Predtým, ako začnete chodiť s podvrtnutým členkom, uistite sa, že ste dostali súhlas lekára, aby ste nespôsobili ďalšie škody. V ideálnom prípade by ste mali chodiť iba po mierne vyvrtnutom stave a pravidelne by ste si mali posilňovať členok cvičením, aby sa posilňovalo, keď pôjdete. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chôdza po vyvrtnutom členku
Krok 1. Naneste si na členok ľad hneď, ako ho budete môcť vyvrtnúť
Hneď ako to bude možné, položte si členok a priložte naň ľadový obklad, aby ste zmiernili opuch. Udržujte ľad na členku 10-15 minút v čase 2-3 krát denne, aby ste zmiernili časť bolesti. Keď sa začnete cítiť pohodlnejšie, zalezte si členok iba raz alebo dvakrát denne alebo kedykoľvek, keď vám príde opuchnutý.
Krok 2. Na zmiernenie bolesti a opuchu vezmite protizápalové lieky
Rozhodnite sa pre ibuprofén alebo naproxén a užite odporúčanú dávku pre váš vek, ako je uvedené na obale. Ak ste však lekára ešte nevideli, urobte to čo najskôr, pretože vám môže lekár predpísať vyššiu dávku alebo špecifickejšie lieky.
- Typická voľne predajná dávka ibuprofenu pre dospelého je 400 mg trikrát denne. Lekár vám môže predpísať oveľa vyššiu dávku v závislosti od závažnosti poranenia a vašej veľkosti.
- Lekár vám môže tiež predpísať narkotické lieky proti bolesti, ak je bolesť silná. Pred užívaním akýchkoľvek liekov okrem predpisu sa vždy poraďte so svojím lekárnikom alebo lekárom. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať zápchu, ospalosť a závislosť, ak sa užívajú príliš dlho.
- Acetaminofén môže zmierniť bolesť, ale neznižuje opuch.
Krok 3. Chráňte si členok kompresným obväzom, ortézou, dlahou alebo topánkami
Ak je vyvrtnutie závažné, lekár vám predpíše vychádzkovú obuv alebo dlahu. Ak nie, pokúste sa 1-3 týždne omotať okolo členka kompresný obväz alebo ortézu. Aby ste získali väčšiu oporu, noste topánky alebo vysoké topánky, ktoré je možné okolo členkov pevne prišnurovať.
- Nosenie vysokých podpätkov s vyvrtnutým členkom by mohlo viesť k ďalšiemu zraneniu. Ak musíte nosiť spoločenské topánky, zvoľte radšej byty nad opätky.
- Okrem použitia kompresných obväzov určite odpočívajte, ľadujte a zdvihnite členok, aby ste zmiernili bolesť.
Krok 4. Pred prechádzkou skontrolujte, či je vo vašom okolí nerovný povrch alebo schody
Uvedomte si, kam pôjdete pešo, aby vás zaskočení nezachytili voľné skaly alebo výmoly na ceste alebo chodníku. Ak vaša cesta vyzerá drsná alebo kamenistá, skúste nájsť plynulejšiu alternatívnu trasu alebo požiadajte o pomoc priateľa.
Krok 5. Kráčajte pomaly a robte malé kroky
Dávajte si pozor na rozliatie, veci na vašej ceste, o ktoré môžete zakopnúť, alebo čokoľvek iné, čo by vám mohlo spôsobiť ďalšie zranenie. Ak sa pokúsite kráčať príliš rýchlo, môžu vám v ceste ujsť potenciálne nebezpečenstvá.
- Sústredenie sa na chôdzu vám pomôže nielen zostať v bezpečí a predchádzať zraneniam, ale tiež si budete veľmi dobre uvedomovať svoju úroveň bolesti a priebeh hojenia.
- Kedykoľvek je to možné, držte sa zábradlí alebo sa opýtajte priateľa, či sa o ne môžete oprieť o ďalšiu podporu.
Krok 6. V prípade potreby zastavte a presuňte váhu na neporanenú nohu
Počúvajte svoje telo. Ak je bolesť príliš intenzívna na to, aby pokračovala, urobte si prestávku a uvoľnite zranený členok od tlaku presunutím hmotnosti svojho tela na druhé chodidlo.
Určitej bolesti sa nedá vyhnúť, ale ak nemôžete kvôli bolesti udržať rozhovor alebo stratiť dych, mali by ste prestať a odpočívať
Metóda 2 z 3: Posilnenie členka po vyvrtnutí
Krok 1. Natiahnite väzy v členku cvičebným pásom alebo navinutým uterákom
Na toto cvičenie zabaľte odporový pás alebo veľký zrolovaný uterák okolo lopty zranenej nohy a narovnajte nohu. Potom namierte prsty na nohy hore, dole, doľava a doprava. Na dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte cyklus pohybov 10 -krát a cvičte 3 -krát denne.
