Trochu viac ako 3% americkej populácie tvrdí, že denne dodržiava vegetariánsku alebo rastlinnú stravu. Ešte väčšie percento, asi 10%, uviedlo, že nejaký čas dodržiavali rastlinnú výživu. Pescetariánska (alebo pescatárska) diéta je skvelý spôsob stravovania, ktorý vám pomôže zamerať sa na zdravé rastlinné potraviny, a zároveň vám poskytne väčšiu flexibilitu so zahrnutím konzumácie rýb a mäkkýšov. Môže to byť jednoduchší spôsob, ako znížiť množstvo mäsa, ktoré konzumujete. Dodržiavanie týchto rád vám môže pomôcť prejsť na pescetariánsku diétu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Začíname
Krok 1. Zaviažte sa, že pôjdete bez mäsa
Pescetariáni zvyčajne dodržiavajú rastlinnú stravu a nekonzumujú červené mäso, hydinu, bravčové ani jahňacie mäso. Väčšina ich bielkovín pochádza z rýb a mäkkýšov z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, orechy alebo šošovica. Všetky ostatné skupiny potravín - ako celozrnné produkty, ovocie a zelenina - sa konzumujú pravidelne.
- Zdravá strava prekračuje obmedzenie živočíšnych produktov. Okrem toho sa chcete zamerať na vyvážené jedlá, zdravé techniky varenia, obmedzenie spracovaných potravín a rafinovaného cukru a pitie primeraného množstva vody každý deň.
- Pescetariánska strava je prospešná aj pre vaše zdravie. Môžu vám pomôcť zvládnuť alebo znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Krok 2. Navrhnite svoju pescetársku diétu
V závislosti od toho, ako veľmi chcete, aby bola vaša strava obmedzujúca, sa môžete rozhodnúť zahrnúť alebo nezahrnúť potraviny ako vajcia a mliečne výrobky; Ak však prechádzate z typickej priemernej diéty, môže byť jednoduchšie zaradiť mliečne výrobky a vajíčka, ktoré vám poskytnú rozmanitosť.
- Začleňte do svojej pescetariánskej stravy mimo morských plodov rôzne bielkoviny. Ak konzumujete vajíčka a mliečne výrobky, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Vajcia má v skutočnosti najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých bielkovín. Biologická hodnota poskytuje meradlo toho, ako efektívne telo využíva bielkoviny konzumované v strave. Okrem toho nezabudnite na fazuľu, šošovicu, orechy a celozrnné produkty!
- Zaistite, aby boli vo vašich jedlách každý deň ovocie, zelenina, celozrnné produkty a mliečne výrobky (ak ich uvádzate). To znamená, že máte vyváženú stravu.
Krok 3. Nákup tlačových zdrojov
Vyrazte si do miestneho alebo internetového kníhkupectva a porozmýšľajte nad kúpou niekoľkých kvalitných tlačených zdrojov. Kuchárske knihy a časopisy, ktoré obsahujú pescetárske recepty, vás budú pri prechode na tento nový spôsob stravovania motivovať a vzrušovať.
- Kuchárske knihy majú široké spektrum receptov a sú skvelým zdrojom na prechádzanie. Navyše majú spravidla skvelé fotografie, ktoré vás môžu motivovať pokračovať v novom stravovacom režime.
- Choďte nad rámec tlačených zdrojov a nájdite bloggerov, ktorí pravidelne píšu o pesetárskych receptoch. Môžu mať tiež dobré tipy na prijatie tohto nového spôsobu stravovania.
Krok 4. Nájdite ďalších pescetariánov
Pomôcť môže hľadanie priateľov, spolupracovníkov alebo iných, ktorí tiež držia pescetársku diétu. Budú vám veľkou oporou pri prechode na novú diétu.
- Môžete sa pokúsiť pripojiť k online komunitám alebo fóram, kde môžete klásť otázky, spojiť sa s inými pescetariánmi a získať užitočné informácie od ostatných, ktorí už dodržiavajú tento diétny režim.
