, ako napríklad sviečkovica a bedrá, v malých porciách (aby ste udržali hladinu cholesterolu pod 300 mg), je dobré podávať raz za týždeň. Väčšina vášho mäsa by však mala byť kuracie alebo morčacie.
Pred konzumáciou kuracieho alebo morčacieho mäsa odstráňte kožu. Hydina je pre srdce najzdravšia, keď je grilovaná alebo pečená, a nie vyprážaná
Krok 5. Zostavte zbierku receptov zdravých pre srdce
Ak radi varíte, možno prídete na to, že najťažšie na vašej novej diéte je, že jedlá, ktoré ste cvičili, už nedokážete dokonale pripraviť. Našťastie existuje veľa receptov, ktoré sú zdravé pre srdce, s ktorými môžete experimentovať. Mnoho z nich sa zameriava na variácie zdravých klasických jedál pre srdce.
Americká srdcová asociácia má množstvo receptov pre zdravé srdce, ktoré sú špeciálne pre ľudí s cukrovkou a ktoré si môžete zadarmo stiahnuť. Prejdite na stránku https://recipes.heart.org/en a prehľadajte zbierky alebo vyhľadajte svoje obľúbené prísady
Metóda 3 z 3: Aktívny životný štýl
Krok 1. Stanovte si cieľ schudnúť najmenej 7% svojej telesnej hmotnosti
Strata iba 7% telesnej hmotnosti zníži riziko cukrovky na polovicu. Dosiahnutie zdravej hmotnosti vyvíja menší tlak na vaše srdce a zlepšuje vaše diabetické symptómy.
- Dietológ alebo odborník na výživu vám môže pomôcť navrhnúť plán na chudnutie, ktorý vám pomôže schudnúť a udržať si ho. Môžete sa opýtať svojho lekára, či je tu niekto, koho by odporučil.
- Môžete tiež vyskúšať aplikácie pre smartfóny z programov na chudnutie, ale uistite sa, že sú zamerané na cukrovku. Aj keď väčšina vyžaduje mesačné predplatné, niektoré ponúkajú obmedzenú verziu zadarmo. Môžete tiež mať možnosť vyskúšať si aplikáciu zadarmo po obmedzenú dobu (zvyčajne menej ako 30 dní).
- Vážte sa každý deň v približne rovnakom čase (najlepšie hneď po prebudení). Počas snahy schudnúť sa tak budete môcť sústrediť na svoj cieľ.
Krok 2. Venujte sa stredne intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu najmenej 150 minút týždenne
Ak ste predtým nikdy poriadne necvičili, fráza ako „miernej intenzity“môže znieť odstrašujúco. Ale v skutočnosti to nie je nič iné ako rýchla prechádzka. Stanovte si cieľ byť fyzicky aktívny aspoň 30 minút denne.
- Svojich 30 minút nemusíte robiť naraz. Môžete mať 15-minútové cvičenie ráno a ďalšie poobede.
- Ak žijete relatívne sedavým životným štýlom, možno budete musieť splniť svoj 30-minútový cieľ. Začnite cvičením 5 minút, potom hodinu odpočívajte a potom to skúste ďalších 5 minút.
- Ak vám kĺby robia problémy, môžete tiež vyskúšať plávanie alebo bicyklovanie (na stacionárnom bicykli), čo sú relatívne málo účinné spôsoby, ako získať potrebné aeróbne cvičenie.
Tip:
Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby s vami cvičili. Môžu vás motivovať a viesť k zodpovednosti.
Krok 3. Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar
Fajčenie zužuje krvné cievy, čo spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje a môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Ak to myslíte so zlepšovaním svojho zdravia vážne, prestať fajčiť by malo byť vašou najvyššou prioritou. Ak prestanete, zlepší sa vám hladina glukózy v krvi, krvný tlak a cholesterol. Váš lekár môže byť dokonca schopný vás zbaviť niektorých liekov, ktoré ste užívali.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej túžbe prestať. Pomôžu vám zostaviť plán. Väčšina fajčiarov, ktorí sú pripravení prestať, strávia niekoľko týždňov tým, že úplne alebo úplne prestanú fajčiť. Stanovte si dátum, kedy plánujete definitívne prestať a povedzte to čo najväčšiemu počtu priateľov a rodinných príslušníkov. Dajte im vedieť, že potrebujete, aby tam boli, aby vás podporili.
- Existujú lieky na predpis, ktoré môžu uľahčiť prestanie s fajčením. Opýtajte sa svojho lekára, či by niektorý z nich mohol byť pre vás vhodný.
Krok 4. Každý deň strávte viac času pohybom ako sedením
Zostať aktívny je kľúčom k zdravému srdcu. Začleňte do svojho dňa aktivitu, kedykoľvek môžete, aby ste väčšinu času strávili pohybom. Môžete tiež prísť na to, že ľahšie zaspávate a spíte zdravšie, keď ste aktívny po celý deň.
- Ak máte relatívne sedavé zamestnanie v kancelárii, zistite, či môžete pracovať pri stojacom stole alebo vymeniť stoličku za cvičebnú loptu.
- Pracujte do svojho dňa tak, že zaparkujete ďalej od dverí, vyjdete po schodoch namiesto výťahu alebo sa budete prechádzať po telefóne. Tieto malé dávky aktivity budú mať po čase veľký rozdiel.
Krok 5. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Zostať hydratovaný je dôležité pre každého, ale je obzvlášť dôležité, ak máte cukrovku. Správna hydratácia vám pomôže lepšie zvládnuť hladinu glukózy v krvi. Správna hydratácia je tiež dôležitá pre efektívne fungovanie srdca.
- Ak chcete zistiť, koľko vody musíte denne vypiť, vynásobte svoju hmotnosť 0,5. Výsledkom je počet uncí vody, ktoré by ste mali denne vypiť. Ak napríklad vážite 200 libier, budete musieť vypiť 100 uncí vody (8 až 9 12 uncových pohárov). Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, snažte sa vypiť jednu 12 uncovú pohár vody každú hodinu, keď ste bdelí.
- Majte na pamäti, že toto je len základ. Po cvičení budete musieť piť viac vody. Tiež budete potrebovať viac vody, ak budete piť dehydratačné nápoje, ako je káva alebo alkohol.
Krok 6. Naučte sa stratégie na zvládanie stresu
Stres zo svojho života nemôžete odstrániť, ale môžete si osvojiť návyky, ktoré vám pomôžu účinnejšie sa s ním vyrovnať. Nechať sa cítiť neustále v strese vyvíja veľký tlak na vaše srdce.
- Ak ste začali cvičiť, len to vám môže pomôcť zvládať stres. Cvičenie uvoľňuje hormóny, ktoré sa cítia dobre, a ktoré vám zlepšia náladu.
- Tai chi a joga vám môžu pomôcť relaxovať a lepšie sa vyrovnať so stresom. Tieto aktivity môžete tiež začleniť do svojho cvičebného režimu, aby ste zlepšili rovnováhu a flexibilitu.
- Skúste niekoľko minút denne meditovať alebo si písať denník, aby ste zlepšili svoje zameranie a pomohli vám sústrediť sa.