Na toto cvičenie nemusíte mať obuv ani podporné traky
Krok 2. Vyrovnajte sa na zranenom členku, aby ste zvýšili stabilitu
Uistite sa, že stojíte na tvrdom, rovnom povrchu, než sa postavíte na zranenú nohu. Pri vyvažovaní sa snažte ničoho nedržať, ale uistite sa, že je v blízkosti zábradlie alebo múr, aby ste sa v prípade potreby mohli prichytiť. Keď pracujete na udržaní rovnováhy, členok sa vám bude posúvať dopredu a dozadu, natiahne a posilní väzy a svaly.
- Na toto cvičenie by ste mali nosiť obuv, aby mala noha určitú trakciu a zabránila pádu.
- Urobte toto cvičenie náročnejším tým, že namiesto rovného povrchu použijete balančnú dosku. Vyklápací pohyb dosky prinúti členok pôsobiť proti pohybom, čím sa zvýši jeho pevnosť a stabilita.
Krok 3. Nakreslite abecedu na podlahu pomocou zranenej nohy
Posaďte sa na pohodlnú stoličku s oboma nohami položenými naplocho na podlahe. Potom zranenou nohou palcom na nohe pomaly vystopujte celú abecedu na podlahe, jedno písmeno po druhom. Kreslenie písmen podporuje pohyb členka v každom smere.
- Opakujte až trikrát, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie a posilnenie.
- Na toto cvičenie nemusíte nosiť obuv, pretože sedíte a nepotrebujete ďalšiu podporu ani trakciu.
- Ak sa nemôžete dostať na podlahu, môžete nakresliť písmena vo vzduchu a dosiahnuť podobný výsledok.
Krok 4. Ohnite kolená zo strany na stranu, aby ste si natiahli a posilnili členok
Keď sedíte v pohodlnom kresle a chodidlá máte položené na podlahe, pomaly kolenami švihajte zo strany na stranu čo najďalej. Nohu držte stlačenú rovno k podlahe a pokračujte 3 minúty.
Ak chcete pri tomto cvičení nosiť topánky, rozhodnite sa pre nízkoprofilovú obuv, ktorá nebude obmedzovať pohyb vášho členka
Metóda 3 z 3: Predchádzanie ďalšiemu zraneniu
Krok 1. Po chôdzi si doprajte podvrtnutý členok, aby mal nejaký čas na uzdravenie
Cvičením a chôdzou na vyvrtnutom členku poriadne namáhate väzy. Doprajte im prestávku tým, že ich zbavíte tlaku najmenej hodinu po chôdzi, čím im dáte čas na odpočinok a uzdravenie.
Krok 2. Ľad členok na zmiernenie bolesti a opuchu.
Po chôdzi po zranenom členku bude pravdepodobne opuchnutý a bolestivý kvôli stresu, v ktorom bol. Zdvihnite nohu a na členok držte 10-20 minút studený balíček ľadu zabalený v uteráku.
- Ak je váš členok skutočne opuchnutý, môžete po 10 minútach znova naniesť ľad a pokračovať v cykle 10-20 minút zapnutých, 10 minút vypnutých, kým opuch nezmizne.
- Skvelou náhradou za ľadový balíček je mrazený sáčok hrachu, pretože je studený a ľahko sa tvaruje k časti tela, na ktorú polevujete.
- Zabaliť balíček ľadu do uteráka je dôležité, pretože nanesením ľadu priamo na neho si môžete poškodiť pokožku.
Krok 3. Stlačte členok pomocou elastického športového obväzu
Omotajte nohu od spodnej časti prstov na nohe asi 3 palce (7,6 cm) nad členkom. Poskytnite mimoriadnu podporu krížovým pohybom obväzu zľava doprava v pohybe osmičky okolo členka a päty. Zaistite ho na mieste kovovými spojovacími prvkami alebo páskou.
- Kompresný obväz chcete dostatočne pevný, aby vyvíjal mierny tlak, ale nie tak tesný, aby obmedzoval prietok krvi. Ak máte na prstoch mravčenie alebo zmenu farby, odstráňte obväz a voľne ho zabaľte.
- Nie je dobré spať s kompresným obväzom, pretože môže dôjsť k zníženiu prietoku krvi.
Krok 4. Zdvihnite členok, aby ste urýchlili hojenie znížením opuchu
Keď sedíte alebo si ľahnete, držte členok vyvýšený, aby ste znížili opuch tým, že necháte tekutinu odtiecť z poranenej oblasti. Ak je to možné, ľahnite si a členok majte vyvýšený nad srdcom.