- Absolvujte kurz varenia. Mnoho reštaurácií, obchodov s varením a súkromných spoločností ponúka kurzy varenia. Skúste sa prihlásiť s priateľom alebo rodinným príslušníkom do triedy, ktorá je zameraná na prípravu morských plodov.
Krok 5. Diskutujte o svojej novej diéte so svojou rodinou
Prechod na novú diétu môže mať vplyv nielen na vás. Ak žijete doma so svojou rodinou, vaše diétne zmeny môžu mať vplyv na to, čo sa kupuje a pripravuje doma. Porozprávajte sa so svojimi rodinnými príslušníkmi o tom, čo zmeníte vo svojej strave a aké potraviny budete a nebudete jesť. Uistite sa, že úplne chápu, čo je pescetárska diéta.
- Ak chcú niektorí členovia rodiny pokračovať v jedení mäsa alebo živočíšnych produktov, je to v poriadku. Diskutujte s nimi o tom, ako môžete vo svojej domácnosti vyhovieť obom štýlom stravovania. Pomôže rýchle rodinné stretnutie.
- Opýtajte sa svojich rodinných príslušníkov, či by neboli zaujímavé, keby spolu s vami dodržiavali aj pescetársku diétu. Mohlo by ich zaujímať dodržiavanie pescetárskej diéty niekoľko dní v týždni alebo niekoľkých konkrétnych jedál počas týždňa. Nájdenie spoločného základu môže pomôcť obmedziť dodatočnú prípravu jedla pre rôzne stravovacie návyky.
Časť 2 zo 4: Implementácia pescetárskej diéty
Krok 1. Pripravte si kuchyňu
Prechod na akúkoľvek novú diétu alebo stravovací režim bude s najväčšou pravdepodobnosťou vyžadovať, aby ste si pripravili kuchyňu a zásobili špajzu a chladničku novými alebo rôznymi druhmi potravín. Každý týždeň si kúpte rôzne morské plody.
- Majte po ruke aj mrazené morské plody, konzervovaného tuniaka alebo lososa alebo mrazeného lososa alebo tuniakové hamburgery. Majú dlhšiu trvanlivosť a dajú sa použiť len málo alebo v prípade, že nie sú k dispozícii čerstvé morské plody.
- Môžete tiež zvážiť nákup špeciálneho kuchynského náradia alebo vybavenia. Napríklad nôž na filetovanie rýb, špachtľu na ryby alebo pinzetu na vykosťovanie; tieto však nie sú potrebné na všeobecnú prípravu morských plodov.
- Kúpte si korenie alebo koreniny, ktoré dobre dopĺňajú morské plody. Napríklad Old Bay je zmiešaná ochucovacia zmes určená pre ryby a mäkkýše. Je to rýchle korenie všetko v jednom, ktoré zvýši chuť vašich jedál.
- Okrem toho sa zásobte čerstvým ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, aby ste mali všetky skupiny potravín na prípravu vyvážených jedál.
Krok 2. Vytvorte si týždenné plány jedla
Ak ste zaneprázdnení alebo na cestách, príprava týždenných jedál vám môže pomôcť ľahko implementovať pescetársku diétu. Každý týždeň si dajte hodinu alebo dve a napíšte si každé zo svojich jedál. Potom si spíšte zoznam potravín, ktoré je potrebné nakúpiť v daný týždeň. Pomôže vám to udržať si prehľad a minimalizovať čas strávený nakupovaním a hľadaním položiek v obchode.
- Nájdite jedlá, ktoré je možné pripraviť vopred. Ak máte zaneprázdnené víkendy, príprava jedla cez víkend alebo vo voľnom čase môže znamenať, že večere cez víkend budú hračkou. Pripravte si obedy alebo časti večerí dopredu, aby ste skrátili čas varenia.
- Úspora nákladov môže tiež pomôcť vytvoriť si vopred stravovacie plány. Kúpite potrebné položky a preskočíte nákup vecí, ktoré si myslíte, že potrebujete, ale ktoré už máte doma.
- Nápady na raňajky môžu zahŕňať: celozrnný anglický muffin s vajíčkom a syrom; individuálny nízkotučný grécky jogurt s ovocím; alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín s mandľovým mliekom.
- Obedové nápady môžu zahŕňať: grilovaný losos nad špenátovým šalátom; dve grilované krevety a zeleninové mäkké tacos; alebo šošovicový a zeleninový šalát s vinaigretovým dresingom.
- Večera môže zahŕňať: grilované mahimahi s hnedou ryžou a dusenou mixovanou zeleninou; hubové hamburgery portobello s pečenými hranolkami zo sladkých zemiakov; alebo lososové hamburgery a malý zelený šalát.
Krok 3. Pripravte si pescetárske recepty
Príprava morských plodov môže byť zastrašujúca. Mnoho ľudí nikdy neskúsilo alebo pripravilo iba jeden alebo dva druhy rýb. Prezrite si rôzne recepty a skúšajte stále nové veci. Čím dlhšie sa budete plánu držať, tým pohodlnejšie budete pripravovať najrozmanitejšie ryby a mäkkýše.
- Skúste začleniť niekoľko studenovodných rýb, ako je losos, tuniak alebo makrela. Tieto ryby sú známe ako „tučné ryby“a vo všeobecnosti obsahujú vyššie množstvo zdraviu prospešných omega-3 tukov. Skúste ich konzumovať dvakrát až trikrát týždenne.
- Ak je príprava jedla z morských plodov každú noc zdrvujúca, skúste sa týždenne zamerať na jeden nový recept alebo jeden nový druh morských plodov. Pomôže vám to vystaviť sa rôznym technikám varenia, ale bude to menej stresujúce.
- Začnite jednoduchým jedlom alebo receptom. Alebo do svojich týždenných jedál začleňte recepty, ktoré už pripravujete a ktoré obsahujú morské plody.
Krok 4. Zahrňte rastlinné proteíny
Ryby a morské plody sú definujúcimi ochrannými známkami pescetariánskej diéty; Nezabudnite však ani na rastlinné zdroje bielkovín. Položky ako fazuľa, šošovica, orechy a celozrnné produkty sú zdravé a chudé zdroje bielkovín.
- Náhrady mäsa, tofu, tempeh, seitan a vegetariánske hamburgery sú ďalšími skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré sa zmestia do pesetárskej diéty.
- Uchovajte si zásobu konzervovanej fazule, orieškov a celozrnných výrobkov na rýchle a ľahké jedlo.
- Rastlinné bielkoviny môžu byť tiež hlavným zdrojom bielkovín vo vašich jedlách. Nie je nutné, aby boli morské plody hlavným zdrojom bielkovín v každom jedle. Quinoa je napríklad skvelým zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Časť 3 zo 4: Nákup rýb a mäkkýšov
Krok 1. Nájdite spoľahlivého predajcu rýb
Je dôležité nájsť dôveryhodný trh s dobre informovaným personálom. Predajca rýb je osoba v obchode alebo na trhu, ktorá objednáva, spracováva a spravuje všetky morské plody a oddelenie. Budú schopní poskytnúť presné informácie o kvalite morských plodov, či už boli čerstvé alebo mrazené, či boli chované na farme alebo voľne žijúce a ako sú ryby udržateľné.
- Pokúste sa vyhnúť stánkom na okraji cesty, ktoré predávajú morské plody. Nebudete schopní povedať, kde a kedy boli morské plody zozbierané, ani zistiť spoľahlivosť osoby, ktorá vám ich predáva.
- Tiež investujte nejaký čas do čítania a skúmania webových stránok, ako sú Fakty o zdraví morských plodov alebo Fish Watch. Sú to spoľahlivé a dôveryhodné zdroje informácií. Skúmajú bezpečnosť, udržateľnosť a zdravie morských plodov.
Krok 2. Vyberte si čerstvé aj mrazené ryby
Mnoho ľudí si myslí, že čerstvé potraviny sú vždy lepšie; mnohokrát sú však mrazené potraviny - najmä morské plody - niekedy čerstvejšie. Keď sa ryby a mäkkýše zozbierajú, ihneď sa vyčistia a zmrazia na lodi - na vrchole čerstvosti. Morské plody označené ako čerstvé boli mnohokrát zozbierané niekoľko dní predtým, nikdy však nemali byť predtým zmrazené.
- Zaistite, aby ste mrazené ryby správne rozmrazili. Vezmite mrazené položky a vložte ich do uzavretej nádoby na dne chladničky a nechajte ich cez noc rozmraziť.
- Kúpte mrazené ryby, ktorých obal je neporušený a úplne zmrazený.
- V dobre zásobených obchodoch s potravinami a na trhoch je k dispozícii široký sortiment mrazených rýb a mäkkýšov. Ak vyberiete mrazené položky, vaše možnosti zďaleka nie sú obmedzené.
Krok 3. Vyhodnoťte kvalitu svojich rýb
Keď ste si vybrali obchod alebo trh, kde budete nakupovať morské plody, vyhodnotte kvalitu a čerstvosť dostupných možností. Pozrite sa na displej alebo počítadlo. Všetky morské plody by mali byť uchovávané pri teplote 32 ° F (0 ° C) a na ľade.
- Pri nákupe celých rýb ako pstruh alebo makrela dávajte pozor na oči. Mali by byť jasné a jasné. Ako ryby starnú, oči sa zakalia a zapadnú - bude to znamenať, že ryba nie je čerstvá.
- Rybie filé by malo mať pevné, elastické mäso. Mali by tiež mať jasný a lesklý vzhľad. Filety, ktoré sú vopred zabalené, by mali obsahovať trochu tekutiny, malo by ich však byť minimum.
- Mušle, ako sú mušle, ustrice alebo mušle, sa môžu predávať živé, varené alebo čerstvo vylúpané. Ak kupujete živé mäkkýše, hľadajte neporušené škrupiny, ktoré sa po stlačení pevne zatvárajú. Ak sa škrupiny nezatvoria, sú s najväčšou pravdepodobnosťou mŕtve a nie sú čerstvé.
- Hrebenatky sú tiež považované za mäkkýše, ale vo všeobecnosti sa predávajú čerstvo stiahnuté. Mali by byť pevné, krémovo bielej farby a jemne sladkej vône. Hrebenatky, ktoré voňajú kyslo, naznačujú, že sú s najväčšou pravdepodobnosťou pokazené.
- Neváhajte a požiadajte, aby ste sa pozreli na svoje výbery rýb zblízka. Získate lepšiu predstavu o tom, ako vonia, ako vyzerá jeho mäso a celkový vzhľad.
Krok 4. Preskúmajte udržateľné možnosti morských plodov
Skúste si vybrať ryby a mäkkýše, ktoré sú chované alebo chované eticky. Kedykoľvek môžete požiadať predajcu rýb o ďalšie informácie o položkách, ktoré ponúka na predaj. Ďalšie informácie nájdete v príručke EDF Seafood Selector Guide.
- Trvalo udržateľné morské plody zahŕňajú rybárstvo, ktoré sa zaoberá početnými druhmi, okrem druhov, ktoré sú nižšie v potravinovom reťazci (môžu sa reprodukovať rýchlejšie a udržať si primeranú populáciu). Musia tiež udržiavať množstvo veľmi vysokých štandardov a rybolovných postupov.
- Výber trvalo udržateľných rýb a mäkkýšov pomáha zaistiť, aby niektoré vzácnejšie druhy neboli nadmerne lovené. Keď sú niektoré druhy nadmerne lovené, zvyšuje sa ich šanca dosiahnuť kriticky nízke úrovne, ktoré môžu mať vplyv na životné prostredie, potravinový reťazec a životnosť druhov.
- Medzi udržateľné druhy patria ryby ako: aljašská treska, chovaný arktický char, atlantický pollock, sumec, dover sole, americký mahi -mahi, aljašský a kanadský halibut a chovaný pstruh dúhový.
Časť 4 zo 4: Vyvážená strava
Krok 1. Rozhodnite sa pre vajíčka a mliečne výrobky
Mnoho rastlinných diét, ako je pescetárska diéta, obsahuje vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo iné nie. Tieto potraviny, najmä ak sú pestované eticky, sú skvelým a zdravým doplnkom vašej stravy. Oba majú okrem dôležitých živín aj skvelé zdroje bielkovín.
- Môžete tiež skúsiť použiť mliečne alternatívy, ako je sójové alebo mandľové mlieko, sójové jogurty alebo vegánske syry. To vám umožní väčšiu flexibilitu pri výbere jedál a receptoch.
- Ak sa rozhodnete vynechať vajíčka a mliečne výrobky, dbajte na to, aby ste nahradili živiny prevládajúce v týchto potravinách. Mliečne výrobky majú napríklad vysoký obsah vápnika. Skúste denne prijímať vápnik z potravín, akými sú tmavá zelenina, mandle alebo obohatený pomarančový džús.
Krok 2. Jedzte ovocie a zeleninu denne
Napriek tomu, že sa pescetariánska strava zameriava na ryby a mäkkýše, nemôžete zabudnúť na hlavné zložky tohto druhu stravy - ovocie a zeleninu. Produkovať je skutočne jadrom všetkých zdravých diét. Tieto rastliny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sú veľmi dôležité pre vašu diétu a zdravie.
- Vyrobte si 50% väčšiny jedál z ovocia alebo zeleniny. Tieto nízkokalorické výživové jednotky vás zasýtia, uspokoja a pridajú do vašej stravy množstvo živín.
- Keď do svojej stravy zaraďujete ovocie a zeleninu, snažte sa jesť ovocie a zeleninu, ktorá má každý deň inú farbu. S každým farebným ovocím alebo zeleninou získate množstvo rôznych živín.
Krok 3. Zahrňte celozrnné produkty
Mnoho ľudí zabúda na to, že celozrnné produkty sú nielen skvelým zdrojom vlákniny, ale obsahujú aj bielkoviny.
- Spárujte celozrnné produkty so strukovinami, ako sú šošovica a fazuľa, a vytvorte si tak perfektnú kombináciu bielkovín. Spárovaním týchto dvoch typov potravín z nich vznikne kompletný proteín. To znamená, že táto kombinácia obsahuje všetky potrebné aminokyseliny pre vaše telo.
- Ak je to možné, snažte sa, aby väčšina vašich obilnín bola celozrnná. Skúste celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, quinoa, 100% celozrnné cestoviny, farro alebo ovos.
Tipy
- Priateľte sa s miestnym predajcom rýb. Títo profesionáli z morských plodov vás môžu držať krok s predajom, udržateľnými možnosťami a technikami varenia. Dokonca vám môžu predstaviť novú položku, ktorú ste neskúsili!
- Nebojte sa. Ak je dodržiavanie pescetárskej diéty každý deň v týždni náročné, stačí si vybrať niekoľko dní a držať sa jej. Časom to bude jednoduchšie, pretože sa s diétou lepšie zoznámite a vyskúšate viac receptov.
- Uľahčite si večerné večere tým, že sa zásobíte čerstvými mrazenými rybami, krevetami a hamburgermi (ako napríklad lososovými hamburgermi), aby ste si mohli rýchlo a ľahko dopriať večerné jedlo.
Varovania
- Uvedomte si, že plutvové ryby (ako losos, tilapia alebo tuniak) a mäkkýše (ako kraby, krevety alebo ustrice) sú dva z najbežnejších potravinových alergénov. Vyhnite sa pescetárskej diéte, ak máte diagnostikovanú potravinovú alergiu alebo precitlivenosť.
- Dávajte pozor na obsah ortuti. Väčšina rýb a mäkkýšov obsahuje stopové množstvá ortuti. Niektoré druhy - napríklad mečúň - obsahujú vyššie množstvá a mali by sa jesť v menšom množstve. Otrava ortuťou je zriedkavá, ale pri výbere morských plodov dávajte pozor. Tehotné ženy alebo ženy pokúšajúce sa otehotnieť by sa mali vyhýbať všetkým rybám a morským plodom s vyšším obsahom ortuti. Úplný zoznam nájdete v zozname NRDC:
- Majte na pamäti surové alebo nedostatočne tepelne spracované ryby a mäkkýše. Nie je bezpečné pre ženy, ktoré sú tehotné, pokúšajú sa otehotnieť a pre kohokoľvek s oslabeným imunitným systémom, konzumovať položky ako sushi alebo ceviche.
